İçerik
Stres… Gittikçe daha sık anahtarları nereye koyduğumuzu unutuyoruz, iş yerinde bir rapor hazırlamakla baş edemiyoruz, konsantrasyonumuzu hiçbir şeye zor tutamıyoruz. Vücut, dikkatimizi çekme girişimlerini reddetti ve «enerji tasarrufu modunu» açtı. "Dinleneceğim ve her şey geçecek" - çalışmıyor. Verimliliği ve enerjiyi geri kazanmaya ne yardımcı olacak?
Nefes alma ve stres
Kronik stresin çözülmemiş duygulardan veya dış uyaranlardan kaynaklandığını düşünmeye alışkınız: işte, finansta, ilişkilerde veya çocuklarla ilgili sorunlar. Çok sık olur. Ancak, bu faktörler sadece bunlardan uzaktır ve bazen en önemlileri değildir. Psikoloğa gitmenin iyileşmek için yeterli olmadığı ortaya çıkabilir.
Fonksiyonel nöroloji eğitmeni Yulia Rudakova, “Sinir sistemi sağlığımızı büyük ölçüde belirler” diyor. — Fiziksel ve ahlaki iyiliğimizin sabahları hangi ruh halinde uyandığımıza, gün içinde ne hissettiğimize, nasıl uyuduğumuza, yeme davranışımızın nasıl işlediğine bağlı olması koşuluna bağlıdır. Bütün bunlar bir dereceye kadar beynin fiziksel durumu tarafından belirlenir. Böylece, stres üretildiğinde, hafıza ve bilişsel düşünceden sorumlu hücrelerine zarar veren kortizol oluşur. Ancak sinir sisteminin işleyişi üzerinde önemli bir etkisi olan başka bir şey daha var. Bu nefes.»
Doğru nefes nasıl alınır
Nöron, sinir sisteminin ana hücresidir. Düzgün çalışabilir ve ancak yeterli yakıt - oksijen alırsa aktif olabilir. Vücuda, otomatik olarak algıladığımız nefes yoluyla girer. Öyle ki, yalnızca otomatik eylemler her zaman doğru çalışmaz.
“Kulağa ne kadar garip gelse de, gezegendeki insanların %90'ı nasıl düzgün nefes alacağını bilmiyor. Yulia Rudakova notlar. Derin nefes almanız gerektiği gerçeğiyle başlayalım. Doktor randevusunda yaptığımız gibi değil: omuzlarımızı yukarı kaldırırken göğsün üst kısmıyla yüksek sesle nefes alıyoruz. Derin nefes alma diyaframın çalıştığı ve omuzların yerinde kaldığı zamandır.
Diyaframdan yüzeysel - göğse nefes alma şeklini değiştiren strestir. Bu kalıp hızla kök salıyor ve alışkanlık haline geliyor.
Yulia Rudakova, “Derin nefes alma duyulmamalı veya görülmemelidir” diyor. "Lao Tzu ayrıca şöyle demiştir: "Mükemmel bir insanın öyle bir nefesi vardır ki, hiç nefes almıyormuş gibi."
Ama dikkat et. Diyafram nefesi genellikle karın nefesi olarak tanımlanır. Bu tamamen doğru değildir, çünkü diyafram göğsün tüm çevresine bağlıdır. Doğru nefes aldığımızda, içi şişirilmiş bir balon gibidir: öne, yanlara ve arkaya.
Ellerimizi alt kaburgaların üzerine koyarsak, her yöne nasıl genişlediklerini hissetmemiz gerekir.
Yulia Rudakova, “Başka bir yanlış anlama var” diye ekliyor. — Bize öyle geliyor ki: ne kadar sık nefes alırsak o kadar fazla oksijen alırız, ama her şey tam tersi. Oksijenin beyin hücrelerine ulaşabilmesi için vücutta yeterli miktarda karbondioksit bulunması gerekir. Sık nefes aldığımızda miktarı azalır. Bu durumda oksijen hücrelere geçemez ve kişi hiperventilasyon durumundadır ve sinir sistemi acı çeker. Bu nedenle nefesin yavaş olması ve ekshalasyonun inhalasyondan daha uzun olması çok önemlidir.”
Otonom sinir sistemi sempatik ve parasempatik olarak ikiye ayrılır. Sempatik, hayatta kalmaktan sorumludur ve tehlikede olduğumuzda devreye girer. Daha hızlı nefes alırız, tansiyon yükselir, kan mide-bağırsak yolundan boşalır ve uzuvlara geçer, kortizol ve diğer stres hormonları üretilir.
Yaşanılan duygulardan sonra parasempatik sinir sistemi çalışmaya başlamalıdır, böylece vücudun tüm tükenen kaynakları geri yüklenebilir. Ancak doğru nefes almayı bilmiyorsak, sempatik sinir sistemini ve tüm vücudu yıpranmaya zorlar ve bir kısır döngüye gireriz. Ne kadar sık nefes alırsak, sempati ne kadar aktif olursa, sempati o kadar aktif olur, o kadar sık nefes alırız. Bu durumda vücut uzun süre sağlıklı kalamaz.
Vücudumuzu yeterli düzeyde karbondioksitten ne kadar uzaklaştırdığını bağımsız olarak kontrol edebiliriz.
