İçerik
Amerikan Diyetisyenler Derneği'nin (ADA) resmi pozisyonu şu şekildedir: uygun şekilde planlanmış bir vejetaryen diyeti tamdır ve belirli hastalıkların önlenmesi ve tedavisi için faydalıdır.
Perspektif içinde vejetaryenlik
Vejetaryen diyetler büyük ölçüde değişebilir. Bir lakto-ovo vejetaryen diyeti meyveler, sebzeler, tahıllar, baklagiller, tohumlar, kabuklu yemişler, süt ürünleri ve yumurtalardan oluşur. Et, balık ve kümes hayvanları hariçtir. Bir vegan veya katı vejetaryen diyeti, yumurta, süt ürünleri ve diğer hayvansal gıdaların olmamasıyla lakto-ovo vejetaryenlikten farklıdır. Ancak bu çerçevede bile, farklı insanlar farklı derecelerde hayvansal ürünleri reddediyor. Bu nedenle vejeteryan diyetinin besinsel niteliklerini doğru bir şekilde belirlemek için özel olarak düşünülmelidir.
Araştırmalar, vejetaryenlerin, vejetaryen olmayanlara göre belirli kronik dejeneratif hastalıklardan dolayı genellikle daha düşük morbidite ve mortaliteye sahip olduğunu göstermektedir. Fiziksel aktivite, sigara ve alkolden uzak durmak gibi diyet dışı faktörler de rol oynayabilir, ancak diyet en önemli faktördür.
İnsanlar sadece tıbbi nedenlerle değil, aynı zamanda çevresel nedenlerle ve dünyadaki açlık nedeniyle vejetaryenliğe geçiyorlar. Ayrıca insanların vejetaryen olma nedenleri arasında: ekonomik kaygılar, etik sorunlar, dini inançlar.
Vejetaryen ürünlere yönelik tüketici talebi, vejetaryen ürünler sunan catering işletmelerinde artışa yol açmaktadır. Şu anda, çoğu üniversite kantininde vejetaryen yemekler sunulmaktadır.
Vejetaryenliğin Sağlık İçin Önemi
Düşük yağ veya doymuş yağ içeren bir vejetaryen diyet, mevcut koroner arter hastalığı manzarasını tersine çevirmek için kapsamlı bir sağlık savunuculuğu programının bir parçası olarak başarıyla kullanılmıştır. Vejetaryen diyetler, doymuş yağ, kolesterol ve hayvansal protein açısından daha düşük, folat açısından daha yüksek, serum homosisteinini, C ve E vitaminleri gibi antioksidanları, karotenoidleri ve fitokimyasalları içerdiğinden önleme için yararlıdır.
Vejetaryenlik, koroner kalp hastalığının gelişimini durdurur ve koroner arter hastalığından ölümleri azaltır. Vejetaryenler genellikle daha düşük toplam kolesterol ve düşük yoğunluklu lipoprotein seviyelerine sahiptir, ancak yüksek yoğunluklu lipoprotein ve trigliserit seviyeleri vejetaryen diyet türüne göre değişir.
Vejetaryenler, vejetaryen olmayanlara göre hipertansiyona daha az eğilimlidir. Bu etki, vücut ağırlığı ve sodyum alımından bağımsız olarak ortaya çıkmaktadır. Vejetaryenler, muhtemelen daha yüksek kompleks karbonhidrat alımı ve düşük vücut kitle indeksi nedeniyle tip 2 diyabetten ölme olasılıkları çok daha düşüktür.
Vejetaryenler akciğer kanseri ve kolon kanserine daha az eğilimlidir. Kolorektal kanser riskinin azalması, lif, sebze ve meyve alımının artmasıyla ilişkilidir. Vejetaryenlerdeki kolon mikroflorası, vejeteryan olmayanlarınkinden belirgin şekilde farklıdır ve bu da kolon kanseri riskini azaltır.
