İçerik
Kimse için sporun büyük çoğunluğunun uzmanlık ilkesi olan “Ne tren - ne alırsın” tarafından yönetildiği sır değil. Bu, seçilen bir alanda yüksek başarılar elde etmenin en kısa yoludur: vücut geliştirmeci bir kas hipertrofisi ve ayrılması alır, powerlifter - üç yarışma hareketinde maksimum kuvvet, kaldırıcı - aynı zamanda rekabetçi tatbikatlarda da bir güç, ancak en büyüğü değil ve başka türden, dinamik vb.
Bu yaklaşımın bir dezavantajı vardır: dar uzmanlık, her zaman ve her yerde değil, gerçek hayatta uygulayabileceğiniz spor niteliklerinin ve becerilerinin ortaya çıkmasına neden olur. Aslında vücut geliştirmeci, aynı powerlifter ile karşılaştırıldığında görünüş kadar güçlü olmayabilir, powerlifter - güçlü, ancak sert değil, ağırlık kaldırıcı, bunun aksine, iyi bir dayanıklılığa, ancak zayıf bir güce sahiptir. Buna ek olarak, geleneksel güvenlik disiplinlerinin temsilcileri, sürekli olarak uyguladıkları alıştırma çerçevesinde genellikle fazla izole edilmişlerdir.
Sporu, günlük yaşamda sıradan bir insanı yapmak için gerekli olan bu tür fiziksel çaba ile pratik yaşam koşullarıyla nasıl ilişkilendirebilirim? Fitness alanındaki yeni yönler büyük ölçüde konuya karar veriyor. Fonksiyonel eğitim - tam da böyle bir disiplin. İnsanları günlük hisseden ve yapan temel yüklere ve eyleme dayalı olarak inşa edilmiştir.
Fonksiyonel eğitim hakkında genel bilgiler
Fonksiyonel eğitim, günlük olarak işlenen altta yatan fiziksel eylemleri çözmek üzerine kurulu bir fitness disiplinidir. Örneğin, zıplamak, Jogging yapmak, küçük ağırlıkları kaldırmak, evi temizlemek, çocuklarla oynamak vb. (elbette, bu tür günlük eylemler söz konusu olduğunda, aktif bir yaşam tarzı yöneten bir kişi anlamına gelir). Bu hareketlerin çoğu mnogocwetnye'dir ve biyomekanikte oldukça zordur. "İzolasyon", işlevsel eğitim değildir.
Önemli bir özellik var. Fonksiyonel egzersiz sadece büyük ve görünür kasları çalıştırmaya değil, aynı zamanda klasik kuvvet antrenmanında genellikle ihmal edilen birçok küçük kas dengeleyici. Bu kasları pompalamak psikolojik kontrol değildir, eğitimleri zihinsel olarak odaklanmak değildir, örneğin herhangi bir “hedef” kas için kuvvet egzersizleri gibi. Bu sorunun çözümü için fonksiyonel eğitim, bir dizi özel araç ve eğitim ilkesi kullanılır. (ekipman ve eğitim hakkında aşağıda tartışılacaktır).
İşlevsel eğitimin faydaları nelerdir?
İşlevsel eğitimin bilinmesi önemli olan beş ana faydasını not ediyoruz:
- Bu tür eğitim tüm temel fiziksel nitelikleri geliştirir: kuvvet (her şeyden önce hareketsiz güç dayanıklılığı biçiminde - ancak günlük yaşamda bu tür bir güçtür ve normalde bu kadar sürer), hız, aerobik dayanıklılık, esneklik, koordinasyon.
- İskelet kaslarının dengeli ve uyumlu gelişimi, yük istisnasız tüm kas grupları için verildiğinden ve kas stabilizatörlerinin çalışmasında aktif olarak yer aldığından.
- Sporcunun daha iyi görünümü: yağ yak ve "kuru" estetik kaslar inşa et (tabii ki vücut geliştirmedeki gibi aşırı bir boyut olmadan).
- Vücut üzerinde genel canlandırıcı etki: metabolizmayı hızlandırır, egzersiz genellikle kötü alışkanlıkları “bağlar”, doğru beslenmeye başlar ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürür.
- Bir şekilde genellikle gözden kaçan bir başka yararlı etki: egzersiz seçimi ve kullanılan envanter açısından olağanüstü çeşitliliklerinden dolayı fonksiyonel eğitim genişler, "spor fikirli" kursiyerler. Acemi atlet, halter, dambıl, egzersiz ve daha fazlasıyla "açık" egzersizler yapar (bu fonksiyonel antrenman crossfit'e benzer).
