TRX, fonksiyonel eğitim için özel bir süspansiyon eğiticisidir. Son on yılda TRX döngüleri ile yapılan egzersizler tüm dünyada popülerlik kazandı. Spor salonlarında ve evde egzersiz yapan askıya alınmış eğitmenlerle dersler.
Göbek ve sırt, kollar ve omuzlar, uyluklar ve kalçalar için 60 TRX egzersizinden oluşan benzersiz bir seçki sunuyoruz.
TRX ile en iyi 60 egzersiz
Aslında TRX, belirli bir üreticinin süspansiyon eğitmeninin adıdır (Adidas spor ayakkabıları gibi). Ancak şimdilik TRX bir ev adı haline geldi, askıya alma döngüleri olan tüm egzersizler için bir Genel adı ifade ediyor. TRX ile egzersizler sadece formunuzu çeşitlendirmek için değil, aynı zamanda yardımcı olacaktır. gücü ve dayanıklılığı artırmak için, vücudun kalitesini artırmak için fonksiyonel eğitim geliştirmek.
TRX: tüm faydalı bilgiler
TRX ile eğitimin avantajları:
- TRX ile spor salonunda ve evde yapabilirsiniz (ekipman çok kompakt ve kullanışlıdır). Ve hatta sokakta yap.
- TRX sınıfları tüm beceri seviyeleri için uygundur: yeni başlayanlar için basit egzersizler ve ileri seviyeler için daha zor.
- TRX ile yapılan egzersizler, kaslı korse güçlendirmede etkilidir ve omurga üzerinde zararlı etkileri yoktur.
- TRX ile yapılan egzersizler sırasında, açıyı ve hareket aralığını değiştirerek yükü kolayca ayarlayabilirsiniz.
- TRX ile egzersiz aynı anda tüm vücudu bir bütün olarak harekete geçirir: sadece hedef alan üzerinde değil, aynı zamanda dengeyi korumak için ek kas gruplarını dahil etmek için de çalışacaksınız.
TRX ile önerilen egzersiz seçimi, kendinizi eğitim programına hazırlamanıza yardımcı olacaktır. Nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, makalenin ikinci bölümünde TRX ile 3 hazır ders planı bulacaksınız: başlangıç, orta ve ileri düzey eğitim için.
Animasyonlu resimler, alıştırma yapma sürecini hızlandırır. TRX ile alıştırmaları dikkatli ve tam kontrol altında yapmanız gerektiğini unutmayın. Egzersizleri hız yerine kalite üzerine yapın. Ders sırasında mideyi sıkı, sırtı düz, omuzları aşağıda ve kalçayı gergin tutmaya çalışın.
Üst vücut için TRX ile egzersizler
1. Pazı üzerinde ellerin bükülmesi (Bicep Curl)
2. Elleri triseps üzerinde düzleştirme (Tricep uzatması)
3. TRX şınav (Yukarı itin)
4. Triceps için şınav (Tricep press)
Ellerin açısını ve konumunu biraz değiştirirseniz, yük değişecektir.
5. Push-UPS-örümceği (Dağ Tırmanıcısı Pushup)
6. Pull-up ile döner (TRX Twist)
7. Ayakta çekme (TRX Row)
8. Üst çekme (Yüksek sıra)
9. El ele yetiştirme (Ters Sinek)
10. Masanın konumuna itin (Tablo Satırı)
11. Ters itmeli UPS (Dips)
12. TRX-kazak (Kazak)
13. Çekme (Yukarı Çekme)
14. TRX ile Eğilir (Günaydın)
15. İleri sarma (Topla)
Kabuk için TRX ile egzersizler (mide, sırt)
1. Statik tahta Plank (temel)
2. Plank yukarı-aşağı Plank (Yukarı ve Aşağı)
3. Dirsekleri indirme (Ripper)
4. Rotasyonlu dağcı (Çapraz tırmanıcı)
5. Dizler (diz Germe)
6. Kalça kaldırma (Pike)
Veya burada böyle bir varyant:
7. Dirsekler üzerinde statik tahta (Önkol Plank)
8. Tahta Testere Tahtası (testere)
9. Dirsekler üzerinde kalas içinde tırmanıcı (Önkol Plank Tırmanıcısı)
10. Yan tahta (Yan Plank)
11. Dirseklerde yan tahta (Önkol Yan Plank)
12. Gövdenin yan tahtadaki dönüşü (Yan Plank Erişimi)
13. Yan plankta kalçaların yükselmesi (Yan Plank İtişi)
