Evde en etkili 50 bacak egzersizi + bitmiş egzersiz planı

Kalçalarda kilo vermek, kalçaları sıkılaştırmak ve selülitten kurtulmak ister, spor salonuna veya grup antrenmanlarına katılmayı planlamıyor mu? Sana teklif ediyoruz evde bacaklar için süper etkili egzersizler, Bu yağ yakmanıza ve sorunlu alanları unutmanıza yardımcı olacaktır.

Eğitim için minimum ekipmana ve biraz boş zamana ihtiyacınız var, çoğu egzersiz her seviyedeki eğitim için uygundur. Sunulan egzersizler, bacak ve kalça kaslarını güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Makale ayrıca, yeteneklerine uyarlanabilen kaba bir egzersiz planı da sundu.

Bacaklar için egzersizlerin performans kuralları

  1. İsterseniz bacaklarda kilo vermek, o zaman evde bir dizi egzersiz şunları içermelidir: yağ yakmak için kardiyo egzersizleri, uzun ince kaslar için ağırlıksız vücut egzersizleri yapmak için dambıl ile egzersiz. İsterseniz kasları artırmaksadece gerçekleştirmek yeterlidir dambıl ile kuvvet egzersizleri ağır ağırlıklarla.
  2. Egzersiz setini haftada 2 kez 30-60 dakika yapın. Bacaklarda kilo kaybı için, kardiyo egzersizlerini ve kas tonusu egzersizlerini birleştirdiğinizden emin olun. Fazla kilonuz yoksa ve sadece uyluk ve kalçalarınızı sıkmanız gerekiyorsa, kardiyo gerekli değildir.
  3. Vücut, enerjiye harcayabileceğinden daha az yiyecek aldığında, kalori açığını karşılarsa, bacaklarınızda kilo verebileceksiniz. Bu nedenle diyet yapmadan, istediğiniz sonuçları elde etmek istiyorsanız yapamazsınız. Ayrıca beslenme ile ilgili bir makale görmek için zayıflama.
  4. Eklemlerde ve varisli damarlarla ilgili bir sorununuz varsa, sıçrama, akciğer ve çömelme hareketlerinden kaçının. Herhangi bir egzersiz rahatsızlığa neden oluyorsa, en iyisi onları eğitimin dışında bırakmaktır.
  5. Halteriniz yoksa, su veya kumla doldurulmuş plastik şişeler yerine onlarsız egzersiz yapabilir veya dambıl kullanabilirsiniz. Ancak rahat bir egzersiz için elbette bir dambıl almak daha iyidir.
  6. Bacak ve kalça kasları için en etkili ek araçlar bir spor elastik banttır. Egzersizleri karmaşıklaştırmak için ayak bileği ağırlıkları veya elastik bir bant da kullanılabilir.
  7. Ağız kavgası ve ciğerlerin uygulanması sırasında dizleri çorapların üzerinde tutun, omurgası düzdü, alt kısmı bükülmüyor ve kavisli değil.
  8. Bacak egzersizlerini yapmadan önce 5 dakikalık kısa bir egzersiz yapacaksınız ve egzersiz yaptıktan sonra kasları gerin.
  9. Unutmayın ki vücut, bireysel sorun alanlarında değil, bir bütün olarak kilo verir. Ancak aralıklı kardiyo egzersizi yapıp ardından hedef bölge için bir takım egzersizler yaparsanız, vücuda istenen bölgede yağ yakmaya ek ivme kazandırabilirsiniz.
  10. Bacaklar için egzersizleri zorlaştırmak için kullanın egzersizlerin titreşimli prensibi. Akciğerler, ağız kavgası ve çeşitli salıncaklar ve bacak kaldırmalarıyla ilgilidir:

Ayrıca bakınız:

  • Fitness için en iyi 20 kadın ayakkabısı
  • En İyi 20 Kadın Koşu Ayakkabısı

Dambıl egzersizleri

Dambılların ağırlığı büyük ölçüde antrenmanlarınızın sonucuna bağlıdır. Kilo vermek istiyorsanız, dambıl olmadan antrenman yapmak mümkündür. ancak büyüme ve kas tonusu için dambıl kesinlikle gereklidir. Bacak ve kalça kasları çok fazla ağırlık gerektirir. Yeni başlayanlar için, 10 kg katlanabilir bir dambıl satın alabilir ve yükü değiştirebilirsiniz.

