Erkekler için vitaminler - türleri, faydaları, kaynakları, takviyeleri

Erkeklerin ve kadınların vücutlarının farklı olduğu konusunda herkes hemfikirdir. Farklı ihtiyaçları vardır ve farklı seviyelerde besin gerektirirler. Üstelik vücudun metabolik ve yaşam tarzı gereksinimleri yaşla birlikte değişir. Bu nedenle vitamin ve mineraller göz ardı edilmemesi gereken bir alandır. Erkekler hangi vitaminleri almalı?

Erkekler için vitaminler – A vitamini

A vitamini vücutta hayati bir rol oynayan, yağda çözünen bir besindir. İyi görme ve cilt için gereklidir ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Erkekler için başka bir nedenden dolayı da önemlidir; prostat kanserini önler ve sağlıklı bir üreme sisteminin korunmasına yardımcı olur. Dahası, A vitamininin antioksidan özellikleri cildin pürüzsüzleşmesine yardımcı olur.

A vitamini eksikliği körlük gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. A vitamini eksikliği ayrıca kızamık ve ishal gibi enfeksiyonların şiddetini ve ölüm riskini de artırır. A vitamini eksikliğinin daha az ciddi semptomları hiperkeratoz ve akne gibi cilt problemlerini içerir.

A vitamini kaynakları yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, havuç, mango, peynir, somon ve süttür. Erkeklerde günlük A vitamini ihtiyacının 900 µg olduğu varsayılmaktadır.

Ayrıca bakınız: Bağışıklık sistemi nasıl çalışır?

Erkekler için vitaminler – B9 vitamini

Folik asit olarak da bilinen B9 vitamini kadınlar için çok önemli olsa da erkekler için de beslenmede bulunması çok önemlidir. Bunun nedeni, B9 vitamininin sperm kalitesinin iyileştirilmesi için gerekli olmasıdır, bu da doğurganlıkta son derece önemli bir rol oynadığı anlamına gelir. Ayrıca kalp ve saç sağlığını iyileştirir, depresyon gibi bazı ruhsal hastalıklara da iyi gelir.

Erkeklerde folat eksikliğinin yaygın belirtilerinden bazıları şunlardır: enerji eksikliği, nefes darlığı ve bayılma hissi, soluk cilt, baş ağrısı, çarpıntı, kilo kaybı ve iştah kaybı, kulak çınlaması, tat alma duyusunda değişiklik, ishal, karıncalanma, kaslarda zayıflık.

B9 vitamini fındık, fasulye, ıspanak ve kuşkonmaz gibi ürünlerde bulunabilir. Günlük B9 vitamini ihtiyacının yaşa bağlı olduğu ve yetişkin erkeklerde bu miktarın 400 µg olduğu varsayılmaktadır.

Ayrıca bakınız: Nefes darlığı ne zaman ciddi bir hastalık olur?

Erkekler için vitaminler – B12 vitamini

B12 vitamini kırmızı kan hücrelerinin, DNA'nın ve sinirlerin üretiminde önemli bir rol oynar. Bir erkeğin vücudunda yeterince B12 vitamini alınmazsa nörolojik sorunlar ve kan bozuklukları gelişebilir. Teorik olarak, erkekler her gün yeterli miktarda B12 vitamini tüketme eğiliminde olduklarından, ancak ilaçlar nedeniyle genellikle düzgün emiliminde sorun yaşadıklarından bu tür bir problemin ortaya çıkmaması gerekir (tansiyonu düşürmek ve diyabetle mücadele etmek için kullanılan ilaçlar vitaminin metabolizmasını etkileyebilir). B12).

B12 vitamini eksikliği ise merkezi sinir sistemi sorunlarına, yorgunluğa, kilo kaybına, demans, hafıza kaybı, kafa karışıklığı ve denge sorunları gibi nörolojik sorunlara neden olabilir.

B12 vitamini kaynakları somon, istiridye, alabalık, ton balığı, sığır ve kuzu eti, yoğurt ve peynirdir. Yetişkin erkeklerin günlük B12 vitamini ihtiyacının 250 µg olduğu varsayılmaktadır.

