Tüm spor ve antrenman sevenler aksiyomu bilir: protein - kaslar için yapı malzemesi. Sporcu ne kadar çok protein tüketirse, güç performansı ve kas kütlesinde o kadar hızlı ilerler.
Bunu akılda tutarak, sporcular diyetlerinde protein ürünleri ve çeşitli protein türlerinin yüksek içeriğine sahip spor beslenmesi ile örtüşürler. (proteinler) ve amino asit kompleksleri. Ve bir kural olarak, proteinin gerçekten "çalıştığından" emin olun. Ayrıca anabolik etkiye sahip protein yağ yakıcı özelliklere sahiptir - bu etki biraz daha az bilinir.
Popüler bir formdaki makalede, hangi tür proteinlerin olduğunu, en çok hangi ürünlerde ve nasıl kullanıldığını öğreneceksiniz.
DOĞRU BESLENME: adım adım nasıl başlanır
Protein hakkında genel bilgiler
Protein organik bir maddedir, aslında bir amino asit zinciri olan bir moleküldür (her ne kadar protein molekülü girebilir ve doğanın nominasyonel unsurları olabilir). Doğada bulunan iki düzine amino asit farklı kombinasyonlarda bulunur ve doğadaki tüm çok çeşitli proteinleri yapar.
Sekiz amino asit: lösin, izolösin, valin, histidin, litince, metiyonin, treonin ve triptofan zorunluyani yiyecekle yutulmaları gerekir. Ayrıca birde şu var şartlı olarak gereksiz amino asitler - tirozin ve sistein, vücut sadece vazgeçilmezlerden sentezlenebilir. Esansiyel amino asitler vücuda yeterli miktarda girilmezse ve koşullu olarak değiştirilemez hiçbir şey “üretilmez”. Hala var kısmen değiştirilebilir - Vücudun sentezlediği arginin ve histidin, ancak yetersiz miktarda, yani tüketilen gıdada yine de belirli bir sayıda bulunmalıdır.
Tüm bu karmaşık sınıflandırma bir şeye yol açar: sadece tüketilen protein miktarı değil, aynı zamanda kalitesidir. Bu nedenle insan beslenmesinde hayvanın yerini tamamen alan bitki proteini oldukça sorunludur.
Protein başlangıçta İtalyan bilim adamı beccari tarafından 18. yüzyılın başlarında buğday unundan elde edildi. (glüten - o, bitkisel protein). 19. yüzyılda amino asitlerin çoğu keşfedildi ve incelendi, ancak proteinlerin canlı organizmalardaki rolünün tam olarak bilinmesi 20. yüzyılda geldi.
Protein moleküllerinin boyutları büyük ölçüde değişebilir. Kasın kasılabilen bir yapısından oluşan protein titin, en büyük moleküle sahiptir. Bu proteini vücut sporcuları tarafından üretmek uğruna ve Titina'dan yüksek proteinli diyete uyun. (yanı sıra su ve daha birçok unsur) "kas kütlesi" dir.
Neden proteine ihtiyacınız var
Proteinlerin vücuttaki rolü çok büyük ve kapsamlıdır. Aşağıda, bu şaşırtıcı madde grubunu gerçekleştiren ana işlevlerin yalnızca kısa bir listesi bulunmaktadır:
- Enzimler adı verilen proteinler, çeşitli biyokimyasal reaksiyonlar için katalizör görevi görür. Enzimlerin katılımıyla kompleks moleküllerin ayrışma reaksiyonu (katabolizma) ve sentez (anabolizma) olarak ortaya çıkar. Protein olmadan kası desteklemek ve inşa etmek imkansızdır.
- Yapısal işlev: birçok protein türü, hücrelerin yapısal iskeletini oluşturur, bir tür "inşaat demiri". Ünlü sporcular kolajen proteini aynı zamanda yapısal olmayan en büyük protein, yani bağ dokusunun temeli. Proteinler kıkırdağımızı, tendonlarımızı, kemiklerimizi, eklemlerimizi sağlıklı tutar.