  • Bacak miktarını azaltmak, yağ ve kasları hafif bir tonda yakmak istiyorsanız, antrenman kardiyo egzersizlerini ve kuvvet egzersizlerini hafif ağırlık (3-8 kg) ile birleştirin.
  • Sadece yukarı çekip pompalamak ve kasları arttırmak istemiyorsanız, sadece dambıl ve daha fazla ağırlıkla (10+ kg) güç egzersizleri yaparsınız.
  • Tam tersi iseniz, kilo vermek istiyorsanız ve bu tür bir şekle sahipseniz, kasların herhangi bir egzersizi tonlanır ve boyut olarak artar, kardiyo egzersizlerine ve ağırlıksız tonlama egzersizlerine odaklanın.

DUMBBELLS nasıl seçilir: ipuçları ve fiyatlar

 

Kilo kaybı bacaklar için kardiyo egzersizi

Bacaklara yönelik kardiyo egzersizleri, daha fazla kalori yakmanıza, sorunlu bölgelerde kan dolaşımını artırmanıza ve uyluk yağlarından kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Yaklaşık 15-20 dakika toplam 45 dakika içinde kardiyo egzersizleri yapın. Evde bacaklar için temsili kardiyo egzersizler zorluk seviyesi artırılarak düzenlenir.

GIF'lerin makale yazması için youtube kanallarına teşekkürler: mfit, feedmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. İleri ve geri hareket edin

2. Yanal atlamalar

3. Yanal plyometrik hamle

4. Geniş bir çömelme hareketine atlayın

5. Bacakları kaldırarak kayışa zıplamak

6. Zıplamalı ağız kavgası

7. Sumo zıplama ile ağız kavgası

8. 180 derece atlama

9. Zıplayan akciğerler

10. Yıldız atla

Ayrıca bakınız:

  • Üreme kolları ve bacakları atlar: inceleme egzersizleri + 10 seçenek
  • Squat jumping ile: özellikler ve teknik

Dambıl ile bacaklar için egzersizler

Dambıl ile bacak egzersizleri kaslarınızı sıkılaştırmanıza, kalça kaslarınızı sıkılaştırmanıza ve vücudun alt kısmındaki sarkmalardan kurtulmanıza yardımcı olur. Egzersizler için, özelliklerinize uyacak şekilde halter ve ağırlık seçimine ihtiyacınız olacak. Halterler su şişeleri ile değiştirilebilir.

Yeni başlayanlar dambıl kullanabilir 2 3-kg, daha deneyimli 5+kg. Bacaklar için her egzersiz, 15-20 tekrar (hafif bir kas tonu için) veya ağır ağırlıklarla her bacakta 10-15 tekrar (kas büyümesi için 10+ kg) gerçekleştirin.

1. Dambıl ile çömelme

2. Tırmanma çoraplarıyla çömelme

3. Deadlifts

4. Yerinize doğru hamle yapın

5. Yanal hamle

6. Akciğerler önce

7. Düşük çömelme ile geri saldırı

8. İleri Akciğerler

9. Dambıl ile sumo çömelmesi

10. Dambıl ile Bulgar hamlesi

10. Dambıl ile bacak kaldırma

Ayakta bacak egzersizleri

Evde yapılacak bu bacak egzersizleri, kasları uzatmanıza ve vücudun alt kısmındaki sorunlu bölgeler üzerinde çalışmanıza yardımcı olacaktır. Dersler için ek donanıma, mama sandalyesine veya diğer mevcut mobilyalara ihtiyacınız yoktur.

Bacaklar için bu egzersizleri zorlaştırmak istiyorsanız, halter veya ayak bileği ağırlıkları kullanabilirsiniz. Her egzersizi 15-20 tekrar yapın, aynı zamanda nabız atan uygulama da yapabilirsiniz.

Saldırılar: neden + 20 seçeneğe ihtiyacımız var?