Erkekler için vitaminler – C vitamini

Askorbik asit olarak da bilinen C vitamini başka bir temel besindir. Antioksidan özellikleri sayesinde vücudu oksidatif strese karşı korur ve doku onarımının yanı sıra kemik büyümesi ve onarımını da destekler. Erkekler için önemlidir çünkü idrara çıkma sorunlarına neden olabilecek prostat sorunlarına yardımcı olur. C vitamini bir antioksidan olan kolajenin sentezine yardımcı olur. Kollajen ise cildin onarılmasına yardımcı olur ve esnek kalmasını sağlar. Ayrıca C vitamini kan basıncının dengelenmesine ve kalp sorunlarının önlenmesine yardımcı olur. Ayrıca demirin emilimine yardımcı olur ve bu sayede demir eksikliğinin önlenmesine yardımcı olur.

C vitamini eksikliği nadirdir, ancak bir ay veya daha uzun süre bu vitaminin günde 10 mg'dan azını sağlayan kısıtlı diyetlerle ortaya çıkabilir. Ciddi bir C vitamini eksikliği durumunda iskorbüt hastalığından söz ederiz. Yorgunluk, depresif ruh hali, eklem ağrısı ve diş eti kanamasına neden olabilir ve en az üç ay boyunca yeterli miktarda C vitamini tüketmemiş kişilerde ortaya çıkma eğilimindedir. Bununla birlikte, C vitamini eksikliğinin en yaygın semptomları arasında halsizlik, sinirlilik, kas ve eklem ağrısı, burun kanaması, tırnak etlerinde mavi veya kırmızı lekeler, kolay morarma ve yaraların yavaş iyileşmesi yer alır.

C vitamini suda çözünür ve portakal, çilek, kivi, biber, brokoli, lahana, ıspanak ve patates gibi birçok meyve ve sebzede bulunur. Yetişkin erkeklerde günlük C vitamini ihtiyacının 100 mg (enfeksiyon ve halsizlik dönemlerinde 1000 mg'a kadar) olduğu varsayılmaktadır.

Erkekler için vitaminler – D vitamini.

Vitamin erkekler için özellikle önemlidir çünkü yaşla birlikte azalan testosteron üretiminde önemli bir rol oynar. Düşük testosteron seviyeleri yorgunluğa neden olur, libidoyu düşürür, metabolizmayı yavaşlatır ve bizi çeşitli sağlık sorunlarına yatkın hale getirir. Kalp sağlığını ve güçlü kemikleri de destekleyen, bazı kanser türlerine yakalanma riskini azaltan ve yaşlı erkekler için önemli olan şeker hastalığını önleyen D vitamininin faydaları elbette bunlar değil. D vitamini ayrıca yüksek tansiyon, glukoz intoleransı ve multipl sklerozun önlenmesinde ve tedavisinde de rol oynayabilir.

D vitamini eksikliği kemik ağrısı ve kas güçsüzlüğü şeklinde kendini gösterir. Bu besin maddesinin eksikliğinin diğer ciddi semptomları, kardiyovasküler hastalıktan ölüm riskinin artması, yaşlılarda bilişsel bozukluk ve kanserdir.

D vitamini doğal olarak yağlı balıklarda (sardalya veya somon gibi) bulunur. Ayrıca kendisiyle zenginleştirilmiş süt, süt ürünleri ve tahıllar gibi ürünler tüketilerek de tüketilebilir. Cildimiz güneş ışığından D vitamini üretebilir, bu nedenle ne pahasına olursa olsun güneşten kaçınmamalıyız. Günlük D vitamini ihtiyacının yaşa bağlı olarak 800 ila 2000 IU arasında değiştiği varsayılmaktadır.

Şuna da bakın: güneş seni mi yaktı? Bunu herhangi bir nedenle yapmayın. Daha da kötüleşecek!

Erkekler için vitaminler – K vitamini.

