Bel ve göbek için yan kayış: + 10 mod nasıl yapılır (fotoğraf)

Yan tahta (Yan Plank) mide ve kas sistemi için etkili bir izometrik egzersizdir, hem kadınlar hem de erkekler herhangi bir egzersize dahil edilebilir. Yan tahta, “plank” egzersizinin varyantlarından biridir, sadece yan tarafta yapılır. Bu yazıda faydalar ve etkililik yan çubuğu, bu alıştırmanın nasıl yapılacağı ve kenar çubuğunun nasıl karmaşıklaştırılacağı veya basitleştirileceği hakkında konuşacağız.

Kenar çubuğu: teknoloji ve uygulama özellikleri

Yan plank, kas korsesini güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Korse kaslarını güçlendirmek neden önemlidir? Bu kaslar, kas-iskelet sisteminizin sağlığına bağlıdır. Güçlü kaslı korse omurgayı stabilize eder, sırtınızı destekler, duruşu iyileştirir ve bel ağrısının önlenmesidir. Bununla birlikte, yan plank sadece karın kaslarını değil aynı zamanda omuz kuşağı kaslarını, uyluk ve kalça kaslarını da güçlendirmeye yardımcı olur. Bu izometrik egzersiz, stabilizasyon kaslarının gücünün mükemmel bir göstergesidir.

Ayrıca bakınız: PLANK - faaliyetin ayrıntılı bir incelemesi

Yanal tekniği

1. Sağ tarafınıza uzanın. Ön kollarınızı yere bastırın, dirsek omuz ekleminin tam altındadır. Karnınızı sıkın ve vücudunuzu çekin. Serbest el yan yatarken veya vücut boyunca uzanmış veya düz yukarı kaldırılmış (dengeyi korumak için rahat bir pozisyon seçin).

2. Ön kollarınız ve ayak parmaklarınızla yere yaslanarak kalçalarınızı yukarı kaldırın. Vücut ağırlığını, ana yük ön kola değil kas sistemine düşecek şekilde dağıtın. Vücudunuz düz ve sıkı olmalı, göbek sıkışmış.

3. Pozisyonu 15-60 saniye tutun ve yere indirin. Egzersizi birkaç yaklaşımla veya diğer tarafta yan plank yapmak için tekrarlayabilirsiniz. Egzersizin uygun şeklini sağlamak için bir ayna kullanın.

Bu notta:

  • Vücut tamamen düzdür ve baştan ayağa bir çizgi oluşturur
  • Dava ileri ya da geri düşmüyor
  • İleriye bak, boyun serbest, omuzlar kulaklara kadar gerilmez
  • Önkol ve omuz destek kolları arasında dik bir açı oluşturuldu
  • Dizler yukarı çekilmiş, bacaklar düz ve gergin
  • Belde sarkmadan düz ve eğimli değil
  • Pelvis mümkün olduğu kadar yukarıya uzanır, vücut SAG yapmaz
  • Kalça ve omuzlar tek sıra halinde

Yan plank yaparken, vücut ağırlığını yeniden dağıtmak çok önemlidir, böylece ana yükün kolları ve omuzları ve kaslı bir korse olmamalıdır. Egzersiz boyunca doğru vücut pozisyonunu korumak, midenizi zorlamak ve bacak ve kollar yerine vücudunuzun üst kısmında ağırlık taşımak önemlidir. Yan plankların yanlış uygulanması, sırt ağrısı ve üzerlerindeki aşırı baskı nedeniyle bel ve dirseklerin ortaya çıkmasıyla tehdit edilir.

Yeni başlayanlar için isteğe bağlı yan tahtalar

Yan plank - vücudunuzun üst kısmında güçlü kaslara sahip olmanız gereken çok zor bir egzersiz. Yan plank'ın klasik versiyonunu uygulamak hala zorsa, basitleştirilmiş bir versiyonla başlayabilirsiniz. Bu durumda, yere ayak ve dizlerle güvenmeniz gerekir. Vücut düz bir çizgiyi korur, dirsekler omuzların tam altındadır, vücut öne veya arkaya doğru düşmez.

Yan plank'ı 45-60 saniye içinde dizlerinizin üzerinde tutabildiğinizde, yan plank'ın klasik versiyonuna geçebilirsiniz. 15 saniye ile başlayın ve egzersiz sürenizi kademeli olarak 60 saniyeye çıkarın. Egzersizi birkaç yaklaşımla gerçekleştirebilirsiniz.

Gelişmiş için seçenek yan çubuğu

Ancak zaten deneyimli bir öğrenciyseniz, yan plank'ın daha gelişmiş sürümlerine geçebilirsiniz. Kalçalarınızı yukarı kaldırın, birkaç saniye tutun ve yere dokunmamaya dikkat ederek yavaşça aşağı indirin. 12 ila 15 tekrar gerçekleştirin. Egzersizi zorlaştırmak için halteri yan tarafa tutabilirsiniz.