- Farklı protein türleri koruyucu bir işlev görür ve tüm alanlarda koruma gerçekleştirilir: bağışıklık, kimyasal, fiziksel. Bu, organizmanın Genel durumunu ve enfeksiyonlara karşı direncini etkiler.
- Proteinlerin yardımıyla hücre içindeki çeşitli işlemlerin düzenlenmesi sağlanır. Proteinler olmadan hücreleri yenilemek ve hasarlı dokuları onarmak imkansızdır.
- Hormonların büyük bir kısmı (insülin gibi anabolik olanlar dahil) proteinler veya peptidlerdir. Proteinler hormonal sistemin genel durumunu normalleştirir.
- Proteinler alarm işlevi görür. Vücudun her yerine, hücrelerin yaptığı gibi bir tür “takım” geçirin.
- Taşıma proteinleri, çeşitli maddelerin hücreye, hücre içinde, hücreden ve dolaşım sistemi yoluyla transferinden “sorumludur”. Bu, yetkililere tüm yaşamı tehdit eden acil durumlarda önemli minerallere zamanında erişim sağlar.
- Bazı proteinler, vücut bir nedenden ötürü eksik olduğunu hissederse, nedeni olan "ekstra" amino asitler olarak hizmet eder. Vücuda bir tür rezerv sağlama şansı verir.
- Motor fonksiyon: Kasların kasılması “motor proteinler” grubuna bağlı olarak meydana gelir. Bunun normal yaşam süreçleri ve eğitim süreci üzerinde doğrudan bir etkisi vardır.
- Reseptör işlevi, vücuttaki protein reseptörlerinin hormonların, çeşitli kimyasalların, dış uyaranların vb.Etkisine yanıt vermesinden kaynaklanmaktadır.
Özellikle önemli proteinler kim
Gerekli miktarda protein tabi ki herkesin diyetinde bulunmalı, ancak diyette protein eksikliği olan insan kategorileri vardır, özellikle kontrendikedir.
Bunlar arasında aşağıdaki kategoriler bulunmaktadır:
- Ortalamadan çok daha fazla egzersiz yapan insanlar. O ve farklı sporlarla uğraşan insanlar ve ağır fiziksel emekle uğraşan insanlar (inşaat işçileri, madenciler, hamallar vb.).
- Çocuklar, ergenler ve genç yetişkinler, yani vücudu hala büyümekte ve gelişmekte olan herkes. Genç yaşta protein diyetinin ne kadar önemli olduğunu, Kuzey ve Güney Kore nüfusunu karşılaştırarak anlayabilirsiniz. Güneyliler ortalama olarak Kuzey komşularından bir kafa daha uzun.
- Hamile ve emziren kadınlar. Burada her şey açıktır: ortaya çıkan yeni yaşam, iyi beslenmeye ihtiyacınız var (ancak protein shake'lerinin hamilelik ve emzirme döneminde kullanılması tavsiye edilmez).
- Ciddi yaralanma ve uzun süre açlık ve yoksunluk yaşayan kişiler. Protein vücudun daha hızlı iyileşmesine, yaraları iyileştirmesine, sağlıksızlık durumunu iyileştirmesine ve normal hayata dönmesine yardımcı olacaktır.
Günlük protein oranı
Daha önceki yılların literatüründe sportiflik genellikle aşağıdaki bilgiler olarak bulundu: kas büyümesi için, sporcunun vücut ağırlığının kilogramı başına 2 g proteine ihtiyacınız var (bazen 2-2,5 g aralığında belirtilir), ancak kilo vermek için yeterli yaklaşık 1 sayı olarak kabul edilir, gerçekten mi? Genel olarak Evet, ancak her şey daha karmaşık.