K vitamini kemiklerin oluşumu ve korunması, kalp hastalığının ve kanın pıhtılaşmasının önlenmesi için gereklidir. Yetişkinlerde K vitamini eksikliği nadirdir, ancak bağırsak problemlerimiz, karaciğer hastalığımız varsa veya bazı reçeteli ilaçları alıyorsak risk altında olabiliriz.

Eksiklik kanın pıhtılaşmasının azalmasına ve kesik veya yara bölgesi dışındaki bölgelerde oluşabilecek kanamalara yol açar. Bir kişinin kolayca morarması, tırnaklarının altında küçük kan pıhtıları oluşması veya koyu siyah (neredeyse katran gibi) görünen ve bir miktar kan içeren dışkı çıkarması durumunda da kanama görülebilir.

K vitamini lahana, brokoli ve ıspanak gibi yeşil sebzelerin yanı sıra balık ve yumurtada da bulunur. Yetişkin erkekler için günlük K vitamini ihtiyacının 65 µg olduğu varsayılmaktadır.

Erkekler için potasyum

Erkeklerin beslenmesinde eksik olmaması gereken bir diğer madde ise potasyumdur. Dolaşım sisteminin, kemiklerin ve metabolizmanın sağlığını etkiler. Kan basıncını dengeleyebilir, sindirime yardımcı olabilir ve özellikle yüksek tansiyon, diyabet veya koroner arter hastalığı için ilaç kullanan birçok erkeğin yaşadığı kas spazmlarını önleyebilir.

Potasyum eksikliği böbrek taşı, felç ve hipokalemi riskine yol açar. İkinci durum özellikle tehlikelidir çünkü hipokalemide kandaki potasyum seviyeleri düşüktür, bu da kas kramplarına, güçsüzlüğe ve bazı durumlarda felce neden olur. Elbette yüksek potasyum, kalp krizine ve hatta ölüme neden olabileceği için sağlığınız açısından da tehlikelidir.

Potasyum mantar, fasulye, tatlı patates, kuru erik, muz, avokado, somon, ton balığı, sığır eti ve sütte bulunur. Yetişkin erkeklerin günlük potasyum ihtiyacının 4700 mg olduğu tahmin edilmektedir.

Ayrıca bakınız: Sözleşme yapma yolları. Kas spazmlarının türleri, nedenleri, ev ilaçları

Erkekler için demir

Vücutta hemoglobin üretimi için demire ihtiyaç vardır. Bu önemlidir çünkü kırmızı kan hücrelerindeki hemoglobin oksijeni akciğerlerden vücudun her yerine taşır. Bu nedenle demir eksikliği yorgunluk, baş dönmesi, soluk cilt ve baş ağrısına neden olabilir. İlginçtir ki erkekler vücutlarında kadınlara göre daha fazla demir depolama eğilimindedir, bu nedenle demir eksikliği erkeklerde daha az görülür.

Demir kaynakları sakatat, koyu yeşil sebzeler, domates, patates, fındık, fasulye, baklagiller ve çikolatadır. Yetişkin erkeklerin günlük demir ihtiyacının 20 µg olduğu varsayılmaktadır.

Erkekler için bor

Erkek beslenmesindeki bir diğer önemli içerik ise bordur. Vücudun güçlü ve sağlıklı kemikler üretmesine yardımcı olur. Kemik sağlığı üzerindeki etkileri eklem problemlerini azaltmanın anahtarıdır. Ayrıca osteoartritin tedavisine yardımcı olduğu da bulunmuştur. Kas dokusu aynı zamanda sağlıklı dozda bora da ihtiyaç duyar. Ancak erkekler için bor, östradiol ve testosteron üretiminde rol oynadığından önemli bir rol oynar. Sağlıklı cinsel sağlıkta önemli rol oynayan mineral ve besin maddelerinin emilimine yardımcı olur.