Fonksiyonel eğitim çalışması TÜM büyük kas grupları, ve bu, bu spor yönünün temel avantajlarından biridir. Bu sistem, kas dengeleyicileri ve bazı özel kas gruplarını “elde etmenizi” sağlar. Bu, kullanılan egzersizlerin çok çeşitli ve karmaşık biyomekaniği ile elde edilir.
Fonksiyonel eğitimi geliştirmeye yardımcı olur mu?
Bir önceki paragrafta bahsedilen spor niteliklerini daha detaylı inceleyelim:
- Orta derecede ağır ağırlıktaki egzersizler ve ayrıca kilo kaybı kesinlikle katkıda bulunacaktır. güç göstergelerinin büyümesine, büyüme üç yönde ilerliyor. Antrenman stres antrenmanının sonucu kaslar büyür ve güçlenir ve bu “eğimin” dayanıklılıktaki gücü, çünkü egzersizlerin çoğu ortalamanın üzerinde REP aralığında gerçekleştirilir. İkinci "güçlendirici" kuvvet antrenmanı, Merkezi sinir sistemidir. Egzersizler, biyomekanik açısından karmaşıktır ve çalışma doğal bir yörüngede olduğundan, çeşitli kas grupları daha düzgün çalışmaya başlar, aynı zamanda daha yüksek güç performansına yol açan bir "nörolojik gelişim" egzersizidir. Üçüncü yön - daha önce yukarıda bahsedilen, egzersiz travmasını azaltan ve güç gelişimine önemli bir katkı sağlayan stabilize kasların eğitimi.
- hız: hareketler yüksek hızda, "patlayıcı" tarzda gerçekleştirilir ve programın çoğuna ek olarak bir sprint koşusu içerir. Bütün bunlar sporcunun hız performansını geliştirir.
- Solunum ve kardiyovasküler sistemlerin dayanıklılığı: Yüksek bir eğitim oranı ve aynı Jogging ile bir eğitim kompleksi inşa etmenin “döngü” ilkesinde aktif olarak kullanılması çok iyi bir dayanıklılık sağlar.
- Esneklik: eklemlerin ve kasların esnekliğini geliştirmek için fonksiyonel eğitimde kullanılan bir dizi egzersiz (örneğin, kettlebell ile Türk asansörü, "gelişmiş" push-UPS çeşitleri, dönen ağırlıklar vb.)
- Koordinasyon: burada durum kısmen önceki paragrafa benzer. Karmaşık çok aşamalı hareketlerle sonuçlanır (yine aynı Türk yükselişi), ve (tek ayak "tabanca" üzerine çömelme) doğrudan kas gruplarının tutarlılığına ve dengeyi sağlama yeteneğine bağlıdır. Sürekli olarak benzer bir egzersiz yapan bir sporcu, kaçınılmaz olarak gelişecek ve koordine olacaktır.
Dezavantajları ve kontrendikasyonları nelerdir?
Fonksiyonel eğitimin önemli dezavantajları sadece ikisidir:
- Kas kütlesinde düşük büyüme. Bu sistem yağsız kaslı bir vücut geliştirmeye yardımcı olur, ancak vücut geliştirme kas boyutu asla vermez. Büyük kas hipertrofisi elde etmek için eğitim ve beslenmenin farklı olması gerekir. Fonksiyonel eğitim - vücut geliştirme değil.
- Çok yönlü eğitim nedeniyle sportif niteliklerin hiçbiri maksimum sonuç elde edemiyor (crossfit ile aynı hikaye).
Diğer herhangi bir eğitim sistemi gibi, fonksiyonel eğitimin de kontrendikasyonları vardır:
- Hamilelik (özellikle ikinci ve üçüncü trimester)
- Çeşitli kalp hastalıkları ve Genel kardiyovasküler sistem
- Omurganın ciddi hastalıkları ve yaralanmaları
- Böbrek sorunları (zıplama egzersizlerinde dikkatli olunmalıdır)
- Kas-iskelet sisteminin çeşitli hastalıkları ve yaralanmaları
- Yüksek sıcaklığın eşlik ettiği enfeksiyon ve iltihaplanma
İşlevsel eğitime uymak için mi?
Fonksiyonel eğitim - gençlerden 16 yaşına kadar, hem erkek hem de kadın her yaştan insana uygun eğitim sistemi. Başlangıçtaki uygunluk seviyesi de önemli değil, hem yeni başlayanlar hem de ileri düzeyler için eğitim programları için seçenekler var.
