Kilo kaybı için diyet (1600 kcal menü örneği ile)

Kilo vermek için diyet son derece önemlidir. Yemek seçimlerinizde disiplinli ve seçici olmanıza yardımcı olur. Bu modun sizin için rahat olması için ana koşul. Neden katı diyetlerden kurtulduklarını düşünüyorsunuz? Çünkü uygunsuzlar. Yeterli kalori açığı ve en sevdiğiniz sağlıklı yiyeceklerden oluşan rahat bir diyet, en başarılı kilo verme stratejileridir.

Ne sıklıkla yemelisin?

Gün boyunca yemek dağılımı sizin için rahat olmalı, ancak kalori açığı gözlemlenmelidir. Öğünler arasındaki optimal zaman aralığı 3-4 saattir.

Çok fazla kilonuz varsa ve diyetin kalori açığı 1500 kcal'ı aşarsa, o zaman en iyi seçenek günde 5-6 öğün kesirli yemek olacaktır. Biraz fazla kiloluysanız ve kalori açığınız 1500 kalorinin altındaysa günde 3-4 öğün düşünün.

Fazla kilolu kişilerde sıklıkla insülin salgısı artar ve iştahı kontrol etmekte güçlük çekerler, bu nedenle fraksiyonel bir öğünden daha fazla faydalanırlar. Günlük kalori alımınızı çok sayıda öğüne bölmenize, böylece tokluğu, normal şeker seviyelerini korumanıza ve aşırı yemekten kaçınmanıza olanak tanır. Ancak 1300-1400 kaloriyi 5-6 öğüne bölüp küçük porsiyonlarda yemek yemek kolay olmayacak.

Kahvaltı ne olmalı?

Kahvaltı günün havasını belirler. Uzun bir gece açlığı döneminden sonra vücudun besinlere ihtiyacı vardır. Kahvaltının doğru bileşimi, gün boyunca iştahı kontrol etmeye yardımcı olur. Geceleri vücut insülin salgısını azaltır, ancak şimdi sabahları büyük miktarda karbonhidrat yerseniz ne olacağını hayal edin - yüksek glisemik yük, kan şekerinde hızlı bir artış, insülinde bir artış. Karbonhidratlar ne kadar yavaş emilirse, şeker artışı o kadar küçük olur. Protein, yağlar ve lif, karbonhidratların emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur.

Bu nedenle, kahvaltı mutlaka protein içermelidir - en az 20 g. Bu aynı zamanda proteinli gıdaların son alımının dün olmasından kaynaklanmaktadır. Vücut uzun süre “yapı malzemesi” almadığında, kendi kaslarını yok etmek için iç rezervleri kullanmaya başlar.

Tam bir kahvaltı protein-karbonhidrat veya protein-yağ olabilir. Protein-karbonhidratlı bir kahvaltı, günün ilk yarısında en aktif olan kişiler için uygundur. Mobil iş veya egzersiz üzerinde çalışın. Sabahları yemek yemeye alışkın olmayan, düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayan veya sabahları hareketsiz olan kişiler için protein-yağlı bir kahvaltı uygundur.

Başarılı Bir Kahvaltı Örnekleri

Protein-karbonhidrat kahvaltısı:

• Kuru üzümlü suda yulaf ezmesi, bir bütün yumurta ve iki proteinden yapılmış bir omlet;
• Tavuk göğsü ve sebzeli su üzerinde karabuğday lapası.

Protein-yağlı kahvaltı:

• İki yumurtadan sahanda yumurta ve tereyağlı sebze salatası;
• Çilek ve fındık ile süzme peynir.

Kahvaltıdan 10 dakika sonra vitamin ve balık yağı takviyesi alın.

Atıştırmalık olarak ne yiyebilirsiniz?

Atıştırmanın amacı, orta düzeyde bir kan şekeri seviyesini korumak, aşırı yemekten ve rahatsızlıktan kaçınmaktır. Proteinler ve lif açısından zengin karbonhidratlar içermelidir.

Başarılı bir atıştırmalık örnekleri:

• Lor peynirli tam tahıllı gevrek ekmek;
• Tavuk göğsü ve az yağlı peynirli sebze salatası;
• çilek veya meyve ile süzme peynir;
• Sebze çubukları ve Yunan yoğurt sosu.

Öğle yemeği nasıl olmalı?

Öğle yemeği günün en büyük öğünüdür. Öğle yemeğine kadar zaten bir iştahınız var, bu nedenle asıl görev aşırı yemek yememek ve uzun süreli tokluk sağlamak. Bunun için karmaşık karbonhidratlar, proteinler ve sebzeler seçin. İlk kursları yerseniz, içindeki karbonhidrat miktarını düşünün. Örneğin, bezelye püresi çorbası, patatessiz hafif sebze çorbasından çok daha fazla karbonhidrat içerir. Buna ekstra bir karbonhidrat porsiyonu eklememelisiniz. 20-30 gram protein, 10-15 gram yağ ve 30-40 gram karbonhidrat hedefleyin. Unutmayın, dengeli CBJU'nuzun çerçevesine uymanız gerekir.

Başarılı Bir Öğle Yemeği Örnekleri

İlk kursla:

• Bezelye püresi çorbası, derisiz tavuk baget, tereyağlı taze sebze salatası;
• Patatesli pancar çorbası, kepek veya tam tahıllı tost, yağsız etli sebze güveç.

İlk kurs olmadan:

• tavuk ve sebzeli kahverengi pirinç;
• Pişmiş yağsız balık ve sebze salatası ile karabuğday lapası;
• Yağsız et ve taze sebzeli durum buğdayı makarnası.