Batılı vejetaryenler arasında meme kanserinde azalma yok, ancak etnik karşılaştırmalardan elde edilen veriler, bitki bazlı diyetleri olan popülasyonlarda meme kanseri riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor. Koruyucu bir faktör, vejetaryenlerde daha düşük östrojen seviyeleri olabilir.
İyi planlanmış bir vejetaryen diyet, böbrek hastalığının önlenmesinde ve tedavisinde yardımcı olabilir. Klinik çalışmalar ve hayvan modellemeleri, bazı bitki proteinlerinin vejetaryen olmayan bir diyete kıyasla hayatta kalma şansını artırabileceğini ve proteinüriyi, glomerüler filtrasyon hızını, renal kan akışını ve böbreklerdeki histolojik hasarı azaltabileceğini göstermiştir.
Vejetaryen Diyet Analizi
Bitki bazlı diyetin çeşitlendirilmesi ve yeterli kalori içermesi koşuluyla, gerekli miktarda önemli amino asitler bitki bazlı protein kaynaklarından elde edilebilir. Çalışma, ek protein takviyesinin gerekli olmadığını ve çeşitli amino asit kaynaklarının günlük alımının sağlıklı bireylerde normal nitrojen tutulmasını ve kullanımını sağladığını göstermektedir.
Vejetaryen diyetlerin toplam proteini daha düşük olmasına ve bazı bitki proteinlerinin düşük kalitesi nedeniyle biraz artması gerekmesine rağmen, hem lakto-ovo vejetaryenler hem de veganlar yeterli protein alırlar.
Bitkisel gıdalar sadece hem olmayan demir içerir, bu hem demirden inhibitörlere (geciktiricilere) ve demir absorpsiyon arttırıcılarına karşı daha hassastır. Vejetaryen diyetlerin demir içeriği vejetaryen olmayan diyetlere göre daha yüksek olmasına rağmen, bitkisel kaynaklı demir daha az emildiği için vejetaryenlerdeki demir depoları daha düşüktür. Ancak, eğer varsa, bu fenomenin klinik önemi belirsizdir, çünkü demir eksikliği anemisi insidansı vejetaryenler ve et yiyenlerde aynıdır. Demir emilimi, daha yüksek bir C vitamini içeriği ile geliştirilebilir.
Bitkisel gıdalar yüzeylerinde toprak kalıntısı şeklinde B12 vitamini içerebilir, ancak bu vejetaryenler için güvenilir bir B12 kaynağı değildir. Spirulina, deniz yosunu, deniz sebzeleri, tempeh (fermente bir soya ürünü) ve misoda bulunan B12 vitamininin çoğunun, tam bir vitaminden ziyade aktif olmayan bir B12 analoğu olduğu gösterilmiştir.
Süt ürünleri ve yumurta B12 vitamini içermesine rağmen, araştırmalar lakto-ovo vejetaryenlerde kanda düşük B12 vitamini seviyeleri olduğunu gösteriyor. Hayvansal kaynaklı gıdalardan kaçınan veya bunları sınırlayan vejetaryenlerin, besin takviyeleri veya B12 vitamini ile güçlendirilmiş gıdaları tüketmeleri tavsiye edilir. İnsan vücudu çok az B12 vitamini gerektirdiğinden ve depoları depolanıp yeniden kullanıldığından, eksiklik belirtilerinin ortaya çıkması uzun yıllar alabilir. B12 vitamini emilimi yaşla birlikte azalır, bu nedenle tüm yaşlı vejetaryenler için takviye önerilir.
