Borulu genişletici: artıları ve eksileri, + 30 egzersiz nasıl seçilir (fotoğraf)

Boru şeklindeki genişletici, plastikten yapılmış iki tutamaklı lateksten yapılmış aşınmaya dayanıklı kauçuk bir tüp olan kasları güçlendirmek için bir spor ekipmanıdır. Genişletici ile egzersiz yapmak sadece egzersiz programınıza çeşitlilik getirmekle kalmaz, aynı zamanda dambıl ile egzersizlere mükemmel bir alternatif olacaktır.

Peki, tüp genişletici ile yapılan egzersizlerin avantajları ve faydaları ve bu spor ekipmanı nasıl seçilir?

FITNESS EKİPMANI: eksiksiz bir genel bakış

Borulu genişletici: Genel bilgiler ve özellikler

Borulu genişletici, kauçuğun direnci ile oluşturulan kaslara güç yükü sağlar. Direnç, kasların kasılmasını sağlar, bu da kemik ve kas dokusunun büyümesini uyarır. Dambıllardan farklı olarak, genişletici, hareket aralığı boyunca kasa gerginlik vererek daha düzgün ve yüksek kaliteli bir yük sağlar. Göğüs genişletici ile egzersiz yapmak güvenli ve etkilidir, bu nedenle yaralanma sonrası rehabilitasyon için fizyoterapistler tarafından sıklıkla önerilir.

Birçok farklı genişletici türü vardır (el, göğüs, kelebek, sekiz rakamı genişletici kayakçı, elastik bant)ancak tübüler genişletici, tüm büyük kas gruplarını yüklemek için kullanışlı ve çok yönlüdür. Bu tür bir genişletici, üst vücut (kollar, omuzlar, göğüs, sırt, karın kasları) ve alt vücut (kalça, bacaklar) kasları için eşit derecede etkilidir. Borulu bir genişletici kullanabilirsiniz:

  • kas geliştirme için ağırlık çalışması
  • vücudun rahatlaması ve kas dayanıklılığının artırılması için enerji egzersizlerinde
  • yağ yakmak için kardiyovasküler eğitimde

Boru şeklindeki genişletici, boru şeklindeki güçlü ince kauçuktan yapılmıştır. Genişletici uzunluğu 120-130 cm'dir Lastik boru şeklindeki direnç bantlarının sertliğine bağlı olarak, değişen derecelerde yük sağlayan çoklu direnç seviyeleri vardır. Genleştiricinin sertliği, belirtilen aynı direnç seviyesinde bile, belirli üreticiye bağlı olarak çok sık farklılık gösterir.

Fitness grubu: ne + egzersizler

Tüp biçimli genişletici, hem evde hem de salonda vazgeçilmez bir spor özelliği haline gelecek olan hafif, kompakt ve ucuz bir envanter biçimidir. Genişleticilerin bir dezavantajı, halter, halter ve fitness ekipmanı kapasitesine sahip olduğu bu seviyedeki yükü sağlayamamasıdır. Vücut geliştirme ile ciddi bir şekilde ilgileniyorsanız, genişletici ağırlık antrenmanında büyük hedeflere ulaşmanıza pek yardımcı olmaz.

