İçerik
Combat: Ultimate Warrior - Les mills ve BeachBody tarafından ortaklaşa geliştirilen bir dizi egzersiz. Bu program hakkında zaten yazdık, ancak bugün her antrenmanda ayrı ayrı kalmaya karar verdik. kompleksin dışında bile çalıştırmak çok verimlidir.
Bu arada, Combat programının derslerini ayrıntılı olarak boyamak için okuyucularımızdan Julia'ya sorduk. Çok minnettarız, çünkü bir dizi üzerinde çalışmayı planlamayan ancak denemeyi çok sevenler için gerçekten yararlı bilgiler olacak. bireysel egzersizler. Herhangi bir ilginç ipucu ve öneriniz varsa, lütfen bunları yorumlarda yazın, bunları yerine getirme fırsatlarından memnuniyet duyarız.
Karmaşık Combat: Ultimate Warrior 12 antrenman içerir. Her biriniz bağımsız olarak performans sergileyebilirsiniz. Gelin bu derslere daha detaylı bakalım, özellikle kilo verme ve kas güçlendirme için çok etkilidirler. Genel olarak tüm egzersizler 3 gruba ayrılabilir.
Savaş: dövüş sporları temelinde kardiyo egzersizi
Bu egzersizler, yağ yakmak için kardiyo dersi arayanlar için uygun olacaktır.
- Combat 30 ~ Kick Start (30 dakika)
- Combat 45 ~ Power Kata (45 dakika)
- Combat 60 ~ Extreme Cardio Fighter (60 dakika)
- Combat 30 ~ Live (30 dakika)
- Combat 60 ~ Live (60 dakika)
Savaş, tipik aralıklı kardiyo antrenmanıdır. dövüş sanatlarından öğeler. Kalp atış hızınızı maksimum seviyeye çıkarmak için podpiski, kancalar ve vuruşlar, yumruklu tekmeler ve eller yapacak mısınız? Her antrenman 5 dakikalık kısa bölümlerden oluşur. Her bölüm ayrı bir egzersiz setine ayrılmıştır. Önce, bireysel hareketleri gerçekleştirir ve ardından bunları kombinasyon halinde toplarsınız. Tüm hareketler birkaç kez tekrar edildiğinden, onları kolayca ezberlemek için.
Bu üç alıştırma arasındaki farklar yalnızca eğitim süresi ve karmaşıklık düzeyindedir. Buna göre, 30 ile mücadele et - en uygun fiyatlı seçenek ve 30 dakika sürer. Savaş 60 - gelişmiş ve ders 60 dakika sürer. Program ayrıca Live tarzında iki program içermektedir. Fitness deneysel Les değirmenleri egzersizleri, bir grup stajyer insanın önünde sahnede gösterilir. savaş Aktif egzersiz daha zorlu, başlamak daha iyi Savaş 30.
Cardio Combat'ın faydaları hakkında kısaca:
- aralıklı antrenman, yani egzersizler sırasında maksimum kalori yakacağınız anlamına gelir;
- şok atlama yok, kalp atış hızı yumruklar ve bacak sallamaları pahasına artar;
- süre ve karmaşıklık konusunda birkaç seçenek vardır;
- bölümler arasındaki kısa aralar iyileşmenize izin verecektir;
- dersler çok neşeli, neşeli müzik ve ritmik hareketler.
- ek donanıma ihtiyaç duymaz.
Cardio Combat'ın zorluk seviyesi ortalamanın üstünde. Ancak işler çok değişken tempo ve hızdır, bu nedenle başlangıç seviyesi ve ileri seviye gibi egzersizleri uyarlayabilirsiniz.
Dikkat: Kardiyo eğitimine geçmeden önce Combat, eğitmenlerin egzersiz yapma tekniğini ayrıntılı olarak açıkladığı The Basics videosunu yakından izleyin. Hareketleri ne kadar doğru yaparsanız, eğitim o kadar başarılı olur.
Les Mills: tüm programlar en başarılı fitness eğitmenleri takımıdır
HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim) ilkesi üzerine eğitim
Olanlar için uygundur yağ yakmak ve kası güçlendirmek istiyorumve yüksek yüklerden korkmaz. Tüm sınıflar, yüksek yoğunluklu interval antrenman ilkesi üzerine inşa edilmiştir, bu da elinizden gelenin en iyisini yapacağınız anlamına gelir.
- HIIT 1 ~ Güç (30 dakika)
- HIIT 2 ~ Shock Plyo (30 dakika)
- Savaşçı 1 ~ Üst Vücut Patlaması (25 dakika)
- Savaşçı 2 ~ Vücudun Alt Kısmı (30 dakika)
HIIT 1 ~ Güç
Bu, birkaç kas grubu için dambıl (veya halter) ile kuvvet antrenmanı içeren hızlı tempolu bir antrenmandır. Örneğin, ilk bölümde hem omuzlara, hem kalçalara hem de uyluklara odaklanarak egzersiz yapacaksınız. Ve bilirsiniz, harekete ne kadar çok kas katılırsa, ne kadar çok kalori yakarsan. Ayrıca, kuvvet egzersizlerini çok yüksek bir hızda yapmanız gerekir ve bu kilo vermenin ek etkisini verecektir.
Power'da squat, lunges, push-UPS, dumbbell bench press, burpe, plank gibi egzersizler sizi bekliyor. Her egzersizin tekrarı az olacaktır, ancak hızlı bir şekilde gerçekleştirilir ve sık sık değişir. Kolay olmayacak.