Lakto-ovo vejetaryenler, vejeteryan olmayanlardan daha fazla veya daha fazla kalsiyum alırlar. Ancak veganlar, lakto-ovo vejetaryenlere ve karma diyet yapanlara göre daha az kalsiyum alırlar. Daha az protein ve daha fazla alkali gıda içeren diyetler kalsiyumu koruduğu için veganların vejetaryen olmayanlara göre daha az kalsiyum gerektirebileceği unutulmamalıdır. Buna ek olarak, bir kişi protein ve sodyum açısından düşük bir diyet yediğinde ve yeterli egzersiz yaptığında, kalsiyum gereksinimleri yerleşik bir yaşam tarzı sürdüren ve standart Batı diyetlerini uygulayanlardan daha düşük olabilir. Bu faktörlerin yanı sıra genetik yatkınlık, kemik sağlığının neden bazen kalsiyum alımından bağımsız olduğunu açıklamaya yardımcı olur.
Veganların ne kadar kalsiyuma ihtiyacı olduğu henüz belirlenmediği için ve eksikliğinin kadınlarda osteoporoza yol açtığı düşünüldüğünde, veganlar Tıp Enstitüsünün yaş grupları için belirlediği kadar kalsiyum tüketmelidir. Kalsiyum, birçok bitkisel gıdadan iyi emilir ve vegan diyetleri, düzenli olarak kalsiyum açısından zengin gıdalar dahil edilirse bu elementten yeterince içerir. Ayrıca, birçok yeni vejeteryan gıda kalsiyum ile güçlendirilmiştir. Veganlar ihtiyaç duydukları kalsiyumu yiyeceklerden alamıyorlarsa, diyet takviyeleri önerilir.
D vitamini, D vitamini ile takviye edilmiş yiyecekleri içermediği sürece yiyeceklerde (vejetaryen ve vejeteryan olmayan diyetler) yetersizdir. En yaygın kaynağı D vitamini ile takviye edilmiş inek sütü olduğundan vegan diyetleri bu besin açısından eksik olabilir. soya sütü ve bazı tahıl ürünleri gibi D vitamini eklenmiş vegan gıdalar satın alın. Buna ek olarak, araştırmalar vücudun D vitamininin ana dozunu güneş ışığına maruz kalmaktan aldığını ve bunu sadece bir kişi çok güneş almadığında yiyeceklerden almanın önemli olduğunu gösteriyor. Yeterli D vitamini almak için günde 5-15 dakika güneşi ellere, omuzlara ve yüze maruz bırakmanın yeterli olduğuna inanılmaktadır. Koyu tenli insanların yanı sıra kuzey enlemlerinde, bulutlu veya dumanlı bölgelerde yaşayanların muhtemelen güneşte daha fazla zaman geçirmesi gerekir. Güneş kremi kullanımı D vitamini sentezini engeller. Veganlar güneşe çok az maruz kalıyorsa, D vitamini takviyeleri önerilir. Bu, özellikle vücutları D vitaminini daha az verimli bir şekilde sentezleyen yaşlı insanlar için geçerlidir.
Araştırmalar, vejeteryanlarda çinko alımının vejeteryan olmayanlara göre daha düşük veya aynı olduğunu göstermektedir. Çoğu araştırma, vejeteryanların saçlarında, serumlarında ve tükürüklerinde normal çinko seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir. Çinko bakımından fakir diyetlerle, telafi mekanizmaları vejetaryenlere yardımcı olabilir. Ancak, bitkisel gıdalarda çinko düşük olduğundan ve çinko eksikliğinin sonuçları henüz tam olarak anlaşılmadığından, vejetaryenler alımda tavsiye edilen kadar, hatta daha fazla çinko yemelidir.
Yumurta ve balık içermeyen diyetler, omega-3 yağ asitlerinde (docoseheksaasit veya DHA) düşüktür. Vejetaryenler, bu yağ asidinin kan lipid düzeyleri daha düşüktür, ancak tüm çalışmalar bu ifadeyle aynı fikirde değildir. Hayati bir yağ asidi olan linoleik asit, DHA'ya dönüştürülebilir, ancak dönüşüm seviyeleri yetersiz gibi görünmektedir ve yüksek linoleik asit alımı bu dönüşümü engellemektedir (36). Düşük DHA'nın etkisi araştırılmamıştır. Ancak vejeteryanların diyetlerine iyi linoleik asit kaynakları eklemeleri tavsiye edilir.
