Fitness Blender'dan kollar, omuzlar, sırt ve göğüs için dambıl ile en iyi 12 kuvvet antrenmanı

Üst vücuttaki güçlü kaslar, sadece estetik bileşen açısından vücudun kalitesini artırmak için değil, aynı zamanda karın, kalça ve uyluk gibi birçok egzersizin kalitatif performansı için de gereklidir. Size yeni koleksiyonumuzu sunuyoruz: Fitness Blender'dan kollar, omuzlar, sırt ve göğüs için dambıl ile 15 kuvvet antrenmanı kasları güçlendirmek ve tonlamak için.

Çeşitli egzersizlerden Fitness Blender sadece kuvvet antrenmanı içerenleri seçtik dambıl ile üst vücut kaslarını geliştirmek (kollar, omuzlar, göğüs, sırt). Bazı programlar için ayrıca bir sıraya ihtiyacınız olacaktır. Program 20-50 dakika sürer, çoğu halihazırda ısınma ve esneme içerir.

Üst vücut için kuvvet antrenmanı, farklı amaç tekrar sayısına ve seçtiğiniz halterlerin ağırlığına bağlı olarak:

  • Yaklaşımda 5-8 tekrar, kas kütlesinin büyümesi üzerinde çalışanlar için uygundur;
  • Gücü artırmak için çalışanlar için tercih yaklaşımında 12-14 tekrar;
  • Dayanıklılık ve kas tonusu üzerinde çalışanlar için tercih edilen yaklaşımda 16-20 tekrar.

Buna göre, tekrarlar ne kadar düşükse, bonkullanmanız gereken lichi ağırlığı. Yaklaşımın son tekrarının maksimum kas gerginliğinde gerçekleştirilmesi için bir dambıl ağırlığı seçin. İçin pazı, triseps ve omuzlar dambıl ağırlığı daha az almalıdır. Daha büyük kas grupları için, örn. göğüs ve sırtartık ağırlığı alabilir.

Sunduğumuz 2 grup egzersizi Üst vücut için FitnessBlender'dan:

  • skorda az sayıda tekrar ile (yaklaşımda her egzersiz 8-10 tekrar için yapılır)
  • bir seferde çok sayıda tekrar ile (her egzersiz 45 saniye süreyle yapılır)

Ağır dambıl varlığında ve kas kütlesi üzerinde çalışmak isteyenler için daha iyi performans göstermesi için ilk grubun eğitimi. İkinci grubun eğitimi, sadece vücudunuzun üst kısmındaki kas tonusu üzerinde çalışmak isteyenler için uygundur.

FitnessBlender: Kilo kaybı için üç hazır kompleks

Az sayıda tekrarlı kuvvet antrenmanı

1. Üst Vücut Kas Geliştirme Egzersizi

  • Süre: 21 dk
  • Zorluk: 3
  • Kalori: 120-280 kcal
  • Ekipman: dambıl, tezgah
  • Isınma ve soğuma olmadan

Daniel bu programda sizler için 12 farklı egzersiz hazırladı. Egzersizler, her grupta 3 egzersiz olmak üzere 4 gruba ayrılmıştır. Her egzersiz, bir yaklaşımda 10 tekrar için gerçekleştirilir. Gruplar arası egzersiz küçük bir ara verir.

Egzersizler: Chest Press, Bent Over Row, Decline Chest Press, Incline Row; Overhead Press, Dumbbell Pullover, Lateral Raise, Side Dumbbell Pullover; Tepegöz Tricep Uzatma, Hammer Curl, Tricep Kickback, Bicep Curl.

Tüm Güçlü Üst Vücut Egzersizleri - Üst Vücut Kas Geliştirme Egzersizi

2. Tonlu Kollar, Omuzlar ve Üst Sırt İçin En İyi Üst Vücut Egzersizi

Üst vücut için yapılan bu güç antrenmanı, her turda 3 tur 2 egzersiz içerir. Her tur 2 set + küçük olarak tekrarlanır Yanma. 10 tekrarda egzersiz yapın. Kelly, 2kg'dan 8kg'a kadar dambıl kullanıyor.

Egzersizler: Hammer Curl, Bentover Tricep Extension, Chest Fly, Reverse Fly, Overhead Press, Dumbbell Pullover.

3. Güçlü, Yalın, Tonlanmış Kollar, Göğüs ve Omuz Egzersizi

Kollar, omuzlar, göğüs ve sırt için bu süper set antrenman, 6 tura bölünmüş 3 egzersiz içerir. Her tur 3 sette tekrarlanır, egzersiz 8 tekrarla yapılır.

Egzersiz: Close Bridge Press, Bentover Row, Close, Lateral / Ventral Raise (alt), Kazaklar, Overhand Curl, Overhand Overhand Tricep Extension.

4. Kollar ve Omuzlar İçin Kuvvet Eğitimi

Kollar ve omuzlar için yapılan bu kuvvet antrenmanında her turda 4 tur 2 egzersiz yapılır. Her tur 3 set halinde tekrarlanır, 10 tekrar için egzersizler yapılır.

Egzersizler: Baş Üstü Baskı, Kıvrılma, Lateral Kaldırma, Tepegöz Tricep Uzatma-Arnold Baskı, Çekiç Kıvırma, Ventral Kaldırma, Kafatası Kırıcı.

5. Azalan Tekrarlarla Güç için Üst Vücut Egzersizi

Bu antrenmanda her egzersiz için 3 set yapacaksınız: 10 tekrar, ardından 8 tekrar ve sonra 6 tekrar. Azalan tekrar sayısı ile dambılların ağırlığını artıracaksınız. Bu yaklaşım, dayanıklılık geliştirmenize, kas ve güç geliştirme üzerinde çalışmanıza yardımcı olacaktır. Her egzersizin az sayıda tekrarını bulacaksınız, ağırlık halterleri, daha fazlasını alabilirsiniz.