Bor eksikliğine ilişkin kesin bir veri bulunmamaktadır. Bu elementin eksikliğinin, zihinsel uyanıklığı azaltarak ve beynin yürütücü işlevlerini bozarak beyin fonksiyonlarını etkileyebileceğine inanılmaktadır. Düşük bor alımının ayrıca erkeklerde ve kadınlarda plazma ve serum kalsiyum düzeylerini düşürdüğü ve serum kalsitonin ve osteokalsin düzeylerini artırdığı ve bunun da kemik mineral yoğunluğunu etkileyebileceği görülmektedir.

Bor, kuru erik ve kayısı, kuru üzüm, avokado, elma, kuru fasulye, süt ve patateste bulunur. Yetişkin erkeklerin günlük bor ihtiyacının 20 mg olduğu varsayılmaktadır.

Erkekler için Omega-3 yağ asitleri

Omega-3 yağ asitleri trigliseritleri düşürür, kan basıncını düşürür ve kalbin normal atmasını sağlar. Bu durum özellikle 30 yaş üstü erkekler için önemlidir çünkü kalpleri ve sağlıkları risk altındadır. Üstelik omega-3 yağ asitleri beynin çalışmasına da destek vererek demans ve hafıza kaybı gibi hastalıkların önlenmesini sağlar.

Omega-3 yağ asitleri aynı zamanda kardiyovasküler hastalık riskini azaltmanın ve metabolik sendrom olasılığını azaltmanın bir yoludur. Omega-3 yağ asitleri ayrıca iltihaplanmayı ve eklem ağrısını azaltmaya yardımcı olur ve kalsiyum ve çuha çiçeği yağı ile birleştirildiğinde kemik yoğunluğunu arttırır ve yaşlılarda bile osteoporozu önler.

Diyette bu besin maddesinin eksikliği cilt, saç ve tırnak sorunlarına (cilt kuru, saç kırılgan, tırnaklar ince, pul pul ve çatlak), döküntü, kepek, yorgunluk ve uyku bozukluğu, konsantrasyon sorunlarına neden olur. , eklem ağrısı ve bacak krampları. , alerji semptomları ve kardiyovasküler problemler.

Elbette, omega-3 yağ asitleri çoğu balık türünde (örn. sardalye, somon, ton balığı ve uskumru) bulunabilir, aynı zamanda keten tohumu, chia tohumu, ceviz, lahana veya bitkisel yağlarda da (kolza tohumu yağı, keten tohumu yağı ve sıvı yağ) bulunur. . soya fasulyesi). Sağlıklı erkeklerin günde yaklaşık 1000 mg omega-3 yağ asidi tüketmesi gerektiği varsayılmaktadır.

Ayrıca bakınız: Geceleri bacak krampları sizi uyanık tutar mı? İşte bazı etkili ev ilaçları

Erkekler için çinko

Erkekler için çinko, DNA sentezinin yanı sıra hücre bölünmesi ve büyümesinde de rol oynayan çok önemli bir bileşendir. Ayrıca yara iyileşmesini ve bağışıklık sisteminin genel sağlığını da destekler. Dahası, çinko testosteronun ve diğer bir seks hormonu olan prolaktin'in düzenlenmesine yardımcı olur ve bu sayede çinko erkeklerin cinsel performansı üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir.

Çinko eksikliği çıplak gözle görülebilir. Saç dökülmesi, koku ve tat alma duyusunun kaybı, cilt renginin değişmesi, yaraların yavaş iyileşmesi ve sık enfeksiyonlar gibi bu elementin eksikliğinin belirtilerinden kaynaklanan bir erkek hasta görünecektir.

Çinko bitkisel kaynaklardan elde edilebilse de vücudun bunu kullanması zor olacaktır. Neyse ki çinko sığır eti, istiridye ve domuz eti gibi gıdalarda da bulunabilir. Ayrıca kaju fıstığı, badem ve nohutta da bulunabilir. Erkeklerin günlük çinko ihtiyacının 11 mg olması gerektiği varsayılmaktadır.

