F Vitamini

F vitamininin faydalı özellikleri ve vücut üzerindeki etkisi

Sağlık yararları

Omega-3 ve omega-6 şeklinde yeterli çoklu doymamış yağ asitleri yemek, aşağıdakilerde kritik bir rol oynadıkları için çok önemlidir:

• beynin normal işleyişinin geliştirilmesi ve sürdürülmesi;
• vizyonu sürdürmek;
• immün ve inflamatuar yanıtlar;
• hormon benzeri moleküllerin üretimi.

Ek olarak, omega-3'ler normal kan basıncını, trigliserit seviyelerini ve kalp sağlığını korumaya yardımcı olur.

Hastalık için gerekli yağ asitleri

• prematüre bebekler için: Omega-3, retina dahil olmak üzere beyin, sinir hücrelerinin oluşumunda önemli bir maddedir. Görsel ve nörolojik süreçler için de önemlidir.
• hamilelik ve emzirme döneminde: anne karnındaki fetüs ve yeni doğan bebek sadece annenin vücudundan omega-3 alır, bu nedenle esansiyel yağ asitlerinin tüketimi anne ve çocuğun gereksinimlerini karşılamalıdır.
• kalp hastalığına karşı: Araştırmalar, büyük miktarlarda omega-3 tüketmenin kalp hastalığı ve yüksek tansiyon riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Kalp krizi geçirenler üzerinde yapılan araştırmalar, her gün omega-3 almanın tekrarlayan kalp krizi riskini azaltabileceğini göstermiştir.
• kansere karşı: omega-3 ve omega-6 asitleri arasında sağlıklı bir denge, tümörlerin, özellikle de meme, prostat ve rektum kanserlerinin gelişmesini ve büyümesini önlemede önemli bir rol oynar. Bu durumlarda yağ asitleri tek başlarına veya diğer vitaminler - C, E, beta-karoten ve koenzim Q10 ile kombinasyon halinde kullanılabilir.
• yaşa bağlı hastalıklara karşı: Araştırmalar, diyetlerinde sağlıklı bir omega-3 ve omega-6 dengesine sahip olan ve düzenli olarak balık yiyen kişilerin yaşa bağlı görme hastalıkları riskinin azaldığını göstermektedir.
• Alzheimer hastalığına karşı: Yetersiz omega-3 asit alımı, diğer demans türlerinin gelişimi için bir risk faktörü olabilir.

Diğer elementlerle etkileşimler ve faydalı ürün kombinasyonları

Beslenme uzmanları, esansiyel yağ asitlerinin emilimini teşvik eden kofaktörler açısından zengin yiyecekler yemeyi tavsiye ediyorlar. Asitlerin vücuda girdikten sonra daha fazla işlenmesine yardımcı olurlar. Anahtar kofaktörler şunlardır:

• magnezyum: kaynaklar hafifçe pişirilir ve hamur buharda pişirilir.
• çinko: yağsız,,,, kümes hayvanları, sığır karaciğeri.
• B vitaminleri: tohumlar, deniz yosunu, tahıllar.
• yumurtalar iyi bir kaynaktır.
• C vitamini: yeşillikler, brokoli, dolmalık biber, taze meyveler, özellikle turunçgiller.

Çoklu doymamış yağ asitleri oksidasyona maruz kalır. Bu nedenle, kimyasal yapılarındaki kırılgan bağları korumak için büyük miktarlarda kullanmaları tavsiye edilir. Örneğin parlak meyve ve sebzeler mükemmel antioksidan kaynaklarıdır. Yağ asidi oksidasyonunu önleyen antioksidanlar, alfa lipoik asit (sığır eti, koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunur) E vitamini (kepekli tahıllardan, tohumlardan ve) ve koenzim Q10 (genellikle karaciğerde üretilir, ancak bazı durumlarda tıbbi olarak alınması gerekir). Oksitlenmiş yağ asitlerini yemekten kaçınmanız önerilir - bu, tohum yağı kızartma için kullanıldığında, ışığa veya sıcağa maruz kaldığında olur. Oksitlenmiş çoklu ve tekli doymamış asitler, yemeye hazır yiyeceklerde, hatta turta, vejeteryan hazır yiyecekler, falafel vb. Gibi organik yiyeceklerde de bulunur.

sindirilebilirlik

Vücuttaki esansiyel yağ asitlerinin metabolizmasını iyileştirmek için şunları yapmalısınız:

• Doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri tüketirken sağlıklı bir denge sağlayın ve ayrıca işlenmiş yağ tüketimini azaltın;
• omega-6 ve omega-3 alım oranını optimize edin. Birçok çalışma 4: 1 oranına bağlı kalmayı önermektedir;
• yağ asitleri ile etkileşime giren yeterli besinleri tüketin;
• Yağ asitlerinin emilimini engelleyebilecek faktörlerin sayısını azaltır.

Beslenme nasıl düzeltilir ve iyileştirilir?

• Günlük diyetin maksimum yüzde 30-35 kadarı yağlı olmalıdır.
• Bu yağların çoğu tekli doymamış yağ asitleri olmalıdır. Kolza yağı, avokado yağı, kaju fıstığı, fıstık, susam yağı ve kümes hayvanlarında bulunurlar. Zeytinyağını seçerken organik, soğuk preslenmiş, filtre edilmemiş yağı tercih edin ve serin, karanlık bir yerde (buzdolabında değil) saklayın. Bu yağ, salata sosu ve düşük sıcaklıkta yemek pişirmek için kullanılır. Soğuk preslenmiş organik, sağlık yararları için de popülerlik kazanıyor. Ancak, omega-3 yağ asitlerini parçalamamak için ısıtmamak en iyisidir.
• Doymuş yağ diyete dahil edilebilir, ancak günde tüketilen tüm kalorilerin yüzde 10'u veya kadınlar için 20 gram ve erkekler için günde 30 gram olan önerilen maksimum dozu aşmamanız önerilir. Doymuş yağlar, en stabil oldukları için yemek pişirmek için en uygundur. Örneğin, sebzeleri kızartmak istiyorsanız, hindistancevizi, küçük miktarlarda domuz yağı, bitkisel yağ, zeytinyağı veya çeşitli tohumlardan elde edilen yağlardan daha sağlıklı bir seçimdir. Hindistan cevizi yağının kızartma için en faydalı yağ olduğuna inanılıyor. Pişirme sıcaklığına ve sağlığına bağlı olarak daha fazla bütçe seçeneği tereyağı, domuz yağı, ghee, kaz yağı veya zeytinyağıdır.
• Doğal omega-6 asitleri (linoleik asit) içeren yiyecekler yiyin. En iyi omega-6 kaynakları çiğ tohumlar, özellikle ayçiçeği, balkabağı, chia tohumu ve kenevir tohumlarıdır. Bu tohumlardan elde edilen yağlar da çok faydalıdır. Bunları buzdolabında saklamak ve ısıl işleme tabi tutmak en iyisidir. Günde bir kaşık çiğ tohum veya yağ tüketebilirsiniz.
• Şeker, fruktoz ve alkol tüketiminin azaltılması tavsiye edilir.

Esansiyel yağ asitleri için pişirme kuralları

Yağ asitleri üç ana faktörün etkisi altında parçalanır - ışık, hava ve ısı. Omega-3 ve omega-6 açısından zengin yiyecekler hazırlarken ve saklarken bu dikkate alınmalıdır. Kızartma ve derin kızartma, yağları aynı anda üç yıkıcı faktöre maruz bırakır. Yüksek sıcaklıklara maruz kalan yağlar ateroskleroza neden olabilir, havanın vücut hücrelerine girmesini engelleyebilir, bağışıklık sisteminin işlevini azaltabilir ve potansiyel olarak gelişme riskini artırabilir.

Resmi tıpta kullanın

Resmi tıpta, çeşitli hastalıkların önlenmesi ve karmaşık tedavisi için esansiyel yağ asitleri kullanılmaktadır. Ek olarak, bu maddelerin tam etkileri halen araştırılmaktadır.

Omega-3 yağ asitlerinin kan pıhtılarının oluşumuna müdahale ederek iyileşip önleyebileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Kan basıncını ve kalp atış hızını düşürür, iltihabı azaltır ve vasküler ve trombosit işlevini iyileştirir.

Hasta olan hastalar genellikle yüksek kan yağ seviyelerine sahiptir. Araştırmalar, balık yağından türetilen omega-3 yağ asitlerinin (yani uzun moleküler zincir asitleri eikosapentanoik ve dokosaheksaenoik asitler) bu yağı azaltabileceğini göstermektedir. Aşırı yağ asitleri tüketiminin kan şekeri düzeylerini artırma potansiyeline sahip olduğu unutulmamalıdır.

Çeşitli deneyler, omega-3 vitamini tüketmenin romatoid gibi iltihaplı hastalıkları olanların sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir. Belirtilen etkiler arasında eklem ağrısında azalma, sabahları hareket kısıtlılığı ve alınan ilaç miktarında azalma vardı. Şu anda, omega-3'ün ve gibi hastalıkların seyri üzerindeki etkisi.

Esansiyel yağ asitleri zihinsel sağlık için gereklidir. Omega-3, bilgi ilettikleri sinir hücrelerinin zarının önemli bir bileşenidir. Depresyon hastalarının son derece düşük omega-3 seviyelerine ve çok yüksek bir omega-3 / omega-6 oranına sahip oldukları kaydedildi. 2 yıl boyunca haftada 3-5 kez yağlı balık yemek hastaların durumunu önemli ölçüde iyileştirdi. Bipolar bozukluğu olan hastalarda ilaçlarla kombinasyon halinde omega-3 aldıktan sonra iyileşme de kaydedildi.

Hastalardaki yağ asitleri seviyesi değerlendirilirken, görüşülen hastaların her birinde (20 kişi) antipsikotikler de alan omega-3'ün omega-6'ya oranının azaldığı kaydedildi. Hastanın ölümünden sonra bile öyle kaldı. Günde 10 gram balık yağı almak, hastaların semptomlarını olumlu yönde etkiledi.

Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu olan çocuklarda bazı yağ asitlerinin düşük seviyeleri görülebilir. Dengeli bir omega-3 ve omega-6 alımı genellikle hem DEHB olan çocuklar hem de yetişkinler için yararlı olmuştur.

Yağ asitleri, hastaların tedavisinde en önemli bileşenlerden biridir.

Hamilelik sırasında gerekli yağ asitleri

EFA'lar, hücre zarlarının hayati yapısal unsurlarıdır ve bu nedenle yeni dokuların oluşumuna katkıda bulunur. Birincil yağ asitleri insanlar tarafından sentezlenemez, bu nedenle insan sağlığı, yağ asitlerinin gıdalardan alınmasına bağlıdır.

Rahimdeki fetüs tamamen vücudundaki yağ asitlerinin seviyesine bağlıdır. Çocuğun sinir sistemi ve retinasının gelişimini etkiler. Araştırmalar, hamilelik sırasında annenin vücudundaki yağ asitlerinin seviyesinin hızla düştüğünü gösteriyor. Bu özellikle dokosaheksaenoik asit için geçerlidir - merkezi sinir sistemindeki ana yapısal ve fonksiyonel asittir. Bu arada, bu asit annenin vücudunda fetüse girmek için harekete geçirilir ve ilk çocuğun doğumunda annedeki bu asit seviyesi sonraki çocukların doğumundan daha yüksektir. Bu, ilk hamilelikten sonra annedeki dokosaheksaenoik asit miktarının önceki seviyesine geri dönmediği anlamına gelir. Dokosaheksaenoik asidin prematüre bebeklerde kafatası hacmi, ağırlığı ve boyuna olumlu etkisi olduğu belirtilmiştir.

Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri de fetüsün gelişimi için çok önemlidir. Bunları yeterli miktarda alabilmek için hamile bir kadının diyetine bitkisel yağlar, haftada 2 kez balık gibi gıdaların yanı sıra esansiyel yağ asitlerini içeren vitaminler dahil edilmesi önerilir.

Kozmetolojide kullanın

Özellikle cilt üzerindeki yararlı etkileri nedeniyle, esansiyel yağ asitleri (F vitamini olarak da bilinir) kozmetikte büyük öneme sahiptir ve günlük yüz ve vücut bakımına yönelik birçok kozmetikte giderek daha yaygın olarak kullanılan bileşenler haline gelmektedir. Bu maddelerin eksikliği cildin aşırı kurumasına neden olabilir. Esansiyel yağ asitlerinin elde edildiği bitkisel yağlar kozmetik baz olarak kullanılıyorsa, bu tür ürünler epidermis üzerinde koruyucu bir tabaka oluşturarak cildin nem kaybını önler. Ek olarak, stratum corneum'u yumuşatır ve cilt iltihabını azaltır, böylece ağrıyı giderir. Buna ek olarak, insan vücudunun düzgün işleyişinde çok önemli bir rol oynarlar. Tıp, bitkisel yağların hücre zarlarının bileşenlerinin biyolojik sentezi üzerindeki yararlı etkisini tanır, kolesterolün taşınması ve oksidasyonunda rol oynar. Esansiyel yağ asitlerinin eksikliği, kan damarlarının kırılganlığına, bağışıklık sisteminin bozulmasına, kanın pıhtılaşma sürecine ve yol açabilir.

Linoleik asit (ayçiçeği, soya, safran, mısır, susam ve aynı zamanda da bulunur) kuru cildin lipit bariyerini iyileştirir, nem kaybına karşı korur ve cilt metabolizmasını normalleştirir. Genellikle düşük seviyelerde linoik asit olan kişilerin gözeneklerin tıkanmasına, komedonlara ve egzamaya neden olduğu belirtilmiştir. Yağlı ve problemli ciltler için linoik asit kullanımı, gözeneklerin temizlenmesine ve kızarıklık sayısının azalmasına neden olur. Ek olarak, bu asit hücre zarlarının bir parçasıdır.

Cilt için diğer temel yağ asitleri, gamma-linoleik asit (hodan, bağlayıcı ve kenevir yağında bulunur) ve alfa-linoleik asittir (keten tohumu, soya fasulyesi, kolza tohumu yağı, ceviz yağı, buğday tohumu ve fitoplanktonda bulunur). İnsan vücudundaki hücre zarlarının ve mitokondrinin fizyolojik bileşenleridir. Ve eikosapentaenoik ve dokosaheksaenoik asit (her ikisi de omega-3 grubundadır ve balık yağında bulunur) tümör gelişimini önler, güneşe maruz kaldıktan sonra iltihabı hafifletir, tahrişi azaltır ve iyileşme sürecini uyarır.

Esansiyel yağ asitleri cildin daha nemli ve pürüzsüz görünmesini sağlar. Doymamış yağ asitleri hücre zarlarını işgal edebilir, hasarlı epidermal bariyeri onarabilir ve nem kaybını sınırlayabilir. Kremler, emülsiyonlar, kozmetik süt ve kremler, merhemler, saç kremleri, kozmetik maskeler, koruyucu dudak balsamları, banyo köpükleri ve tırnak bakım ürünleri için bir baz olarak kullanılırlar. A, D, E vitaminleri, provitamin A ve fosfolipidler, hormonlar, steroidler ve doğal boyalar gibi biyolojik aktivitesi yüksek birçok doğal madde yağ asitlerinde çözünür.

Yukarıdaki tüm faydalar vitamin alarak, cilde ilaç uygulayarak veya intravenöz uygulama yoluyla elde edilebilir. Her bir özel durum, bir tıp uzmanına danışmayı gerektirir.

Geleneksel tıpta F Vitamini

Halk hekimliğinde esansiyel yağ asitlerinin solunum organları için çok önemli olduğu düşünülmektedir. Hücre zarlarının esnekliğini korumaya yardımcı olurlar, normal akciğer aktivitesine katkıda bulunurlar. F vitamini eksikliği ve dengesizliğinin belirtileri kırılgan saç ve tırnaklar, kepek, gevşek dışkıdır. Yağ asitleri bitkisel ve hayvansal yağlar, tohumlar ve sert kabuklu yemişler şeklinde kullanılır. F Vitamini öncelikle gıdalardan doldurulur. Örneğin günlük yağ asidi alımını sağlamak için 50-60 gram yemek tavsiye edilir. Ek olarak, F vitamini, iltihaplanma ve yanıklar için faydalı bir çare olarak kabul edilir. Bunun için öncelikle yağlar kullanılır.

Bilimsel araştırmada F Vitamini

• İlk kez, gebeliğin ilk üç ayında büyük miktarlarda fındık yemek ile çocuğun bilişsel yeteneği, dikkati ve uzun süreli hafızası üzerindeki etkiler arasında bir bağlantı bulundu. İspanyol araştırmacılar ceviz, badem, yer fıstığı, çam fıstığı ve fındık gibi kuruyemiş tüketimini hesaba kattı. Olumlu dinamikler, fındıkta folatın yanı sıra omega-3 ve omega-6 varlığına atfedilir. Bu maddeler sinir dokularında, özellikle beynin hafızasından ve yürütme işlevlerinden sorumlu olan beynin ön kısmında birikme eğilimindedir.
• American Journal of Respiratory and Critical Medicine'e göre, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri yemek, çocuklarda astımın şiddeti ve iç ortam hava kirliliğine tepkileri üzerinde ters etkiye sahip olabilir. Diyetlerinde daha yüksek seviyelerde omega-3 bulunan çocuklar, hava kirliliğine tepki olarak daha az astım semptomu yaşadılar. Tersine, omega-6'larda yüksek gıda tüketiminin artması, hasta çocukların klinik tablosunu kötüleştirdi.
• Nebraska Üniversitesi Tıp Merkezi'ndeki (ABD) bilim adamları tarafından yapılan bir araştırmaya göre, omega-3 yağ asitleri meme kanseri hücrelerinin büyümesini engelleyebilir. Bu etkinin, omega-3'lerin antienflamatuvar özelliklerinden kaynaklandığı düşünülmektedir. Böylelikle deniz ürünleri yönünden zengin bir diyet tümör gelişimini engelleyebilir.

Zayıflama İpuçları

• Tüketilen karbonhidrat miktarına dikkat edilmelidir. En önemli adım şekeri ve mümkünse diyetten çıkarmaktır. Alkolsüz tatlandırılmış içeceklerden de kaçınılmaya değer.
• Yağ, enerji alımınızın yüzde 5 ila 6'sını oluşturmalıdır.
• Salata sosu ve kızartma için farklı yağlar kullanmak en iyisidir. Örneğin zeytinyağı ve ayçiçek yağı salatalar için çok uygundur.
• Kızartma sırasında yağda meydana gelen kimyasal reaksiyonlar nedeniyle mümkün olduğunca az kızartılmış yiyecekler yiyin.

Kontrendikasyonlar ve uyarılar

F vitamini eksikliğinin belirtileri

Esansiyel yağ asitleri arasındaki bazı olası eksiklik ve / veya dengesizlik belirtileri kaşıntı, vücutta ve kafa derisinde kuruluk, kırılgan tırnaklar ve ayrıca astım, aşırı susama ve idrara çıkma, saldırganlık veya zulüm, kötü ruh hali, anksiyete gibi atipik semptomlardır. ve iltihaplanma ve hormonal dengesizliklere eğilim (kortizol, tiroid hormonları ve insülin dahil). Vücuttaki yağ asitlerinin dengesi her fizyolojik süreç için önemlidir. Yağ asitlerinin seviyesini belirlemek için, diğer şeylerin yanı sıra, eritrosit zarının bir analizi veya B grubu vitamin ve minerallerin fonksiyonel testi yapılır.

Yağdaki dengesizlik aşağıdaki riskleri taşır:

• Aşırı miktarda trans yağ tüketmek, diyabet ve kardiyovasküler hastalıkların habercisi olan kardiyo-metabolik sorunlara katkıda bulunabilir;
• omega-6'e kıyasla aşırı omega-3 tüketimi, kronik iltihaplanma ve bir dizi dejeneratif hastalık ile ilişkilendirilebilir;
• Fazla miktarda omega-3 ve omega-6 eksikliği de bir dizi sağlık sorununa yol açabilir.

Aşırı miktarda omega-3 tehlikelidir:

• kan pıhtılaşma hastalıkları olan veya antikoagülan kullanan kişiler için;
• ishal, şişkinlik riskine neden olabilir;
• artan kan şekeri seviyeleri.

Aşırı miktarda omega-6 tehlikelidir:

• nöbet geçiren insanlar için;
• hamile için;
• enflamatuar süreçlerin bozulması nedeniyle.

Diğer maddelerle etkileşim

Esansiyel yağ asitlerinin alımının artmasıyla birlikte E vitamini ihtiyacının da arttığı düşünülmektedir.

Diğer vitaminler hakkında da bilgi edinin: