Yeni başlayanlar için yogada Surya Namaskar

Tüm yogiler Surya Namaskar'ı yapar. Bu egzersiz seti sadece ilk başta zor, anlaşılmaz görünebilir… Ama birkaç kez yapmaya değer ve her şeyi anlayacak, asanaların sırasını hatırlayacak ve takdir edeceksiniz. Asana'nın yeni başlayanlar için neden bu kadar yararlı olduğunu anlatıyoruz.

Surya Namaskar'da güneşi selamlama ne anlama geliyor?

Açıklama çok basit: "Surya" kelimesi "güneş" ve "Namaskar" - "selamlama, yay" olarak çevrilir. Bu egzersiz seti ile yeni bir günle tanışır, güneşi selamlar ve gücü (enerjisi), ısısı (sağlık) ve ışığı (mutluluk) ile yenilenirsiniz.

Zaten anladığınız gibi, Surya Namaskar, güneşin doğuşunu görmek için en iyi şafakta veya biraz daha erken yapılır. Ve güneşin doğduğu yerden Doğu'ya baktığınızdan emin olun. Ama ne yazık ki, yaşam hızımız öyle ki sabahları pratik yapmak her zaman mümkün değil, bu yüzden akşamları asana yaparsanız endişelenecek bir şey yok. Tüm yoga uygulamalarının günün herhangi bir saatinde yapılabileceğini unutmayın. Sabahları vücudunuzun sağlığı, akşamları ise rahatlaması ve sakinleşmesi üzerinde daha çok çalışacaklardır.

Yeni başlayanlar için yogada Surya Namaskar

Yoga yapmaya başladığımda ve ilk kez Surya Namaskar yapmayı denediğimde kendimi gerçek bir Teneke Adam gibi hissettim. Sırtım bükülmedi (ne kobra!), bacaklarım düzleşmedi ve dizlerimde bir şey çatırdadı… Ve nedeni yanlış bir şey yapıyor olmam değildi. Fiziksel egzersize alışık olmayan vücut hemen kendini hissettirdi. Ertesi sabah o kadar acıdı ki her şey sanki: Artık eğilmeyecektim. Ama sadece görünüyordu. Asanaya devam ettim ve art arda 40 gün yaptım.

Bir hafta sonra herhangi bir fiziksel acı hissetmedim - aksine, her gün vücut daha esnek ve daha dirençli hale geldi. Ve uygulamanın sonunda, arka arkaya birkaç daireyi kolayca yapmayı başardım. Ve bana çok fazla güç ve canlılık getirdi!

Gerçekten de bu egzersiz seti sayesinde birçok kas grubu çalışmaya başlar. Ve daha önce hiç fark etmedikleriniz. Ana koşul: Surya Namaskar'daki tüm asanalar, özellikle ilk başta çok yavaş ve sorunsuz yapılmalıdır. Ve ani hareketlere izin vermeyin! Daha yetenekli olduğunuzda, bu kompleksi hızlı bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz, ancak bu başka bir hikaye.

Özellikler

Yani Surya Namaskar, tekrar tekrar yapacağınız bir dizi egzersizdir. 12 asanadan oluşur. Önce her birinde ustalaşmanız ve ancak daha sonra bunları tek bir uygulamada toplamanız iyi olacaktır. Mükemmel!

12 asana yarım dairedir. Her iki tarafta da yarım daire çizdiğinizde döngü tamamlanacaktır: önce sağ ayakla, sonra sol ayakla. Sonuç olarak 24 asana elde edilir ve tam bir daire oluştururlar. Yeni başlayanlar için üç daire yapmanın, yavaş yavaş altıya çıkarmanın yeterli olduğuna inanılıyor. Daha gelişmiş olanlar, bir seferde 12-24 daireye kadar gerçekleştirebilir. Deneyimli yogiler 108 tur Surya Namaskar yapabilir. Ama bu özel bir uygulamadır.

Yeni başlayan biriyseniz, miktarı hedeflemeyin! Vücut hazırlanmalıdır. Ve ilk aşamada ihtiyacınız olan her şeyi üç çemberden alacaksınız.

Güneşi Selamlama'daki tüm hareketler, omurgayı ileri geri eğmek üzerine kuruludur. Bu değişken kıvrımlar, omurgayı olabildiğince esnetir ve kaldırır, tüm vücuda büyük ve çok yönlü faydalar sağlar.