HIIT 2 ~ Şok Plyo
Atlamaktan korkuyorsanız, Şok Plyo egzersizi aklınızda olacak. Yağ yakma programı, sabit yüksek kalp atış hızı ve vücudun alt kısmına odaklanan egzersizler. Antrenman ilk dakikadan itibaren yoğunluğu ile sürprizler. Ancak en önemli şey, sınıfın ilk yarısına dayanabilmektir. Hız eğitiminin ikinci bölümünde azalacak ve son beş dakika sadece statik yükü kapsayacak.
Program, önceki Güç ile aynı alıştırmaları kullanır. Ama Şok Plyo b'deonLSI vurgusu plyometrics ve kardiyo dayanıklılığıBurada kuvvet antrenmanı minimum sayıdır.
Savaşçı 1 ~ Üst Vücut Patlaması
Üst vücut için kuvvet eğitimi, hızla değişen egzersizlerle kışkırtıcı bir hızda yapılır. Hemen hemen hiç birikim olmadan derse başlayın, bu nedenle programın ilk saniyesinden itibaren çalışmaya hazır olun. Bazı egzersizler bacaklar kullanılır, ancak hareketlerin çoğu triceps, biceps, omuz ve göğüs. Kalp atış hızını artırmak ve yağ yakmak için kardiyo egzersizleri eklendi. Ancak yukarıda açıklanan programlarla karşılaştırıldığında, Üst Gövde daha az hızda üflenir.
Push-UPS, dambıl bench press, pozda her türlü sıçrama ve sonunda karın kasları için plank egzersizlerini bekliyorsunuz. Önceliğiniz üst vücut olmasa bile, bu egzersizi kavramakta özgürsünüz. Tüm vücudu geliştirmenize izin verecektir.
Savaşçı 2 ~ Vücudun Alt Kısmı Eğil
Vücudun alt kısmına vurgu yaparak Alt Vücut Eğimli Egzersizi, yukarıda açıklanan egzersiz yoğunluğu ve hızından daha aşağı değildir. Bu aktivite kalçaları azaltmanıza, ancak kardiyo dayanıklılığınızı önemli ölçüde artırmanıza izin verecektir. Sen olacaksın sürekli hareket halinde sınıf boyunca ve sadece sonunda yerde ayaklar için kısa bir bölüm bulacaksınız. Güç egzersizleri neredeyse orada, maksimum vurgu kardiyo ve yoğunluktur.
Eğitim sadece şunları içermez: enerjik atlama ve yerinde koşmak, ancak daha düşük bir vücut için bazı kickboks unsurları. Son beş dakika, Mat, kalçalar ve kalçalar üzerinde egzersizler yapacaksınız.
Aralıklı antrenmanın faydaları hakkında kısaca:
- program boyunca sürdürülen yüksek nabız nedeniyle, tüm vücutta yağ akıyor olacaksınız.
- yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, yalnızca antrenman sırasında değil, antrenman sonrasında saatler boyunca kalori yakmanıza olanak tanır.
- dersler sırasında, kuvvet egzersizleri yoluyla vücudun tüm kaslarının aktif bir çalışması var.
- kardiyo dayanıklılığınızı önemli ölçüde artırabileceksiniz.
- Etkinlik üzerine bu tür yarım saatlik eğitim, orta hızda bir saatlik aerobik dersine eşdeğerdir.
Bu aralıklı antrenmanların zorluk seviyesi - gelişmiş. Ama egzersizleri yaparsan basitleştirilmiş bir varyant (kızlardan birinin gösterdiği gibi), bu programlar daha az deneyimli öğrenciye uygun olacaktır. Lütfen eğitimin çoğunun çok sayıda atlama içerdiğini unutmayın.
Bazı egzersizler için dambıl ihtiyacınız olacaktır. Les Mills şöyle diyor:
- 0-2. 5 kg - yeni başlayanlar için
- 2,5-5 kg - orta seviye için
- 5-10 kg - gelişmiş
Ancak optimal ağırlık halterinizi deneysel olarak bulabilirsiniz.
Ek eğitim
- Çekirdek Saldırı (20 dakika)
- İç Savaşçı ~ Esneme ve Mukavemet (20 dakika)
Çekirdek Saldırı
Karın kasları için zemin üzerinde eğitim, ama aynı zamanda korse kasları. Programın özelliği, orijinal konumun sürekli değişmesidir: egzersizleri arkada, çubuğun konumunda gerçekleştireceksiniz. Her yeni bölüm basit bir egzersiz değişikliği ile başlar, ancak yavaş yavaş egzersizin karmaşıklığı maksimuma çıkar.
İlk seferinde muhtemelen karmaşık seçenekle ilgili dersleri tekrarlamak zor olacak, ancak yavaş yavaş kaslar uyum sağlıyor. Eğitim Çekirdek Saldırısı karın kaslarına iyi bir yük verir, bu yüzden başarmak isteyenlere tavsiye ederim elastik düz bir karın. Egzersizlerin zorluğunu artırmak için halter kullanabilirsiniz.
Esneme ve Mukavemet
Statik yükün hakim olduğu sessiz egzersiz. Güzel uzun kaslara kavuşacak ve gerilmeye çalışacaksınız. Bu program sonsuz yeniden inşa ve karmaşık düzenlemeler olmayacak, bu yüzden çok hoş ve karmaşık olmayan. Bununla birlikte, kaslarınız ders boyunca dahil edilecektir. Son beş dakika kasları germeye adandı. Ancak, kablolara dikkat edin, garip hareketler onlara zarar verebilir.
Son iki eğitim haricinde, Combat programındaki tüm dersler iki kelimeyle açıklanabilir - patlayıcı ve yoğun. Les değirmenleri ile düzenli dersler ile fazla kilolardan kurtulur ve vücudu sıkılaştırırsınız. Peki, bu kompleks bir bütün olarak ilgileniyorsanız, buradan daha fazlasını okuyun. Fitness seviyenizi önemli ölçüde artıracağınız 2 ay sürer.