İçerik
- Fitness Blender'dan kor odaklı kardiyo egzersizi
- 1. Alternatif egzersizlerle kardiyo egzersizi
- 2. Alternatif egzersizlerle kardiyo egzersizi
- 3. Mide odaklı TABATA eğitimi
- 4. Mide odaklı TABATA eğitimi
- 5. Göbek için kardiyo + egzersizleri
- 6. Kardiyo + egzersizler KOR + yoga
- 7. Mide odaklı TABATA eğitimi
- 8. Kickboks eğitimi + göbek egzersizleri
- 9. Göbek için aralıklı kardiyo egzersizi
- 10. Alternatif egzersizlerle kardiyo egzersizi
- 11. Alternatif egzersizlerle kardiyo egzersizi
- 12. Göbek için kardiyo + egzersizleri
Mide, birçok kadın için temel sorun bölgesidir. Gevşek mideyle mücadele etmenin en etkili yollarından biri, kardiyo egzersizleri ve kas korsesi için egzersizlerin bir kombinasyonudur. Size kalori yakmanıza ve karın kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacak Cardio ve Abs Workout'tan FitnessBlender'dan göbek için harika bir kardiyo egzersiz programı sunuyoruz.
Egzersiz Cardio ve Abs FitnessBlender'a uygun mu?
- Karın ve bel bölgesi sorunlu bölge olanlar.
- Kas korsesini güçlendirmek için çok çalışmak isteyenler için.
- Kalori yakmak için kaliteli bir kardiyo egzersizi arayanlar için.
- Kilo vermek isteyenler için.
Daniel ve Kelly, kardiyo egzersizlerinin göbek ve kas sistemi için yerdeki egzersizlerle dönüşümlü olarak uygulandığı yüksek kaliteli bir interval antrenmanı sunuyor. Mat üzerindeki egzersizler sırasında yoğun aerobik egzersiz ve küçük dinlenme süreleri bekliyorsunuz. Sadece etkili bir şekilde kalori yakmayacak ve çekirdek kaslarınızı güçlendirmeyecek, karnınızı çekecek ve bölgeyi sırt ve bel üzerinde çalıştırmayacaksınız. Sınıflar arasında patlayıcı plyometrik egzersizler, karın kasları için sırt egzersizleri, midenin sırt ve belden çalışması için egzersizler, korse genel güçlendirmesi için kayışlar yer alır.
Programlar genellikle 30-40 dakika sürer ve envanter olmadan gerçekleştirilir. Aşağıdaki açıklamada, dersin uzunluğunu, zorluk seviyesini (5 üzerinden), kaloriyi, egzersiz listesini - FitnessBlender eğitmenleri tarafından sunulan verileri gösterir. Göbek için bu kardiyo egzersiz programlarından bazıları ısınma ve otostop içermez, bu yüzden bunları kendiniz denediğinizden emin olun. Örneğin:
- Isınmak: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
- Hitch: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24
Sorunlu bölgeniz midenizse, bu antrenmanları haftada 3-4 kez yapın. Eğer problemli bölgeniz vücudun alt kısmıysa, kas korsesini güçlendirmek için haftada 1 kez bu egzersizleri yapın, diğer günler tüm vücuda kardiyo, uyluk ve kalçaya yönelik egzersizler yapın. Örneğin, şuna bakın:
- GymRa'dan atlamadan uyluk ve kalça için en iyi 14 düşük etkili egzersiz
- FitnessBlender'dan bacaklar ve kalçalar için dambıl ile en iyi 15 kuvvet antrenmanı
Ayrıca, tüm vücudu bir bütün olarak eğitmeyi unutmayın:
- Heather Robertson'dan dambıl ile kas tonusu için en iyi 20 egzersiz
Fitness Blender'dan kor odaklı kardiyo egzersizi
1. Alternatif egzersizlerle kardiyo egzersizi
- Kalori: 257-407
- Süre: 37 dakika
- Zorluk: 4
- Isınma ve soğuma olmadan
Göbek için yapılan bu kardiyo egzersizinde 7 tur egzersiz sizi bekliyor. Her tur iki egzersizden oluşur: 1 kardiyo egzersizi ve yerde bacaklar için 1 egzersiz. Egzersizler 30 saniye yapılır, her tur 2 turda tekrarlanır. Bu nedenle, kalori yakmak için kardiyoyu değiştirecek ve karın kaslarını güçlendirmek için egzersiz yapacaksınız.
