Christine Salus'tan ileri düzey çalışma için 14-800 kalori ile ilk 1000 yoğun eğitim

Bugünün yazısı, hızlı ve etkili kilo kaybı için yoğun bir saatlik egzersizi seven herkese adanmıştır. Youtube'daki en popüler fitness blog yazarlarından biri olan yerli programlara odaklanacağız Christine Salus.

Size Christine'den bir seansta 800-1000 kalori yakmanıza yardımcı olacak bir HIIT egzersiz programı sunuyoruz.

HIIT egzersizi Christine Salus, kural olarak, döngüsel bir prensipte tekrarlanan birkaç egzersiz turundan oluşur. Sınıflar, kendi ağırlığı ve ağırlıkları ile güç, plyometrik ve kardiyo egzersizlerini içerir. Programlar yağ kaybına, hacmi azaltmaya ve vücut kalitesini artırmaya odaklanır. Christine çok vurmalı ve yoğun bir egzersiz kullanır, bu nedenle bu program koleksiyonu kardiyovasküler sorunları ve eklem hastalıkları olan kişiler için önerilmez.

Christine programlarında sıklıkla kettlebell kullanır, ancak bir dambıl kullanabilirsiniz, bunlar genellikle birbirinin yerine kullanılır. Kolaylık sağlamak için, bu daha yaygın bir ev envanteri olduğundan, ekipman listesi dambılları belirtiriz. Bazı plyometrik egzersizler bir bank, sandalye, basamak, platform veya başka herhangi bir tepeye ihtiyacınız olabilir (Örneğin Christine, küçük bir Kabin kullanır). Bununla birlikte, uygun bir şeyiniz yoksa, tepeler olmadan zemine atlayabilirsiniz.

Bazı egzersizlerde şınav, gluteal köprü, plank yapmak için bir sehpa gerekebilir. Christine, bireysel programlarda kaydırma alıştırmaları yapmak için araçlar kullanır. Yerde kayacak küçük bir bez parçası veya malzeme kullanabilirsiniz. Genel olarak, çoğu egzersiz ekipmanı için gerekli değildir (sadece ağırlıklar)ve bazı eğitimler tamamen kendi vücudunun ağırlığıyla gerçekleşir.

Çoğunun ısınması ve soğuması yoktur, bu nedenle antrenmandan önce bağımsız olarak ısınmanızı öneririz:

• Egzersizden önce ısınma: egzersiz + plan
• Bir antrenmandan sonra esneme: egzersiz + plan

Önerilen tüm eğitimler 3 gruba ayrılır: 800 kcal 900 kcal ve 1000 kcal. Bu rakamların antrenman başına çok fazla kalori harcayacağınızı garanti etmediğini vurguluyoruz. Her şey, ders ve eğitim seviyesindeki çabalarınıza bağlı olacaktır. Kilo vermek istiyorsanız, önerilen videoları haftada 3-4 kez takip edin ve kısa vadede vücudunuzda inanılmaz değişiklikler fark edeceksiniz.

800 kalori ile yoğun egzersiz

1. 800 kaloride tüm vücut için HIIT egzersizi

• Süre: 52 dakika
• Envanter: gerekli değil
• Isınma ve soğuma olmadan

Birkaç turdan oluşan yoğun bir plyometrik egzersiz:

• İlk tur şemaya göre gerçekleştirilen 20 yoğun egzersizi içerir: 30 saniye egzersiz, 5 saniye dinlenme (Çömelme krikoları, yüksek dizler, tahta, dağcılar, burpe, kurbağa atlama vb.).
• İkinci tur şemaya göre yapılan göbek için yerde 5 egzersiz içerir: 50 saniye egzersiz, 10 saniye dinlenme.
• Tekrar et ilk tur.
• Tekrar et ikinci tur.
• Son tur uyluk ve kalça egzersizlerinden oluşur (ağız kavgası, zıplayan ağız kavgası, zıplayan ağız kavgası).

DOĞRU BESLENME: adım adım nasıl başlanır

800 Kalori Egzersizi (Ekipmansız - Tüm Vücut HIIT)

2. 800 kaloride tüm vücut için HIIT egzersizi

• Süre: 54 dakika
• Envanter: gerekli değil
• Isınma ve soğuma olmadan

Birkaç turdan oluşan yoğun HIIT antrenmanı:

• İlk tur 50 saniyelik egzersiz + 10 saniye dinlenme devresinde gerçekleşir (10 Yüksek diz + burpee, 4 Çömelme atlama + 4 Switch lunges, Sumos, 1 Bacaklı diz germe ile şınav, Dönüşümlü geri hamle). 4 turda tekrarlayın.
• İkinci tur ayrıca 50 saniyelik egzersiz + 10 saniyelik dinlenme devresinde gerçekleşir (10 Yüksek diz + 10 Dağ tırmanıcısı, Tricep şınav 4 + 4 Çömelme atlaması, Bacak çemberi, 2 Plank atlama + 2 Örümcek adam, Tek bacak kalça kaldırma). 4 turda tekrarlayın.
• Üçüncü tur 3 tekrar için 10 egzersizden oluşur (10 sörfçü burpe, 10 yıldız burpe, 10 tuck jump ile geğirmek).

3. 800 kaloride tüm vücut için HIIT egzersizi

• Süre: 58 dakika
• Envanter: gerekli değil
• Isınma ve soğuma olmadan

Bu, envanter olmadan 800 kaloride yoğun HIIT egzersiz programlarının üçüncü seçeneğidir ve birkaç döngüsel tur içerir:

• İlk tur şemaya göre gerçekleşir: 40 saniyelik plyometrik egzersiz + 20 saniyelik koşu, dizlerini yüksekte kaldırarak. 5 yoğun egzersizin tadını çıkarın (Kros kayağı, Sürat patencileri, Moğollar, Kar sörfçüleri, Dağ tırmanıcıları). Her turda 2 dakika olmak üzere 5 turu tekrarlayın.
• İkinci tur 50 saniye egzersiz + 10 saniye dinlenme devresinde gerçekleşir. Bekliyorsun ağız kavgası, akciğerler, zıplamalar, şınavlar, tahtalar. Her turda 2 dakika olmak üzere 10 turu tekrarlayın.
• Yeniden ilk tur 2 daire içinde.
• Son tur 5 egzersiz dizisi içerir. 10 dakika boyunca vaktiniz olduğu kadar tekrarlayın (Yanda 20 Glut, dizlerde 20 Glut, 5 Burpe, 10 Bacak dışarı + içeri, 5 yıldız burpe).

4. 800 kaloride tüm vücut için HIIT egzersizi

• Süre: 58 dakika
• Ekipman: dambıl, kayma malzemesi (iki egzersiz)
• Isınma ve soğuma olmadan

Bu program içerir 5 dakikalık 10 tur. Her tur, 5 aralığında tekrarlanan 2 alıştırma içerir:

• Burpees (biraz burpe ile yuvarlak)
• Kardiyo (kardiyo egzersizi ile yuvarlak)
• Üst Vücut Kuvveti (üst vücut için çekirdek kuvvet egzersizleri)
• Alt Vücut Kuvveti (alt vücut için çekirdek kuvvet egzersizleri)
• ABS (yerdeki havlama için egzersizler)

5. 800 kaloride tüm vücut için HIIT egzersizi

• Süre: 58 dakika
• Ekipman: halter, bench / step, (kısa egzersizler)
• Isınma ile, aksamadan

Bu HIIT antrenmanı aerobik 2-güçlü raund içerir:

• İlk tur: kardiyo + plyometrics (Çömelme zıplamaları, Plank krikosu + omuz musluğu, Yan çömelme + geri çekilme, Sarkaçlar, Kurbağa tahta atlama + yıldız atlama, SL kalça itme, Yan tahta diz germe, SL deadlift hop, hokkabazlar). 2 turda tekrarlayın.
• İkinci tur: kardiyo + güç (Sarkaç şınavları, KB salıncak, Güç artırma + akciğer değiştirme, Günaydın, Plank adım atma, Squat w / bicep curl ve overhead press, Lunge ve row, Diz kucaklamaları). 3 turda tekrarlayın.

