İçerik
Köpük rulo, köpük rulodur. Kaslar ile kas veya kas grubunu çevreleyen fasya arasındaki gerilimi gidermeye yardımcı olur.
Köpük rulo, masajlı köpük rulodur. Aşağıdaki video türleri vardır:
- yeni başlayanlar için tasarlanmış, düzgün bir yüzeye sahip yumuşak;
- sert, kabartma yüzeyli – yoğun yükler yaşayanlar için;
- bir şarj cihazı kullanan titreşimli.
Köpük rulo kullanmanın faydaları
Doğru kullanıldığında köpük silindirler, kaslar ile kas veya kas grubunu çevreleyen fasya arasındaki gerilimi gidermeye yardımcı olur. Bu his genellikle koşma, ağırlık çalışması vb. gibi tekrarlayan hareketlerden kaynaklanır. Silindirler esnekliği ve hareket aralığını iyileştirebilir, ayrıca yaralanma riskini ve rahatsızlığı azaltabilir.
Sınıflar için riskler ve kontrendikasyonlar
- Köpük silindiri kullanırken biraz ağrı kabul edilebilir. Herhangi bir bölge çok acıyorsa, hafifçe masaj yapın. Çok ani hareketler ve güçlü basınç, olumsuz bir etkiye neden olabilir ve kasın yaralanmasına neden olabilir. Basınç sadece kaslar gevşerken arttırılmalıdır.
- Vücudun en savunmasız kısımlarının vücudun en savunmasız kısımlarına - göğüs, boyun ve alt sırt - maruz bırakılması önerilmez. Ayrıca dizler, dirsekler ve ayak bilekleri gibi aşırı gerilmelerine veya hasar görmelerine neden olabilecek daha küçük eklemlere masaj yapmaktan kaçının.
- Cerrahınız veya doktorunuz tarafından özellikle tavsiye edilmediği sürece, kas yırtılması gibi ciddi bir yaralanmanız varsa köpük rulo masajından kaçınmak en iyisidir.
Köpük rulo hamilelik sırasında stresi hafifletmeye yardımcı olabilirken, önce doktorunuzdan veya ebenizden onay alın.
köpük rulo egzersiz
- Ön tibial kasın masajı. Bu, alt bacağın dış kısmında, ayak parmaklarını yukarı çeken bir kastır. Bu nedenle yürürken veya koşarken ayak veya ayak bileği büküldüğünde kullanılır. Bu kas aynı zamanda ayak bileğini de güçlendirir. Üstten başlayın (diz yakınında) ve silindiri aşağı, ardından tekrar yukarı hareket ettirin. Bazıları bunu dizlerinin üzerinde yapar, ancak herhangi bir esnemede olduğu gibi, kası çalıştırmak için ayarlamanız gerekebilir (ve bu süreçte düşmemek).
- Soleus ve baldır kasları ile çalışın. Esasen, soleus kası baldırın ortasındaki büyük kas iken gastroknemius lateral kastır, yani baldırın yanından hafifçe yukarı doğru uzanan kastır. İlk durumda, bir köpük rulo ile masaj yaparken, bacağı neredeyse düz tutmak ve ikincisinde baldırı hafifçe yana çevirmek gerekir.
- Piriformis masajı. Bu egzersiz, işte uzun bir günün ardından sıkı kalçalarınızı serbest bırakmanıza yardımcı olacaktır. Sağ kalçanız bir köpük ruloya dayayarak ve sol dizinizi bükerek oturun. Sağ bacağınızı solunuzun üzerinden çaprazlayın ve sağ kalçanızı silindir üzerinde yavaşça ileri geri hareket ettirmeye başlayın. Gerginliği artırmak için sol dizinizi daha da bükün ve her iki tarafta 30 kez tekrarlayarak 3 saniye devam edin.
- "Kanat" egzersizi yapın. "Kanatlar" olarak da bilinen sıkı latlar, duruşunuzu olumsuz etkileyebilir ve bir dizi başka soruna neden olabilir. İlk başta rahatsız edici olsa da, köpük rulo iyileşmelerine yardımcı olmak için harikadır. 45 derecelik bir açıyla sırt üstü yatın. Sağ bacağınızı düz tutun ve sol bacağınızı rahat bir pozisyona getirin. Elinizi yavaşça döndürmeye başlayın, yuvarlanma hareketleri yapın. Her iki tarafta yarım dakika boyunca 3 kez tekrarlayın.