Polonyalı teknik direktör Monica Kolakowski'den en iyi 15 TABATA eğitimi

TABATA eğitimi kilo kaybı için uygunluktaki en etkili trendlerden biri. İlk olarak, bir seansta yoğun egzersiz yaparak bol miktarda kalori yakabilirsiniz. İkincisi, bir TABATA eğitiminden sonra gün içinde bile yağ yakma süreci devam eder. Üçüncüsü, bu kurslar sırasında, geleneksel kardiyo egzersizlerinin aksine kas kütlesini yok ediyorsunuz. Polonyalı teknik direktör Monica Kolakowski'den size çeşitli TABATA eğitimi sunuyoruz (Monika Kolakowska).

TABATA egzersizi nedir? Değişim yaptığınız aralıklı eğitimdir yoğun çalışma aralıkları ve daha kısa dinlenme aralıkları. Bir TABATA 4 dakika sürer ve 8 döngü vardır: 20 saniye çalışma ve 10 saniye dinlenme. 20 saniye içinde egzersizi takiben 10 saniye dinlenecek ve yoğunluğa geri döneceksiniz. TABATA'da aynı egzersizi tekrarlayabilir veya farklı alternatifler uygulayabilirsiniz. Örneğin, Monica Kolakowski genellikle bir TABATA 4 farklı alıştırmadan oluşur.

TABATA eğitimi hakkında daha fazlasını okuyun

Bu egzersizler maksimum kalori yakmak, metabolizmayı hızlandırmak ve kilo vermek için idealdir. Unutmayın bu program kas inşa etmek değil, yağ yakmak için.

TABATA eğitimi Monica Kolakowski'nin özellikleri:

  1. Antrenman TABATA'ya dayanmaktadır. Bir TABATA 4 dakika sürer ve 20 saniye çalışma / 10 saniye dinlenme (8 döngü) şemasına göredir. Bu dört dakikalık tabat, videoların uzunluğuna bağlı olarak üç ila sekiz arasında olacaktır. Her TABATA Monica Kolakowski, iki kez tekrarlanan 4 egzersiz içerir. Tabetai arasında 30 ila 60 saniye dinlenin.
  2. Aşağıda listelenen TABATA egzersiz programı 25 ila 60 dakika arasında değişir, böylece kendinize en uygun ders süresini seçebileceksiniz.
  3. Videolar uygundur kendinden emin orta ve ileri düzey eğitim için. Monica, yüksek yoğunluklu egzersizin düşük yoğunlukla serpiştirildiği karma bir oran sunar. Ter ama hala var. İsteğe bağlı olarak, hızı azaltmak veya durmak için.
  4. Squat yapmak zorunda olduğunuz egzersizler ve çeşitleri, ciğerler ve çeşitleri, koşma, push-UPS, el ve ayakların atlama üreme, tırmanıcı, bacak sallama, burpe, atlama ipi, dirsek ve ön kollardaki tahtalar ve bunların varyasyonlar, dizleri yüksek kaldırarak koşma, vb. a Egzersizlerin önemli bir kısmı, küçük değişikliklerle bir programdan tekrarlanır.
  5. Aşağıdaki programların çoğu yerde yavaş bir hızda mide egzersizi ile bitiyor.
  6. Tüm eğitimler Monica'nın tam bir ısınması ve aksaması (5-7 dakika) vardır, dersten önce ısınmak için ek videolar aramanıza gerek yoktur.
  7. Kendi vücudunun ağırlığıyla antrenman yapmak, yani ek ekipmana ihtiyacınız yoktur (Monica'nın daha hafif plastik şişeleri envanter olarak kullandığı bir video hariç).
  8. Kilo kaybı için önerilen programlar üzerinde haftada 3-4 kez egzersiz yapın. Her gün egzersiz yapılması tavsiye edilmez. En azından gün boyunca. Aksi takdirde, aşırı yükler nedeniyle birkaç ay içinde fazla antrenman ve bırakma kazanacaksınız.
  9. İdeal olarak, bu kadar ağır bir yükü kuvvet antrenmanı ile değiştirmelisiniz. Örneğin, bakınız: Evde kızlar için kuvvet antrenmanı yapıldı.
  10. Program diz eklemi, varisli damarlar, kardiyovasküler sistem hastalıkları olan kişiler için önerilmez.

Monica Kolakowski'den 30-35 dakika TABATA

Bu, 3-5 aralık içeren bir TABATA egzersiz programı seçkisidir. Antrenmanların kısa olmasına rağmen yeterince yoğundur. Derlemedeki son iki video 40 dakika sürer, ancak dersin sonu karın kası egzersizlerine ayrılmıştır.

1. Şişe su ile TABATA (25 dakika)

  • Isınma (yaklaşık 7 dakika)
  • 3 x TABATA aralığı (her biri 4 dakika)
  • Esneme (yaklaşık 5 dakika)
  • Egzersizler şişe veya hafif ağırlıklarla yapılır
ZAYIFLAMA TABATA - SU ŞİŞELERİYLE TAM ANTRENMAN

2. TABATA tamamen ayakta (30 dakika)

3. Dirseklerde TABATA + plank (30 dakika)

4. TABATA tamamen ayakta (30 dakika)

5. TABATA + kol egzersizi (35 dakika)

6. TABATA sorunlu bölgelerden uzakta (35 dakika)

7. TABATA + kol egzersizi (40 dakika)

8. TABATA + kol egzersizi (40 dakika)

Monica Kolakowski'den 45-60 dakika TABATA

Bu TABATA videosu, pratik yapmak için 45-60 zamanı olanlar için uygundur. Derslerin uzun olmasına rağmen, yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu egzersizi değiştirerek oldukça toleranslı bir tempodurlar. Hazırlanmış çalışma, bir antrenmanın başından sonuna kadar dayanabilecektir.

YouTube'daki EN İYİ 50 koç: seçimimiz

1. TABATA 8 mermi tamamen ayakta (45 dakika)

2. TABATA 8 tur + basın (50 dakika)

3. TABATA + 8 tur boyunca basın (50 dakika)

4. TABATA tekrarlanan raundlar (50 dakika)

5. TABATA 8 tur + basın (50 dakika)

6. TABATA 9 mermi tamamen ayakta (55 dakika)

7. TABATA + 10 tur boyunca basın (60 dakika)

Ayrıca bakınız:

Ekipman olmadan, kilo verme, Aralıklı egzersiz, Kardiyo egzersizi

Yorum bırak