14. Yan tahtaya çevirin (Yan Plank Crunch)
15. Bacak kıvrılması (Bacak Kıvrılması)
16. Bisiklet (Bisiklet)
17. Vücudu ayakta döndürür (Russian Twist)
Uyluk ve kalçalar için egzersizler
1. Çömelme (Çömelme)
2. Zıplamalı ağız kavgası (Plyo Squat)
3. Tabanca çömelmesi (Tabanca çömelmesi)
4. Askıya alınmış bacakla hamle (Askıya Alınmış Hamle)
5. Akciğerler (Alternatif Akciğerler)
6. Plyometrik akciğerler (Plyo hamle)
7. Kurbağa gibi zıplamak (TRX Forg)
8. Çapraz olarak hamle yapın (Çapraz Yüzen Hamle)
9. Kenara geniş atlar (Geniş Atlama)
10. Dengeli Hamle (Yüzen Hamle)
11. Dengeli plyometrik hamle (Floating Lunge Jump)
12. Sprinter (Sprinter Başlangıç)
13. Akciğerler yana (Yan hamle)
14. Asılı bacakla hamle (Asılı Yan Akciğerler)
15. Ölü kaldırma (Deadlift)
16. TRX köprüsü (Köprü)
17. Kalçaların yükselmesi (Kalça Kaldırma)
18. Yan plankta bacak kaldırma (Adductors)
19. Sırtta bacakların kaldırılması (Askıya alınmış danışmanlar)
20. Kayışta bacakların kaldırılması (Ters Askıya Alınmış kaçıranlar)
Üst ve alt vücut için egzersizler
1. Bazı Burpees (Burpee)
2. Bir dokunuşla squat yapın (Dokun ve Uzan)
3. Alpinist (Dağcı)
4. Yatay koşu (Hamstring Runner)
5. Tek bacaklı ters plank (Ters Plank Bacak Kaldırma)
6. Push-UPS + pull-up dizler (Push up + Diz Germe)
7. Push-UPS + kalçaları kaldırma (Yukarı itin + Tepe)
8. Yürüme tahtası (Plank'ta yürüyün)
GIF'ler için teşekkürler youtube kanalları: Marsha, Bcntraining, Max'in En İyi Eğitim Kampı, Alex Porter, Tony Cress ile kısa devreler.
Kayış: + 45 varyant nasıl yapılır
Hazır eğitim planı, TRX
TRX ile kendi başınıza çalışmaya başlamak istiyorsanız ve nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, hazır bir egzersiz planı sunun başlangıç, orta ve ileri düzey için. Eğitimler, egzersizler arasında küçük molalarla dairesel bir prensipte birkaç tur halinde gerçekleştirilecektir. Bu tür aralık prensibi sınıfı, yağ yakmanıza, kasları güçlendirmenize ve vücudu sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır.
Youtube'daki en iyi 10 TRX antrenmanı
Size uygun olmayan egzersizler hariç olmak üzere, TRX ile plan egzersizlerini tamamen kendi takdirine bağlı olarak ayarlayabilirsiniz. Ayrıca şunları da yapabilirsiniz egzersizin toplam uygulama süresini, tur sayısını, egzersiz süresini ve molaları değiştirin. Rahat bir zaman geçiriyor musunuz, ancak vücudun yükü hissetmesi gerektiğini ve egzersiz yaptıktan sonra hafif bir yorgunluk hissetmeniz gerektiğini unutmayın.
Egzersizler farklı taraflarda yapılırsa, ilk turda, egzersizi sağ tarafta, ikinci turda - sola doğru yapın. Bazı egzersizlerin eklemlerde rahatsızlık verdiğini düşünüyorsanız (örneğin, dizler, bilekler, dirsekler), bunu TRX eğitim programlarından çıkarın veya uygulamanın hafif bir versiyonuyla değiştirin.
Yeni başlayanlar için TRX egzersizlerini planlayın
İlk tur:
- Bacak kıvrılması (Bacak Kıvrılması)
- Dirseklerde statik tahta (Önkol Plank)
- Çömelme (Çömelme)
- Vücudu ayakta döndürür (Russian Twist)
- Yan plankta kalçaların yükselmesi (Yan Plank İtişi)
İkinci tur:
- Yatay koşu (Hamstring Runner)
- El ele yetiştirme (Ters Sinek)
- TRX köprüsü (Köprü)
- Yan tahta (Yan Plank)
- Askıya alınmış bacakla hamle (Suspended Lunge)
Yeni başlayanlar için bu egzersiz TRX ile nasıl yapılır?