Egzersizler:
- Zıplama Krikoları; Diz Germe Egzersizi
- Diz Üstü Yan Sıçrama; Crisscross Crunches
- 4 Jack Basamağı + 2 Crossover Jack; Statik Plank Tutuşu
- Çömelme ve Kanca; Cross Touch Crunch
- 2 Hop Squat; Makas Tekme
- Ayakta Çatlak Çeker; Çarpıntı başladı
- Power Skips; Yeldeğirmeni Jackknife Crunch
Fitness için en iyi 20 kadın koşu ayakkabısı
2. Alternatif egzersizlerle kardiyo egzersizi
- Kalori: 261-374
- Süre: 30 dakika
- Zorluk: 4
- Isınma ile, aksamadan
Göbek için yapılan bu kardiyo egzersizi 8 tur egzersizden oluşur. Her turda iki egzersiz vardı: 1 kardiyo egzersizi ve yerde mideniz için 1 egzersiz. TABATA devresinin 4 setinde tekrar kardiyo egzersizleri: 20 saniye çalışma ve 10 saniye dinlenme. Yerde göbek için egzersiz 1 saniyede 50 yaklaşımla yapılır.
Egzersizler:
- Zıplama Squat, V Sit Bacak Damlaları
- Dağcı Ups; Crunch Bakliyat
- 4 Butt Kickers + 2 Jack Basamağı; Mt. En İyi Rus Twist
- Kayaklı Çömelme Krikoları; Ters mekik
- Bükülmüş Yüksek Dizler; Bisiklet egzersizi
- Geniş Atlama + 3 Atlama; Yatık Rotasyonlar
- 2 Kanca + 2 Üst Kesim; Eğik Jack Knife Crunches
- Akciğer Parmak Dokunuşları, Değişen Tahta Vuruşları
En iyi 30 kardiyo egzersizi
YouTube'da bu videoyu izleyin
3. Mide odaklı TABATA eğitimi
- Kalori: 387-758
- Süre: 60 dakika
- Zorluk: 5
- Isınma ve aksama ile
Çekirdek kaslara vurgu yapan yoğun TABATA eğitimi zamanı. Program 12 dakikalık 4 TABATA turu içerir. Her turda 20 saniyelik çalışma, 10 saniye dinlenme, 8 yaklaşma şeması altında bir egzersizi tamamlayın. Karın için egzersiz turları ile dönüşümlü kardiyo egzersizleri.
Egzersizler:
- Switchfoot Mt Dağcı
- Mini Makas
- Zıplama Krikoları + Yüksek Tekme
- ayak parmak çıtırtısı
- Şaft Ayaklı Burpe
- Plank Adımları
- Aşağı Yürümek Plank
- Ayak Tekmeli Yan Plank (Sol)
- 4 Yüksek Diz Artı Zemin Musluğu
- Ayak Tekmeli Yan Plank (Sağ)
- Geniş Atlama Artı 3 Atlama Geri
- Rusça büküm
YouTube'daki EN İYİ 50 koç: seçimimiz
YouTube'da bu videoyu izleyin
4. Mide odaklı TABATA eğitimi
- Kalori: 210-402
- Süre: 30 dakika
- Zorluk: 4
- Isınma ve soğuma olmadan
Göbek için yapılan bu kardiyo egzersizi de TABATA'dır. Kelly, 4 saniyelik çalışma ve 20 saniyelik dinlenme şemasına göre 10 set halinde tekrarlanan alternatif kardiyo egzersizi ve havlama egzersizleri sunar. Egzersizler birbiri ardına (çiftler halinde değil), aralarında 20 saniye dinlenerek gerçekleştirilir. Dambıl ihtiyacınız olacak.
Egzersizler:
- The Rolling Plank Leg Liftleri
- Ayak Dokunma Egzersizi
- Dağcılar + Jump Squat
- Çarpıntı başladı
- Jack Zıplar + Yüksek Dizler
- Çift Darbeli Bisiklet
- Sörfçü Burpees
- Daire Egzersizi
- Statik Hamle Sıraları
- Yan Yıldız Dipleri
- Temizle + Basın
- Rotasyon + Uzantı
- İçten Dışa Burpeler
- Crunch Bakliyat
FITNESS BİLEKLİKLERİ: en iyilerden bir seçim
YouTube'da bu videoyu izleyin
5. Göbek için kardiyo + egzersizleri
- Kalori: 316-533
- Süre: 40 dakika
- Zorluk: 4
- C ısınma ve aksama
Göbek için yapılan bu kardiyo egzersizi iki bölümden oluşur: kardiyo temelli TABATA (15 dakika) ve mide için kardiyo + egzersizler (15 dakika). İlk bölümde, her turda 6 saniye / 2 saniye şemasına göre 4 set halinde tekrarlanan 20 egzersizden oluşan 10 tur bulacaksınız. İkinci bölümde, şema 45 sn / 15 sn 2 yaklaşımı hakkında karın için kardiyo egzersizlerini ve egzersizlerini değiştireceksiniz.
