İçerik
Esneklik - belki de isteğe bağlı bir durum güzel atletik vücut. Oysa bir “köprü” yapabilmek sadece güzellik için değil sağlık için de gereklidir. Omurganın yeterli hareketliliği - sırt ağrısını asla takip etmeyeceğinizin ve duruşunuzun her zaman kral olacağının garantisi.
Sırt için en iyi 30 yoga egzersizi
Sırtın esnekliği için en iyi 10 egzersiz (yeni başlayanlar için)
Esnek bir sırt için düzenli olarak etkili egzersizler yaparsanız, gerginlik, yorgunluk, kas klemplerinden kurtulacak ve sadece iyi hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda iyi görüneceksiniz. Ek olarak, yoganın birçok zor duruşunu yapmayı öğrenecek ve kendileriyle gurur duyabileceksiniz.
Her egzersizi 5-10 nefes döngüsü için gerçekleştirin veya 30-40 saniyelik zamanlayıcıyı sayın. Daha sonra zamanı artırabilirsiniz.
1. Ayakta geriye eğilme
Faydası nedir: Torasik omurgayı hareket ettirir ve sırtın derin kaslarını güçlendirir ve duruşa iyi gelir.
Nasıl performans: Dik durun ve ayaklarınızın altındaki sert zemini hissedin. Ayak yüzeyinin tamamını hissederek yerde durmak önemlidir. Sonra ellerini belinize koyun ve arkada maksimum bükülme olan geriye yaslanmaya başlayın. Dengeyi kaybetmemek için bir denge sağlayın, bu kalça biraz öne doğru uygulayabilir.
Nasıl basitleştirilir: Sırtın esnekliği için egzersizi bir sandalyede oturarak, olabildiğince eğilmeye çalışın, ancak başınızı eğmeden yapın.
2. Sfenks'in duruşu
Faydalar nelerdir: Alt omurganın esnekliğini geliştirir, ventilasyonu ve kasın çıkarılmasını destekler.
Nasıl performans: Karnınıza yatın, ön kollarınıza yaslanın. Muhafazayı, pelvisi yerden kaldırmadan kaldırın. Avucunuzu birbirine paralel olarak kapatabilir veya bırakabilirsiniz. Düz bak, kafasını geriye atma. Boyundan bele kadar yumuşak bir gerginlik hissedin.
Nasıl basitleştirilirSırtın esnekliği için yapılan bu egzersiz, yeni başlayanlar için bile kolaydır, ancak bel problemleriniz varsa, vücudunuzu yükseğe kaldırmamanız ve sadece birkaç saniye pozisyonda kalmanız önerilir.
3. Arkadaki viraj
Faydalar nelerdir: Üst kısımdaki omurganın hareket kabiliyetini artırır, sırt kaslarını güçlendirir, omuzlar ve göğüs omurgasında gerginliği ve kıskaçları giderir.
Nasıl performans: Avuç içi veya ön kol üzerinde dinlenerek karnınızın üzerine yatın. Daha sonra ellerinizi arkaya doğru çekin, vücut boyunca çekin ve vücudu kaldırın. Sırt kaslarının gerginliğini ve göğsün gerilmesini hissetmelisiniz. Başınızı eğmemeye ve bacaklarınızı kaldırmamaya çalışın.
Nasıl basitleştirilir: Sfenks'in duruşunda olduğu gibi oluğu ön kola yaslayın.
4. "Yüzücü" Egzersizi
Faydalar nelerdir: Sırt kaslarını geliştirir, omurganın esnekliğini artırır, bacakları güçlendirir, denge ve koordinasyonu geliştirir.
Nasıl performans: Karnınıza yatın, eller öne doğru çekin. Sonra ellerini ve vücudunu kaldır, ayakları sessizce yerde yatar. Ardından, bir yüzücünün sudaki hareketini taklit ederek sırayla kolu ve karşı bacağı kaldırın. Egzersizi maksimum amplitüdle gerçekleştirin, ancak keskin değil, yumuşak hareketlerle yapın.