Spor salonunu ziyaret etme fırsatı, evde bulunmayan çeşitli envanterler aracılığıyla antrenmana büyük ölçüde çeşitlilik katacaktır, ancak evde, herhangi bir ekipman gerektirmeyen veya sadece minimum düzeyde olan birçok egzersizdir. .
Hedef eğitim de farklı olabilir: yağ yakma, Genel fiziksel zindelik, kasları ve bağları güçlendirme, dayanıklılık geliştirme ve sadece “sportif” bir görünüme kavuşma.
Kilo kaybı için fonksiyonel eğitim
Eğitimin çok büyük bir kısmı (ve kızlar arasında - ezici çoğunluk) kilo vermek için fonksiyonel eğitimle uğraştı. Gerçekten, bu tür egzersizler aktif yanan yağ birikimine katkıda bulunur ve bu önemli ölçüde, egzersiz sonrası dönemde zaten daha hızlı metabolizma nedeniyledir. Bu fonksiyonel eğitim HIIT'e benzer (ancak bu iki yön aynı değildir, farklılıklar aşağıda tartışılacaktır). Çok yüksek tempolu ve aynı anda farklı kas gruplarını kullanan antrenmanlarda birçok kalori doğrudan yakılır.
Yağ yakımı arayanlar ve fonksiyonel eğitim yöntemiyle meşgul olanlar için, eğitim miktarının haftada en az üç olması gerektiğini unutmamalıyız. Daha nadir seanslar ciddi metabolik değişikliklere yol açamayabilir, bu da egzersizler arasındaki iyileşme dönemlerinde vücut yağının azalmasına neden olur. Eğitim süresi, yoğunluğa ve eğitim seviyesine bağlı olacaktır: minimum 20 dakika, maksimum 60 dakika.
Kilo vermek istiyorsanız, kalori açığı yemeyi ve doğru beslenmenin Genel ilkelerini takip etmeyi unutmayın. Spor beslenmesi hakkında konuşursak, kilo verme sürecini hızlandırmak için L-karnitin ve peynir altı suyu proteini alımını eklemek arzu edilir. Bu daha hızlı "kurumaya" yardımcı olacaktır.
Kas kütlesi için fonksiyonel eğitim
Önsel: fonksiyonel eğitim, büyük kas inşa etmek için en iyi araç değildir. Bu sistemde, kuvvet ve kas kütlesinden ziyade hareket eğitimi, derin bir sekonderin kullanılan kabuklarının ağırlığıdır. Kas kütlesindeki orta derecede artış, yalnızca ağırlık antrenmanı yapmayan kursiyerler için fark edilebilir. Deneyimli vücut geliştiriciler, fonksiyonel eğitime geçerken, özellikle 90+ kategorisindeki erkekler olmak üzere kas hacminde bir miktar “azalma” yapmak zorunda kalabilir.
Hala kas kütlesi artışı elde etmek isteyen sporcular için, bu yönteme göre egzersiz yaparak aşağıdaki ilkeleri çıkarabiliriz:
- Egzersiz setini ağırlıklarla (halter, dambıl ağırlıkları vb.) Hareketler ve kendi vücut ağırlığınızla güç hareketleri (UPS'i çekin, UPS'i itin vb.)
- Yaklaşımdaki tekrar sayısı 12-15'in üzerine çıkarılmamalıdır.
- Haftada iki egzersizle sınırlı olun.
- Eğitimde vurguyu değiştirmek mümkündür, örneğin birincisinde - temelde üst gövdeyi ikinci bacaklar için eğitmek - aşırı “üst üste binen yüklerden” kaçınarak.
- Beslenme: yine, “patlayıcı” gücü ve kas hacmini artıran yüksek proteinli diyet ve kreatin.
Kuru ve yağsız bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, fonksiyonel antrenman çok güzel. Peki, güçlü ve tonlanmış bir vücut elde etmek istiyorsanız, vücut geliştirme ve güçlendirmeyi tercih etmek ve vücudun genel gelişimi için isteğe bağlı olarak işlevsel antrenman yapmak daha iyidir.
İşlevsel eğitim içerir
İşlevsel eğitimin beş ana ilkesi vardır:
- Egzersizler ayakta veya elle vurgulanarak yapılır (oturmadan ve uzanmadan).
- Ağırlıklı olarak serbest ağırlıklarla ve kendi vücudunun ağırlığıyla egzersizler yaptı.
