İçerik
Fitball, spor salonunda kas tonusu üzerinde çalışmak için kullanılan 45-95 cm çapında şişirilebilir bir lastik toptur.
Fotoğraflı tüm sorunlu alanlar için size fitball ile 50 egzersizden oluşan benzersiz bir koleksiyon sunuyoruz! Önerilen egzersizler sayesinde kol, karın, uyluk ve basen kaslarını güçlendirebilir, şeklini iyileştirebilir, sarkma ve selülitten kurtulabilirsiniz.
Fitball ile antrenman yapmak için ipuçları
Fitball ile egzersizler listesine geçmeden önce, etkili ve verimli bir şekilde pratik yapmak için bir lastik topla nasıl başa çıkılacağını hatırlayalım. Evde veya spor salonunda fitball ile egzersiz yapmak için size 10 faydalı ipucu sunuyoruz.
Fitball ile egzersiz yapmanın özellikleri:
- Bir fitball ile egzersiz yaparken kaslara odaklanmalı, gerginliklerini hissetmelisiniz. Hız ve kalite için antrenman yapmaya çalışın.
- Antrenmanınızı sadece sorunlu bölgeleriniz için değil, aynı zamanda tüm vücut için egzersiz yapın. Başarılı bir kilo kaybı için, sadece mide veya örneğin kalçaların üzerinde değil, tüm kas grupları üzerinde çalışmanız gerekir.
- Unutmayın egzersiz topu ne kadar şişirilirse, egzersizleri yapmak o kadar zor olur. Egzersizleri sadece bir topla öğrenirseniz, elastikiyet dolmadan önce ilk defa şişirmeyin.
- Nasıl antrenman yapacağınızı bilmiyorsanız, pasta prensibini kullanın. 5-6 egzersiz seçin ve birkaç turda aralarında geçiş yapın. Makalenin ikinci bölümünde, referans olarak kullanabileceğiniz özel egzersiz programı sunulmaktadır.
- Sunduğumuz fitball ile 50 egzersizin tümü 4 gruba ayrılır: üst vücut (omuzlar, kollar, göğüs), havlamak (sırt, mide), alt gövde (uyluklar ve kalçalar), tüm vücut (tüm büyük kas gruplarını kullanın).
- Kaslı korse üzerinde çalışmak için fitball ile özellikle etkili egzersizler, bu nedenle uyluklar ve kalçalar için bir egzersiz topu bile karın kaslarını ve sırt dahil kasları güçlendirir.
- Çoğu egzersiz için, egzersiz topu dışında başka ek ekipmana ihtiyacınız yoktur.
- Fitball ile bazı egzersizleri tekrarlamakta zorlanıyorsanız (örneğin yetersiz bakiye), daha sonra ya daha basitleştirilmiş bir sürümde değiştirin ya da bu alıştırmayı yapın.
- Bir fitball ile egzersizler Sırt ağrısını ve bel ağrısını önlemenin harika bir yolu.
- Fitball'un faydaları ve nasıl seçileceği hakkında daha fazla bilgi edinin, makaleye bakın: kilo kaybı için egzersiz topu: verimlilik, özellikler, nasıl seçilir.
Bir kez daha başlamak için, bir yoga topuyla egzersiz yapmanın faydasının ne olduğunu hatırlayın:
- karın kaslarını, kolları, bacakları ve kalçaları güçlendirmek
- kalori yakmak ve yağ yakmayı hızlandırmak
- derin karın kaslarını ve kas sistemini güçlendirmek
- Sırt ağrısının iyileştirilmesi ve önlenmesi
- eklemlere herhangi bir zarar vermeden yükün düşük etkisi
- fitball, her biri için basit ve kullanılabilir bir envanterdir.
Fitball ile en iyi 50 egzersiz
Tüm fitball alıştırmaları GIF görüntülerinde sunulur, böylece ilerlemeyi görsel olarak görebilirsiniz. Gif'ler genellikle egzersiz sürecini hızlandırır, bu nedenle resimlerde gösterilen hıza odaklanmaya çalışmayın. Kendi hızınızda, dikkatle ve tam konsantrasyonla yapın.
Fitball göbek kabuğu ile egzersizler
1. Fitball'da bükme
2. Fitball'daki davanın yükselişi
3. Eğik kıvrımlar
4. Çapraz bacaklar
5. Muhafazayı döndürün
6. Fitball üzerinde bacakların kaldırılması
7. Egzersiz topunda hiperekstansiyon
Veya burada böyle bir varyant:
8. Diz üstü yan tahta
9. Duvara yan destek: gelişmiş
10. Dambıl ile bükme
11. Çift büküm
12. Topu elden ayağa geçirmek
13. Bisiklet
14. bacak kaldırma
15. Makas
16. ayakları döndürür
17. Tek ayakla V katlama
18. V-katlama
19. Dizlerinin üzerinde bir egzersiz topu yuvarlayın
Uyluk ve kalça için fitball ile egzersizler
20. Kalçayı kaldırın
21. Tek ayakla kalçanızı kaldırın
22. Arkada bir egzersiz topu yuvarlayın
23. Yan bacak dizini kaldırır
24. Yan bacak kaldırmaları: daha karmaşık bir versiyon
25. Kenara tekmeler
26. Bacakları geri kaldırın
27. bodur
28. Sumo çömelmesi
29. Duvara yakın çömelme
30. Tek ayak üzerinde çömelme
31. Ters hamle
Üst vücut için fitball ile egzersizler
32. Cinsiyete göre şınav
33. Fitball'a dayalı şınav
34. Fitball üzerinde plank
35. Göğüs kasları için dambıl yetiştirme
36. Dambıl ile Fransız presi
Tüm vücut için fitball ile egzersizler
37. Barda dizler yukarı
38. Kayışta kalçaların yükselmesi
39. Pelvisin yönündeki dönüşleri
40. Kayışın içindeki gövdeyi döndürür
41. Bacak kayışta yana doğru sallanır
42. Kayıştaki fitball'un dönüşü
43. Dağcı
Cliffhanger'ın daha yavaş bir versiyonu:
44. Kayıştaki ayaklara dokunun
45. Fitball ile Süpermen
46. Bacak kaldırmalı Push-UPS
47. Köprüde ayak kaldırma
48. Bir fitball üzerindeki yükseltilmiş ayaklara dokunun
49. Patenci
50. Zıplamalı ağız kavgası
GIF'ler için teşekkürler youtube kanalları: Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType ile kısa devreler.
Fitness elastik bandı: süper kullanışlı araçlar
Fitball ile bitmiş eğitim programlarına örnekler
Topla yapmak istiyor ancak nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, size başlangıç, orta ve ileri seviye için fitball ile egzersiz planı sunuyoruz. Kendi takdirine bağlı olarak yavaş yavaş egzersiz ekleyerek veya değiştirerek önerilen şema üzerinde çalışabilirsiniz.
Ayrıca bakınız:
- Fitness elastik bandı (mini bant): + 40 egzersiz nedir
- Yükseltme platformu: neden + 20 egzersize ihtiyaç var?
Plan 1: Yeni başlayanlar için fitball ile egzersizler
Yeni başlayanlar için egzersiz topu ile antrenman, her turda iki tur 5 egzersizden oluşacaktır. Her egzersiz, birbiri için 10-15 tekrar olacak şekilde yapılır. Turdan sonra 2-3 turda tekrarlayın. Ardından ikinci tura geçin. Molalar talep üzerine yapılır, ancak 1 dakikadan fazla olmaz.
İlk tur:
- Sumo ağız kavgası
- Fitball ile Süpermen
- Kalçayı kaldırın
- büküm
- Yan bacak dizini kaldırır
İkinci tur:
- Duvara yakın çömelme
- Dizlerinin üzerinde bir egzersiz topu yuvarlayın
- Kayıştaki ayaklara dokunun
- Diz üstü yan tahta
- Tersine hamle
Takip: Her egzersiz için bir yoga topuyla 10-15 tekrar, tur 2-3 turda tekrarlanır, ardından bir sonraki tura geçin.
Plan 2: Orta seviye için fitball alıştırmaları
Bir egzersiz topu ile antrenman, orta seviye üç turdan ve her turda 6 egzersizden oluşacaktır. Her egzersiz birbiri ardına 15-20 kez yapılır. Turdan sonra 2-4 turda tekrarlayın. Sonra bir sonraki tura geçin. Molalar talep üzerine yapılır, ancak 1 dakikadan fazla olmaz.
İlk tur:
- Köprüye bacak kaldırma
- Muhafazayı döndürün
- Barda dizler yukarı
- Egzersiz topunda hiperekstansiyon
- Makas
- Tersine hamle
İkinci tur:
- Arkada bir egzersiz topu yuvarlayın
- Bacak kaldırma
- Cinsiyete göre şınav
- Bacakları geri kaldırın
- Patenci
- Davanın yükselişi
Üçüncü tur:
- Pelvisin yönündeki dönüşleri
- Fitball üzerinde ayakların dokunuşu
- Duvara yakın çömelme
- Tek ayakla V katlama
- Yan tarafa tekmeler
- Ayakları döndürür
Takip: Bir yoga topuyla her egzersizden 15-20 tekrar, tur 2-4 aralığında tekrarlanır, ardından bir sonraki tura geçin.
Plan 3: İleri seviye için fitball alıştırmaları
İleri seviye fitball antrenmanı, her turda 6 turdan oluşan 20 egzersizden oluşacaktır. Her egzersiz, 25-3 tekrar birbiri için yapılır. Turdan sonra 4-1 turda tekrarlayın. Sonra bir sonraki tura geçin. Molalar talep üzerine yapılır, ancak XNUMX dakikadan fazla olmaz.
İlk tur:
- Pick Crunch (Kayıştaki kalçayı kaldırma)
- Flutter Kicks (Çapraz bacaklar)
- Tek Bacak Squat (Tek ayak üzerinde Squat)
- Alt Sırt Uzatma (egzersiz topunda hiperekstansiyon)
- Plank Rollouts (fitball'un kayışta dönüşü)
- Bacak Kaldırma (bacak kaldırır)
İkinci tur:
- Fitball'a dayalı şınav
- Plank Sidekicks (kayışta yana doğru vuruş)
- Bisiklet (Bisiklet)
- Jack Squat (Atlayarak Squat)
- Tek Bacak Kalça Kaldırma (Tek bacakla kalçayı kaldırın)
- Yan Bacak Kaldırma (Yan bacak kaldırma)
Üçüncü tur:
- Yan Plank (Duvarda yan tahta)
- Köprü Bacak Kaldırma (köprüde bacak Kaldırma)
- Plank Kick (Tahtadaki dirseklere dokunun)
- Top Fısıh (Transfer fitball)
- Push-up Leg Lift (Bacak kaldırmalı Push-UPS)
- Sidekick (kenara ayak)
Dördüncü tur:
- Tahta (Tahta)
- V-Sits (V-katlama)
- Mountain Climbers Fast (Yatay koşu)
- Top Üzerinde Bacak Kaldırma (fitball'da bacak kaldırır)
- Sumo Çömelme (Sumo ağız kavgası)
- Diz Dokunuşuyla Crunch (Çift bükülme)
Bir yoga topuyla her egzersizin 20-25 tekrarını gerçekleştirerek, tur 3-4 turda tekrarlanır ve bir sonraki tura geçilir.
Kilo vermenin yeterli değil düzenli egzersiz yapmak. Doğru beslenme olmadan fitball ile en etkili egzersizler bile fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olmaz. Egzersiz, vücudun kas tonusu ve kalitesinden sorumludur, kilo verme sürecinde ise diyetin ayarlanması gerekir.
DOĞRU BESLENME: adım adım nasıl başlanır