Temel yağlar
Başta sözde yağ asitleri olmak üzere temel yağ asitleri hakkında konuşarak ruh halinizi iyileştirebilecek yiyecek konusuna başlayalım. Omega-3… Bu sağlıklı çoklu doymamış yağlar öncelikle yağlı balıklarda bulunur - somon, alabalık, uskumru, sardalye ve taze ton balığı.
Bilim adamlarına göre depresyona yatkın kişilerde kandaki düşük seviyelerde omega-3 yağ asitleri gözlemleniyor. Özel besin takviyeleri, onu ve bununla birlikte ruh halini düzeltmeye yardımcı olur. Omega-3'ler beyindeki belirli maddelerdeki dengesizlikleri düzeltebilir. Sinir hücreleri arasında bilgi transferini sağlamaktan ve ruh halini etkilemekten bahsediyoruz. Bir dereceye kadar, bazı omega-3'ler antidepresanlarla karşılaştırılabilir. Bununla birlikte, depresyondan hiç muzdarip olmayan insanlar için, omega-3'ler aynı zamanda kötü bir ruh halinden kaçınmaya da yardımcı olur. Ve bu, diyetinize daha fazla yağlı balık dahil etmenin başka bir nedenidir ki bu zaten popülerdir - kardiyovasküler hastalıkları önleme yeteneği nedeniyle. Etkiyi elde etmek için günde 1 ila 9,6 gram omega-3 tüketmeniz gerekir, bu arada bu oldukça fazladır: ortalama 200 gram balık 6,5 gram yağ asidi içerir.
Balık sevmez misin Daha sonra bitki kaynaklarından sağlıklı yağ asitleri alın (daha az emilse de). Dene keten tohumu (müsli, yoğurt veya salataya eklenebilir), keten tohumu yağı, kabak çekirdeği ve ceviz… Son olarak, balık yağı takviyesi seçeneği var.
Yavaş yakıt
Öğle yemeğini atlarsanız ve midenizi emmeye başladığını hissederseniz ve gücünüz azalırsa, bu durumu uzatmayın - aksi takdirde ruh haliniz yakında düzelir.
Kan şekerinizi sabit bir seviyede tutmak zihinsel denge için önemlidir. Bunun bir yolu, düşük glisemik indeksi içeren düzenli öğünler almaktır. yavaş parçalanan karbonhidratlar… Bu ürünler arasında tam tahıllı ekmek ve tahıl, esmer makarna, esmer pirinç, fasulye ve mercimek… Proteinler ve yağlar ayrıca karbonhidratların emilimini yavaşlatmaya ve böylece gıdanın glisemik indeksini düşürmeye yardımcı olur. Lif de aynı şeyi yapar, bu yüzden meyve ve sebzeleri unutmayın.
Bazen tatlı bir bar, bir parça çikolata veya sadece tatlı çay neşelenmenize ve neşelenmenize yardımcı olur. İşin sırrı basit: şeker hızlı sindirilen karbonhidratruh halini iyileştirmekten sorumlu olan serotonin üretimini uyarır. Ancak bu etki hızla geçer ve yine enerji eksikliği ve açlık hissi yaşarsınız. Bu nedenle, size uzun süre enerji sağlayacak bir şeyler atıştırmak daha iyidir. Bu, kuru yulaf ezmeli kurabiye veya az yağlı yumuşak peynirli yulaf ezmeli kraker veya bir kaşık bal olabilir.
Yoğun ve sert diyetler, iyi bir ruh halinin bir başka düşmanıdır. Yiyecek ve kalori kısıtlamaları, sevdiklerinizin ve çoğu zaman hayati önem taşıyan yiyeceklerin eksikliğinden muzdarip olmanıza neden olur. Dolayısıyla - depresyon ve sadece kötü bir ruh hali (ve bu araştırma tarafından onaylanmıştır). Bu nedenle normal sütten vazgeçmemek ve az yağlı yiyeceklere geçmemek daha iyidir. Fiziksel aktivite ile birlikte kademeli bir kilo verme planı hazırlamak çok daha etkilidir.
Vitamin ve mineral eksikliği, özellikle de söz konusu olduğunda, ruh halinize başka bir darbedir. C vitamini, B vitaminleri (öncelikle folik asit, et, karaciğer, yumurta ve süt ürünlerinde bulunan B6 ve B12 vitaminleri), çinko ve selenyum. Dengeli bir diyetle veya tabletlerde vitamin ve mineral alarak seviyelerini normalleştirebilirsiniz. Domuz eti bol miktarda çinko, selenyum ve B vitamini içerir. Kaju fıstığı çinko ve selenyum açısından zengindir.
Mutluluğun kimyası
Hatta iyi bir ruh hali, birçok yönden, beyinde çalışan nörotransmiterlerin bir sonucu olan kimyadır. Aralarında en önemlilerinden biri - serotonin, düşük bir seviyesi depresyon ile ilişkilidir. Birçok antidepresan, özellikle serotonin seviyelerini yükseltmek için çalışır. Ancak bu daha doğal bir şekilde başarılabilir. Araştırmalar, diyetteki amino asit triptofanın beyin tarafından serotonin yapmak için de kullanıldığını, kişinin ruh halini kontrol etmesine ve daha fazla özgüven kazanmasına yardımcı olduğunu gösteriyor. triptofan yağsız etlerde, özellikle hindi, süt, yumurta ve baklagillerde (fasulye ve mercimek) bulunur.
Alkol bir seçenek değil! Stres veya depresyon durumunda, insanlar genellikle bunalımlı ruh halinin üstesinden gelmek için alkollü içeceklere yönelirler. Alkol, endişe duygularını giderir ve kısaca hafiflik hissi verir, ancak aynı zamanda depresyon belirtilerini tetikler ve kan şekeri seviyelerini bozar. Akşam yemeğinde şarap veya dostça bir partide kokteylleri atlamanızı tavsiye etmiyoruz. Ancak alkolün yardımıyla tüm sorunları unutmayı bekliyorsanız, büyük olasılıkla yanılıyorsunuz.
İYİ ÜRÜNLER
Yağlı balık - Omega-3 yağlı asitler
Keten tohumu - Omega 3
Brezilya fıstığı ve badem - omega-3, E vitamini, selenyum
Bütün tahıl - düşük glisemik indeks, B vitaminleri, selenyum
Yulaf - düşük glisemik indeks, kan şekerini dengeler
Fasulye ve mercimek - triptofan ve protein
Lahana ve ıspanak - folik asit
Kivi, çilek, siyah frenk üzümü ve narenciye - selüloz
Yağsız et - triptofan, B vitaminleri ve protein