Bunu yapmak için düz bir sırt ile oturmanız ve burnunuzdan sakin bir nefes almanız gerekir. Omuzlarınızı kaldırmayın, diyaframınızla nefes almaya çalışın.
Nefes verdikten sonra burnunuzu elinizle tutun ve kronometreyi açın.
Diyaframın seğirmesinin hissedilebileceği ilk somut nefes alma arzusunu beklemeniz ve ardından kronometreyi kapatmanız ve sonucu görmeniz gerekir.
40 saniye ve üzeri iyi kabul edilir. 20'den az mı sürdü? Vücudunuz stres altında ve büyük olasılıkla hiperventilasyon yapıyorsunuz.
Yulia Rudakova, “Nefesimizi tuttuğumuzda karbondioksit yükselmeye başlıyor” diyor. “Kandaki oksijen bir dakika kadar nefes almamamız için yeterli ama sinir sistemimiz normal karbondioksit düzeyine alışamadıysa büyümesini büyük bir tehlike olarak algılıyor ve “Nesin sen nefes alalım” diyor. yakında, şimdi boğulacağız!” Ama paniğe gerek yok. Herkes nefes almayı öğrenebilir.
uygulama meselesi
Vücudunuzun yeterli oksijen alıp almadığını kontrol etmenin bir başka yolu, dakikada kaç nefes aldığınızı saymaktır. Yulia Rudakova, “Tıbbi kaynaklarda 16-22 nefesin norm olduğu bilgisini bulabilirsiniz” diyor. “Ancak son yıllarda, vücut üzerinde yararlı bir etkiye sahip olan yavaş nefes almanın çok sayıda bilimsel araştırma ve veri ortaya çıktı: ağrıyı ve stresi azaltır, bilişsel yetenekleri geliştirir ve solunum, kardiyovasküler ve kardiyovasküler sistemin işleyişini geliştirir. sinir sistemleri. Bu nedenle, istirahatte 8–12 nefes döngüsü optimaldir.”
Birçoğu için yavaş nefes almak çok zor olabilir, ancak zamanla rahatsızlık geçmeye başlayacak, asıl şey antrenman yapmak.
Yavaş nefes egzersizi
4 saniye nefes alın ve 6 saniye nefes verin.
Eğer yönetemiyorsanız, hem inhalasyon hem de ekshalasyon için 3 saniye ile başlayın.
Ekshalasyonunuzu zamanla uzattığınızdan emin olun.
Egzersizi günde 2 kez 10 dakika yapın.
İşlevsel sinirbilim eğitmeni, "Böyle nefes almak vagus sinirini harekete geçirir" diye açıklıyor. — Bu ana parasempatik kanaldır, iyileşme ve rahatlamadan sorumlu olan otonom sinir sistemi bölümünü içerir.
Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, bu egzersizi yatmadan önce yapmanız çok faydalıdır. Ve burnunuzdan nefes almayı unutmayın! Hafif bir koşu veya çok güçlü olmayan diğer sporlarda bile. Bu, beyni ve diğer organları daha fazla oksijenle doyurmanızı sağlar.”
Antik beyin ve panik ataklar
Yaşamın özellikle zor anlarında vücudumuz duygusal yoğunlukla baş edemeyebilir. Aynı zamanda hiperventilasyon durumundaysa, panik atak olasılığı artar. Ancak buna rağmen, sinir sistemi üzerindeki çalışmaların yardımıyla, neredeyse anında kendinize yardım edebilir ve gelecekte saldırıların tekrarını azaltabilirsiniz.
İşlevsel sinirbilim eğitmeni, “Beynimiz şartlı olarak yeni ve eski olarak ikiye bölünmüştür” diyor. "Yeni beyinde daha yüksek sinirsel işlevler yaşıyor - insanları hayvanlardan ayıran şey: bilinç, planlama, duygular üzerinde kontrol.
Antik beyin, tehlike anlarında dizginlerinden kurtulan, bozkıra koşan ve neler olduğunu anlamayan vahşi, kırılmamış bir attır. Binicisinin - yeni beynin - aksine, antik, acil durumlarda yıldırım hızıyla tepki verir, ancak onu sakinleştirmek çok zordur. Böylece bir sürü aptalca şey yapabilir.»
Stres zamanlarında, yeni beynimiz kapanır ve eski beynimiz o anda dizginleri devralır, böylece hayatta kalabiliriz.
Gerisi onu rahatsız etmiyor. Bununla birlikte, eski beynin aktivitesini bastırmak için bağımsız olarak yeni beyni açabiliriz. Örneğin, rasyonel eylemlerin yardımıyla.
“Modern gerçekliklerde bu daha da kolaylaştı. Telefonda özel oyunlar var” diye paylaşıyor Yulia Rudakova. — Bunlardan biri, ön lobu açmaya yardımcı olan "Stroop efekti" oyunudur. Sadece birkaç dakika oynamayı deneyin ve panik atak geçmiş gibi hissedeceksiniz.» Oyun sadece panik atak eğilimli insanlar için değil, herhangi bir kişide arka plan kaygısını mükemmel bir şekilde giderir. Günde 10 dakika oynamanız yeterlidir. Telefondaysak, o zaman fayda sağlar.
Metin: Alisa Poplavskaya