Sporda daha sonra yapılan birkaç araştırmaya göre, oldukça geniş bir doz aralığı "tetikledi": sporcunun vücut ağırlığının kilogramı başına 1 ila 1.5 g ila 3.4 g. Bir deney sırasında, bir grubun katılımcıları vücut ağırlığının kilogramı başına 3-3,4 g protein aldı ve kasların gücü ve kütlesi ile vücut yağının azaltılmasında çok iyi sonuçlar gösterdi. Vücut ağırlığının kg'ı başına "sadece" 2-2,2 g protein alan ikinci grubun sonuçları çok daha mütevazı idi. Bununla birlikte, deney yazarları, bu yüksek proteinli diyette (kg başına 3 g'dan fazla) uzun süre kalmanın potansiyel yan etkileri hakkında bilgi verdi.
Bir proteindeki kızlara ihtiyaç nesnel olarak erkeklerinkinden daha düşüktür, dahası, tüm sporcular radikal kas hipertrofisi için çaba göstermez. Ayrıca, kursiyerlerin çoğu oldukça memnun ve “sağlık için” uygunluk gösteriyor. Buna göre farklı kişilerde diyetteki protein miktarı spordaki hedeflerine, cinsiyete ve yaşa bağlı olarak değişecektir.
Norm proteini, aşağıdaki yaklaşık sayılarla sonuçlanabilir:
- İnsanları eğitmemek 1-1. 5 kg ağırlık için 1 gr protein yeterlidir.
- Egzersizler orta derecede kas büyümesi ile yağ yakmaya odaklandığında: 1.5-2 g (daha küçük dozlarda proteinin yağ yakma özellikleri dahil olmayabilir).
- Kas kütlesini ayarlamak ve gücü artırmak için: 2-2. 5 kg vücut ağırlığı başına 1 g protein.
- Çok yüksek protein dozlarında (2.5 g'dan fazla) dikkatli olmanız gerekir, pek çok sporcu kendi sorumluluğunuzdadır protein alır.
Sağlıklı bir kişinin diyetindeki yüzde olmalıdır % 15-20 protein,% 25-30 yağ,% 50-60 karbonhidrat. Sporcuların diyetteki protein içeriğinin daha yüksek -% 25-30 olması gerektiği açıktır. Fazla kilo artışından, yağ ve "hızlı" karbonhidrat alımını azaltarak protein yüzdesi gerçekleşmelidir - çeşitli tatlılar, hamur işleri, vb.
Diyet sırasında protein eksikliğini tehdit eden şey
Egzersiz sırasında kas lifleri sözde mikro travmadır, basitçe kasılma yapılarına küçük bir “yırtık” koyun. Kas liflerinin sadece bu yaraları iyileştirmekle kalmayıp, aşırı telafi aşamasına ulaşması, yani son zamanlarda yaralanma alanlarında daha güçlü ve kalınlaşması için yapıtaşlarının proteine ihtiyacımız var.
Diyette protein eksikliğini tehdit eden şey aktif olarak sporcuyu eğitmektir, tahmin edilmesi kolaydır. Sadece aşırı telafi aşamasına ulaşılmayacak, aynı zamanda mevcut kas kütlesi de azalacaktır. Vücut kendini “yiyor”. Bu durumdan fazla eğitimde bir yol. İlki, CNS ve sinir sistemini “kaydırır”. Kolay verilen kilo, çok ağır soğuk algınlığı, soğuk algınlığı ve boğaz ağrısı sporcunun değişmez yoldaşı olacaktır. Bundan sonra, kardiyovasküler sistemle ilgili sorunlar, hormonal bozukluklar ve diğer sorunlar.
Diyette çok fazla protein bulunmasının riskleri nelerdir
Uzun süreli çok yüksek dozda protein kullanımının potansiyel sağlık riskleri vardır:
- Fazla protein, çoğu zaman sindirim sisteminin bozulmasına ve kabızlığa neden olur. Sağlıklı bir vücut oldukça zararsız ve kolayca önlenebilir bir sorun olsa da diyet zamanında ayarlanırsa.
- Gastrointestinal sistem ve gırtlak kanseri. Bazı araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerle ilişkili bazı risklerin mevcut olduğunu göstermektedir.