- Eğitim, temel mnogocwetnye egzersizlerini (izolasyon değil) içeriyordu.
- Yüksek hızda ("patlayıcı") tarzda gerçekleştirilen fonksiyonel eğitim.
- Bu sistemde belirli kasları değil hareketleri eğitir.
Fonksiyonel eğitimin karakteristik özellikleri çağrılabilir omurgada düşük eksenel yük ve bağları ve eklemleri “güç tasarrufu modunda” çalıştırır.
Diğer ilgili sistemlerde yaygın olarak kullanılan ve yaygın olan eğitim "dairesel" egzersiz, alternatif aerobik ve anaerobik egzersizler yaklaşık% 30 ila% 70 oranında (benzer bir oran dogma değildir, seçenekler).
Önemli hususlar, uygun nefes alma, maksimum kas miktarını çalıştırma çalışmaları, yeteneklerinin yeterli bir değerlendirmesi (yeni başlayanlar için programlardan başlayarak, ileri düzey sporculara kademeli olarak yaklaşılmalıdır) ve uygun iyileşme (sınıflar arasında en az 24 saat ara).
Fonksiyonel eğitimde egzersizler
Kural olarak, işlevsel bir tarzda eğitim ve dört ana gruptan egzersizler içerir:
- Patlayıcı tarzda gerçekleştirilen orta ağırlıkta egzersizler: farklı ağız kavgası türleri; kaldırmalar, gövde çeker, sarsıntılar ve titreme.
- Egzersiz kilo kaybı çekme - UPS, sit-UPS, push-UPS vb.
- Yarışta egzersizler: koşu, bisiklet ve kürek makineleri
- Özel ekipmanla özel egzersizler (TRX, yarım küre BOSU, fitball, bantlar vb.).
Süre fonksiyonel eğitim, genellikle düşük: eğitim seviyesine ve eğitim hedeflerine bağlı olarak 20 dakikadan 1 saate kadar.
Normal egzersizler nasıl işlevsel hale getirilir? Yukarıdakilere dayanarak, işte işlevdeki normal bir rutini "döndürmenin" birkaç örneğini burada bulabilirsiniz:
Örnek 1: bir Atlet, bir bankta oturarak, deltoidleri çalıştırarak dambıl bench press yapar. Aynı hareketi işlevsel bir tarzda gerçekleştirmek için ne yapmanız gerekiyor? İlk önce ayakta durma pozisyonuna gidin. İkincisi, mermilerin ağırlığını azaltmak ve hareketi yüksek hızda gerçekleştirmek, daha çok bağlanmak ve bacak kaslarını yani sehpa bir itmeye dönüşecektir. Üçüncüsü, dengesiz bir mermi olan kettlebell yerine dambıl kullanabilirsiniz, bu da kas stabilizatörlerinin çalışmasını giderek daha fazla içerecektir.
Örnek 2: Şimdi, bir deadlift'i işlevsel bir egzersize dönüştürün. Bu, çubuğun ağırlığını azaltmak için çok (belki birkaç kez) gerektirecektir. Çubuk yerine ağır ağırlık konulabilir: erkekler için 40 ila 50 kg, kızlar için 16 ila 24 kg Egzersiz 12-15 kez yüksek hızda yapılmalıdır, dizlerinizi üstte tamamen düzleştirmeden ve aşırı bükülmeden kaçınılmalıdır. arka. 200 kg'ın üzerinde ağırlık çeken sporcular, bu ağırlıkları gülünç görünecek, ancak hızı ve bu eğitimin hareket olduğunu unutmamalıyız.
Ağırlıklar ile en iyi egzersiz seçimi
Normalden fonksiyonel eğitim arasındaki farklar nelerdir?
- Egzersizlerin tarzı vücut geliştirmede benimsenenden farklıdır: egzersizler "patlayıcı" modda hızlı bir şekilde gerçekleştirilir.
- "İzolasyon" bu şekilde kullanılmaz, tüm trafik sadece mnogocwetnye.
- Kuvvet antrenmanı uygulamayın - blok ve kaldıraç, sadece serbest ağırlıklar.
- Çok az kullanılan tezgah - tüm trafik veya sadece üst kollarda ayakta.
- Eğitim hemen hemen tüm kas gruplarında çalıştı, haftalık bireysel kas gruplarının antrenmanının ayrılması yok.
- Antrenmanın “güç” kısmı ile kardiyo arasında net bir ayrım yoktur, her iki gruptan fonksiyonel antrenman egzersizleri karışıktır.