TABATA bölümü:
- Çömelme Jack Burpees; Uzun Enlem Atlama + Kayakla Atlama
- Sörf Tahtası Yükseltmeleri; Uzun Atlama + Atlama Çömelme
- Burpee + Çömelme Tutuşu; Yıldız Atlama + 1 Ters Hamle
- Mt Dağcı Savaşçı Hamlesi; Atlama Krikoları
- 3 Darbe Lunge Anahtarı; Yukarı itin + Ayak Ucu Vuruşu
- Switchfoot Jumps + Diz; Çömelme Pops
Kardiyo Tükenmişlik + Karın:
- Yukarı ve Üzeri Atlamalar; Diz Tucks Twists
- Yüksek Dizlik; Çarpıntı başladı
- Uçan Krikolar; Ayak Dokunma Egzersizi
- Yanal Atlamalar; Bisiklet egzersizi
Duruş ve sırt için en iyi 20 egzersiz
YouTube'da bu videoyu izleyin
6. Kardiyo + egzersizler KOR + yoga
- Kalori: 207-330
- Süre: 35 dakika
- Zorluk: 4
- C ısınma ve aksama
Göbek için yapılan bu kardiyo egzersizi, farklı programların bir karışımı ve üç bölümden oluşmaktadır. İlk bölüm: kardiyo + kor (10 dakika) ikinci bölüm: saf kardiyo (10 dakika) üçüncü bölüm: yoga + esneme (10 dakika). İlk iki bölüm TABATA'nın şemasına göre gerçekleştirilmiştir. Kelly ve Daniel ayrıca alıştırmanın basitleştirilmiş bir versiyonunu gösteriyor.
Egzersiz (yoga):
- Çömelme Atlama + Kick; Tek Bacak Jacknife Crunch
- Bölünmüş Jump Burpees; Plank Giriş ve Çıkış
- Squat Atlar
- Mt Climber Kalk
- Yıldız kayması
- Ters Hamle Atlamaları
- Yan Basamak Squat
Eliptik eğitmen: artıları ve eksileri
YouTube'da bu videoyu izleyin
7. Mide odaklı TABATA eğitimi
- Kalori: 168-336
- Süre: 30 dakika
- Zorluk: 4
- C ısınma ve aksama
Bu alıştırmada 4 dakikalık 4 TABATA turu bulacaksınız. Her turda iki egzersiz vardı: 1 kardiyo egzersizi ve 1 set değişen ve tekrarlayan havlama için 4 egzersiz. Programın sonunda Daniel sizin için 2 dakikalık tahtalar hazırladı.
Egzersizler:
- Burpe; çakı çıtırtısı
- Atlama Hamlesi; Yüzücüler
- Yıldız Atlama; Eğik Kalça Kaldırma L&R
- Kick Through; Bisiklet Egzersizi
- 2 Dakika Plank Tükenmişliği
Kas büyümesi için en iyi 10 takviye
YouTube'da bu videoyu izleyin
8. Kickboks eğitimi + göbek egzersizleri
- Kalori: 225-585
- Süre: 50 dakika
- Zorluk: 4
- C ısınma ve aksama
Göbek için yapılan bu kardiyo egzersizinin temeli, kickboks ve dövüş sanatları egzersizleridir. Program çok zengindir ve 5 tur egzersiz içerir:
- Çekirdek (5 dakika): mide ve sırt üzerinde egzersizler
- Kickboks (10 dakika): kickboks
- Çekirdek (5 dakika): tahtalar
- Kickboks (10 dakika): kickboks
- Çekirdek (5 dakika): sırt ve yan kayış üzerinde egzersizler
Popsugar'dan kilo vermek için en iyi 20 kardiyo videosu
YouTube'da bu videoyu izleyin
9. Göbek için aralıklı kardiyo egzersizi
- Kalori: 128-258
- Süre: 30 dakika
- Zorluk: 3
- Bir aksaklıkla ısınma yok
Bu çok ilginç bir yapı eğitimi. Program 4 tur egzersizden oluşmaktadır. Her turda 6 tür egzersiz yapacaksınız: Crunch, Plank, Cardio, Pilates, Back, Burnout (egzersizler, planklar, kardiyo, Pilates, spin). Hiçbir egzersiz tekrarlanmaz, bu yüzden kesinlikle sıkılmayacaksınız! Şemaya göre egzersizler yapılır: 45 saniye çalışma, 15 saniye dinlenme.
- Yuvarlak 1: Bacak Ayak Ucu Dokunuşu; Plank + Diz; Switchfoot Burpee; Ayak Muslukları; Walkdown Backbows; Flutterkick.
- Yuvarlak 2: 3 Yönlü Crunch; Plank Jack + Bacak Kaldırma; 3 Butt Kicker Dropları; Pilates Testeresi; Av köpeği;
- Yuvarlak 3: Köprü + Ayak Ucu Dokunuşu; Plank Yukarı Aşağılar; Atlama Akciğerleri; Bacak Çeker; Yüzücü; Russian Twist.