1. Çapraz akciğerler

2. Bulgar hamlesi

3. Daire şeklinde akciğerler

4. Tek ayak üzerinde Deadliftler

5. Bacak kaldırma

6. Bacak öne doğru kaldırın

7. Bacakları geri çekme

8. Sandalyenin kaldırılması + bacağın yana doğru kaçırılması

9. Ayak parmaklarında ağız kavgası (ayaklar birlikte)

10. Bacaklarınızı kaldırarak çömelme

11. Sandalyeden kalkmak

12. Parmak uçlarında titreşen plie-squat'lar

13. Çorapları dönüşümlü kaldırma

14. Çelenk

15. İleriye doğru yürümek

Yerdeki bacaklar için egzersizler

Yerde yapılan bacak egzersizleri sadece sorunlu bölgelerden kurtulmak için çok etkili değil, aynı zamanda eklem ve varis sorunu olanlar için de güvenlidir. Bu tür egzersizler daha fazlasıdır yeni başlayanlar için bile nazik ve uygun.

15-25 kez tekrarlanan egzersizler, yükü artırmak için bacaklar için ağırlık ve darbe egzersizleri kullanabilir.

1. Dizlerimin üzerinde yana doğru bacak kaldırma

2. Yan tahtada bacak kaldırma

3. Bacak kaldırma yan yatıyor

4. Kalçayı yan yatırın

5. Bacakları uylukların iç kısmına doğru kaldırın

6. Bacakları yere paralel olarak kaldırın

7. Kabuk

8. Ayakları sırt üstü yatarak yana doğru kaçırmak

9. Dört ayak üzerinde yan bacak kaldırma

10. Köprüde bacakların kaldırılması

11. Karın üstü yatarken bacakları kaldırmak

12. Köprüde ayak kaldırma

10. Maksimum ayak

11. Dört ayak üzerinde bacak kaldırma

12. Sırtta dairesel hareket

13. Makas

Özellikle endişeleriniz varsa pantolon veya iç uyluk bölgesi, sonra şu makalelere bakın:

  • İç uyluklar için en iyi 30 egzersiz
  • Dış uyluk için en iyi 30 egzersiz

Yeni başlayanlar ve ileri düzey kullanıcılar için plan bacak egzersizleri

Evde egzersiz yapmak veya yeteneklerini uyarlamak için kullanabileceğiniz birkaç hazır egzersiz seti sunuyoruz. Eğitim şunları içerir: 4 mermi: kardiyo egzersizleri, dambıl ile bacaklar için egzersizler, ağırlıksız bacak egzersizleri, yerde bacak egzersizleri.

Daireler ve turlar arasında 30-60 saniye dinlenin. Egzersizler arasındaki geri kalanı varsayılmaz (sadece kardiyo turunda), ancak 10-15 saniye durdurma talebinde bulunabilirsiniz.

Yeni başlayanlar için egzersiz planı: 1. seçenek

  • Yuvarlak 1 (3 tur): Geniş bir çömelme hareketine atlayın, Bacakları kaldırarak tahtaya atlayın, İleri, geri, yanal Plyometrik hamle (her egzersiz, egzersizler arasında 30 saniye ve 30 saniye dinlenme).
  • Yuvarlak 2 (2 tur): Dambıl ile ağız kavgası, ileri Akciğerler, Deadlift, Yan hamle (her egzersiz 10-15 tekrar yaptı).
  • Yuvarlak 3 (2 tur): Ayak parmaklarında çömelme (ayaklar birlikte), Bulgar hamlesi, bacak yana doğru kaldırma, ayak parmaklarında nabız gibi atan plie-squat (her egzersiz 10-20 tekrar yapılır).
  • Yuvarlak 4 (1 bacak): bacak dizlerinin üzerinde yana doğru kaldırın, uylukları yana yatırın Kabuk, bacak köprüde kaldırılır, Sırtta dairesel hareket (her egzersiz 10-15 tekrar yaptı).