Boru şeklindeki genişleticinin 10 avantajı

  1. Tüp genişletici, vücudun üst ve alt kısımlarındaki tüm kasların etkili bir şekilde çalıştırılması için kullanılır. Bu, dambıl ile antrenman yaparken uygun olan tanıdık egzersizleri yapmanıza izin verecektir. (örneğin, elleri pazılara doğru kaldırır, omuzlara bastırır, arkaya doğru ittirir, bacakları eğir, çömelir).
  2. Boru şeklindeki bir genişletici, hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey öğrenciler için uygundur: yük kolayca ayarlanabilir dirençtir. Yükü artırmak için aynı anda birden fazla genişletici kullanabilirsiniz.
  3. Her zaman yanınızda götürebileceğiniz genişletici, çok hafif ve kompakttır. Tatile giderseniz, bir iş gezisine çıkarsanız veya sık sık hareket ederseniz, halter yerine eğitim için boru şeklindeki genişletici kullanmak mümkündür. Bu envanter, büyük egzersiz makineleri ve serbest ağırlıklardan farklı olarak dairede fazla yer kaplamaz.
  4. Genişletme aleti eklemlere ve bağlara karşı dambıl ve halterden daha hassastır, bu nedenle yaşlılar ve fiziksel aktivite engelli kişiler için uygundur. Bazı uzmanlar, genişleticinin kemik gücünü artırmak ve osteoporozu önlemek için en güvenli yöntemlerden biri olduğunu söylüyor. Ayrıca genişletici ile ağır bir mermi düşürme ve yaralanma riski yoktur.
  5. Genişletici yükünü manuel olarak ayarlayabilirsiniz: eğer elastik bandın uzunluğunu biraz azaltmak için, onu kolların etrafına sarın ve böylece abonçok daha büyük bir direnç ve kaslar üzerindeki yükü artırır.
  6. Egzersiz sırasında, vücudunuzu uzayda stabilize etmekten sorumlu olan büyük ve aktif olarak çalışan çekirdek kasları ile. Sırt ve bel hastalıklarının iyi bir şekilde önlenmesidir.
  7. Boru şeklindeki genişleticide, direncin üstesinden gelmek için sizi belirli bir hareket aralığını takip etmeye zorlayan bir atalet yoktur. Bu, doğru egzersiz tekniğinin sürdürülmesine ve böylece belirli kas grupları üzerinde daha etkili çalışılmasına yardımcı olur.
  8. Bu çok bütçeli bir spor ekipmanı seçeneğidir, değeri 300-400 rubleyi geçmez.
  9. Satışta hazır, ağır ve hantal ekipman olmadan bir ev mini spor salonu oluşturmanıza yardımcı olacak farklı direnç bantları seti (satın alma bağlantılarının altında).
  10. Bazı egzersizler sırasında, boru şeklindeki genişletici, yükü ve daha düzgün dağılımını artırmak için dambıl ile birleştirilebilir.

Boru şeklindeki genişleticinin eksileri

  1. Dambıllar açıkça tanımlanmış bir ağırlığa sahiptir, boru şeklindeki genişleticiler oldukça belirsiz derecelendirme yüküdür (güçlü, orta, zayıf). Genişletici ile çalışırken, germek için harcadığınız çabayı tam olarak ölçemeyeceksiniz. Onların duygularına güvenmen gerekecek.
  2. Dambıllarla yükü kontrol etmek ve ilerlemesini izlemek daha kolay, sadece ekipmanın ağırlığını kademeli olarak artırın. Ek olarak, genişleticinin bir yük sınırı vardır, bu nedenle büyük ağırlıklarla uğraşmaya alışkın kişiler için uygun değildir.
  3. Sık kullanılan bir boru şeklindeki genişletici, size çok uzun süre dayanacak olan halter ve halterlerin aksine yırtılabilir ve gerilebilir.
  4. Sakızın garip bir hareketiyle keskin bir şekilde düşebilir veya yaralanmaya neden olabilir. Bu nedenle, daima tam konsantrasyonla pratik yapın.

Genişletici nasıl seçilir ve nereden alınır

Genişletici kullanımının tüm avantajlarına rağmen, her spor mağazasında bulunabilir. Ancak, genellikle çeşitli sertliklerde çok sayıda çadırın bulunduğu çevrimiçi mağazalarda her zaman boru şeklinde bir genişletici satın alabilirsiniz. Çevrimiçi satın almanın tek dezavantajı, ürünün kalitesini net bir şekilde göremeyecek ve yükü kontrol edemeyecek olmanızdır. Genleştiricinin sertliğinin, belirtilen aynı dirençle bile üreticiye göre değişebileceğini unutmayın.