- Karaciğer ve böbreklerin protein parçalanması ürünlerinin zehirlenmesi (zehirlenmesi). Bu, aşırı protein alımı olan sağlıklı bir insanda ortaya çıkabilir.
- Visogliano yüksek proteinli diyet ile ikinci tip diyabet geliştirme riski arasında bir miktar bağlantı olabilir.
- Yüksek proteinli diyetin kemik ve böbrek üzerindeki olumsuz etkileri (böbrek taşı riski) konusunda görüşler var ancak bilgiler çelişkili. Bu potansiyel sorunlar daha fazla çalışma gerektirir.
Gıdalardaki proteinler
Doğal bir yüksek kaliteli protein kaynağı öncelikle ürünlerdir. hayvansal kökenli:
- farklı et hayvanları ve kümes hayvanları çeşitleri
- balık
- deniz ürünleri
- yumurtalar (tavuk, bıldırcın, kaz vb.)
- süt ve süt ürünleri.
Bitkisel protein hayvanın amino asit bileşiminden çok daha düşüktür. Protein kaynağı görevi görebilecek bitkiler:
- soya (bitkisel proteinin ana kaynağı)
- diğer baklagiller: mercimek, fasulye, nohut, bezelye
- tahıllar (proteinde lider karabuğdaydır)
- çeşitli fındık ve tohum türleri
- spirulina yosunu
- mantarlar (kesin olarak konuşulsa da mantarlar bitki değil, tamamen ayrı bir canlılar grubudur)
Protein içeriğinde lider ürünler:
- Et ürünleri arasında kurşun dana eti ve sığır eti (28 g ürün başına 30-100 gram protein); tavuk ve türkiye (25 g başına yaklaşık 100 g protein) ve tavşan (24-25 g / 100 g).
- In kırmızı havyar 30 g ürün başına 100 g'dan fazla protein.
- Liderler arasında balık var ton balığı ve ton balığı - 23 g ürün başına 100 gram protein.
- Katı çeşitlerde peynir 30 g'da yaklaşık 100 g proteindir (Parmesan 33 g, Emmental'de 29 g).
- Az yağlı peynir 22 g ürün başına 100 gram protein içerir.
- Önde gelen baklagiller arasında soya fasulyesi (36 gr'da 100 gr ve bazı çeşitlerde ve 50 gr'a kadar)
- Mercimek 25 g ürün başına 100 gram protein içerir.
- fındık Kaju fıstığı 25 g içinde yer fıstığı Her 26 g ürün için 100 g.
- In fıstık ezmesi 25 g ürün başına 100 g protein.
- Yosun Spirullina % 70 proteinden oluşur, bu protein kapsül ve tabletlerde satılmaktadır.
Tabii ki protein miktarı tam olarak belirlenmez, en önemli kalitesi amino asit bileşimidir. Ve bu göstergede bitki proteinleri, hayvansal kaynaklı proteinleri büyük ölçüde kaybeder.
Protein diyeti en iyisi nedir
Kasların kuvvetini ve kütlesini artırmayı ve yağ yakmayı içeren spor diyeti için hayvansal protein kesinlikle daha iyidir. Şu anda, bu gerçek kanıtlanmış olarak kabul edilebilir. Neredeyse mükemmel amino asit bileşimi ve iyi sindirilebilirlik, yumurta akı ve balık, yumurta ve beyaz ete sahiptir. Sporcunun diyetinde ayrıca çeşitli peynir ve kuruyemişler bulunmalıdır. İyi bir kazein proteini kaynağı - az yağlı süzme peynir ve onu çok yavaş sindirdi. Spor beslenmesi için kazein do “gece” proteinlerindendir.
Bitkisel gıdalardaki protein içeriğinin liderlerinden biri soyadır. Bu nedenle, hayvansal protein içermeyen vejeteryan menünün merkezinde yer alır. Bazı spor beslenme türlerinin yapımında kullanılan soya proteini, antioksidan ve protivoopujolevy etkisine sahiptir. Ancak soya proteininin amino asit bileşimi, hayvan proteinlerinden çok daha zayıftır.