- 30 saniye boyunca yapılan her egzersiz, 15 saniye ara verin
- Her turu 2 tur için çalıştırın
- Daireler arasında 1 dk dinlenin
- Bir turun toplam süresi 3.5 dakika
- Toplam antrenman uzunluğu: ~ 17 dakika
Orta seviye için TRX alıştırmaları ile plan yapın
İlk tur:
- Denge ile plyometrik hamle (Floating Lunge Jump)
- Bir pazı üzerinde ellerin bükülmesi (Bicep Curl)
- Alpinist (Dağcı)
- Arkada bacakları kaldırmak (Askıya alınmış danışmanlar)
- Tahta Testere Tahtası (testere)
İkinci tur:
- Zıplamalı ağız kavgası (Plyo Squat)
- Plank yukarı-aşağı Plank (Yukarı ve Aşağı)
- Ellerin triseps üzerinde düzleştirilmesi (Tricep uzantısı)
- Bisiklet bisikleti)
- Tek bacaklı ters plank (Ters Plank Bacak Kaldırma)
Üçüncü tur:
- Çapraz olarak hamle yapın (Çapraz Yüzen Hamle)
- Gövdenin yan plankta dönmesi (Side Plank Reach)
- Ayakta çekme (TRX Row)
- Bir dokunuşla çömelme (Dokunma ve Uzanma)
- Dizler (diz Tuck)
Bu alıştırmayı orta seviye için TRX ile nasıl gerçekleştirebilirim?
- 30 saniye boyunca yapılan her egzersiz, 15 saniye ara verin
- Her turu 2 tur için çalıştırın
- Daireler arasında 1 dk dinlenin
- Bir turun toplam süresi ~ 3.5 dakika
- Toplam eğitim süresi: ~ 26 dakika
TRX ile ileri düzey egzersizler planlayın
İlk tur:
- Push-UPS + pull-up dizler (Push up + Diz Germe)
- Plyometrik akciğerler (Plyo hamle)
- Dirsekler üzerinde tahtada tırmanıcı (Önkol Plank Tırmanıcısı)
- Askıya alınmış bacakla hamle (Askıya Alınmış Yan Akciğerler)
- Yan tahtaya çevirin (Yan Plank Crunch)
- Kalça kaldırma (Pike)
- Yürüyüş tahtası (Plank'ta yürüyün)
İkinci tur:
- Kurbağa gibi zıplamak (TRX Forg)
- Triceps için şınav (Tricep press)
- Askıda bacakların kaldırılması (Ters Askıya Alınmış kaçıranlar)
- Dirsekleri indirme (Ripper)
- Sprinter (Sprinter Başlangıç)
- Pull-up (Yukarı çekin)
- Tabanca çömelmesi (Tabanca çömelmesi)
Üçüncü tur:
- Bazı Burpees (Burpee)
- TRX-kazak (Kazak)
- Yan plankta bacak kaldırma (Adductors)
- Push-UPS + kaldırma kalçaları (Yukarı itin + Tepe)
- Yan tarafa geniş atlar (Geniş Atlama)
- Rotasyonlu dağcı (Çapraz tırmanıcı)
- Ters push-UPS (Dips)
Bu alıştırmayı ileri düzey için TRX ile nasıl gerçekleştirebilirim?
- 45 saniye boyunca yapılan her egzersiz, 15 saniye ara verin
- Her turu 2 tur için çalıştırın
- Daireler arasında 1 dk dinlenin
- Bir turun toplam süresi ~ 7 dakika
- Toplam egzersiz uzunluğu: ~ 45 dakika
TRX - kullanışlı, kompakt ve çok kullanışlı spor ekipmanı sayesinde Vücudu çekip kol, omuz, sırt, karın, kalça ve bacak kaslarını güçlendirebileceksiniz. TRX ile düzenli egzersizler sadece figürünüzü iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda koordinasyon, güç, denge ve dayanıklılık geliştirmenize de yardımcı olur.
Ayrıca bakınız:
- Yükseltme platformu: neden + 20 egzersize ihtiyaç var?
- Fitness grubu: nedir, neden + 40 egzersize ihtiyaç var?
- Eliptik eğitmen: verimlilik nedir
- Bisiklet: verimlilik nedir