Yay sarsıntısı: artı kolların hacmine 5 santimetre

Bir haftada dört yoğun pazı ve triseps antrenmanı ile kollarınıza 5 cm ekleyin!

Yazar: Bill Geiger

Umarım kolları sıvamaya hazırsınızdır çünkü bu süper yoğun biceps ve triceps antrenman programı denediğiniz en zor ve en etkili programdır. Dört tane olacak - ve bu bir yazım hatası değil! – Bir hafta içinde kol antrenmanları ve bunların üzerinde kan akışı kısıtlama eğitimi, ağır kısmi tekrarlar ve küme setleri gibi teknikleri kullanacaksınız.

Kol eğitiminde böyle bir pislik aşırıya kaçmaz mıydı? Olumsuzluk. Haftalık antrenman seanslarının sayısı artacak olsa da, her antrenmandaki yük miktarı belirgin şekilde azalacaktır. Görünüşe göre dört egzersizlik iki antrenman yerine, iki antrenmanınız var.

Toplamın terimlerin permütasyonundan değişmediği görünebilir, ancak bu böyle değil. Hedef kas grubu için ilk egzersizde her zaman daha güçlüyüz. Önerdiğim yaklaşımla, ilk egzersizi (hem biseps hem de triseps için) haftada iki yerine dört kez yapacaksınız. Sonuç olarak, maksimum çalışma ağırlığını almak ve kas geliştirme fırınına yakacak odun atmak için iki kat daha fazla fırsat elde edeceksiniz. Ek olarak, çalışma sıklığının arttırılması, kas protein sentez mekanizmalarının daha sık aktivasyonuna yol açacaktır.

İşte haftada 4 kol antrenmanı ve 2 dinlenme günü içeren basit bir bölünme örneği. Gördüğünüz gibi, iki gün tamamen el eğitimine ayrılmıştır.

• Gün 1: Biceps ve triseps.
  
  
• Gün 2: Bacaklar ve abs.
  
  
• Gün 3: Göğüs, ön ve orta deltalar, triseps ve pazı.
  
  
• Gün 4: Yeniden yaratma.
  
  
• Gün 5: Triseps, pazı, karın kasları.
  
  
• Gün 6: Sırt, sırt delt, pazı, triseps.
  
  
• Gün 7: Yeniden yaratma.

1-4. Haftalar: eksantrik (negatif) faza ve yoğun kısmi tekrarlara vurgu

İlk dört hafta bir kol antrenmanında eksantrik veya negatif antrenmana, ikinci hafta ise ağır kısmi tekrarlara odaklanırsınız.

Olumsuz

Tipik olarak, sporcular, yükü kaldırırken görevin hedef kası kasmak olduğu egzersizin pozitif (eş merkezli) aşamasına odaklanır. Negatif (eksantrik) antrenmanlarda kilo verme sırasında kasların uzamasına odaklanırız.

Deneyler, eksantrik çalışma sırasında kasların, pozitif kasılmaya göre yüzde 20-60 daha fazla güç üretebileceğini göstermiştir. Bu antrenmanlarda mermiyi düşürmek için daha fazla zaman harcayacağınız için enerji harcamanız artacaktır: standart 4-5 yerine 1-2 saniye. Negatif antrenman, büyük ölçüde protein sentezindeki keskin bir artış ve anabolik tepkideki artış ve ayrıca güç göstergelerindeki artış nedeniyle, konsantrik antrenmandan daha fazla kas kazanımını uyarır.

Madalyonun diğer tarafında, kas liflerinde artan hasar ve ardından ağrı vardır, ancak bu hızla geçer. Antrenman sonrası sinir sisteminin yorulmaması, kasların tıkanmaması ve antrenman sonrası çok fazla ağrı riskinin azalması için aralarında geniş bir dinlenme aralığı ile kısa periyotlarda negatifler yapacaksınız.