- Yuvarlak 4: Tek Bacaklı Jackknife; Sırtüstü Plank + Yükseltir; Yanal Atlama Çömelme Atlama; Ayak Musluklarının Peşinde; Back Bow Crossover; Toe Touch Nabızları.
Bir spor minderi nasıl seçilir
YouTube'da bu videoyu izleyin
10. Alternatif egzersizlerle kardiyo egzersizi
- Kalori: 217-348
- Süre: 30 dakika
- Zorluk: 3
- C ısınma ve aksama
Bu programda alternatif kardiyo egzersizi (TABATA tarzında) ve kabuk için egzersizler (45 saniye çalışma / 15 saniye dinlenme). Tüm koçlar 4 grup kardiyo egzersizleri her grupta 2 egzersiz ve her grupta 3 egzersiz için 3 grup havlama egzersizi hazırladı.
- Merhaba! 2 Diz + Geniş Jump Squat; 3 Yan Atlama + Burpee.
- Çekirdek: Topuk Muslukları 3 + Uzatma; Stabilizasyon T + Karşı Ayak Tapası; Kar Melek Ayak Dokunuşu.
- Merhaba! 180 Jump Squat; Yanal Sınırlar.
- Çekirdek: Şekil 4 Bacak Düşüşleri; Kuş Köpekleri; Geri Yay + Bakliyat.
- Merhaba! Hareket + Tekmeler; Sumo Squat Yuvarlak Tekme.
- Çekirdek: Yan Plank Kick + Dip; Diğer taraf; Yüzlerce.
- Merhaba! Çömelme Krikoları; Jumping Jacks.
Yan nasıl kaldırılır: 20 + 20 egzersiz
YouTube'da bu videoyu izleyin
11. Alternatif egzersizlerle kardiyo egzersizi
- Kalori: 180-390
- Süre: 35 dakika
- Zorluk: 4
- C ısınma ve aksama
Göbek için çok çeşitli bir başka kardiyo egzersizi, sıkılmayacağınız garantidir. Bu programda egzersizler bir kez yapılır ve tekrarlanmaz. Alışılmış FitnessBlender şemasını bekliyor: 20 saniye çalışma ve 10 saniye dinlenme. İki kardiyo egzersizi, kabuk için dönüşümlü iki egzersizdir. Toplamda, program yaklaşık 40 farklı egzersiz içermektedir.
Fitness-gum - süper kullanışlı araçlar
YouTube'da bu videoyu izleyin
12. Göbek için kardiyo + egzersizleri
- Kalori: 219-421
- Süre: 35 dakika
- Zorluk: 4
- C ısınma ve aksama
Bu programda 6 dakika boyunca segmentler ile göbeğe dönüşümlü olarak 2 dakikalık kardiyo segmentleri. Kardiyo kısmı TABATA şemasıdır. Kabuk için egzersizler 50 saniyelik çalışma, 10 saniyelik dinlenme devresi için yapılır.
- HIIT: 1. Tur. Burpee + Yukarı itin; Toe Touch Kalkın; Quick Feet Burpee; Yanal + Çömelme Atlama; Yıldız Atlama + Burpee; Sumo Lunge to Jump.
- Çekirdek: 1 Tur. Çapraz Crunch; Toe Touch Crunch.
- HIIT: 2. Tur. Yüksek Diz + Zıplama Krikosu; Dağcılar; Çömelme Jack + Atlama; Kertenkele Şerbetçiotu; Ön Kriko + Çömelme Pops; Mühür Yukarı itin.
- Çekirdek: 2. Tur. Rus Bükümü; Yay Geri Döndür.
- HIIT: 3. Tur. Yıldız Atlama + Diz; Aşağı Yürüme + Plank Diz; Burpee + Jab Cross; Sırtüstü Şınav + Ayak Dokunuşu Kalk; Lunge + Uppercut atlama; Jab, Cross.
- Çekirdek: 3. Tur. Yan Kalça Kaldırma L; Yan Kalça Kaldırma R
TABATA antrenmanı: en iyi 10 koleksiyon
YouTube'da bu videoyu izleyin
Ayrıca diğer faydalı egzersiz seçimlerimize de bakın:
- Fitness bilezikleri hakkında her şey: nedir ve nasıl seçilir
- Düz bir karın için en iyi 50 egzersiz
- Güvenli Koşu İçin En İyi 20 Kadın Koşu Ayakkabısı
- Push-UPS hakkında her şey: özellikler + seçenekler pushup'lar
Zayıflama, Mide, Aralıklı egzersiz, Kardiyo egzersizi