Genişletici alırken şunlara dikkat etmelisiniz:

  • Üretim tüpünün malzemesi. Dayanıklı kalın kauçuğa sahip bir çadır seçin. Kauçuğu birkaç kez germeye çalışın ve beyaz şeritlerin veya kusurların yüzeyinde herhangi bir kalıp kalmadığını kontrol edin.
  • Kol. Kol, mekanik hasara dayanıklı, dayanıklı plastikten yapılacaktır. Kolların, ders sırasında ellerle daha iyi kavrama sağlayan pürüzlü, kaymayan bir yüzeye sahip olup olmadığını kontrol edin.
  • Dağı. Sık sık güçlü bir gerginlik varsa, genişletici tam olarak kolların ve borunun tutturulduğu yerde yırtılır. İdeal olarak, bu parçaların metal karabina ile bağlantılı olduğu bir çadır seçin (değiştirilebilir tüplü bantlarda bulunur).
  • Uzunluğu. Maksimum uzunluğa çıkmanın gerekli olduğu yerlerde bir genişletici ile egzersizleri yapıp yapamayacağınızı kontrol edin. (örneğin, omuzlar için bench press). Bazı bantlar o kadar sert bir kauçuğa sahiptir ki, büyük bir kuvvet gerekli uzunlukta gerilemediğinde bile.
  • Ek kauçuk kapsamı. Örgülü veya koruyucu bir kılıfla kaplı kauçuk bir tüpün bulunduğu genişletici (kafes) uzun süreli kullanım için daha dayanıklı ve güvenilir. Bu tür çadırlar genellikle daha pahalıdır.

Genleştiricinin direnci genellikle ürünün açıklamasında ve rengiyle belirtilir. Renk seçeneği üreticiye bağlıdır, ancak çoğu zaman bu tür derecelendirme sağlanmıştır:

  • Sarı: çok zayıf yük
  • yeşil: zayıf yük
  • kırmızı: ortalama yük
  • mavi: ağır yük
  • siyah: çok ağır yük

Bazen kol dijital işaretlere uygulanan direnç seviyesi: 1 - hafif direnç, 2 - orta ve 3 direnç - güçlü direnç. Bu durumda kauçuğun rengi önemsizdir.

Bir tüp genişletici ile egzersiz çeşitliliğini artırmak için, odanın neresinde sabitlenebileceğini düşünmeniz gerekir. (örneğin, bir duvar, kapı, duvar çubukları takın). Özel bir duvar klipsi veya kapı montajı kullanabilirsiniz:

Boru şeklindeki genişletici, spor malzemeleri pazarında bulunan özelliklerden biridir. Genişletici maliyeti 300-400 ruble, bir dizi mayo maliyeti 800-1500 ruble. Sunulan en geniş mayo yelpazesi AliExpress düşük fiyata ve ücretsiz kargo ile.

Size Aliexpress'de birkaç tüp genişletici seçeneği sunuyoruz, şimdi sipariş edebilirsiniz. Çadırlar genellikle iki ila üç hafta içinde gelir. En uygun fiyatlara ve olumlu incelemelere sahip birkaç satıcı seçtik. Satın almadan önce ürün hakkındaki yorumları okuduğunuzdan emin olun.

Tek genişleticiler

Genellikle Aliexpress'deki satıcılar 5 seviyeli direnç bandı sunar (5 kg'dan 15 kg'a kadar). Her renk belirli bir sertliğe karşılık gelir.

  1. 1 numaralı boru şeklindeki genişletici
  2. 2 numaralı boru şeklindeki genişletici
  3. 3 numaralı boru şeklindeki genişletici
  4. 4 numaralı boru şeklindeki genişletici
  5. 5 numaralı boru şeklindeki genişletici

Mayo setleri

Borulu genişleticilerle eğitim için farklı sertlikte bir dizi boru şekilli bant satın almak uygun ve avantajlıdır. Bu, her bir kas grubu üzerinde maksimum düzeyde çalışarak kapsamlı bir şekilde çalışmanıza izin verecektir. Kit genellikle 5 farklı sertlikte bant (4.5 ila 13 kg), 2 tutamak, kayış, ayaklar, kapı için tutucu, çanta içerir.

  1. Bir dizi genişletici 1 numara
  2. Bir dizi genişletici 2 numara
  3. Bir dizi genişletici 3 numara
  4. Bir dizi genişletici No. 4
  5. Bir dizi genişletici No. 5

Tübüler genişletici ile 30 egzersiz

Tüm kas grupları için tübüler genişletici ile size mükemmel egzersiz seçenekleri sunar. Genişletici ile egzersiz yapmadan önce her zaman ısınma yapın ve egzersiz yaptıktan sonra tüm kasları gerin.

Çalışmayı planlıyorsan artan kas kütlesinde, ardından her egzersizi 10-12 tekrar 3-4 yaklaşım gerçekleştirin. Genişleticinin direnci, son tekrarın maksimum çabayla gerçekleştirileceği şekilde seçilir. Çalışmayı planlıyorsan kasları güçlendirmek ve kilo vermek üzerine, ardından her egzersizi 16-20 sette 2-3 kez yapın. Direnç bandı çalışması ortalama sürebilir.

Omuzlarda bir genişletici ile egzersiz yapmak

1. Omuzlar için bench press

2. Ellerinizi öne doğru kaldırın

3. El ele yetiştirme

4. Genişleticinin göğse itme kuvveti

5. Germe genişletici yatarken

Göğüs kasları üzerinde genişletici ile egzersizler

1. Genişletici ile memeye bastırın

2. Memeye sabit bir genişletici ile bastırın

3. Göğüs kasları için üreyen eller

4. Genişletici çubuğun içindeki itme kuvveti

Eller için göğüs genişletici ile egzersizler

1. Bir pazı üzerinde ellerin yükselmesi

2. Ellerinizi triseps üzerine geri yönlendirin

Arkada bir genişletici ile egzersiz yapmak

1. Genişletici tek elle itme kuvveti

2. Genişleticinin iki elle itilmesi

3. Genişleticiyi çapraz olarak çekin

4. Sırt için yatay çekme

5. Geniş el konumlandırmalı yatay itme

6. Germe genişletici

Sırt için göğüs genişletici ile egzersizler

1. Göğüs genişleticili Süpermen

2. Oturma pozisyonunda vücudun yükselmesi

Bir baskıda genişletici ile egzersizler

1. Bir yandan diğer kaslara eğilir

2. Ellerin yükselmesiyle eğilir

3. Tekne

4. Basının yükselişi

5. Makas

Bacak ve kalçalarda genişletici ile egzersizler

1. Yana doğru yürümek

2. saldırı

3. Çömelme

4. Ayakların yana doğru çekilmesi

Ya da şuna ne dersin?

5. Buzağılar için ayak parmaklarınız üzerinde yükselin

6. Bacakların dört ayak üzerinde geriye doğru yayılması

GIF'ler için teşekkürler youtube kanalları: Jay Bradley, Canlı Fit Kız, FitnessType, Catherine St-Pierre.

Borulu genişleticilerle eğitim: 8 hazır video

Ders planlamaktan hoşlanmıyorsanız, kas tonusu ve vücudu iyileştirmek için size hazır 8 video tüp genişletici sunuyoruz. Seanslar 10 ila 30 dakika sürer, aralarında geçiş yapabilir veya size en uygun programı seçebilirsiniz.

YouTube'daki EN İYİ 50 koç: seçimimiz

1. Göğüs genişletici ile vücut egzersizi (30 dakika)

30 Dakikalık Tüm Vücut Direnç Bandı Egzersizi - Kadınlar ve Erkekler için Egzersiz Bandı Egzersizleri

2. Kısa eğitim ve tam vücut genişletici (10 dakika)

3. Genişletici ile tüm vücudun eğitimi (30 dakika)

4. Genişletici ile tüm vücudun eğitimi (30 dakika)

Tam Vücut Direnç Bandı Egzersizi | Toplam Vücut Direnç Bandı Egzersizi

5. Genişletici ile tüm vücudun eğitimi (25 dakika)

6. Aralıklı antrenman ve tam vücut genişletici (10 dakika)

7. Genişletici eğitimi (25 dakika)

8. Genişletici ile tüm vücudun eğitimi (20 dakika)

Pek çok insan, vücudu sıkılaştırmak ve rahatlatmak için etkili olan ekipmanı hesaba katmadan tübüler mayoyu hafife alır. Ancak bu bir yanlış anlaşılmadır, çünkü genişletici yalnızca çok yönlü ve kompakt bir ekipmandır, aynı zamanda tüm ana kas gruplarını verimli bir şekilde pompalamak için harika bir yoldur.

Ayrıca bakınız:

Yorum bırak