Bu antrenmanda, her biceps ve triceps egzersizinin yalnızca son setinde negatifler yaparsınız.

Örneğin, genellikle dar bir kavrama triseps presinin son setinin pozitif fazında kas yetmezliği ile bir seti bitirirsiniz. Bu antrenmanda, siz kollarınızı tamamen açtıktan sonra arkadaşınız halteri sertçe itmeye başlayacak.

Kollarınız tamamen uzatıldığında, çubuğun geri dönüş süresini tam beş saniyeye uzatarak “negatifi yapmaya” başlarsınız. Bu şekilde 3-4 tekrar yapın, mermiyi yavaşça ve kontrollü olarak indirecek kuvvet kalmayıncaya kadar tekrar edin. Partner yoksa, bir elle yapılabilecek egzersizleri seçin ve mermiyi en üst noktaya döndürmek için diğer elinizi kullanın.

Ağır kısmi tekrarlar

Hepimiz bir kör nokta biliyoruz - biyomekanik açısından en zayıf olduğunuz hareket aralığının o kısmı. Ağır kısmi tekrarlar, bu noktayı atlamanıza yardımcı olur, böylece daha fazla ağırlık kaldırabilir ve daha hızlı büyüyebilirsiniz. Teknik en iyi şekilde bir güç rafında kullanılır. Bench press'te kısmi tekrarlar yapmak için, kollarınız tamamen uzatılmış olarak güvenlik kayışlarını barın 7-10 cm altına yerleştirin. Bir ölü noktayı geçmek zorunda kalmayacağınız ve hareket aralığının daha güçlü olduğunuz kısmında çalışacağınız için, bara normalden daha fazla pankek asabilirsiniz. Tam genlikte altı tekrar için bir ağırlık deneyin.

3 yaklaşmadan sonra, güvenlik köprülerini bir konum indirin ve 3 yaklaşma daha yapın; çalışma ağırlığının biraz azaltılması gerekebilir. Ardından atlama tellerini bir durak daha aşağı hareket ettirin ve 3 son yaklaşma yapın.

5-8. Haftalar: Kan akışı kısıtlama eğitimi ve küme setlerine odaklanın

Programın ikinci aşaması, haftada iki yeni yüksek yoğunluklu antrenman tekniğinin eklenmesiyle, haftada dört kol antrenmanından oluşan aynı programa dayanıyor.

Kan akışı kısıtlaması (CFC) eğitimi

TOC veya kan akışı kısıtlama eğitimi, damarlardan kan akışını engelleyen ancak arteriyel kan akışını etkilemeyen yenilikçi bir eğitim tekniğidir. Kan hedef kaslara akmaya devam eder, ancak artık onlardan çıkamaz. Sonuç olarak, protein sentezini uyaran ve hipertrofiyi destekleyen laktik asit ve hidrojen iyonları gibi metabolik son ürünlerin kas seviyeleri artar.

CURRENT, bazen de denir, kol ve bacak egzersizlerinde en iyi sonucu verir ve pazılarına 5 santimetre eklemek isteyenler için mükemmel bir seçimdir.

TOC'yi doğru kullanmak için, normal elastik bandajlar kullanarak hedef kası omuz eklemine (biseps veya trisepslerin tepesinde) mümkün olduğunca yakın sürükleyin. Bandajın sıkılık derecesi 7 ila 10 arasında olmalıdır. Uyuşma veya karıncalanma hissederseniz, bu hisler kaybolana kadar bandajı gevşetin.

Bu teknik, nispeten hafif ağırlıklarla birleştirildiğinde en etkilidir. İlk sette 20-30 tekrara izin veren bir ağırlıkla çalışın ve ardından her biri 2 tekrardan oluşan 15 set daha yapın. Kaslarınıza kan pompalamaya devam etmek, pompalamanızı artırmak ve laktik asit birikimini artırmak için setler arasında 30 saniyeden fazla dinlenmeyin.

Küme kümeleri

Onlarca yıldır, ünlü powerlifters ve güç sporlarının temsilcileri, tekniklerin bir melezi olan bu tekniği başarıyla kullandılar.

Küme kümelerinde, yaklaşım birkaç bölüme ayrılmıştır. Örneğin, normal art arda 12 tekrar seti yerine, aralarında çok kısa bir dinlenme ile 4 + 4 + 4 tekrarlık bir set yaparsınız. Kas kütlesi üzerinde çalışırken 15 saniyeden fazla dinlenmemeye çalışın. Klasik yaklaşıma göre daha sık dinlenerek daha fazla ağırlık kaldırabilecek, ek anabolik uyaranlar elde edebilecek ve kas büyümesini artırabileceksiniz.

Bu antrenmanda kullandığımız kümeler, geniş deneyime sahip Kişisel Antrenör, Sertifikalı Güç ve Kondisyon Uzmanı Doktora Josh Bryant tarafından tasarlanan bir programa dayanmaktadır. Bryant onlara hipertrofiye yönelik küme kümeleri (GOKS) diyor.

GOX'unuza 8-10 kez kaldırabileceğiniz bir çalışma ağırlığı ile başlayın. 4 tekrar yapın, 15 saniye dinlenin ve 4 tekrar daha yapın. Bu sırayla 5 dakika devam edin. Artık 4 tekrar yapamıyorsanız, 3'e gidin. Mermiyi 3 kez kaldıramıyorsanız, dinlenme aralığını 20 saniyeye çıkarın. Ve bu yardımcı olmazsa küme setini tamamlayın. Öte yandan, 5 dakika sonra hala gücünüz varsa, sete devam edin ve yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.

Kol Kümesi Setlerimiz biceps ve triceps için iki egzersiz içerir. Hafifçe artan ağırlık ve daha az tekrarla başlarlar.

Eğitim için neye ihtiyacınız var?

• Motive edebilen deneyimli bir ortak
  
  
• Güç çerçevesi
  
  
• Elastik Kan Tutma Eğitim Bandajı
  
  
• Her egzersiz için setlere, ağırlıklara ve tekrarlara odaklanarak ilerlemenizi kaydetmek için bir egzersiz günlüğü
  
  
• Şişirme için etkili bir yemek planı

Isınma setleri önerilen eğitim programına dahil değildir; Uygun gördüğünüz kadarını yapın, ancak ısınmanızı asla başarısızlığa itmeyin. Çalışma setleri için, amaçlanan sayıda tekrar ile kas yetmezliği elde etmenize izin veren bir ağırlık seçin.

Bu bölünme kollar için ek büyüme uyarıları oluşturduğundan, en azından kısa bir süre için diğer kas grupları, özellikle bacaklar, sırt, göğüs ve omuzlar için antrenman yükünün miktarını azaltmak gerekebilir.

Haftada dört kol antrenmanından ikisi, kasları teste tabi tutan yüksek yoğunluklu antrenman tekniklerini kullanır. Kalan ikisinden birini nispeten hafif yapın ve son olarak normal set ve egzersiz dizisini kullanın.

El Antrenmanı: Bahar Snatch 5cm

1-4 hafta

Yeni bölünmenizin ilk dört haftasında kollarınızı haftada 4 kez çalıştırıyorsunuz, ancak egzersiz yükünüzü azaltıyorsunuz.

Pazartesi (olumsuz)

Çarşamba (göğüs ve delt antrenmanından sonra)

Cuma (yoğun kısmi tekrarlar)

Cumartesi (sırt ve delt antrenmanından sonra)

5-8 hafta

İkinci aşamada, iki yüksek yoğunluklu antrenman tekniğini kol antrenmanlarınıza dahil edersiniz.

Pazartesi (GEÇERLİ)

Çarşamba (göğüs ve delt antrenmanından sonra)

Cuma (küme kümeleri)

Eğitim

Daha fazla oku: