Yeterli D vitaminine sahip olmak, sağlıklı kemik ve dişlerin korunması da dahil olmak üzere bir dizi nedenden dolayı önemlidir ve ayrıca kanser, tip 1 diyabet ve multipl skleroz gibi bir dizi hastalığa karşı koruma sağlayabilir.
D vitamini vücutta çeşitli roller oynar ve aşağıdakilere yardımcı olur:
– Sağlıklı kemik ve dişlere sahip olun
– Bağışıklık sistemi, beyin ve sinir sisteminin sağlığını destekler
- Kan şekerini düzenler
- Akciğer ve kardiyovasküler fonksiyonu koruyun
– Kanser gelişiminde rol oynayan etki genleri
Peki D vitamini nedir?
Adına rağmen, D vitamini teknik olarak bir vitamin değil, bir prohormondur. Vitaminler vücut tarafından oluşturulamayan ve bu nedenle yiyeceklerle birlikte alınması gereken besinlerdir. Ancak güneş ışığı cildimize çarptığında D vitamini vücudumuz tarafından sentezlenebilir. Bir kişinin haftada 5-10 kez 2-3 dakika güneşe maruz kalması gerektiği tahmin edilmektedir, bu da vücudun D vitamini üretmesine yardımcı olacaktır. Ancak bunları gelecek için stoklamak mümkün olmayacaktır: D vitamini hızla elimine edilir. vücuttan ve rezervleri sürekli yenilenmelidir. Son araştırmalar, dünya nüfusunun önemli bir bölümünün D vitamini eksikliği olduğunu göstermiştir.
D vitamininin faydalarına daha yakından bakalım.
1. Sağlıklı kemikler
D vitamini, sağlıklı kemiklerin korunması için son derece önemli olan iki faktör olan kalsiyumun düzenlenmesinde ve kan fosfor seviyelerinin korunmasında önemli bir rol oynar. İnsan vücudu, aksi takdirde böbrekler yoluyla atılan bağırsaklardaki kalsiyumu emmek ve eski haline getirmek için D vitaminine ihtiyaç duyar.
Bu vitaminin eksikliği yetişkinlerde osteomalazi (kemiklerin yumuşaması) veya osteoporoz olarak kendini gösterir. Osteomalazi, zayıf kemik yoğunluğuna ve kas güçsüzlüğüne yol açar. Osteoporoz, menopoz sonrası kadınlar ve yaşlı erkekler arasında en sık görülen kemik hastalığıdır.
2. Grip riskini azaltmak
Araştırmalar, kışın 1200 ay boyunca günde 4 ünite D vitamini verilen çocukların grip virüsüne yakalanma riskinin %40'tan fazla azaldığını göstermiştir.
3. Diyabet geliştirme riskini azaltmak
Çalışmalar ayrıca vücuttaki D vitamini konsantrasyonu ile diyabet riski arasında ters bir ilişki olduğunu göstermiştir. Diyabetli kişilerde vücutta yetersiz miktarda D vitamini insülin sekresyonunu ve glukoz toleransını olumsuz etkileyebilir. Bir çalışmada, günde 2000 birim vitamin alan bebeklerde 88 yaşından önce diyabet gelişme riski %32 oranında azaldı.
4. Sağlıklı çocuklar
Düşük D vitamini seviyeleri, atopik çocukluk hastalıkları ve astım, atopik dermatit ve egzama dahil alerjik hastalıkların daha yüksek risk ve şiddeti ile ilişkilidir. D vitamini, glukokortikoidlerin anti-inflamatuar etkilerini artırabilir, bu da onu steroide dirençli astımı olan kişiler için idame tedavisi olarak son derece yararlı hale getirir.
5. Sağlıklı hamilelik
D vitamini eksikliği olan hamile kadınların preeklampsi geliştirme ve sezaryene ihtiyaç duyma riski daha yüksektir. Vitaminin düşük konsantrasyonları ayrıca hamile kadınlarda gestasyonel diyabet ve bakteriyel vajinoz ile ilişkilidir. Hamilelik sırasında çok yüksek D vitamini seviyelerinin, yaşamın ilk iki yılında gıda alerjisi geliştirme riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu da belirtmek önemlidir.
6. Kanser önleme
D vitamini, hücre büyümesini düzenlemek ve hücreler arasındaki iletişim için son derece önemlidir. Bazı çalışmalar, kalsitriolün (D vitamininin hormonal olarak aktif formu), kanser dokusunda yeni kan damarlarının büyümesini ve gelişimini yavaşlatarak, kanser hücresi ölümünü artırarak ve hücre metastazını azaltarak kanserin ilerlemesini azaltabildiğini göstermiştir. D vitamini, yeterli D vitamininiz yoksa bozulabilecek 200'den fazla insan genini etkiler.
D vitamini eksikliği ayrıca kalp hastalığı, hipertansiyon, multipl skleroz, otizm, Alzheimer hastalığı, romatoid artrit, astım ve domuz gribi riskinde artış ile ilişkilidir.
Önerilen D Vitamini Alımı
D vitamini alımı iki şekilde ölçülebilir: mikrogram (mcg) ve uluslararası birimler (IU). Bir mikrogram vitamin 40 IU'ya eşittir.
Önerilen D vitamini dozları 2010 yılında ABD Enstitüsü tarafından güncellenmiştir ve şu anda aşağıdaki gibidir:
0-12 aylık bebekler: 400 IU (10 mcg) 1-18 yaş arası çocuklar: 600 IU (15 mcg) 70'in altındaki yetişkinler: 600 IU (15 mcg) 70'in üzerindeki yetişkinler: 800 IU (20 mcg) Hamile veya emziren kadınlar: 600 İÜ (15 mcg)
D vitamini eksikliği
En koyu ten rengi ve güneş koruyucu kullanımı, vücudun D vitamini üretmek için gereken güneşten gelen ultraviyole ışınlarını emme yeteneğini azaltır. Örneğin, SPF 30'lu güneş kremi vücudun vitamini sentezleme yeteneğini %95 oranında azaltır. D vitamini üretmeye başlamak için cilt doğrudan güneş ışığına maruz kalmalı ve giysilerle örtülmemelidir.
Kuzey enlemlerinde veya kirliliğin yüksek olduğu bölgelerde yaşayan, geceleri çalışan veya gün boyu kapalı alanlarda bulunan kişiler, mümkün olduğunca, özellikle yiyecekler yoluyla D vitamini alımını tamamlamalıdır. D vitamini takviyesi alabilirsiniz, ancak tüm vitamin ve minerallerinizi doğal kaynaklardan almak en iyisidir.
D vitamini eksikliği belirtileri:
– Sık görülen hastalıklar – Kemiklerde ve sırtta ağrı – Depresyon – Yaraların yavaş iyileşmesi – Saç dökülmesi – Kaslarda ağrı
D vitamini eksikliği uzun süre devam ederse, aşağıdaki sorunlara yol açabilir:
– Obezite – Diyabet – Hipertansiyon – Depresyon – Fibromiyalji (kas-iskelet ağrısı) – Kronik yorgunluk sendromu – Osteoporoz – Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıklar
D vitamini eksikliği ayrıca belirli kanser türlerinin, özellikle meme, prostat ve kolon kanserinin gelişimine katkıda bulunabilir.
D Vitamini Bitki Kaynakları
D vitamininin en yaygın kaynağı güneştir. Bununla birlikte, vitaminin çoğu balık yağı ve yağlı balık gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Hayvansal gıdalara ek olarak, bazı vejetaryen gıdalardan D vitamini alınabilir:
– Maitake mantarı, chanterelles, morel, shiitake, istiridye mantarı, portobello
- Tereyağı ve süt ile patates püresi
- Mantarlar
Çok fazla D vitamini
D vitamini için önerilen üst sınır günde 4000 IU'dur. Bununla birlikte, Ulusal Sağlık Enstitüleri, günde 10000 IU'ya kadar D vitamini alımı ile D vitamini toksisitesinin olası olmadığını öne sürmüştür.
Çok fazla D vitamini (hipervitaminoz D) kemiklerin aşırı kireçlenmesine ve kan damarlarının, böbreklerin, akciğerlerin ve kalbin sertleşmesine neden olabilir. Hipervitaminoz D'nin en yaygın semptomları baş ağrısı ve mide bulantısıdır, ancak iştahsızlık, ağız kuruluğu, metalik tat, kusma, kabızlık ve ishali de içerebilir.
Doğal D vitamini kaynaklarını seçmek en iyisidir. Ancak bir takviye seçiyorsanız, hayvansal ürünler (vegan veya vejeteryansanız), sentetikler, kimyasallar ve ürün incelemeleri için markayı dikkatlice araştırın.