Sizin için kısa, basit ve kullanışlı bir besin listesi hazırladık! Çıktısını alıp buzdolabına asın. "Hile Sayfası", normal vejetaryen yemeklerden ihtiyacınız olan tüm vitamin ve mineralleri nasıl alacağınızı gösterir!
Modern bilimde birçok vitamin bilinmektedir, ancak bunlardan sadece 13'ü sağlık için gerçekten kritik öneme sahiptir. Hepsi öldürmeyen yiyeceklerden elde edilebilir:
· A vitamini (beta-karoten) – görme, bağışıklık ve kan için önemlidir. Yağda çözünür; bir antioksidandır. Kaynaklar: Çoğu turuncu-sarı-kırmızı sebzeler, örneğin havuç, kabak, kırmızı biber, balkabağı. Koyu yeşil sebzelerin ve marul yapraklarının yanı sıra. Meyveler (özellikle sarı ve turuncu meyveler): portakal, mandalina, mango, şeftali, kavun, kayısı, papaya vb.
· 8 B vitamini – cilt, saç, göz, sinir sistemi sağlığı için önemlidir. Kardiyovasküler sistem hastalıklarını önlemek; suda çözünür. Kaynaklar: Süt, fasulye, patates, mantar, brokoli, Brüksel lahanası, kuşkonmaz, yer fıstığı, bezelye, avokado, portakal, domates, karpuz, soya fasulyesi ve soya ürünleri, ıspanak, pancar, şalgam, beyaz ve tam tahıllı kepek ekmeği, tam tahıllı tahıl kahvaltı ve ekmek için, yiyecek (“bira”) mayası, buğday tohumu. B12 Vitamini – kobalamin – bitkisel besinlerde vücudun kullanabileceği bir formda bulunmaz ve ek olarak tüketilmelidir (tek başına veya zenginleştirilmiş soya sütü, zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler vb. – zor değil!).
· C vitamini (askorbik asit) – dünyanın en “popüler” vitaminlerinden biri. Suda çözünür. Vücudun kolajen üretmesine yardımcı olur, bu nedenle yara iyileşmesi ve bir bütün olarak vücudun cilt ve dokularının durumu için son derece önemlidir. Antioksidan. Kaynaklar: taze meyveler veya taze sıkılmış meyve suları: greyfurt, ananas, portakalın yanı sıra kırmızı ve yeşil dolmalık biber, kuş üzümü, çilek, domates ve salça, çiğ ıspanak, ceketli patates vb.
· D vitamini – kemik sağlığı, bağışıklığın korunması, iltihabın azaltılması için önemlidir; Alzheimer hastalığına karşı korur. Yağda çözünür. Kaynaklar: süt, kepekli tahıllar, ultraviyole (açık giysilerde güneşe maruz kalma).
· K vitamini – Kan ve kan damarları için önemlidir, kalsiyumun emilmesine yardımcı olur. Yağda çözünür. Kaynaklar: Tereyağı, tam yağlı süt, ıspanak, lahana, karnabahar, brokoli, Brossels lahanası, ısırgan otu, buğday kepeği, balkabağı, avokado, kivi, muz, zeytinyağı, soya ve soya ürünleri dahil. özellikle – Japon soya peyniri “” vb.
· E Vitamini (tokoferol) – Bağışıklık ve sinir sistemi için önemlidir, gözler için önemlidir, kardiyovasküler hastalıklar ve kansere karşı korur, cilt ve saçın iyi durumda olması için önemlidir. Antioksidan. Kaynaklar: Ağırlıklı olarak bakliyat, kuruyemiş, tohumlar.
Artık her şeyin netleştiği en önemli 13 vitamine ek olarak, aşağıdaki inorganik elementler sağlık için son derece gereklidir:
· donanım: oksijenin vücudun dokularına taşınmasına, oksidatif süreçlere katılır, vücudu iyi durumda tutmak ve saçın sağlığı için önemlidir. Kaynaklar: pancar, kuru erik, ıspanak, kuru üzüm.
· potasyum - sağlıklı bir su dengesini korur, kasların düzgün işleyişinde sinir uyarılarının iletilmesine katılır; asit-baz dengesini, kalp fonksiyonunu vb. etkiler. Kaynaklar: taze muz ve turunçgiller, fırınlanmış patates, yulaf ezmesi ve karabuğday lapası, buğday kepeği vb.
· Sodyum - dahil olmak üzere vücudun birçok önemli sürecine katılır. su ve glikoz transferi. Kaynaklar: tuz, ekmek, peynir, tüm sebzeler.
· Magnezyum: vücutta enerji sentezi ve protein metabolizmasında yer alır. Kaynaklar: inek sütü, karabuğday, darı, bezelye, fasulye, karpuz, ıspanak, herhangi bir ekmek, fındık ve tahin helvası.
· Kalsiyum: sağlıklı kemikler ve dişler için gereklidir. Kaynaklar: süzme peynir (maksimum içerik!), ekşi krema, peynir, ardından diğer fermente süt ve süt ürünleri, badem, ıspanak, susam.
· Fosfor: kemikler ve dişler için, vücut hücrelerinde bazı hayati süreçlerin akışı için önemlidir. Kaynaklar: Bira mayası, süt ve süt ürünleri.
· çinko: kan oluşumu, yara iyileşmesi, sağlıklı bir iştahın korunması ve erkek sağlığı için önemlidir. Kaynaklar: buğday tohumu, kabak çekirdeği (kabak çekirdeği), yaban mersini, yulaf ezmesi, yeşil bezelye, kakao, mısır, fındık vb.
· Bakır – kan, C vitamini emilimi için önemlidir. Kaynaklar: taze salatalık, fındık, kakao, kuşburnu vb.
· Selenyum – antioksidan, kardiyovasküler sistemi korur ve inflamatuar süreçlerin büyümesini engeller. Kaynaklar: buğday tohumu, fındık, yulaf ezmesi, karabuğday, sarımsak, bira mayası ve ekmek mayası.
Elbette sağlık için önemli olan daha birçok vitamin ve mineral vardır. Öyle ya da böyle, bilim - ve onunla birlikte takviyeler ve süper gıdalar endüstrisi! – önce biri, sonra diğeri (E vitamini durumunda olduğu gibi) “alındı”, bu maddenin önemi vurgulandı. Ancak, ilk olarak, her şeyin - ve hatta mineralli vitaminlerin - ölçülü olarak iyi olduğunu ve ikinci olarak, en iyi besin kaynağının bir kimyasal, hatta en yüksek kalitede tablet değil, taze, organik, yetiştirilmiş olduğunu hatırlamak önemlidir. güneşte meyve ve sebzeler, yani kendi içinde eksiksiz, çeşitli vejetaryen bir diyet!