İçerik
Süpermen, sırt kaslarını güçlendirmek ve sırtınızı aşağı çekmek için harika bir egzersizdir ve karın ve kalçaları çalıştırarak doğru duruşu sağlar. Bu egzersiz ince bir vücut ve sağlıklı bir omurga için çok iyidir. Bu yazımızda “Süpermen” kullanımı, özellikleri ve doğru tekniği ve Süpermen'in vücut bulmasından bahsedeceğiz.
Süpermen: teknoloji ve uygulama özellikleri
Sırt kaslarını güvenli ve etkili bir şekilde güçlendirmek istiyorsanız, antrenman planınıza egzersiz Superman'ı dahil edin. Bu basit ama çok iyi bir egzersiz, kasları çalıştırarak şekli iyileştirmeye, sırtın alt kısmını güçlendirmeye ve arkadaki sarkmayı gidermeye yardımcı olur. Sırt için yapılan egzersizlerin çoğu çok travmatik olabilir - örneğin, teknikteki hatalar için yapılan deadliftler sırtınızı yaralayabilir. Süpermen sadece sağlığınıza zarar vermez, aynı zamanda bel ağrısının önlenmesinde omurganın gerilmesine, duruşun iyileştirilmesine ve bel sırt kaslarının güçlendirilmesine yardımcı olur.
Teknik alıştırmalar Süpermen:
1. Karnınız yere gelecek şekilde yatın, başınızı hafifçe kaldırın. Ellerinizi öne doğru uzatın, avuç içi yere bakar, tüm vücudu uzatmaya çalışın. Bu başlangıç pozisyonudur.
2. Nefes verirken kolları, göğsü ve bacakları yerden kaldırın ve yavaşça olabildiğince yükseğe kaldırın. Gövde arkada küçük bir kıvrım oluşturmalı, tüm vücut sıkı ve formdadır. Bu anahtarın karın kaslarını ve kalçayı çalıştırması için kolları ve bacakları olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışın. Boynu geriye atmayın, sırtın devamı olmalıdır. Bu pozisyonu 4-5 saniye basılı tutun.
3. Soluk alırken yavaşça yere indirin ve biraz gevşeyin. 10-15 yaklaşımda 3-4 tekrar yapın.
Süpermen nasıl yapılır:
Gördüğünüz gibi, ortaya çıkan pozisyon Süpermen uçmasına benziyor, bu nedenle bu kullanışlı alt sırt egzersizlerinin adı ve alt sırt. Ayrıca bacakların sürekli gerginliği nedeniyle kalça kasları ve diz kirişleri üzerinde iyi bir yük oluşur. Süpermen, vücudun arka kısmındaki tüm kaslar için mükemmel bir egzersiz olacaktır. Ayrıca Superman, sırt ve kalçalar için en yararlı egzersizlerden biri olan, ancak yaralanmayı önlemek için eğitimli kaslara ihtiyaç duyan, deadlift'in uygulanması için bir hazırlık egzersizidir.
Ayrıca bkz: POSTURE nasıl düzeltilir?
Süpermen sırasında kasların çalışması
Süpermen egzersizinin amacı sırtın incelenmesi ve omurgayı güçlendirmektir, ancak sınıfta ayrıca kalça kaslarının, uyluğun arkası ve omuz kaslarının çalışmasına da dahil edilir.
Yani, Süpermen'i icra ederken aşağıdaki kasları içerir:
- omurganın ekstansörleri
- gluteus Maximus
- hamstringler
- kas dengeleyiciler
- deltoid kası
Şiddetli veya kronik bel ağrısı sırasında egzersiz yapmaya gerek yoktur. Ayrıca hamilelik sırasında Süpermen yapmamalısınız.
Yeni başlayanlar için Süpermen
Süpermen Egzersizi, ilk bakışta basit görünse de, hepsi olmasa da, kusursuz çalışan tecrübeli bile bununla baş edebilecektir. Süpermen'i tamamlamak için, pompalanmış kaslı ve güçlü bel kaslarına sahip olmanız gerekir. Süpermen'i tam genlik ve çok sayıda tekrar ile taşıyamıyorsanız, endişelenmemelisiniz. Bu egzersiz, kaslarınızı "tam" Süpermen'e hazırlayacak basitleştirilmiş bir versiyondur.
Yeni başlayanlar için Süpermen nasıl yapılır? Yüz üstü yatın, yere yatın. Ellerinizi öne doğru uzatın. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı olabildiğince yukarı kaldırın, 4-5 saniye tutun ve ardından yavaşça yere indirin. Ardından sol kolunuzu ve sağ bacağınızı olabildiğince yukarı kaldırın, 4-5 saniye tutun ve ardından yavaşça yere indirin. Aralarında dönüşümlü olarak her taraf için 15 tekrar yapın. 3 set gerçekleştirin.
