Linda Wooldridge'den ciğer, ağız kavgası ve zıplamadan 14 kalça ve uyluk egzersizi

Zıplama, akciğerler ve ağız kavgası vücudun alt kısmına ciddi bir yük bindirir. Bu tür egzersizler sadece eklem problemlerinde değil, aynı zamanda varisli damarlar için de kontrendikedir. Size Linda Wooldridge'den kalçalar ve kalçalar için bir dizi düşük etkili egzersiz sunuyoruz akciğerler, ağız kavgası ve zıplamalar olmadan.

Linda Wooldridge (Linda Wooldridge) tarzda bir program geliştirmek Barlatlar: barnie eğitimi + Pilates. Youtube kanalında Barlates Vücut Akını evdeki sorunlu alanlar için birçok videonun düşük etkisini bulabilirsiniz. Başarılı programlar Linda, travmatik egzersiz tehdidi olmadan uyluk ve kalçaları çalıştırabilecek ve alt bedeni değiştirebileceksiniz.

Önerilen tüm eğitimler yerde, böylece onları çıplak ayakla gerçekleştirebilirsiniz. Dersler için sen envantere ihtiyacım yok, sadece iki video Linda da dambıl kullanıyor. Çoğunlukla egzersizler, uyluk ve kalça kaslarını çalıştırmayı çok iyi hale getiren, dört ayak üzerinde ve sırtta bacak kaldırma pozisyonlarının farklı versiyonlarıdır. Bu egzersizlerin zorluğunu artırmak için her zaman ayak bileği ağırlıklarını kullanabilirsiniz.

Programlar 10 ila 40 dakika sürer, bir video seçebilir veya aynı anda birkaç antrenmanı birleştirebilirsiniz. Uyluklar ve kalçalar sorun alanınızsa, bu programlara katılın 30-45 dakika haftada 3-4 kez. Özellikle ayak hacmini azaltmaya çalışıyorsanız, alt vücut için programları kardiyo egzersizi ile birleştirmeniz önerilir. Ayrıca okuyun: GymRa'dan atlamadan uyluk ve kalçalar için en iyi 14'ün düşük etkili egzersizleri.

Dizler üzerinde yük olmadan 10-15 dakika kalçalar ve kalçalar için egzersiz

1. Alt Vücut Mat Mücadelesi: alt vücut (10 dakika)

Kalça ve uyluğun arkası için dört ayak üzerinde bacak kaldırma ve yan uyluk için bazı egzersizler içeren alt vücut için 10 dakikalık kısa bir antrenmandır.

ÜCRETSİZ Barre Style Mat Workout - Lower Body Mat Challenge BARLATES BODY BLITZ

2. Dış Uyluk Egzersizi: dış uyluk (16 dakika)

Bu egzersiz seti, uyluğun dış kısmını (pantolon bölgesi) çalıştırmanıza yardımcı olacaktır. Program geniş ayaklı bir köprü, oturma pozisyonunda bacak kaldırma ve bacak kaldırma işlemlerini yan tarafa yatırmayı içerir.

3. İç Uyluk Egzersizi: İç uyluk (13 dakika)

İç uyluklar için kısa ama çok etkili başka bir egzersiz. 3 tür egzersiz içerir: sırtta bacak sallama, yan tarafınızda bacak kaldırma ve yan yatma bacakları çaprazlama.

4. Pilates Poposu Egzersizi: kalça kasları (13 dakika)

Ve Linda'ya sokakta eşlik eden eğitimden başka bir kısa video - sadece şimdi kalçalar üzerinde çalışacaksınız. Program 2 tür egzersiz içerir: kalça köprüsü ve bacakları dört ayak üzerinde pozisyonda kaldırma.

Barre egzersizi Pilates Popo Egzersizi - BARLATES BODY BLITZ Fit in 5 Mat Kalça

5. Ekspres Popo ve Kalça Egzersizi: kalça ve baldırlar (17 dakika)

Bu düşük etkili egzersiz özellikle kalçalar, sırt ve iç uyluklar için etkilidir. Temel olarak program dört ayak üzerinde pozisyonda bacak kaldırma, karın üstü yatma ve yan yatma şeklindedir.