Erkekler için selenyum

Selenyum, hem tek başına hem de diğer besinlerle birlikte alındığında erkek doğurganlığına fayda sağladığı kanıtlanmış bir başka önemli bileşendir. 2017 yılında Experimental Techniques in Urology & Nephrology dergisinde yayınlanan bir çalışmada, kısır erkeklere üç ay boyunca günde bir kez 50 mikrogram selenyum reçete edildi. Sonuç olarak, testosteron düzeyleri ve sperm sayılarının yanı sıra hareketlilikleri, canlılıkları ve morfolojileri de arttı. Kısır erkeklerin E, A veya C vitamini ile birlikte selenyum aldığı çalışmalarda genel semen kalitesinin arttığı görüldü.

Düşük selenyum seviyeleri kardiyovasküler hastalık, romatoid artrit, erkek kısırlığı, depresyon ve anksiyete ile ilişkilidir. Çalışmalar, optimal selenyum seviyelerinin bağırsak, akciğer, karaciğer ve prostat kanseri vakalarını azaltmada etkili olabileceğini ve bu durumun onu son derece faydalı bir mineral haline getirdiğini göstermiştir.

Selenyum sarımsak ve Brezilya fıstığında bulunur. Erkeklerin günlük selenyum ihtiyacının 55 µg olması gerektiği varsayılmaktadır.

Erkekler için magnezyum

Magnezyum insan vücudunda en çok bulunan minerallerden biridir. Kas kasılmasından kemik sağlığına kadar çeşitli süreçlerde rol oynar. Protein sentezi, sinir fonksiyonu, glikoz kontrolü ve 300'den fazla kimyasal süreç için önemlidir. Erkekler için çeşitli nedenlerden dolayı önemlidir.

Öncelikle testosteron üretimini ve performansını destekler. İkincisi, magnezyum yediğimiz gıdanın enerjiye dönüştürülmesinde önemli bir rol oynar ve beyni ve kasları gevşemeye teşvik eden sinyalleri ileterek uyku kalitesini artırabilir. Son olarak ve üçüncüsü, magnezyum kalp için önemli bir besindir ve sağlıklı kalp fonksiyonunu desteklemek için uzun vadede alınabilir. Koroner kalp hastalığı görülme sıklığının erkeklerde kadınlara göre daha yüksek olduğunu kabul edersek, bu son nokta daha da önem kazanmaktadır.

Magnezyum eksikliği, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı, diyabet, osteoporoz ve migren baş ağrıları gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Magnezyum eksikliğinin belirtileri arasında iştah kaybı, bulantı ve kusma, yorgunluk, nöbetler, karıncalanma, kas spazmları, hiperaktivite, uykululuk ve anormal kalp ritimleri yer alır.

Badem, siyah fasulye, fındık, tohum, muz ve yeşil yapraklı sebzeler harika magnezyum kaynakları olabilir. Erkeklerin günlük magnezyum ihtiyacının 400 ila 420 mg arasında olması gerektiği varsayılmaktadır.

Erkekler için kalsiyum

İçerik özellikle yaşlı erkekler için önemlidir. Vücudun kemikleri ve kasları sağlıklı tutabilmesi için kalsiyuma ihtiyacı vardır. Çocuklukta yeterli kalsiyumun bulunmaması, yaşamın ilerleyen dönemlerinde kemiklerin zayıfladığı ve kolayca kırıldığı veya kırıldığı bir hastalık olan osteoporoza yol açabilir. Kalsiyum gevşeme ve kasılma gibi kas fonksiyonlarının yönetilmesine yardımcı olur.

Bazen kalsiyum eksikliğinin ilk belirtisi beklenmedik bir kırılma veya diş kaybıdır. Kalsiyum eksikliği çok şiddetli veya ciddi ise kas spazmı veya krampları, ağız çevresinde ve parmak çevresinde karıncalanma veya yanma hissi, yüz spazmı ve tikleri, kasılmalar ve titremeler (kemiklerden kalsiyum kaybına hafif düzeyde osteopeni denir) yaşayabilirsiniz. ve ağır olduğunda osteoporoz). Kalsiyum eksikliğinin diğer bazı semptomları arasında yutma güçlüğü, bayılma, sinirlilik, düşük tansiyon, bağırsak krampları, sırt veya kalçada ağrı ve kompresyon kırığı yer alır.