- Neredeyse hiç geleneksel vücut geliştirmeyen dairesel yöntemi aktif olarak kullandı.
- İşe özgü kas gruplarını hissetmek için psikolojik bir sabitleme vardır (kasları stabilize etme çalışmasına odaklanmak pratikte imkansızdır).
- En önemli fark: kasları eğitme, yani hareket. Kullanılan ağırlıklarda kademeli bir artış mevcuttur, ancak bu faktör demirle yapılan geleneksel eğitimdeki kadar önemli değildir.
Hangi ekipmana ihtiyaç duyulacak?
Fonksiyonel eğitimdeki egzersizler sırasıyla muazzam bir çeşitliliktir ve kullanılan ekipmanla durum benzerdir.
Kendi vücut ağırlığınız veya basit serbest ağırlıklarla yapılan birçok fonksiyonel egzersizin yapıldığını belirtmekte fayda var. Bu nedenle, spor salonunda, evde ve Oyun Alanında taşımak ve sallanmak için eşit derecede uygundurlar. Ancak ek işlevsel eğitim ekipmanlarını da çeşitlendirebilirsiniz.
Fonksiyonel eğitim aşağıdaki ekipmanı kullanır:
- Çeşitli ağırlık türleri: halterler, halterler, kettlebells, medbay.
- Geleneksel egzersiz ekipmanı: yatay çubuklar, halkalar, düz olmayan çubuklar.
- Farklı şekiller kardiyo makinelerinin: kürek çekme, kondisyon bisikletleri, koşu bantları, elipsoid.
- Evde veya spor salonunda kullanabileceğiniz çeşitli spor fitness ürünleri: TRX, BOSU yarım top, ağır halatlar, egzersiz topları, lastik menteşe, kayma diskleri.
Yeni başlayanlar için fonksiyonel eğitim yapmak mümkün mü?
Herhangi bir fitness düzeyine sahip spora yeni başlayanlar için fonksiyonel eğitim mevcuttur. Önemli olan, yeni başlayanlar için uygun bir eğitim programı seçmek ve yeterli fiziksel aktiviteye başlamak, eğitim seanslarının hacmini, yoğunluğunu ve karmaşıklığını kademeli olarak artırmaktır.
Yeni başlayanlar için tek şart, sağlıkla ilgili minimum kriterleri karşılamaktır. (kontrendikasyonların listesi, yukarıya bakın).
Yeni başlayanlar için ipuçları:
- Antrenmanınıza başlamadan önce, yağ yakmayı başarmak için planladığınız hedefleri kendiniz için açıkça belirtin, dış etkinin başarılması “spor figürleri”, Genel fiziksel antrenmanda iyileştirme vb. Buna dayanarak ilk antrenman programınızı oluşturmanız gerekir. .
- Eğitime başlamadan önce fiziksel yeteneklerini ölçülü bir şekilde değerlendirin ve yeterli fiziksel aktivite ile eğitime başlayın.
- Kendini kontrol etmeyi öğrenin: bir eğitim günlüğü tutun ve kendinizi düzenli olarak antropometrik ölçümler yapın.
- Antrenmana ek olarak, beslenmeyi de unutmayın: diyette daha fazla protein ve daha az “hızlı” karbonhidrat. Spor beslenmesi (öncelikle protein), kreatin, vitamin-mineral kompleksleri kullanın.
- Kendi sonuçlarınızı iyileştirmek, ilerlemenin ana kriteridir. Gelişmiş stajyerlerin sadece bir rol model olarak daha iyi gezinmeleri için, ancak onlarla doğrudan rekabete katılmanın bir anlamı yok. Genel olarak, rekabetçi ruh hala işlevsel eğitimden bahsetmiyor; Bu sisteme göre çalışarak, ringde ve halter platformundasınız.
İnterval arasındaki fonksiyonel eğitim arasındaki farklar nelerdir
İki fitness alanı - yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) ve fonksiyonel antrenman birçok yönden benzerdir: ve genellikle aynı egzersizleri kullanırlar ve her iki sistemin antrenman takipçileri neredeyse harici olarak ayırt edilemez olabilir. Yine de farklılıklar oradadır ve bu sistemlerin doğasında bulunan orijinal felsefede midir?
HIIT, yağ yakmak için vücuttaki metabolik süreçleri harekete geçirmek için değişen aerobik ve anaerobik aktiviteyi içerir. Fonksiyonel eğitim, aerobik ve anaerobik egzersizler de birleştirilir, ancak bunların değişiminin temelini, bina egzersizi için zorunlu bir koşul değildir. Fonksiyonel eğitimde en önemli şey prova yapmak, spor becerilerini geliştirmek ve kas dengeleyicileri “elde etmektir”.