Nasıl basitleştirilir: Sırtın esnekliği için egzersizi küçük bir genlikle gerçekleştirin veya sırayla önce ellerinizi, sonra ayakları kaldırın.
5. Kedi
Faydalar nelerdir: Kasları gevşetir, omurga hareketliliğini artırır, sırtın esnekliğini geliştirmeye yardımcı olur.
Nasıl performans: Dört ayak üzerinde durun, ellerinizi omuz eklemlerinin hemen altına ve uyluk pelvik kemiklerin altına yerleştirin. Sonra kediyi taklit ederek sırtını vejit ve yasakla. Bir çene bükülmesinde, siz çekerken yukarı kaldırın - başınızı aşağı indirin. Maksimum genlikle çalışın, ancak ağrıyı önlemek için yavaş bir hızda çalışın.
Nasıl basitleştirilir: Bel, boyun veya omurganın diğer kısımlarında sorun varsa, genliği ve hızı azaltın.
6. Dört ayak üzerinde tutucu ayaklar
Faydalar nelerdir: Denge ve koordinasyonu geliştirir, sırtın esnekliğini artırır, yatıştırıcı etkiye sahiptir.
Nasıl performans: Dört ayak üzerinde durun ve bir bacağınızı yukarı kaldırarak dizinizi düzleştirin. Karşı kol ve yükseltilmiş bacağın ayak bileğini veya ayağını kavrayın, arkaya doğru bükün. Dengeyi takip edin, bu, yere oturan kol ve bacak üzerindeki ağırlığı taşır. Diğer taraf için tekrar etmeyi unutma.
Nasıl basitleştirilir: Egzersizi sırtın esnekliği için, bacağı dizde bükerek, ancak yerden çok yükseğe kaldırmadan gerçekleştirin. Ayağı kavramak için bir spor bandı veya havlu da kullanabilirsiniz.
7. Yarım köprünün duruşu
Faydası nedir: Sırt, kalça ve uyluk kaslarını kuvvetlendirir, omurgayı esnetir, pelvik taban kaslarını güçlendirir.
Nasıl performans: Sırt üstü yatın ve ayağınızı pelvise doğru çekin, bunu yapmak için dizlerinizi bükün. Pelvisi omuzlardan yukarı kaldırın, boyun ve baş yerde yatarken, ayaklar omuz genişliğinde. Eller ayak bileklerini kavrayabilir veya vücuda koyabilir. Sırtın esnekliğini olabildiğince geliştirmek için kalça kaslarını en üstte gerin ve pelvisi olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışın.
Nasıl basitleştirilir: Sırtın esnekliği için egzersiz yaparken belinizi ellerinizle tutun, böylece alt sırt üzerindeki yükü azaltın, ancak daha ayrıntılı torasik.
8. Aşağı bakan köpek pozundaki bükülme
Faydası nedir: Omuzları ve omurgayı esnetir, eli güçlendirir ve sırtın alt kısmını rahatlatır.
Nasıl performans: Kayışın pozisyonunda durun, sonra postürü aşağıya doğru tutarak pelvisi yukarı kaldırın. Sırtınızı düz tutarak bir elinizle karşı bacağın bileğini kavrayın. Birkaç nefesten sonra taraf değiştirin.
Nasıl basitleştirilir: Poz verirken dizlerinizi bükün, parmaklarınızın ucunda durun veya bacaklarınızı daha geniş açın. Ayrıca eli zıt ayağa ve en yakına, bu pozisyonda kıvrımı daha kolay sürükleyebilirsiniz.
9. Arkadaki bükülme
Faydası nedir: Bu egzersiz sırtın esnekliği içindir, omurganın, özellikle alt bölümün hareketliliğini geliştirir, sırtın esnekliğini geliştirmeye yardımcı olur ve kasları güçlendirir.