İyi kalsiyum kaynakları süt, yoğurt ve peynir gibi az yağlı ve yağsız süt ürünleridir. Kalsiyum ayrıca sardalya, tofu, soya sütü ve lahana ve lahana gibi yapraklı sebzelerde de bulunabilir. Erkeklerin günlük kalsiyum ihtiyacının 800 mg arasında olması gerektiği varsayılmaktadır ancak bu yaşa bağlıdır.

Erkekler için iyot

Vücuttaki iyot, hormonları, özellikle de tiroid hormonlarını (daha spesifik olarak, kalorileri ne kadar verimli yaktığınızı kontrol etmeye yardımcı olan T3 ve T4 hormonlarını) düzenlemek için kullanılır. Bu, metabolizmanızı kontrol etmede önemli bir rol oynadığı anlamına gelir. Aynı zamanda bağışıklık sisteminin sağlığını da destekler. Vücuttaki iyot miktarı yetersiz olduğunda tiroid sorunları gelişebilir, bu da kilo alımına veya çirkin guatra neden olabilir.

İyot çoğu deniz ürününden, deniz yosunundan, yoğurttan ve sütten elde edilebilir. İyot ayrıca iyotlu sofra tuzundan da elde edilebilir. Günlük kalsiyum ihtiyacının 150 ila 300 µg arasında olması gerektiği varsayılmaktadır.

Ayrıca bakınız: Tiroid hormonları nasıl çalışır?

Erkekler için vitaminler – diğer maddeler

Aslında kreatin bir vitamin veya mineral değil, bir amino asit olmasına rağmen erkekler için çok önemlidir. Kas hücrelerinde doğal olarak oluşur. Kreatinin görevi, enerji üretme kapasitesini arttırmaktır, bu da sonuçta kas büyüme oranını artırır. Kreatin kırmızı et ve deniz ürünlerinde bulunur. Günlük kreatin ihtiyacının günde sadece 5 g olduğu varsayılmaktadır, ancak kuvvet antrenmanı yapıyorsak daha fazlasına ihtiyacımız olabilir. O zaman kreatin takviyelerinden yararlanmak da en kolayı olacaktır.

Erkeklerin ilgisini çekebilecek bir diğer içerik ise saw palmetto'dur. Amerika Birleşik Devletleri, Avrupa ve Afrika'ya özgü bir palmiye ağacı türüdür. Saw palmetto, prostat sağlığını iyileştirmek, hormon seviyelerini dengelemek ve erkeklerde saç dökülmesini önlemek için takviyelerde yaygın olarak kullanılır. Buna ek olarak, inflamasyonun azalması ve idrar fonksiyonunun iyileşmesi de dahil olmak üzere bir dizi başka faydayla da ilişkilidir. Saw palmetto meyve özü, mağazalarda bulunan birçok preparatın bir bileşenidir.

Erkekler için vitaminler – multivitaminler

Umut verici olmadıklarını fark ettiğimizde multivitaminlerin kullanımı iyi gibi görünse de, özellikle vücudumuzun tüm beslenme ihtiyaçlarını tek başına beslenme yoluyla karşılamadığımızı bildiğinizde, bunların etkinliğine ilişkin araştırmalar karışıktır. Nutrition Journal'da 2017 yılında yayınlanan bir çalışmanın sonuçlarına göre, multivitaminlerin çoğu sağlıklı insana zarar verme ihtimali çok az.

Belirli bir besin maddesinin eksikliği teşhisi konduğunda doktor genellikle multivitamin yerine tek bir vitamin alınmasını önerecektir çünkü multivitamin hastanın ihtiyaç duymayabileceği ek besinleri içerecektir. Multivitaminlerin dengeli beslenmenin yerini alması amaçlanmadığı, beslenme ihtiyaçlarını tek başına diyetle karşılayamayan kişilere yönelik olduğu da unutulmamalıdır. Multivitamin kullanımı her zaman gerekli değildir.

Ayrıca bakınız: Bir multivitamin nasıl çalışır ve etkili midir?