Kilo kaybı için en iyi 6 proteinli gıda
Proteinli yiyecekler yemek ve kilo vermek? Evet, bu mümkün! Kilo vermenin doğru anlaşılmasında tüm hususlar. Kendinizi düşük kalorili diyetlerle aç bırakıp yorgunluğa kaptırmak, ancak spor yapmamak yanlıştır.. Doğru, dengeli ve yeterli bir yemekle zindeliktir ve sonucu verimli bir şekilde tonlanmış vücut elde edin. Bu yaklaşım hem erkekler hem de kadınlar için kesinlikle geçerlidir.
İşte kilo vermeye ve yiyeceklerden zevk almaya yardımcı olan altı proteinli yiyecek:
- Fırında pişmiş tavuk göğsü. Eti yoğurt veya soya sosunda marine edin, baharatları ekleyin ve 30-40 dakika fırında gönderin. Göğüslerde kesi yaparak domates ve peynir ekleyebilirsiniz.
- Kızarmış tavuk (daha iyi bıldırcın) yumurtası. Çift kazan veya multivarki “pişirme” de pişirmeniz gerekir, ancak kızartmamalısınız.
- Ton balıklı salata. Konserve ton balığı, taze yeşillik, domates, salatalık alın ve faydalı bir protein salatası hazırlayın.
- Etli peynir çorbası (sığır eti veya tavuk). Çorba sevenler için - et suyunu 50 gr rendelenmiş peynir ve doğranmış 3-4 haşlanmış yumurta ekleyin. Bu, yemeği gerçekten protein yapacak.
- Meyveli lor. Az yağlı süzme peynirlere çilek ve doğranmış meyve veya biraz fındık ekleyin.
- Ceviz sütü. Ceviz kırıntıları (farklı kuruyemiş çeşitleri kullanabilirsiniz) az yağlı süt ile bir karıştırıcıda karıştırın. Normal süte benziyor, ancak daha "ilginç" tadı var.
Spor protein standartları protein tüketimi
Doğal ürünlerden doğru miktarda protein almak maddi ve fiziksel olarak zor olabilir. İşte özel bir spor beslenme türü geliyor - bir atlet proteininin diyetini tamamlaması amaçlanan proteinler.
Proteinler aşağıdaki türlerdendir:
- Whey (süt) proteini en popüler protein türüdür. Antrenmandan sonra ve öğün aralarında kullanım için idealdir. Konsantre olarak satın alınabilir (protein içeriği% 85'e kadar) veya izolat daha yüksek oranda saflaştırılmış konsantredir (protein içeriği% 90-95).
- Kazein de bir protein-süt kökenli olup, ancak farklı bir teknoloji kullanılarak elde edilen enzim yardımıyla kesilmiş ve süzülmüş süt elde edilmiştir. Yatmadan önce kullanım için mükemmel olan melanozomal protein türüdür.
- Yumurta proteini sadece iyi değil, aynı zamanda mükemmel amino asit bileşimidir, ancak ucuz değildir.
- İzole edilmiş soya proteininin pahalı olmayan bir maliyeti vardır ve vejetaryenler için uygundur ancak nispeten "kötü" bir amino asit profiline sahiptir.
Protein türleri hakkında daha fazlasını okuyun
Hangi protein en iyi emilir
Çok iyi sindirilebilirliğe sahiptir yumurta proteini bu göstergede yol açar. Ayrıca liderler arasında sığır eti proteinleri, morina. Ek olarak, iyi bir sindirilebilirliğe sahip olun süt proteinlerininözellikle proteinler Günlük Ürünlerçünkü zaten amino asitlere ayrışmışlardır.
Spor beslenme ile ilgili olarak satın almak en iyisidir peynir altı suyu proteinleri - kalite, sindirilebilirlik, fiyatlar ve spor açısından bu tür proteinin etkinliği en iyisidir. Yumurta proteinleri çok iyidir ama pahalıdır.