Hayatın farklı yaş dönemlerinde vejetaryenlik.
Dengeli bir vegan veya lakto-ovo vejetaryen diyet, hamilelik ve emzirme dönemi de dahil olmak üzere yaşamın tüm evreleri için uygundur. Ayrıca bebek, çocuk ve ergenlerin beslenme ihtiyaçlarını karşılar ve normal büyümelerine katkıda bulunur.
Beslenme eksiklikleri büyük olasılıkla çok kısıtlı bir diyete sahip kişilerde görülür. Tüm vegan çocuklar güvenilir bir B12 vitamini kaynağına sahip olmalı ve güneşe çok az maruz kalıyorlarsa, D vitamini takviyeleri veya D vitamini ile güçlendirilmiş yiyecekler almalıdır. Diyet kalsiyum, demir ve çinko açısından zengin gıdaları içermelidir. Vejetaryen çocukların enerji ihtiyaçlarını yemek, sık öğünlere ve küçük atıştırmalıklara yardımcı olur, bazı rafine ve yüksek yağlı yiyeceklerin yanı sıra. Demir, D vitamini ve katı gıdaların diyete eklenmesiyle ilgili temel prensipler normal ve vejeteryan bebekler için aynıdır.
Diyete protein ekleme zamanı geldiğinde, vejeteryan bebekler soya peyniri, süzme peynir ve fasulye (soyulmuş ve ezilmiş) alabilirler. Hala anne sütüyle beslenen vegan bebekler, annenin diyeti yetersizse B12 vitamini ve güneşe çok az maruz kalıyorlarsa D vitamini almalıdır.
Vejetaryenlik, yeme bozukluğu olan ergenler arasında biraz daha yaygındır, bu nedenle beslenme uzmanları, yiyecek seçimlerinde çok kısıtlayıcı olan ve yeme bozukluğu belirtileri gösteren ergenlerin farkında olmalıdır. Ancak mevcut verilere göre, Vegan olmak tek başına yeme bozukluklarına yol açmaz.. Diyet düzgün planlanırsa vejeteryanlık gençler için doğru ve sağlıklı bir seçimdir.
Vejetaryen diyetler de yarışma döneminde sporcuların ihtiyaçlarını karşılar. Egzersiz amino asit metabolizmasını arttırdığı için proteinin artırılması gerekebilir, ancak enerji maliyetlerini karşılayan ve iyi protein kaynaklarına (örneğin soya ürünleri, fasulye) sahip vejetaryen diyetler, özel gıdalar veya takviyeler kullanmadan ihtiyacınız olan proteini sağlayabilir.
Genç sporcular, gıda, protein ve demirin kalori içeriğine özellikle dikkat etmelidir. Tüm çalışmalar bu gözlemi desteklemese de, vejetaryen sporcuların vejetaryen olmayan sporculara göre amenore olma olasılığı daha yüksek olabilir.
Normal adet döngülerini korumanın bir yolu, daha yüksek kalorili, daha yüksek yağlı, daha düşük lifli bir diyet yemek ve egzersizlerinizin yoğunluğunu azaltmak olabilir. Lakto-ovo vejetaryen ve vegan diyetler hamile kadınların besin ve enerji ihtiyaçlarını karşılayabilir. İyi beslenmiş vejeteryanlardan doğan yenidoğanların vücut ağırlığı normaldir.
Hamile ve emziren veganlar, diyetlerini günlük 2.0 ila 2.6 mikrogram B12 vitamini ile desteklemelidir. Ve eğer kadın güneşe fazla maruz kalmıyorsa, günde 10 mikrogram D vitamini. Vejetaryen diyetler genellikle vejetaryen olmayan diyetlerden daha fazla folat içermesine rağmen, tüm hamile kadınlar için folat takviyeleri önerilir.
