Yağ vücut için çok önemlidir; insan beslenmesindeki en enerji yoğun makro besin maddesidir. Yağlar, gıdanın dokusundan, tadından ve aromasından sorumludur ve vücutta organlar arasında koruyucu yastık görevi görür, vücudu ısıtır ve vücuttaki her hücrenin bir parçasıdır.
Birçok diyet, diyetteki yağın ve her türlü yağın azaltılmasını önerir. İnsanlar yanlışlıkla yağın kötü olduğunu düşünür çünkü en yüksek kalori alımına sahiptir. Ancak yağlar farklıdır: zararlı veya sağlıklı. Ve bazıları bizim için hayati önem taşıyor. Örneğin omega-3 ve omega-6 yağ asitleri olmadan varlığımız imkansızdır. Yağlı yiyecekler yemezseniz, yağda çözünen vitaminler hiç emilmez. Bu arada, karbonhidrat ve proteinlerin aksine, yağların glisemik indeksi sıfırdır, bu nedenle kan şekerini hiç yükseltmezler. Tabii ki, sağlıklı yağlarla bile aşırıya kaçmanıza gerek yok. Sağlıklı bir yetişkin için %20-30 oranında yağ içeren bir diyet makul kabul edilir. Ve paniğe kapılmayın, bu tereyağı, ekşi krema ve yağlı et yemek zorunda kalacağınız anlamına gelmez… Bu %20-30'u tamamlamak için hangi yağlara ihtiyacınız olduğunu anlamak için türlerini anlayalım.
Yağlar aşağıdaki gruplara ayrılır:
- doymamış
- doymuş,
- transseksüel.
Doymamış yağ (sırayla tekli doymamış ve çoklu doymamış olarak ayrılır)
Bu yağlar balık, fındık, keten tohumu, avokado, zeytin, susam, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği ve hemen hemen tüm bitkisel yağlarda bulunur. Çoklu doymamış yağlar bizim için en önemli omega-3 ve omega-6 yağlarıdır. İnsan vücudu tarafından üretilmezler ve sadece gıda veya takviyelerle girerler.
Vücudun normal gelişimi ve işleyişi için omega-3'ün omega-6 yağlarına oranı 1: 1'e yakın olmalıdır. Ancak Batılıların diyetindeki bu oran omega-1 lehine genellikle 25: 6'tir! Bu dengesizliğin sonuçları iç karartıcı olabilir.
Evet, hayatta kalmak için bazı omega-6 yağlarına ihtiyacımız var, ancak bunlar vücutta çeşitli kronik hastalıklara yol açan iltihaplanmaya neden olabilir. Omega-3'ler ise iltihabı önler. Omega-3 yağlarının (yağlı balık, keten tohumu, chia tohumu) ve omega-6 yağlarının (ceviz, kabak çekirdeği ve ayçiçeği çekirdeği, çoğu bitkisel yağ) sağlıklı bir oranını korumak, sağlığı ve uzun ömürlülüğü sürdürmek için çok önemlidir.
Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri dengesinin yanı sıra günlük diyete dahil edilmesi gereken tekli doymamış yağlar da unutulmamalıdır. Hemşire Sağlık Çalışması, günde en az bir avuç fındık yiyen kadınların kanser ve kalp hastalığına yakalanma olasılığının çok daha düşük olduğunu buldu ve Harvard Halk Sağlığı Okulu düzenli olarak badem, fındık, ceviz, kabak çekirdeği, susam tüketilmesini önermektedir.
Doymuş yağlar
Doymuş yağlar et (sığır, domuz, kuzu), tam yağlı süt ürünleri (tereyağı, peynir, süt, dondurma), kümes hayvanlarının derileri ve bazı bitkisel gıdalarda (hindistan cevizi, hindistancevizi yağı, hurma yağı ve hurma çekirdeği yağı) bol miktarda bulunur.