YouTube'daki EN İYİ 50 koç: seçimimiz

6. 800 kalori ile kabuk ve kalçalar için HIIT eğitimi

• Süre: 56 dakika
• Ekipman: halter, bench / step, (kısa egzersizler)
• Isınma ile, aksamadan

800 kalorilik bu yoğun devre eğitimi aşağıdaki turları içerir:

• İlk tur: HIIT (zıplayan krikolar Mahkum çömelmesi, Kutu atlama + Tuck atlama Kurbağa atlama tahta adım atma, 3 tavşan atlama, Tepegöz basma, burpe, Yıldız). 3 turda tekrarlayın.
• İkinci tur: çekirdek ve kalça kasları (Sarkaç 8 şınav, 16 ağız kavgası Sumo). 3 turda tekrarlayın.
• Üçüncü tur: Yoğun TABATA turlarının ve kuvvet egzersizlerinin değişimi.
• Dördüncü tur: bazı versiyonlarda yaklaşık 10 dakika burpe.

7. 800 kaloride tüm vücut için HIIT egzersizi

• Süre: 58 dakika
• Envanter: destek yok (tezgah, kanepe, yatak)
• Isınma ile, aksamadan

Christine Salus'tan başka bir yoğun antrenman: 5 dakikalık 10 tur:

• İlk tur: HIIT (devrede 10 egzersiz: 50 saniye egzersiz + 10 saniye dinlenme)
• İkinci tur: bacaklar ve kalçalar
• Üçüncü tur: ilk turu tekrarlayın
• Dördüncü tur: üst gövde
• Beşinci tur: HIIT + KOR

8. HIIT egzersiz gücü + 800 kaloride kardiyo

• Süre: 58 dakika
• Ekipman: dambıl, tezgah / sandalye, slaytlar için malzeme (bir egzersizde)
• Isınma ile, aksamadan

Bu programda bulacaksın 15 yoğun egzersiz (kardiyo ve güç) 3 turda tekrarlandı. Her turdan sonra kısa ve yoğun bir kardiyo bölümü yapacaksınız:

• İlk turdan sonra: 50 diz çökmüş, 50 dağcı (2 takım)
• İkinci turdan sonra: 50 sandalye ciğerleri, sürat patencileri 50 (2 takım)
• Üçüncü turdan sonra: 50 yan atlama, 50 sandalye atlama (2 takım)

Yoğun egzersiz 900 kcal

1. 900 kcal'de göbek ve kalçalar için HIIT eğitimi

• Süre: 80 dakika
• Ekipman: halter, sandalye, göğüs genişletici, ayak bileği ağırlıkları, spor lastik bant
• Isınma ile, aksamadan

Vurgulu yoğun egzersiz kardiyo, kalça ve midede, çok sayıda envantere ihtiyacınız olacak. 8 bölümden oluşmaktadır:

• Isınma + kardiyo bölümü
• Popo egzersizleri
• TABATA yuvarlak
• Kabuk için egzersizler
• TABATA yuvarlak
• Popo egzersizleri
• Kabuk için egzersizler
• TABATA yuvarlak

FITNESS BİLEKLİKLERİ: en iyilerden bir seçim

2. Tüm vücut için 900 kcal HIIT-a egzersizi

• Süre: 70 dakika
• Ekipman: dambıl, tezgah / adım, slaytlar için malzeme (bir egzersizde)
• Isınma ile, aksamadan

Program üç turluk bir turda düzenleniyor: HIIT, güç kısmı, TABATA yuvarlak. Bu sıra 3 turda tekrarlanır.

• HIIT egzersizleri (Kalça geri tepmesi ile çömelme, Çömelme atlama, Curtsy hamle, Kutu atlama burpesi, 10 dağ tırmanışı + 3 yan atlama, 4 sıra + 1/2 burpee, Akciğer değiştirme, Rus kıvrımı).
• Güç kısmı (5 Manmakers, 6 Pendulum lunge kaydırıcıları, 6 Plank glute yükseltici kaydırıcı kombinasyonu).
• TABATA turu 4 dakika (her tur TABATA alıştırmaları farklıdır).

Ayrıca bakınız:

• Fitness için en iyi 20 erkek spor ayakkabı
• Fitness için en iyi 20 kadın ayakkabısı

Yoğun egzersiz 1000 kalori

1. 1000 kalori ile tüm vücut için HIIT egzersizi

• Süre: 70 dakika
• Ekipman: dambıl
• Isınma ile, aksamadan

Program, her biri 2 aralıkta tekrarlanan 2 tur içerir:

• İlk tur 40 saniyelik egzersiz, 20 saniyelik dinlenme şemasına göre gerçekleşir (Burpees, Dumbell salıncakları, Topuk tıklamaları, Sürüngen şınavları, Squat Jumps, Dağcılar, şınav 1 normal + 1 pike şınav, Switch lunges, 1 kutu atlama + 1 tuck jump, Plank atlama).
• İkinci tur 50 saniyelik egzersiz, 10 saniyelik dinlenme devresinde gerçekleşir (Sumo ağız kavgası, Commando plank, Kalça yükselmesi, Curtsy hamle, Eğik glut yükseltme, Dönüşümlü sırt hamlesi, Ayak parmak dokunuşu)

2. 1000 kalori ile tüm vücut için HIIT egzersizi

• Süre: 70 dakika
• Ekipman: dambıl, tezgah
• Isınma ile, aksamadan

Bu HIIT programı, 20 dakikalık üç turdan oluşur. Her tur 2 aralığında tekrarlanır ve Christine Salus şemasına göre standart olarak uygulanan tüm vücut için 10 yoğun egzersiz içerir: yaklaşık 50 saniye egzersiz, 10 saniye dinlenme.

3. 1000 kalori ile tüm vücut için HIIT egzersizi

• Süre: 70 dakika
• Ekipman: dambıl, tezgah, yoga topu (isteğe bağlı)
• Isınma ile, aksamadan

Bu yoğun eğitim şunları içerir: bir dizi tur3 turda tekrarlanan:

• HIIT (50 saniye egzersiz, 10 saniye dinlenme)
• Ağırlıklar ile kuvvet antrenmanı
• TABATA turu 4 dakika
• Göbek için egzersizler
• Egzersizin sonunda: Kalçalar için Ganimet Tükenmişliği

4. 1000 kalori ile tüm vücut için HIIT egzersizi

• Süre: 1 saat 20 dakika
• Ekipman: dambıl, tezgah, slayt malzemesi (isteğe bağlı)
• Isınma ile, aksamadan

Eğitim, 50 saniyelik egzersiz, 10 saniyelik dinlenme devresinde yapıldı. 3 egzersiz programı içerir:

• Alt vücut + kardiyo için egzersizler (40 dakika)
• Üst vücut + kardiyo egzersizleri (20 dakika)
• Mide egzersizleri (15 dak.)

İleri düzey bir öğrenciyseniz ve ağır yüklere hazırsanız, yoğun bir antrenman Christine Salus'u denediğinizden emin olun. Bu programları kullanarak yağ yakabilir, kasları sıkılaştırabilir, vücudu sıkılaştırabilir ve kollar, karın ve bacaklardaki sorunlu bölgelerden kurtulabilirsiniz.

Ayrıca bakınız:

• FitnessBlender 10 kalorili en iyi 1000 egzersiz
• Yan nasıl kaldırılır: 20 + 20 egzersiz
• Heather Robertson'dan kas tonusu için en iyi 20 egzersiz

Gelişmiş Aralıklı egzersizler, Kardiyo egzersizi, dambıl için