Vejetaryen planlama
Menü planlamasına yönelik çeşitli yaklaşımlar, vejetaryenler için yeterli beslenmenin sağlanmasına yardımcı olacaktır. Ek olarak, aşağıdaki yönergeler vejetaryenlerin sağlıklı beslenme planlamasına yardımcı olabilir: * Tam tahıllar, sebzeler, meyveler, fasulye, kuruyemişler, tohumlar, süt ürünleri ve yumurtalar dahil olmak üzere çeşitli yiyecekler seçin. * Tam, rafine edilmemiş yiyecekleri daha sık seçin ve şeker, yağ ve yüksek oranda rafine edilmiş yiyecekleri sınırlayın. * Çeşitli meyve ve sebzeler arasından seçim yapın. * Hayvansal ürünler kullanıyorsanız – süt ve yumurta – daha düşük yağ içeriğine sahip olanları seçin. Peynirleri ve diğer yüksek yağlı süt ürünlerini ve yumurtaları, doymuş yağları yüksek oldukları ve bitkisel gıdaları azalttıkları için sınırlayın. * Veganlar yemeklerine düzenli olarak B12 vitamini ve güneşe maruz kalma sınırlıysa D vitamini eklemelidir. * Sadece anne sütüyle beslenen 4-6 aylık bebeklere demir takviyesi ve güneşe maruz kalma sınırlıysa D vitamini takviyesi yapılmalıdır. Ayrıca annenin diyetinde bu vitamin eksikse B12 vitamini takviyesi yapılır. * 2 yaşından küçük çocukların beslenmesinde yağları kısıtlamayın. Daha büyük çocukların yeterli enerji ve besin almasına yardımcı olmak için doymamış yağ oranı yüksek yiyecekleri (fındık, tohum, kabuklu yemiş ve tohum yağları, avokado ve bitkisel yağlar gibi) diyete dahil edin.
Vegan ve vejetaryen beslenmeyi planlamak için besin piramidi
YAĞLAR, YAĞLAR VE TATLI GIDA sınırlı miktarda sert şeker, tereyağı, margarin, salata sosu ve kızartma yağı yiyin.
SÜT, YOĞURT VE PEYNİR Günde 0-3 porsiyon süt – 1 su bardağı yoğurt – 1 su bardağı sade peynir – 1/1 *Süt, yoğurt ve peynir kullanmayan vejetaryenler kalsiyumdan zengin diğer kaynakları tercih etmelidir.
KURU FASULYE, YEMEKLER, TOHUMLAR, YUMURTA VE ET İKAMELERİ Günde 2-3 porsiyon soya sütü – 1 su bardağı pişmiş kuru fasulye veya bezelye – 1/2 su bardağı 1 yumurta veya 2 yumurta akı fındık veya tohum – 2 yemek kaşığı. tofu veya tempeh – 1/4 su bardağı fıstık ezmesi – 2 yemek kaşığı
SEBZELER Günde 3-5 porsiyon haşlanmış veya doğranmış çiğ sebze – 1/2 su bardağı çiğ yapraklı sebze – 1 su bardağı
MEYVE Günde 2-4 porsiyon meyve suyu – 3/4 su bardağı kuru meyve – 1/4 su bardağı doğranmış, çiğ meyve – 1/2 su bardağı konserve meyve – 1/2 su bardağı muz, elma veya portakal gibi 1 orta boy meyve
EKMEK, HUBUBAT, PİRİNÇ, MAKARNA Günde 6-11 porsiyon ekmek – 1 dilim pişmiş tahıl – 1/2 su bardağı haşlanmış pirinç, makarna veya diğer tahıllar – 1/2 su bardağı un ürünleri – 1/2 su bardağı
______ Journal of the American Dietetic Association dergisinde yayınlandı, Kasım 1997, Cilt 97, Sayı 11 Yazarlar – Virginia K. Messina, MPH, RD ve Kenneth I. Burke, PhD, RD Reviewers – Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Vejetaryen Beslenme diyet uygulama grubu (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Mikhail Subbotin tarafından Rusça'ya çevrildi