Nasıl performans: Sırt üstü yatın ve ayağı pelvise doğru çekin, sol bacağınızı dizlerden bükün. Sol el yana doğru hareket eder. Lomber omurgada bükülerek dizinizi sağ tarafa alın. Sağ elinizle dizinize hafifçe bastırın ve yere kadar indirin. Dizinizi yere dokunmaya çalışın. Bu pozisyonu birkaç solunum döngüsü boyunca tutun ve egzersizi diğer tarafta yapın.
Nasıl basitleştirilir: Egzersizi genlik rahatlığında yapın dizinizi yere düşürebilir.
Üst vücut için 14 egzersiz
10. Arkada yatan ark
Faydası nedir: Bu egzersiz sırtın esnekliği içindir, omurgayı esnetir, hareket kabiliyetini artırır, omuz bölümünü ortaya çıkarır ve ayrıca belin alt kısmını rahatlatır.
Nasıl performans: Sırt üstü yatın, eller başının üzerinde birleştirildi. Bir bacak diğerine koydu. Vücudu ve ayakları, vücut yay gibi bir tarafa çevirin. Omurganın torasik ve lomber omurgada ne kadar gerildiğini hissedin ve omuz eklemlerini ortaya çıkarın.
Nasıl basitleştirilir: Ellerinizi başının arkasına katlamadan vücudun her iki yanına koyun.
Sırtın esnekliği için en iyi 10 egzersiz (ileri düzey)
Sırtın esnekliğini geliştirmek için, kasları germeye ve omurgayı daha hareketli hale getirmeye yardımcı olan yoga ve germe egzersizlerini plana dahil etmeniz gerekir. Sonuç olarak, sadece köprüyü yapmakla kalmayacak, aynı zamanda omurganın büyük esnekliğine ihtiyaç duyan kral kobra, soğan veya balığın duruşunu da öğreneceksiniz.
Her egzersizi 5-10 nefes döngüsü için gerçekleştirin veya 30-40 saniyelik zamanlayıcıya sayın, daha sonra süreyi artırabilirsiniz.
1. Aşağı bakan köpek pozu
Faydası nedir: Sırtı kuvvetlendirir, sırt kaslarını esnetir, omuzlardaki gerginliği giderir.
Nasıl performans: Barda durun ve pelvisinizi yukarı kaldırın, ellerinizi ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Sırtınızın maksimum esnemesini hissetmek için başınızı omuzlarınızın arasına yerleştirmeye çalışın. Uylukların ve baldırların arkasındaki ağrılı hisler, parmaklarınızın ucunda durabilirsiniz.
Nasıl basitleştirilir: Egzersizler sırasında sırtın esnekliği için dizlerinizi hafifçe bükün, böylece odak noktanızı bacak kaslarından uzaklaştırın ve sırtınıza odaklanın. Geri dönerken mümkün olduğunca germek önemlidir. Ayrıca, ayaklarınızı omuzlardan biraz daha geniş tutarsanız poz basitleştirilebilir.
2. Kobra duruşu
Faydalar nelerdir: Alt omurganın esnekliğini geliştirir, duruşu iyileştirir, beldeki ağrıyı giderir.
Nasıl performans: Karnınıza yatın, elleri ile yerde dinlenin. Sonra vücudu yukarı kaldırarak ellerinizi düzeltin. Yerdeki pelvis ve ayaklar. Düz bakın ve incinmemek için arkaya fazla SAG yapmayın.
Nasıl basitleştirilir: Sorunlu belde, ağırlığı belden almak için pelvisin hafifçe kaldırılması önerilir. Sırtın alt kısmını gevşetmek için bir çocuk pozu yaptıktan sonra.
3. Poz Kral Kobra'dır
Faydalar nelerdir: Sırtın esnekliğini geliştirmeye yardımcı olur, tüm vücuttaki ağrıyı, klempleri ve gerginliği giderir, duruşu iyileştirir.
