Hayatım boyunca uykucu ve baykuş oldum, yani uyumayı çok sevdim, geç yattım ve geç uyandım. Özellikle okul yıllarımda acı çektim: Sabah 8: 30'da okula gelmek bana çılgın geldi !!! İşim için şanslıydım - bence televizyonda sadece baykuşlar çalışıyor, bu yüzden çalışma günü 11: 00-11: 30'dan önce başlamadı.
Bununla birlikte, vücudumun saatlerce uykuya ihtiyaç duyduğundan her zaman endişelendim. Sonuçta, günde 10-11 saat yatakta yatarken çok sayıda yararlı ve ilginç şey yapacak vaktim yok. Zaman zaman kendimle savaşmaya ve kendimi sabah insanı yapmaya çalıştım, ama işe yaramadı.
Bir çocuğun doğumuyla, gün içindeki zaman feci şekilde kısaldı ve tüm işlerime zaman ayırmak için kendimi bir şekilde sınırlamak zorunda kaldım. İlk bakışta en basit çözüm daha az uyumaktı. Aksine, genel olarak kararımdan bağımsız olarak oldu)))
Ama çok geçmeden kendimi çok daha kötü hissetmeye başladım ve anneliğimin üçüncü ayında doğum sonrası depresyona girdiğim belli oldu. Zaten şimdi, soruyu inceledikten sonra, depresyonun nedenlerinden birinin korkunç bir uyku eksikliği olduğunu fark ettim.
Uykunun bir lüks olmadığı, sağlık ve uzun ömür mücadelesinde ilk gereklilik olduğu ortaya çıktı.
Sağlıklı uyku, uzun ömürlülüğün sırlarından birine bağlanabilir. Çalışmalar, uzun süreli uyku yoksunluğunun diyabet, obezite, yüksek tansiyon, kardiyovasküler hastalık ve genel olarak zayıflamış bağışıklık sistemine katkıda bulunabileceğini göstermiştir. Ek olarak, hormonlar, iştah ve sindirim süreçlerini etkileyen, vücudun stresle başa çıkma yeteneğini azaltan ve depresyon riskini artıran sürekli sağlıklı uyku eksikliğinden değişir. Sağlıklı kalmak için iyi uyku, doğru beslenme ve egzersiz şarttır.
Ortalama bir kişi (yıllardır bir yoga uygulayıcısı değil ve qigong / tai chi konusunda uzman olmayan vb.) Günde en az 8 saat uykuya ihtiyaç duyar ve bu süreyi birkaç saat azaltmak hastalanma riskini önemli ölçüde artırır.
Uyku süresinin yanı sıra kalitesi de önemlidir. Uyku sürekli olmalıdır. Rüyada gördüğümüz uyku evresinin (REM uykusu veya REM), uyanık olduğumuz saatlerde nasıl hissettiğimiz üzerinde derin bir etkisi vardır. Uyku sık sık kesilirse beyin bu aşamada daha az zaman harcar, bunun sonucu olarak da halsizleşir, hatırlamakta ve konsantre olmakta güçlük çekeriz.
Elbette kesintisiz ve uzun süreli uyku kendi başına sağlığı garanti etmez, ancak hayati fonksiyonların sürdürülmesini etkiler. Örneğin uyku sırasında vücut “yaşamdan kaynaklanan hasarı” telafi edebilir: dokuların “onarımı”, kas büyümesi, protein sentezi neredeyse sadece uyku sırasında gerçekleşir. Bu arada yatakta daha çok vakit geçiren sporcuların daha hızlı iyileşip daha iyi performans gösterdiğini gösteren çalışmalar buldum. Hatta birçok insan ciddi bir fiziksel aktivite veya spor müsabakasından hemen önce 1-2 saat uyumaya çalışır - bu şekilde vücut testten önce daha iyi hazırlanacak ve odaklanacaktır.
Sağlık için uykunun zihinsel performans üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Uzmanlar, sınav veya toplantı gibi önemli bir olaydan önce on dakikalık bir şekerleme önermektedir. Daha uzun ve derin uyumak tam tersi etkiye sahip olabilir. Bu tavsiyenin uygulanması bana zor geliyor. Doğru hatırlıyorsam ve hiçbir şeyi karıştırmazsam, Napolyon bunu yapabilirdi: bir savaşın ortasında 15 dakika uyuyakalmak))) Ama uykuya dalma ve uyanma yeteneğini bu kadar kontrol eden tek kişi o. .
İşte size uykuya dalmanıza ve yeterince uyumanıza nasıl yardımcı olabileceğiniz konusunda uzmanlardan bazı ipuçları:
- Daha fazla REM uykusu almak için aynı anda yatmaya çalışın.
- Yatak odanızı evcil hayvanlar veya horlayan eşler gibi uykunuzu kesintiye uğratabilecek her şeyden kurtarın.
- En sevdiğiniz cihazları yatmadan bir buçuk saat önce kullanmayı bırakın. Telefonların, iPad'lerin, bilgisayarların parlak ekranları beyninizi uyandırır ve aktif olması için uyarır ki bu amacımıza aykırıdır. Bu öneri bana çok yardımcı oldu, bu kural kesinlikle işe yarıyor!
- Yorgun ve uykulu olana kadar yatağa gitmeyin. Sakinleştirici bir şey yapın: bir kitap okuyun (parlak bir ekranda değil) veya sakin müzik dinleyin, sıcak bir banyo yapın, genel olarak sizi uykulu yapan herhangi bir aktivite yapın ve ancak o zaman yatağa gidin.
- Yatmadan 5-6 saat önce kafeinli içecekleri bırakın ve yatmadan önce demlenmiş nane yaprağı gibi sakinleştirici bir şeyler için.
Umarım bu öneriler iyi uyumanıza ve bu konuda kendinizi suçlu hissetmenize yardımcı olur)))
kaynaklar:
1. Harvard Tıp Fakültesi'nde Uyku Tıbbı Bölümü
2. Cappuccio FP; D'Elia L; Strazzullo P; Miller MA. Uyku süresi ve tüm nedenlere bağlı ölüm: ileriye dönük çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. UYKU 2010;33(5):585-592
3. İlişkili Profesyonel Uyku Toplulukları, LLC http://www.sleepmeeting.org/