Antrenmandan önce ve sonra beslenme

Çoğu insan işten sonra egzersiz yapar, ancak herkesin egzersizden önce yemek yemeye zamanı yoktur ve spor salonuna aç gitmek gibi büyük bir hata yapar. Gün içinde biriken yorgunluk ve uzun süre yemek yememe nedeniyle düşük kan şekeri seviyeleri yoğun bir egzersiz yapmanızı engelleyecektir. Spor salonunda veya evde halter ve dambıl ile kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, başlamadan 1,5 dakika önce 30 saat yemek yemeniz veya hafif bir atıştırmalık almanız gerekir. Evde kardiyo veya video yapıyorsanız, egzersiz öncesi bir atıştırmalık almanıza gerek yoktur.

Antrenman öncesi yemek örnekleri

1,5 saat içinde normal yemek yiyebiliyorsa:

• Fırında patates ve sebzeli fırında yağsız balık;
• Tavuk fileto ve otlar ile tam tahıllı veya kepek ekmekli sandviç.

30-40 dakika içinde bir şeyler atıştırabiliyorsanız:

• Tatlı ve ekşi meyveler (elma, portakal, ananas, armut veya çilek) ve Yunan yoğurdu
• Tatlı ve ekşi meyve ve protein porsiyonu.

Kardiyodan önce açsanız, 30 dakikada hızlı sindirilen proteinleri alabilirsiniz:

• Bir porsiyon peynir altı suyu proteini;
• Yumurta beyazı.

Antrenmandan sonra bir saat içinde yemek yemelisiniz. Hemen eve giderseniz, sadece akşam yemeği yemek yeterlidir, ancak antrenmandan sonra bazı randevularınız varsa ve bir sonraki öğün yakında olmayacaksa, o zaman bir porsiyon protein içmelisiniz. Fizyolojik açlığı tatmin edecek ve kas iyileşmesi için uygun koşullar yaratacaksınız.

Akşam yemeği nasıl olmalı?

İdeal akşam yemeği hafiftir, çünkü çoğu insan akşamları hareketsizdir ve evde geçirir. Bir istisna, geceleri hafif bir akşam yemeği ile uyanmak ve buzdolabının tüm içeriğini süpürmek zorunda kalan insanlar olabilir. Beslenme uzmanları, bu tür insanlara günlük kalori içeriği çerçevesinde hafif bir kahvaltı, ancak doyurucu bir akşam yemeği yapmalarını önerir. Standart bir akşam yemeğinin bileşimi, sebzelerden elde edilen protein ve karbonhidratlardır.

Başarılı Bir Akşam Yemeği Örnekleri

• Orta yağlı pişmiş balık ve beyazlatılmış sebzeler;
• Kızarmış karaciğer ve tereyağlı haşlanmış sebzeler;
• Omlet ve sebze salatası.

Yatmadan önce ne yiyebilirsiniz?

Son yemek yatmadan en geç iki saat önce yapılmalıdır. Hafif protein açısından zengin yiyecekleri seçin. Geç bir atıştırma için, aç bir gece boyunca kaslarınıza ve bağırsak mikroflorasına dikkat edecek olan fermente süt ürünleri idealdir.

Başarılı Geç Isırma Örnekleri

• Bir bardak kefir% 1;
• Bir bardak doğal şekersiz yoğurt %1-2;
• Az yağlı süzme peynirin bir kısmı.

Kefir, süzme peynir veya yoğurda stevia bazlı tatlandırıcı, vanilya, kakao, kepek veya lif ekleyebilirsiniz, ancak meyve, bal ve şekerden kaçınmak daha iyidir.

1500-1600 Kalori Diyet Örneği

1500 kalorilik bir diyetin neye benzeyebileceğine bir göz atalım. Kalori ve BJU ihtiyaçlarınıza göre ayarlayabilirsiniz.

• Kahvaltı: 50 gr yulaf ezmesi, 15 gr kuru üzüm, 1 tam yumurta ve 2 proteinden yapılmış omlet, 50 gr yağsız süt.
• Aperatif: elma, 100 gr süzme peynir% 5.
• Öğle yemeği: 150 gr karabuğday lapası, derisiz bir tavuk baget, 120 gr yağlı taze sebze salatası.
• Antrenman öncesi: 40 gr tam tahıllı ekmek, 85 gr tavuk göğsü, nişastasız sebzeler ve yeşillikler.
• Akşam yemeği: 120 gr yağsız balık, 150 gr tereyağlı haşlanmış lahana.
• Geç atıştırmalık: bir bardak kefir% 1.

Toplam: 1568 kalori, 131 gr protein, 56 gr yağ, 142 gr karbonhidrat.

Her öğünde küçük bir porsiyon protein bulunduğunu unutmayın. Proteinin yüksek bir termal etkisi vardır - sindirim sırasında kalorisinin %20'sini harcarsınız. Karbonhidratların emilimini yavaşlatır, kan şekerindeki ani yükselmeleri önler ve tokluk hissini kontrol etmeye yardımcı olur.

Kişisel Hesabınızda yemek örneklerini ve son menüyü ihtiyaçlarınıza göre ayarlayabilirsiniz. Tek yapmanız gereken en sevdiğiniz sağlıklı yiyecekleri ve doğru porsiyon boyutunu seçmek.

Makaleyi sonuna kadar okuyanlar için - bir bonus - KBZhU için gıda rasyonlarına örnekler.