Egzersizin faydaları

Surya Namaskar'a haklı olarak değerli bir uygulama denir. Sadece omurganın kasları ve esnekliği ile çalışmaz. Sun Salutation'ın tüm iç organları, eklemleri ve tendonları canlandırdığı kanıtlanmıştır. Aynı zamanda “ruhsal düzeyde” de çalışır: stresi ve kaygıyı giderir.

Öyleyse, Surya Namaskar neden yeni başlayanlar için iyi ve sadece:

• Kalp fonksiyonunu iyileştirir
• Kan dolaşımını harekete geçirir
• Omurgayı uzatır
• Esnekliği destekler
• İç organlara masaj yapar
• Sindirime yardımcı olur
• Akciğerleri eğitir ve kanı oksijenle doldurur.
• Bağışıklığı geri yükler
• Kadınlarda adet döngüsünü düzenler
• Baş ağrılarını ve kas gerginliğini giderir
• Depresyon ve nevroz tedavisinde yardımcı olur
• refahımızı artırır

Egzersiz zararı

İyi bir eğitmen yardımıyla bu komplekste ustalaşırsanız herhangi bir zarar görmezsiniz. Bu kompleksteki tüm asanaları yeniden inşa etmenize yardımcı olacak, size nasıl doğru nefes alacağınızı öğretecek. Ve ancak o zaman sakince Surya Namaskar'ı kendi başınıza uygulayabilirsiniz.

Ancak herhangi bir hastalığınız, ameliyatınız varsa, o zaman elbette önce doktorunuza danışmalısınız. Yoga yapabilir misin? Mümkünse hangi pozisyonlardan kaçınılmalıdır? Tüm bu bilgileri mutlaka yoga hocanıza seslendirmelisiniz.

Evet, Surya Namaskar omurga ile harika çalışır, esnekliğini geri kazandırır, vb., ancak bu kompleksin bir parçası ile uyumlu olmayan bir dizi hastalık vardır. Örneğin disk sarkması, disk aşınması, siyatik: Surya Namaskr duruşları bu sorunları sadece daha da şiddetlendirecektir. Bu durumlarda, tüm öne eğilmeler hariç tutulmalıdır. Ama öne eğilmek sadece şifa olacaktır. Ve bunun gibi birçok örnek var. Umarım sizi önce bir doktordan tavsiye almaya ve iyi bir eğitmenle çalışmaya ikna edebilmişizdir. Uygulama makul olmalı, sizin için seçilmelidir, ancak bu durumda omurganın ve bir bütün olarak sırtın durumunu iyileştirecektir.

Fotoğraf: sosyal ağlar

Surya Namaskar yapmak için en iyi zaman ne zaman?

Zaten anladığınız gibi, sabah uyandıktan sonra. Birisi için pratik olarak sadece Surya Namaskar yeterli olacaktır, birisi ısınmak için bu egzersiz setini seçecektir. Ama her iki durumda da Surya çok iyi!

Kısa sürede vücutta büyük miktarda ısı oluşturur. Bu, ana kompleksleri gerçekleştirmeden önce kaç yoginin ısındığıdır.

Bir dizi egzersiz Surya Namaskar

Güneşi Selamlamanın birkaç seçeneği vardır. İki ana tanesini sunuyoruz.

Ve her adımı analiz edeceğiz, yeni başlayanlar için net ve faydalı olacak. Adım sayısını asanalarla karıştırmayın.

Ve bir şey daha: her hareketi nefesle ilişkilendiririz. Talimatları dikkatlice izleyin.

Surya Namaskar'ı gerçekleştirmek için ayrıntılı teknik

1. Adım

Paspasın ön kenarında duruyoruz, ayakları bir araya topluyoruz. Alt sırttaki doğal sapmayı kaldırıyoruz, mide içe doğru eğiliyor. Alt kaburgalar yerinde kalır. Ve göğsü ileri ve yukarı yönlendiriyoruz. Ulaştığımız parmaklar için yere ve başın tepesine ulaşmak için omuzlarımızı geriye ve aşağıya alıyoruz. Avuç içlerini göğsün önünde birleştiriyoruz, böylece başparmaklar göğsün ortasına dokunuyor.

2. Adım

Bir inhalasyonla, avuç içlerinin arkasına doğru gerilir, omurgada uzatmayı korurken omuzları kulaklardan aşağı doğru çekeriz.

3. Adım

Bir ekshalasyon ile eğiliyoruz.

