İçerik
Yararlı ipuçlarına göz atın ve bel ağrınızı hafifletmek için neler yapabileceğinizi öğrenin. Bazı basit ama etkili egzersizler
Bel ağrısı, hafif karıncalanmadan zayıflatıcı ağrıya kadar değişebilir. Nedene bağlı olarak farklı tedavi stratejileri kullanılabilir. Bu basit ipuçlarına göz atın ve bel ağrısını hafifletmek için evde neler yapabileceğinizi öğrenin. Ayrıca okuyun: Güzel bir sırt ve duruş için etkili egzersizler
lomber rulo
- Bel yastığını sert bir yüzeye yatırın.
- Silindir alt sırtınıza yakın olacak şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Dizlerinizi yavaşça bir yandan diğer yana alçaltın, alt sırtınızda bir bükülme hareketine neden olun.
- Alt sırt eklemlerinizi gevşetmek için bunu 30-60 saniye yapın.
Bu, sabahları yapmak için harika bir egzersizdir, çünkü siz uyurken eklemleriniz gece boyunca gerilebilir.
Kalçaları germek
- Ayaklarınız yerde olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
- Bir bacağınızı diğerinin üzerinden geçirin, diziniz karşı uyluğun üzerinde dursun.
- Dizinizi ellerinizle tutun.
- Sırtınızı düz tutarak dizinizi karşı omzunuza doğru çekin. Kalçalarınızda bir gerginlik hissetmelisiniz.
Gerdirmeyi 30 saniye tutun ve günde 3-5 kez yapın.
Modifiye Glute Stretch
Yukarıda açıklanan kalça esnemesi rahatsız ediciyse, bir alternatif var. Ayaklarınız yerde olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
- Bu sefer, uzattığınız bacağın ayak bileğini karşı uyluk üzerine yerleştirin.
- Sırtınızı düz tutarak dizinizi elinizle yere bastırın.
- Daha güçlü bir esneme için kalçadan öne doğru eğilin (ancak sırtınızın kavis yapmasına izin vermeyin).
Gerdirmeyi 30 saniye tutun ve günde 3-5 kez tekrarlayın.
Kare kas germe
- Quadratus lumborum, göğüs kafesinin hemen altındaki omurgadan uyluğun arkasındaki pelvik kemiğe kadar uzanır (kalçaların hemen üstünde).
- Bu kası germek için ayaklarınızla birlikte durun.
- Bir kolunuzu başınızın üzerine kaldırın (yan uzatılmış).
- Başınızın üzerinden vücudunuzun diğer tarafına doğru gerin. Belinizde bir gerginlik hissetmelisiniz, ancak bunu koltuk altlarınızda da hissedebilirsiniz.
- Daha güçlü bir esneme elde etmek için, diğer bacağın arkasından gerdiğiniz tarafta bacağınızı çaprazlayabilirsiniz.
Bu gerdirmeyi 30 saniye tutun ve günde 3-5 kez tekrarlayın.
Hamstring streç
- Basamak veya alçak sandalyenin önünde durun
- Bir ayağınızı dizinizi hafifçe bükerek basamağa koyun.
- Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan aşağı doğru bükün ve elinizle ayağınıza ulaşın.
- Bacağınızın arkasında diziniz ve kalçanız arasındaki gerilimi hissetmelisiniz.
Konumu 30 saniye basılı tutun ve günde 3-5 kez tekrarlayın.
Kalça fleksör gerilmesi
- Uzatmak istediğiniz taraftaki dizinizle yerde dinlenin.
- Ağırlığınızı ön bacağınıza verin ve uyluğunuzun önünde bir gerginlik hissedene kadar ilerleyin.
- Daha güçlü bir esneme elde etmek için, gerdiğiniz tarafın kolunu başınızın üzerine kaldırın ve hafifçe geri çekin.
Bu gerdirmeyi 30 saniye tutun ve günde 3-5 kez yapın.
Sırt ve bel ısıtma
Kas gerginliğini azaltmak için alt sırtınıza sıcak bir kompres uygulayın. Osteopatlar ve masaj terapisi terapistleri kapsamlı bir tıbbi öykü alır, ayrıntılı bir tıbbi muayene yapar ve özel durumunuza yardımcı olmak için kişiselleştirilmiş tedavi stratejileri ve egzersizler sunar.
Önemli: Bu ipuçları yalnızca genel bilgi içindir ve bel ağrınızın özel nedeni ile ilgili olmayabilir. Bu egzersizlerin sizin için uygun olup olmadığından emin değilseniz ve ağrınız devam ederse, sağlık uzmanınızla konuşun veya doktorunuzdan randevu alın. Ayrıca Okuyun: Sırt ve Karın Kaslarınız İçin Karın Egzersizleri