Kilo kaybı için protein
Bilim, proteinin yağ yakma özelliklerine sahip olduğunu kesin olarak kanıtladı. Proteinin tamamen özümsenmesi, bu enerji harcamasını telafi etmek için karbonhidratların sindiriminden yaklaşık üçte bir daha fazla önemli enerji tüketimi gerektirir, vücut yağ tüketmeye başlar.. Yağların sindirim ve ondan enerji alma sürecinin yanı sıra aminoasitlerin de katılımıyla ilerler.
Protein diyetinin kilo verme üzerindeki dolaylı etkileri, egzersizlerin daha yoğun hale gelmesi ve bunun da yağ yakılmasına neden olmasıdır.
Proteinin kas büyümesi üzerindeki etkisi hakkında ne söyleyebilirsiniz? Protein, bir mikro eğitimden sonra kas iyileşirken ve aşırı telafi aşamasına geldiğinde kaslar (veya daha doğrusu kasılma yapıları) için bir yapı malzemesidir. Tabii ki, protein tüketimi tek başına kas kütlesinin otomatik büyümesini garanti etmez, bunun için daha uygun eğitim yüküne ihtiyacımız var.
Proteinin karbonhidrat ve yağlarla uyumluluğu
Midede hapsolmanın, alkali bir ortama ihtiyaç duyan karbonhidratların sindirimini "kilitleyen" proteinin asitliğini arttırdığı düşünülmektedir. Proteinleri asidik meyvelerle birleştirmek istenmez.
İktidar ayrılığı teorisinde mükemmel ve yanılmazdır. Bununla birlikte, insan omnivordur ve evrimi boyunca her zaman karışık bir diyet sürdürmüştür. Herhangi bir spesifik sindirim problemi yoksa, karmaşık yaşam bölünmüş yiyecekler hiçbir anlam ifade etmiyor. Normal diyette "saf" ve "homojen" yemekler zaten olmaz - yağsız et bile az miktarda yağ içerir, hatta sığır protein izolatı yaklaşık% 1 laktoz içerir. Birinci, ikinci ve üçüncü öğle yemeği hakkında ne söyleyebiliriz? Proteinleri, yağları ve karbonhidratları sunmak için karıştırılacağı açıktır.
En iyi zaman protein yemek mi? Genel olarak gün içinde protein tüketiminin net bir şekilde bağlanması, o zaman hayır, sadece bazı önerileri vurgulayabilirsiniz:
- Günlük protein miktarının tamamı, uygun emilim için tercihen birkaç küçük öğüne bölünür.
- Kahvaltının temeli kompleks karbonhidratlar olmalıdır, ancak protein de ilk öğünde bulunmalıdır (örneğin, yumurta, peynir yiyebilirsiniz).
- Öğle yemeği için karmaşık karbonhidratlar + protein yemek daha iyidir (örneğin, garnitür + et veya balık).
- Akşam yemeğinde protein + nişastalı olmayan sebzeler yemek daha iyidir (örneğin yumurta ve tavuk göğsü salatası).
- Geceleri yemek için çok iyi olan, "yavaş" proteinler içeren süzme peynirdir: Birkaç saat boyunca vücuda amino asit sağlar.
- Atıştırmalık olarak kullanırsanız peynir ve fındık gibi proteinli yiyecekler varsa, bunların büyük miktarlarda protein içerdiğini ancak aynı zamanda yağ içerdiğini (ve çok yüksek kalorili bir besindir) unutmayın.
- Bir antrenmandan sonra, vücut fazladan amino asit porsiyonuna ihtiyaç duyduğunda hızlı sindirilebilir bir protein (peynir altı suyu) için.
Peynir altı suyu proteini hakkında daha fazla bilgi edinin
Protein diyeti: etkili mi yoksa zararlı mı?