Süpermen: 10 farklı modifikasyon
Süpermen'in avantajlarından biri, birçok uygulama çeşididir. Fitness seviyenize bağlı olarak bu egzersizi her zaman basitleştirebilir veya karmaşıklaştırabilirsiniz.
1. Boşanmış ellerle Süpermen
Süpermen egzersizinin bu çeşidi, duruş ve eğilmekten kurtulmak için çok kullanışlıdır.
2. Süpermen basitleştirildi
Süpermen'i uzatılmış kollarla koşmakta sorun yaşıyorsanız, onları vücut boyunca uzatabilirsiniz. Bu pozisyonda gövdeyi yerden koparmak daha kolay olacaktır.
3. Bir bükülme ile Süpermen
Bu egzersiz, rektus abdominal ve oblik karın kaslarını daha etkili bir şekilde çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.
4. Dambıl ile Süpermen
Daha ileri düzeyde endişeler için, Süpermen'i ekstra ağırlıkla, örneğin boynunuzun arkasındaki dambıl gibi gerçekleştirebilirsiniz. Yeni başlayanlar için 1-2 kg ağırlık alabilirsin. Ayrıca Süpermen'i bacaklar için ağırlıklarla da gerçekleştirebilirsiniz, bu durumda vücudun alt kısmına daha yoğun pompalanacaktır.
5. Süpermen banklı
Bir bankınız, rahat bir sandalyeniz veya tabureniz varsa, bu Süpermen çeşidini gerçekleştirebilirsiniz. Denge için ayaklarınızı duvara dayayın.
6. Fitball ile Süpermen
Bir fitball'unuz varsa, sırt üstü egzersizler yapmak çok etkili ve kullanışlıdır.
7. Göğüs genişleticili Süpermen
Genişletici sırtınız için en kullanışlı egzersizlerden biridir. Onunla bir Süpermen egzersizi yapabilirsiniz.
8. Kalçalar için fitness bandına sahip Süpermen
Ancak amacınız kalça ve diz kirişinin kaslarını çalıştırmaksa, o zaman bir fitness bandı satın alabilirsiniz. Bu, alt vücut kasları için en kullanışlı araçtır.
9. Yüzüğü olan Süpermen
Pilates fitness halkası için özel ekipmanla bir Süpermen yapmak için uygun ve kullanışlıdır. Sadece onun kollarında dinlenin ve göğsünüzü yerden kaldırın.
10. Av köpeği
Bu egzersiz, bel ile ilgili sorunlar nedeniyle Süpermen egzersizini ve modifikasyonlarını gerçekleştirmeyi zor bulanlar yapılabilir. Aynı zamanda kas korsesini güçlendirerek postürü iyileştirmeye ve mideyi sıkılaştırmaya yardımcı olur.
Youtube kanalları sayesinde büyük gifler için , The Live fit kız ve FitnessType.
Bir Süpermen yaptıktan sonra sırtın çukurunda ve kavisli kısmında bulunan “kedi” egzersizinden sırt kaslarını gevşetmek mümkündür. Bu egzersizi Superman koşusundan sonra 10-15 kez yavaşça tekrarlayın.
Süpermen'i çalıştırmanın faydaları
- Sırt ve bel kaslarını güçlendirmek için mükemmel egzersiz
- Alt sırtın kaslarını ve tendonlarını güçlendirin
- Düşük yaralanma riski ile güvenli egzersiz
- Yeni başlayanlar için bile uygun
- Duruşu düzeltmeye ve sarkıklıktan kurtulmaya yardımcı olur
- Omurgayı uzatır ve sırt ağrısının ve belin altının mükemmel bir şekilde önlenmesidir.
- Karın kaslarını güçlendirmeye ve karnı sıkılaştırmaya yardımcı olur
- Çalıştırmak için ek ekipmana ihtiyacınız olmayacak
- Pek çok modifikasyona sahip olan bu egzersiz, her zaman çeşitlendirebilir veya karmaşıklaştırabilirsiniz.
Vücudun kalitesini artırmak için diğer etkili egzersizler hakkında da bilgi edinin:
- Bel ve göbek için yan kayış: nasıl yapılır
- Egzersiz Climber düz bir karın için en etkili egzersiz
- Saldırılar: neden + 20 ciğer ihtiyacımız var
Mide, Sırt ve bel