ÖNEMLİ! Eğim derin değilse dizlerimizi büküyoruz. Mide ve göğsü kaburgalara bastırıyoruz. Parmaklar ve ayak parmakları aynı çizgide. Avuç içlerimizi yere uzatıyoruz. Boynun serbestçe aşağı sarktığını kontrol ediyoruz.

4. Adım

Sağ ayağımızla geri adım atarken nefes alın. Pelvis aşağı iner, göğüs yukarı kalkar.

5. Adım

Bir ekshalasyon ile sağ dizinizi ve ayağınızı yere indirin.

6. Adım

Bir inhalasyon ile avuçlarımızı yukarı uzatıyoruz. Sağ uyluğun ön yüzeyinin nasıl gerildiğini hissetmek için pelvisi aşağı doğru yönlendiriyoruz.

7. Adım

Nefes verirken avuçlarınızı yere indirin.

8. Adım

Nefes alın - geri çekilin.

9. Adım

Bir nefes vererek kendimizi bara indiriyoruz: “Chaturanga”.

ÖNEMLİ! Yeterli güç yoksa, bu pozisyonda dizlerimizi yere koyuyoruz. Dirseklerin pozisyonunu kontrol edin, “Chaturanga” da ön kolları dik tutmalı, vücudu biraz öne vermeli ve dirseklerle kaburgaları kucaklamalısınız. Boynunuzu sıkıştırmamaya çalışın - omuzlarınızı geri alın.

10. Adım

Bir nefesle “Köpek yüzü yukarı” pozunu alıyoruz. Ağırlık ayakların iç kısımlarında desteklenir, dizler ve kalçalar yerden yukarıdadır. Omuzları sırt kasları ile omurgayı kucaklıyormuş gibi geri ve aşağı alıyoruz. Avuç içi ile matı kendimize doğru çekiyoruz, göğsü öne doğru itiyoruz.

11. Adım

Bir nefes vererek ayak parmaklarının üzerinden geçiyoruz - poz: "Amzı aşağıda olan köpek." Avuç içleri yere sıkıca bastırılır, omuzlarımızı içten dışa çeviririz, omuz bıçakları arasındaki boşluğu açar, kuyruk kemiğini yukarı doğru çevirir, sırtımızı gereriz. Ayaklar kalça genişliğindedir. Ayakların dış kenarı birbirine paraleldir. Ve topuklarımızı yere bastırıyoruz.

12. Adım

Sağ ayağımızla öne doğru adım atarken nefes alın. Pelvis aşağı eğilir, göğüs yukarı, arka bacak düz, topuk geriye doğru uzanır.

13. Adım

Bir ekshalasyon ile sol dizinizi ve ayağınızı yere indirin.

14. Adım

Bir inhalasyon ile ellerimizi yukarı çekeriz. Bu pozisyonda sol uyluğun ön yüzeyi uzatılır.

15. Adım

Bir ekshalasyon ile avuç içlerini aşağı indirin, düz bacağını ayak parmağına koyun. Bir inhalasyon ile sol ayak sağa doğru adım atıyoruz. Ayakları birbirine bağlarız.

16. Adım

Ve nefes alırken sırtımızı uzatıyoruz, bakışlarımız önümüze yönlendiriliyor, kürek kemiklerini bir araya getirmeye çalışıyoruz.

ÖNEMLİ! Bunu bu şekilde yapmak mümkün değilse, hafif bir versiyon deneyin: ellerimizi kalçalarımıza koyup bacaklarımızdan iterek sırtımızı uzatıyoruz.

17. Adım

Bir ekshalasyon ile bacaklara doğru eğiliriz.

18. Adım

Bir inhalasyon ile avuç içlerinin arkasına doğru yükseliriz. Streç Poz.

19. Adım

Ve bir nefes vererek avuç içlerini göğsün önüne bağlarız.

20. Adım

Ellerimizi indiriyoruz, rahatlıyoruz.

“Surya Namaskar” Varyantı

PERFORMANS TEKNİĞİ

1 pozisyonunda

Ayakta poz. Ayaklar bitişik, ayak parmakları ve topuklar birbirine değecek şekilde düz durun, ağırlık her iki ayağa eşit olarak dağıtılır. Bir denge buluyoruz. Eller vücudun yanlarında, parmaklar bir arada.

Dikkat! Avuç içlerinizi göğsün ortasında birleştirebilir ve bu pozisyondan diğerine geçebilirsiniz.

2 pozisyonunda

germek

Nefes alarak kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, avuç içleriniz birbirine dokunsun. Omurgayı geriyoruz, göğsü kaldırıyoruz ve omuzları gevşetiyoruz. Servikal ve lomber omurgada aşırı gerginlik olmamasını sağlıyoruz. Başparmaklara bakın.

3 pozisyonunda

öne eğilmek

Bir ekshalasyon ile tüm vücut ile öne doğru eğiliriz. Yatırırken, başın tacı ile öne doğru uzanıyormuş gibi omurgayı düz tutar, gereriz. Düz bir sırtı korumanın imkansız olacağı bir pozisyona ulaştıktan sonra başımızı gevşetir ve mümkün olduğunca dizlerimize yakın bir yere indiririz. İdeal olarak, çene dizlere dokunur. Bacaklar dizlerde düzdür, avuç içi ayakların her iki yanında yere uzanır, el ve ayak parmaklarının uçları aynı çizgidedir. Burnun ucuna bakın.

4 pozisyonunda

Bir inhalasyonla başımızı kaldırırız, omurgayı düzeltiriz, avuçlarımızı ve parmak uçlarımızı yerde tutarız. Bakış, kaşlar arasındaki noktaya (üçüncü göz) yönlendirilir.

5 pozisyonunda

itmek

Ekshalasyon ile dizlerimizi büküyoruz ve “yalan vurgu” pozisyonunu alarak geri adım atıyor veya geri atlıyoruz - bacaklar düz, ayak parmaklarımızın toplarında dengeliyoruz. Dirsekler bükülmüş, kaburgalara bastırılmış, avuç içi omuzların altında yerde, parmaklar birbirinden ayrı. Vücut alından ayak bileklerine kadar düz bir çizgi oluşturur. Avuç içi ve ayaklarda kendimizi dengeleyerek dengeyi koruyoruz. Ayak parmaklarınızla vücudunuzu öne doğru itmeyin.

6 pozisyonunda

Kobra Duruşu

“Yalan vurgu” pozisyonunda, nefes alarak dirseklerimizi düzeltir ve sırtımızı bükeriz. Omurganın alt kısmı baskıya maruz kalmayacak şekilde üst sırtta büküyoruz. Alın yukarı doğru uzanır, bakış burun ucuna yönlendirilir. Parmaklar birbirinden geniş.

7 pozisyonunda

Üçgen Duruşu

Bir nefes verirken, bacaklar ve gövde ters bir V oluşturacak şekilde pelvisi kaldırın. Dengeyi kurun. Ayakları ve avuç içlerini yere bastırıyoruz, dirsekleri ve dizleri düzeltiyoruz. Parmaklar birbirinden geniş. Göbeğe bakın ve bu pozisyonu beş nefes boyunca tutun.

8 pozisyonunda

Ekshalasyonda, 4. pozisyona atlayın veya geri adım atın.

9 pozisyonunda

öne eğilmek

Bir ekshalasyon ile tüm vücut ile öne doğru eğiliriz. 3. pozisyonu kabul ediyoruz.

10 pozisyonunda

germek

Nefes alıyoruz ve yükseliyoruz, 2. pozisyon alıyoruz.

11 pozisyonunda

Ayakta poz

Bir ekshalasyon ile başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz, eller vücudun yanlarında.Önemli noktaları tekrarlayalım:

1. Tüm Surya Namaskar kompleksi boyunca sürekli bir ritim yaratmak için nefesi hareketlerle senkronize edin.

2. Bu sıralama doğru yapıldığında göbek ve bacaklar (kollar ve sırt değil) çok iş görür.

3. Bacaklarınızın düz veya dizlerinizin bükülü olması gerçekten önemli değil, farklı! Omurganızın başınızdan veya sırtınızdan değil, göbeğinizden hareket etmesini istiyorsunuz.

4. Eğer sınıftaysanız, başkalarının bunu paspas üzerinde yapmasını izlememeye çalışın. Rekabet içinde değiliz.

5. Ve unutmayın, biz her şeyi sorunsuz yaparız. Omurganızı veya boynunuzu aşırı germeyin. Yavaş ve tutarlı hareket ederseniz süreç çok daha verimli olacaktır.

ÖNEMLİ! Kompleksi tamamladıktan sonra mutlaka Shavasana yapmalısınız. Bu, “ceset” veya “ölü” pozudur (bunun hakkında zaten ayrıntılı olarak konuştuk - “Asanalar” bölümüne bakın), mümkün olduğunca rahatlamanıza ve “Surya Namaskar” ın sonucunu pekiştirmenize izin verecek.