Yeni başlayanlar için egzersiz planı: 2. seçenek

  • Yuvarlak 1 (3 tur): Yanal atlamalar, Bacakları kaldırarak kayışta Zıplama ile Squat atlama, Plyometric yanal hamle (her egzersiz, egzersizler arasında 30 saniye ve 30 saniye dinlenme).
  • Yuvarlak 2 (2. devre): Bir dambıl ile Sumo çömelme, Yerinde Lunge, dambıl sırtlı bacak kaldırma Akciğerler (her egzersiz 10-15 tekrar yaptı).
  • Yuvarlak 3 (2. devre): tek ayak üzerinde deadlift, bir sandalyeden yükselme, Bacakları öne doğru kaldırma, Alternatif olarak çorapları kaldırma (her egzersiz 10-20 tekrar yapılır).
  • Yuvarlak 4 (1 bacak): bacak Kaldırma yan yatma Yan bacak eller ve dizler üzerinde kaldırın, bacakları köprüye doğru kaldırın, sallanan bacak Makas (her egzersiz 10-15 tekrar yaptı).

Gelişmiş için egzersiz planı: 1. seçenek

  • Yuvarlak 1 (3 tur): 180 derece zıplama, Lateral zıplamalar, Zıplayan akciğerlerle çömelme atlama (her egzersiz, egzersizler arasında 40 saniye ve 20 saniye dinlenme)
  • Yuvarlak 2 (2 tur): Eşek ile çömelme yükseltir, ileri Akciğerler, ölü kaldırma, Düşük bir çömelme ile geri çekilme (15-20 tekrar için yapılan her egzersiz).
  • Yuvarlak 3 (2. devre): Çapraz akciğerler, Bacakları geriye doğru kaçırma, İleri yürüme akciğerleri, Bacak kaldırılmış ağız kavgası (her egzersiz 15-25 tekrar yaptı).
  • Yuvarlak 4 (1 bacak): İç uyluk için bacak kaldırma, Ayakların sırt üstü yatarak yana doğru çekilmesi, göbek üzerinde yatarken bacakların kaldırılması Dört ayak üzerinde kaldırma, Sırtta dairesel hareket (her egzersiz 20-25 tekrar yaptı).

Gelişmiş için egzersiz planı: 2. seçenek

  • Yuvarlak 1 (3 tur): Zıplayan Sumo-çömelme İleri tekme, geri git, Geniş bir çömelme yap, Yıldız zıpla (her egzersiz, egzersizler arasında 40 saniye ve 20 saniye dinlenme için yapılır).
  • Yuvarlak 2 (2 tur): Serbest ağırlıklarla ağız kavgası, sırt akciğerleri, dambıl ile sumo ağız kavgası, dambıl ile bacak kaldırıcılar (15-20 tekrar için yapılan her egzersiz).
  • Yuvarlak 3 (2. devre): Daire şeklinde saldırılar, Çelenk, Sandalyeye tırmanma + yana doğru uzanan bacaklar, Ayak parmaklarında titreşen plie-squat (her egzersiz 15-25 tekrar yaptı).
  • Yuvarlak 4 (1 bacak): Bacak Yan tahtada kaldırma, bacak yere paralel kaldırma, sallanan bacak, Makas, göbek üzerinde uzanırken bacakları kaldırma (her egzersiz 20-25 tekrar yaptı).

Evde bacaklar için egzersizler içeren 5 video

Eğer seviyorsanız hazır video antrenmanları, Size en popüler antrenörlerin ayakları için popüler egzersizlerden bazılarını sunuyoruz.

Ayrıca bakınız:

  • FitnessBlender'dan bacaklar ve kalçalar için dambıl ile en iyi 15 kuvvet antrenmanı
  • Nicole Steen'den en iyi 18 video: kalçalar ve kalçalar ve kilo kaybı için
  • Akciğer, çömelme ve atlama olmadan uyluk ve kalçalar için en iyi 20 video

1. Bacak zayıflaması için bir dizi egzersiz

Bacakları inceltmek için bir dizi egzersiz.

2. Ekipmansız bacaklar için egzersiz

3. Halterli bacaklar için kuvvet antrenmanı

4. ince bacaklar için düşük etkili egzersiz

5. Bacaklar için aralıklı antrenman

Ayrıca seçim videomuzu da mutlaka izleyin:

Kilo kaybı için, kasları, bacakları ve kalçaları sıkılaştırmak ve artırmak için

Yorum bırak