Bu kısa bölümün başlığında sorulan soru retorik olarak kabul edilebilir. Protein diyeti sporda ve yağ yakmak için uygulandığında etkinliğini kanıtlamış olmakla birlikte, yukarıda bahsedilmiş olan bazı sağlık riskleri de mevcuttur.
Yüksek proteinli diyet denemeye karar veren herkes, hangi amaçla kullanılırsa kullanılsın, şunu anlamalısınız: Sağduyu ve dikkat, otomatik olarak bir diyet ve eğitim programını "yerleştiremez". Sporcular, sağlığının gerçek durumu ve potansiyel olarak protein diyeti taşıyabilecek olası riskler hakkında bağımsız ve ayık bir değerlendirme yapmalıdır.
Protein diyeti aşağıdaki durumlarda kesinlikle kontrendikedir:
- Hamilelik ve emzirme döneminde orta düzeyde protein alımı yalnızca fayda sağlayacaktır, ancak yüksek proteinli diyet kesinlikle kontrendikedir.
- Çeşitli karaciğer ve böbrek hastalıkları, safra taşı hastalığı yüksek proteinli bir diyet olması mevcut sorunu ağırlaştırabilir.
- Gastrointestinal sistemle ilgili kronik problemler.
- Onkoloji, yüksek proteinli diyet dahil olmak üzere çeşitli tümörler ve neoplazmalar, tümörlerin büyümesini hızlandırabilir.
Bir kez daha gerekli tüm dengenin olduğunu vurguluyoruz. Kilo vermek istiyorsanız, en iyisi kalori saymaya başlamak ve küçük bir eksiklikle ve protein, karbonhidrat ve yağların eşit dağılımıyla yemek yemektir. Yarışma veya spor rekorları için hazırlanıyorsanız, ancak sadece vücut yağını azaltmak ve formunuzu iyileştirmek istiyorsanız, yüksek proteinli diyetleri unutmak daha iyidir.. Uzun vadede bu pratik bir anlam ifade etmiyor. Dahası, aşırı protein nedeniyle ciddi gastrointestinal bozukluklar, böbrek ve karaciğer riskiyle karşı karşıyasınız. Ilımlı bir diyet ve düzenli egzersiz, fazla kiloları atmanıza ve diyette fazlalıklar olmadan bir vücudun kalitesini iyileştirmenize yardımcı olacaktır.
Kalori ve PFC sayma hakkında daha fazlasını okuyun
Protein ve vücut üzerindeki etkisi hakkında 10 fikir
- Protein, vücudun normal işleyişini sağlayan hayati bir unsurdur.
- Proteinli besinler, büyüme ve kas desteği için yapı taşlarıdır.
- Günlük menüdeki protein eksikliği, kas hasarına ve aşırı antrenmana neden olur.
- Günlük menüde aşırı miktarda protein bulunması, gastrointestinal sistem, böbrekler ve karaciğer ile ilgili sorunlara neden olabilir.
- Çoğu protein balık, et, yumurta, süt ürünleri, deniz ürünleri, mantar, fındık, fasulye ürünlerinde bulunur.
- Hayvansal protein, bitkisel amino asit bileşiminden çok daha üstündür.
- 1 kg vücut ağırlığı başına 1,5-1 g eğitim için 1.5 kg ağırlıkta nekronemez için günlük protein alımı 2.5-1 g.
- Günlük protein ihtiyacını toplamak için spor proteini yiyebilirsiniz.
- Yüksek proteinli diyetlere oturmamak ve menüdeki protein, karbonhidrat ve yağların eşit dağılımını tercih etmek daha iyidir.
- Kas kütlesini artırmak veya en azından korumak istiyorsanız, sadece protein almamalı, düzenli egzersiz yapmalısınız.
Etkili eğitim hakkındaki makalelerimizi de okuyun:
- TABATA antrenmanı: eksiksiz kılavuz
- Sıfırdan yetişmeyi öğrenmek ve ipuçları
- Ekipmansız 30-45 dakika kızlar için hazır eğitim evi