Nasıl performans: Karnınıza uzanın ve avuç içi ile yerde dinlenin. Sonra sanki Cobra pozları veriyormuş gibi vücudunuzu kaldırın. Bu pozisyonda kalmak, dizlerinizi bükün ve aynı anda başını geriye alarak arkaya doğru bükün. Çorap ayaklarını maksimum geri dönerek başın arkasına sürükleyin.
Nasıl basitleştirilir: Dizlerinizi bükün, çorapları çekmeye devam edin, ancak başınızı geriye atmadan düz karşıya bakın.
4. Bir devenin duruşu
Faydalar nelerdir: Omurganın esnekliğini geliştirir, göğüs omurgasındaki klempleri giderir, iyi bir duruş sağlar.
Nasıl performans: Dizleriniz üzerinde durun, bacaklar ve kalçalar arasında dik açı yapmalısınız. Sırtınızı bükün, başını geriye atmayın ve eller ayak bileklerini kavrayın. Eğilirken pektoral kasları gerin, bıçağınızı alın ama belinizin alt kısmına rahatsızlık vermeyin.
Nasıl basitleştirilir: Defleksiyon sırasında ellerinizi belde tutun, ayak bileklerine kadar düşürmeyin, dirsekleri içeride tutmaya çalışın.
5. Süpermen pozu
Faydalar nelerdir: Kolları ve sırtı güçlendirir, omurgayı daha esnek hale getirir, denge duygusunu geliştirir.
Nasıl performans: Karnınıza uzanın ve kollarınızı rahatça tutun. Bacaklar ve pelvis yere bastırıldı. Ardından gövdeyi kaldırarak düz kolları öne doğru çekin. Sırt kaslarını çalıştırıyormuş gibi hissedin, omurgayı ve gluteal gerginliği esnetin. Başını arkaya atmayın, doğrudan karşıya bakmayın, kas fonksiyonuna ve nefes almaya konsantre olun.
Nasıl basitleştirilir: Egzersizi, dönüşümlü olarak her bir elinizi çekerek ve diğerini ön kolunun üzerine koyarak yapın.
6. Yay pozu
Faydası nedir: Kol, sırt ve kalça kaslarını güçlendirir, sırtın esnekliğini geliştirmeye yardımcı olur, dengeyi geliştirir.
Nasıl performans: Avuç içi veya ön kol üzerinde dinlenerek karnınızın üzerine yatın. Ellerinizi arkanıza koyun ve aynı anda dizlerinizi bükün. Topuklar yukarıyı göstermelidir. Ellerinizi sıkın ve başınızı geriye atmadan ayak bileğinizi olabildiğince arkaya doğru bükün. Çorap bacağını geriye sürükleyerek sonuçta papyonu andıran bir duruştur.
Nasıl basitleştirilir: Ayak bileklerini kavramak için bir havlu veya spor bandı kullanın. Ayrıca, kalçaları çok yükseğe kaldırarak bir poz da yapabilirsiniz, yeni başlayanlar için öğrenmek daha kolay olacaktır.
7. Köprü pozu
Faydası nedir: Omurgayı esnetir, sırtın esnekliğini geliştirir, ağrıyı dindirir, omuzları gevşetir, eğik duruşu düzeltir, zihni sakinleştirir.
Nasıl performans: Sırt üstü yatın ve avuç içlerinizi içe doğru çevirerek başınızın iki yanına yerleştirin. Avuç içlerinin ayaklara doğru bakması ve dirseklerin yukarı kalkması sonucu. Bacaklarınızı bükün ve kollarınızı düzleştirerek pelvisi yukarı kaldırın. Gerçek yarı dairesel bir köprü gibi görünen arkaya doğru bükülmek için dizlerinizi ve dirseklerinizi düzeltmeye çalışın.
Nasıl basitleştirilir: Köprünün duruşunun basitleştirilmiş versiyonu, yeni başlayanlar tarafından kolaylıkla gerçekleştirilebilen yarım köprünün herhangi bir varyasyonudur.
Köprüye nasıl çıkılır: adım adım
8. Balığın pozu
Faydalar nelerdir: Belin esnekliğini artırır, pelvik taban kaslarını gevşetir, kalçaların esnekliğini geliştirir.
Nasıl performans: Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükerek vücudun her iki tarafına da parıltı yerleştirin. Ardından sırt ve kalçalar yere değecek şekilde vücudu yukarı kaldırın. Elleri vücut boyunca gevşek bir şekilde uzanıyor. Ayrıca Lotus pozisyonundan balık pozunu da yapabilirsiniz. Lotus pozisyonunda oturun ve arkanıza yaslanın, pelvisi ve başın arkasını yere indirin.
Nasıl basitleştirilir: Balığın basitleştirilmiş versiyonu düz ayakla yapılır. Bunun için sırt üstü yatmanız ve sırtınızı kamburlaştırarak vücudu yukarı kaldırmanız gerekir. Bu seçeneğin yapılması kolaysa, bir bacağını dizinden bükmeye ve ona doğru çekerek yarım bir Lotus oluşturmaya çalışın.
9. Masanın bükülme duruşu
Faydalar nelerdir: Üst sırtın esnekliğini geliştirir, kolları ve omuzları güçlendirir, denge ve koordinasyonu geliştirir.
Nasıl performans: Kedinin başlangıç pozisyonunda dört ayak üzerinde durun. Sonra bir elinizi kaldırın, başını ve vücudunu arkasından çevirin. Elinizin avuç içine veya ilerisine bakın. Karşı ele vücut ağırlığı transferi.
Nasıl basitleştirilir: Düz yukarı kaldırmak yerine, elinizi belinize koyun ve vücudunuzu hafifçe ona doğru çevirin. Yeni başlayanlar tarafından elde edilebilecek küçük genlikli bükülme yapın.
10. Kendine bir köpek yavrusu kadar uzanan duruş
Faydası nedir: Omurgayı esnetir, sırtın esnekliğini geliştirmeye yardımcı olur, omuzları gevşetir ve tüm vücuttan yorulur.
Nasıl performans: Dört ayak üzerinde durun, sırtınızı bükün, ellerinizi önünde uzatın. Alçak çubuğun altında gezinmeniz gerektiği gibi göğsünüz yere yatarak uzanın. Kuyruk kemiği yukarı uzanıyor. Sırtınızı olabildiğince gerin, arkaya hafifçe bükün.
Nasıl basitleştirilir: Basitleştirilmiş versiyon, pelvis ve kalçaların kaval kemiği üzerinde olduğu ve alnın yere değdiği çocuk pozudur.
Bonus: Çocuğun Duruşu
Faydalar nelerdir: Sırt, özellikle bel omurgasını rahatlatır, omurganın hareket kabiliyetini arttırır, zihni ve bedeni sakinleştirir. Bu egzersiz, esnekliğinizi doğrudan etkilemez, ancak derin ve karmaşık bir pozdan sonra rahatlamanıza yardımcı olur. Bebeği egzersiz sırasında her 5 dakikada bir sırtın esnekliği üzerine konumlandırın.
Nasıl performans: Dört ayak üzerinde durun ve pelvisinizi topuklarınızın üzerine indirin, kollarınızı önünde uzatın. Baş yere değdiğinde, sırtı düz, hafifçe bükülme etkisi daha belirgindi.
Nasıl basitleştirilir: Ellerinizi öne doğru çekmeden vücudun her iki yanına koyun. Boynu rahatlatmak için baş döndürülebilir. Bu pozisyon, omurgadaki gerilimi maksimum düzeyde azaltır ve nazikçe gerer.
Ayrıca bakınız:
- Bacaklar ve kalçalar için egzersiz: Yeni başlayanlar için bir program (1. Gün)
- Ev için kardiyo ekipmanı: inceleme, artılar ve eksiler, özellikler
- Vücudu tonlamak için en iyi 30 statik (izometrik) egzersiz
Yoga ve Sırt ve bel germe