Geleneksel Batı diyeti, aşırı miktarda doymuş yağ içerir. vücuda zarar verebilir, örneğin metabolik sendrom, tip II diyabet, obezite ve ateroskleroza yol açabilir. Diyette doymuş yağın azaltılması çoğu insan için sağlığı iyileştirir.
Bununla birlikte, doymuş yağların tamamı vücuda zararlı değildir. Aynı zamanda yararlı özelliklere sahiptirler (örneğin, hindistancevizi yağı birçokları tarafından süper gıda olarak kabul edilir), bu nedenle diyette az miktarda doymuş yağ kalmalıdır. Amerikan Kalp Derneği, günde en fazla 20 gram doymuş yağ önermektedir.
Trans yağlar her miktarda tehlikelidir
Gıda üreticileri, laboratuvarlarda ticari amaçları için sağlığımızdan daha faydalı olan bir grup yağ icat ettiler. Trans yağ asitleri olarak bilinenler, doğal yağlara benzer ağız hissi, ağız hissi ve pişirme özellikleri sağlamak üzere tasarlanmıştır. Ancak bu yapay yağlar çok daha ucuzdur ve raf ömrü uzundur.
Hidrojenasyon sırasında, hidrojen sıvı bitkisel yağlara "pompalanır", bu da doymuş yağa benzer, ancak sağlık açısından çok daha tehlikeli bir şeyle sonuçlanır. Aynı zamanda tüm önemli yağ asitleri, vitaminler, mineraller ve diğer faydalı maddeler kaybedilirken, üretimde kullanılan ve yoğun ısınmadan kaynaklanan toksik kimyasallar da kalabilmektedir.
Trans yağ asitleri, örneğin margarinde bulunur ve ayrıca patates kızartması gibi fast foodlarda ve ayrıca ticari unlu mamullerde, cipslerde ve diğer atıştırmalıklarda bulunur. Bu tür yapay yağların tüketimi vücudumuzdaki detoksifikasyon süreçlerine müdahale eder, testosteron seviyelerini yükseltir, kalp hastalığı, metabolik sendrom ve tip II diyabet gelişme riskini artırır. Trans yağlar, kötü kolesterolü yükselttiği ve iyi kolesterolü düşürdüğü için doymuş yağlardan çok daha tehlikelidir. Trans yağlar o kadar tehlikelidir ki, geçen yılın sonlarında ABD Gıda ve İlaç Dairesi, gıdalardaki trans yağların kullanımını yasaklayacak bir süreç başlattı.
Kötü yağların vücudunuza girişini en aza indirmek için şunları tavsiye ederim:
- derin yağda kızartılmış yiyeceklerden kaçının;
- pişirmeden önce etten yağı alın, kümes hayvanlarından cildi çıkarın;
- kümes hayvanları, balık veya yağsız etleri fırında pişirin, kızartın veya pişirin
- et ve balık pişirirken oluşan yağları giderin;
- Yiyeceklere sadece az miktarda katı / sıvı yağ ekleyin veya tamamen kaçının;
- daha sağlıklı pişirme yöntemlerini seçin: sebzeleri buharda pişirin veya sebzeleri yağ kullanmadan ızgara yapın;
- Yiyeceklere lezzet katmak için yağsız otlar veya turşular kullanın
- Omega-3 / omega-6 dengesizliklerini önlemek için zeytinyağı veya ayçiçek yağı yerine keten tohumu yağı kullanın (bu gönderide keten tohumu yağlı salatalar için sos seçenekleri vardır);
- diyetinizi çeşitlendirin: daha fazla fındık, tohum yiyin, süper gıda avokadoyu unutmayın;
- Trans yağ içeren herhangi bir şeyden kaçının: hamur işleri, cips, atıştırmalıklar … genel olarak, yemekten kısa bir süre önce tüm malzemelerle yapılmayan herhangi bir şey?
kaynaklar:
Harvard Halk Sağlığı Okulu
Amerikan kalp derneği