Egzersizler: Bicep Curl, Bentover Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Kazak, Lateral Raise, Ventral Raise.

6. Fonksiyonel Üst Vücut Kuvveti - Üst Vücut İçin Ağırlık Egzersizi

Bu program tanıdık model üzerinde çalışır: 6 alıştırma, 3 tur, her turda 2 egzersiz. Her tur 3 set alıştırmada 10 tekrarla tekrarlanır.

Egzersiz: Dönüşümlü Göğüs Presi, Dönüşümlü Sıra, Kapat, Değişen Omuz Presi, Değişen Dumbbell Kazak, Dönüşümlü Tricep Uzatma Dönüşümlü Pazı Kıvrımı.

7. Üst Vücut Kuvvet Egzersizi - Garantili Kas Tükenmişliği

Bu 40 dakikalık antrenmanda Daniel, 6 tura bölünmüş 3 klasik egzersiz yaptı. Egzersiz 10 tekrar yapılır, her tur 3 set halinde tekrarlanır. Sonunda bulacaksın Yanma yuvarlak 6 egzersiz.

Egzersizler: Göğüs Fly, Bentover Ters Fly, Yan Kaldırma, Kazak, Tricep Extension, Biceps Curl Tükenmişlik Turu: Yukarı itin, Geniş Bentover Row, Omuz Pres, Kazak, Tricep Dip, Hammer Curl.

8. Üst Vücut Kolları, Omuzlar, Üst Sırt Egzersizi

Üst vücut için yapılan bu kuvvet antrenmanı çok çeşitlidir. 18 tura bölünmüş 3 farklı egzersiz içerir. Her egzersiz 10 tekrarlı tek setler halinde gerçekleştirilir. Tur arasında küçük bir mola vereceksiniz. Kelly, 2kg'dan 8kg'a kadar dambıl kullanıyor.

Egzersizler: Göğüs Sineği, Sineği Bükme, Ventral Kaldırma, Halterle Kazak Avuç İçi, Diz Çökmüş Tricep Geri Tekme, Çekiç Kıvrımı; Chest Press, Dumbbell Row Wide L&R, Omuz Press, Dumbbell Pullover Palms Up, Overhead Tricep Extension, Bicep Curl; Kapat Göğüs Presi, Halterle Çekme, Kapat, Yandan Kaldırma Avuç İçi Aşağı, Yan Kazak, Tricep Dip, Aşırı Kıvrılma.

9. Kollar, Omuzlar ve Sırt Üstü için Üst Vücut Süperset Egzersizi

50 dakikalık bu antrenmanda Kelly sizin için 14 egzersiz hazırladı. Egzersizler 7 tura bölünür, turlar 2 set halinde tekrarlanır. Her egzersizi 8 tekrar yapın. Antrenman uzun, bu yüzden turlar arasında ekstra molalar verebilirsiniz.

Egzersizler: Göğüs Sineği, Ters Sinek, Pazı Bukleler, Eğik Tricep Uzatma, Lateral Kaldırma, Arkaya Eğilme, Ventral Kaldırma, Çekme Artı Dar Basma, Sıra Artı Dönme ve Uzatma Döner Kavşak İtme, Yanal Kaldırma ve Çapraz, Bükülmüş Omuz Silkme, Dönen Kıvrılma, Kafatası Kırıcı.

Zamanında üst vücut için kuvvet antrenmanı

1. Harika Kollar ve Omuzlar İçin Eğlenceli Üst Vücut Egzersizi

Üst vücut için yapılan bu egzersizde 18 farklı egzersizden oluştuğu için sıkılmamanız garantidir. Her egzersiz şema altında 1 kez 45 saniyelik çalışma, 20 saniyelik dinlenme yapılır. Birkaç kas grubunun kombine egzersizi ve daha fazla kas konsantrasyonu için nabız egzersizi vardır.

Egzersiz: Ters Sinek + Bakliyat; Chest Fly + Bakliyat; Kazak + Crunch; Tepegöz Basın; Tricep Uzantısı + Satırı Kapat; Curl + Arnold Press; Chest Press + Bridge; Geniş Sıra + Plank; Yanal ve Ventral Yükseltmeler; Yan Kazak; Kadans Curl; Halo Uzantısı; Push Up Seyahat; Geri Yay Çekme; Kol Halkaları; Antagonistik Geniş ve Dar Aşağı Açma; Tricep Dips; Walkdown + Çeker.

2. Güç ve Koordinasyon için Fonksiyonel Üst Vücut Egzersizi

Fitness Blender'ın üst vücudu için yapılan bu antrenmanda, her turda 4 tur 2 egzersiz bulacaksınız. Her tur 2 set halinde tekrarlanır. Aşağıdaki programın tamamlanması önerilmektedir: 45 saniye çalışma, 15 saniye dinlenme. Programın sonunda küçük bir Tükenmişlik Turu dört egzersizden.

Egzersizler: Bicep Curl, Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Kazak, Lateral Raise, Ventral Raise, Push Ups, Tricep Dips, Back Bow Pulls, Kol Çemberleri.

3. Kollar, Omuzlar, Göğüs ve Sırt İçin Üst Vücut Kuvvet Antrenmanı

Bu alıştırmada, 24 saniyelik çalışma ve 45 saniyelik dinlenme şemasına göre tek bir yaklaşımla gerçekleştirilen 15 benzersiz egzersiz bulacaksınız. Toplamda, program 4 grup egzersiz içeriyordu:

Diğer kas grupları üzerinde çalışmak istiyorsanız antrenörlerle Fitness Blenderbir göz attığınızdan emin olun:

Yorum bırak