Fotoğraflar youtube kanalına çok teşekkür ederim: PaleoHack'ler.

Kenar çubuğunu takip mi ediyorsunuz?

Mide kasları karmaşık bir yapıya sahiptir. Omurgayı farklı yönlerde bükmek için gereken altı küpten oluşan rektus abdominis. Aynı zamanda kas baskısı olarak da adlandırılır. Enine abdominis, statik egzersiz sırasında vücudunuzu stabilize eden derin bir kastır. (örneğin, aynı kayışın uygulanması sırasında). İç ve dış eğik kaslar vücudu döndürmek, döndürmek ve sabitlemek için çalışır.

Yan kayışlar kullanılırken tüm bu karın kasları kullanılır. Gördüğünüz gibi, bu kaslar ayrılmaz bir şekilde omurganın işleyişi ile bağlantılıdır, bu yüzden düzenli olarak klasik ve yan düzeltmeler yapmak çok önemlidir. Güçlü kaslı korse, düz bir sırt ve sağlıklı bir omurganın anahtarıdır.

Bununla birlikte, yan plank yaptığınızda sadece karın kaslarını değil aynı zamanda deltoidleri de içerir. (omuz kasları)yükün önemli bir bölümünü üstlenen. Bu egzersize daha az katılmadan, bacak kaslarını, özellikle kalça kaslarını, uylukların addüktör kaslarını, kuadrisepsleri ve hamstringleri alacaksınız. Yan tahta, tüm vücudunuzu tepeden tırnağa çalıştırmanızı sağlar.

Yan plank yapmanın 7 faydası

  • Yan plank karın kaslarını güçlendirmek için harika bir egzersizdir, kollar, bacaklar ve kalçalar.
  • Bu egzersiz bel ve yan bölgelerin çalışmasına yardımcı olur.
  • Bir yan çubuk ile kasları ve omurgayı güçlendirebilirsiniz.
  • Düzenli yan kayışlar duruşun iyileştirilmesine yardımcı olur.
  • Stabilizasyon kaslarının yükünden dolayı dengenin gelişmesine de yardımcı olur.
  • Eklemler için güvenli olan düşük etkili egzersizdir.
  • Yan plank, çok sayıda farklı modifikasyon nedeniyle hem yeni başlayanlar hem de gelişmiş olanlar için uygundur.

Yan planın nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştirileceğini gösteren video:

Yan Plank Nasıl Yapılır | Ab Egzersiz

Yan tahta: 10 farklı modifikasyon

Yan plank klasik versiyonunda ustalaştıktan sonra, bu alıştırmanın daha gelişmiş versiyonlarına geçebilirsiniz. Egzersizi karmaşıklaştırmaya karar verdiyseniz, önce teknik olarak doğru yaptığınızdan emin olun. Aksi takdirde, yan plan sadece etkisiz olmakla kalmaz, aynı zamanda zararlı egzersiz de olur. Omurga kayışı üzerindeki güçlü etki nedeniyle, yanlış uygulandığında sırtınızı yaralayabilir.

Aşağıdan alıştırmaların 3-4 modifikasyonunu seçin ve aşağıdaki şemaya göre uygulayın: 30 saniye egzersiz, 10 saniye dinlenme, her iki tarafta 2 kez tekrarlayın. Yaklaşımların zamanı ve sayısı bağımsız olarak ayarlanabilir. Böylelikle karın ve tüm vücut için 10 dakikalık harika bir set elde edeceksiniz.

Gifler için youtube kanallarına teşekkür ederim: FitnessType ve PaleoHacks.

1. Yükseltilmiş ayaklı statik yan tahta

2. Yan tahtada bacak kaldırma

3. Ön kollarda yan tahtaya bükme

4. Elde yan tahta

5. Eldeki yan tahtaya bükme

6. Yan plankta dirsekle dize dokunun

7. Dizin yan tahtaya çekilmesi

8. Pivotlu dirseklerde yan tahta

9. Bir dönüşle ellerde yan tahta

10. Ek envanterli yan tahta

TRX döngüleri ile:

Spor topu:

Yan tahta nasıl yapılır:

Yan plank'ı başka nasıl gerçekleştirebilirsiniz:

Yan tahtayı TABATA prensibine göre gerçekleştirebilirsiniz. Bunun anlamı ne? Zamanlayıcınızı başlatın ve her egzersizi yapın 20 saniye boyunca setler arasında 8 yaklaşım 10 saniye dinlenir. Toplam, 4 dakikada yüksek kaliteli yoğun set, her iki tarafta 4 kısa yaklaşım elde edeceksiniz.

TABATA eğitimi hakkında her şey: nedir + egzersizler

Diğer makalelerimizi de okuyun:

Mide, Sırt ve bel

Yorum bırak