6. Popo ve Kalça Egzersizi: kalça ve baldırlar (17 dakika)

Bu uyluk ve kalçalar programında tüm egzersizler oturma pozisyonundan yapılır: temelde bacak geriye ve yana doğru kalkar. Sadece uyluk ve kalça kaslarını değil, aynı zamanda bel ve eğik kasları da çalıştıracaksınız.

7. Dış Uyluk Minder Egzersizi: dış uyluk (17 dakika)

Linda Wooldridge'den dış uyluk için başka bir video. Tüm egzersizler yan tarafta yapılır: çok basit egzersizler bulacaksınız, ancak tekrarlama etkisi nedeniyle mükemmel.

8. İç Uyluk Egzersizi: İç uyluk (17 dakika)

Bu iç uyluk antrenmanında Linda, yanınızda yatarak gerçekleştirilen egzersizler sunar. Çok sayıda farklı modifikasyon nedeniyle, bu inatçı sorun alanında çok dikkatli çalışıyorsunuz. Kaslar yanacak!

20-40 dakika dizlerinize yük olmadan uyluk ve kalçalar için egzersiz yapın

1. 100 Rep Challenge the Glutes: glutes (20 dakika)

Koleksiyonumuzda 3 Rep Challenge'dan 100 eğitim bulacaksınız (100 egzersiz tekrarı). Kalça Kalça programı, bacak kaldırma ve dört ayak üzerinde nabız gibi atan egzersizi ve karnına yatmayı içerir. Elastik kalçalar üzerinde çok verimli çalışmak istiyorsanız, bu video tam size göre.

2. 100 Rep Challenge Dış Uyluk: uyluğun dış kısmı (23 dakika)

Uyluğun dış kısmındaki bu egzersizde çalışma sadece akıntıyı değil, aynı zamanda bacakların addüktör kaslarını da içerir. Egzersizler, kendi tarafında yüzüstü pozisyonda, ancak çok çeşitli modifikasyonlarda bacak kaldırmalarıdır.

3. 100 Rep Challenge İç Uyluklar: iç uyluk (22 dakika)

Bu iç uyluk antrenmanının ilk yarısı sırt üstü yatmaktır: üreyecek ve bacak bacak üstüne atacaksınız. O zaman yanınızda duran dairesel, titreşimli bir bacak kaldırma bekliyorsunuz. Sırt üstü yatarken bacakları kaldırarak egzersizi tekrar tamamlar.

4. Pilates Alt Vücut Egzersizi: alt vücut (39 dakika)

Bu programda egzersizlerin neredeyse tamamı uyluğun iç ve dış yüzeyine göre tasarlanmıştır. Bu egzersizin diğerlerinden temel farkı - tüm egzersizler daha fazla direnç için bir dambıl ile yapılır.

5. Pilates, Bacak Arkası: hamstring (40 dakika)

Bu 40 dakikalık antrenmanla sırtınız ve kalçalarınızın dış kısmında çalışacaksınız. Linda, arkaya ve yana doğru çeşitli bacak kaldırma seçenekleri sunar.

6. Pilates Karın ve Popo Egzersizi: Karın ve kalça (42 dakika)

Bu antrenmanda kalçalara ek olarak çekirdek kasları üzerinde çalışacaksınız. Kalçalar için bacak kaldırma işlemini dört ayak üzerinde, göbek bükme ve kıvrımlara kadar gerçekleştirir. Sırt problemleri olanlar veya belleri olanlar için, bu videoyu yapmamak daha iyidir. Dambıl ihtiyacınız olacak.

Vücudun alt kısmında daha etkili çalışmak istiyorsanız şunlara bakın:

Kasları, bacakları ve kalçaları sıkılaştırmak ve artırmak için

Yorum bırak