Her stajyerde amaç farklıdır, ancak genel olarak şunu söyleyebiliriz HIIT'de daha önemli yağ yakma ve aerobik bileşendir ve fonksiyonel eğitimde ağırlıkların oranı yaklaşık% 70'in üzerindedir ve sonuç olarak biraz daha kuvvet ve kas kütlesine odaklanır. HIIT ve fizik için antrenman programlarına baksanız da, bu iki sporun yakından iç içe geçtiğini ve birçok ortak yönünün olduğunu görebiliriz.
HIIT antrenmanları hakkında her şey
Neden fonksiyonel eğitim?
- Fonksiyonel eğitim, atletik niteliklerin kapsamlı gelişimini destekler: güç, dayanıklılık, hız, koordinasyon vb.
- Bu teknikle ilgili sınıflar, cinsiyet, yaş ve fiziksel uygunluktan bağımsız olarak hemen hemen herkes tarafından kullanılabilir.
- Evde veya dışarıda Oyun Alanı'nda spor salonunu ziyaret etmeden minimum miktarda envanterle egzersiz yapabilirsiniz.
- Fonksiyonel eğitim, kasların stabilize edilmesi yoluyla yaralanmaya karşı ek sigorta sağlar.
- Bu sistemde eğitimdeki başarı ile bir kişinin genetik bilgisi arasında katı bir ilişki yoktur. (vücut geliştirme ve güçlendirmede bu bağımlılık çok güçlüdür); iyi sonuçlar hemen hemen her eğitimi elde edebilir.
Evde işlevsel eğitimin hazır bir örneği
Size evde yapılabilecek fonksiyonel eğitim seçeneğini sunuyoruz. Bu harika bir egzersiz seti kilo kaybı ve kas tonusu için! Dambıl kullanırsanız veya tekrar sayısını arttırırsanız, bunu daha da zorlaştırabilirsiniz.
Öğrencilerin ortalama düzeyine göre hesaplanan belirtilen yineleme sayısı. Yeni başlayanlar tekrar sayısını yarı yarıya azaltabilir, tersine artırabilir, (fiziksel yetenekleri dahilinde). Belirtilen tekrar sayısı bi yandan. Egzersizler arasında büyük bir yolculuk yapmanıza gerek yok, 15-30 saniye yeterli olacaktır.
Yeni başlayanlar için evde bitmiş antrenman
Egzersiz yapmadan önce, egzersiz yaptıktan sonra bir egzersiz yaptığınızdan emin olun.
İlk tur
1. Döndürerek hamle: 15 tekrar
2. Şınav "İçten Dışarı" (dizlerden): 8 tekrar
3. Sandalyeyi kaldırma + ön bacak: 12 tekrar
4. Barda yürümek: 15 tekrar
5. Ayağı yatırırken yukarı doğru sallayın: 12 tekrar
6. Plank içinde dizden dirseğe dokunun: 15 tekrar
7. Çömelme ile atlama: 15 tekrar
1 dakika dinlenin
İkinci tur
1. Yan hamle + dambıl tezgah presi: 15 tekrar
2. "Tepe" de şınav: 12 tekrar
3. Tek ayak üzerinde Deadliftler: 15 tekrar
4. Ayakta ve tahtada yetiştirme elleri ve ayakları: 10 tekrar
5. Çömelme + bacak kaçırma: 15 tekrar
6. Bar halterlerini içeri çekmek: 12 tekrar
7. Yüksek diz kaldırma ile koşma20 tekrar
1 dakika dinlenin
Üçüncü tur
1. Diz kaldırma ile ters hamle: 15 tekrar
2. Ayak dokunuşuyla ters itmeli UPS: 12 tekrarda
3. Sandalyeden kalkmak: 15 tekrar
4. Barda dizler yukarı: 15 tekrar
5. Dizlerinizi göğsünüze kaldırın: 15 tekrar
6. Dalgıç: 20 tekrar
7. Zahlest alt bacakla koşma: 25 tekrar
Ayrıca bakınız:
- Pull-UPS: Sıfır + ipucu yakalamayı nasıl öğrenirsiniz?
- TABATA eğitimi: Kilo kaybı için 10 hazır egzersiz
- Saldırılar: Neye ihtiyaç vardır ve + 20 seçenek nasıl gerçekleştirilir