Brian Aziz Pierre
Ne zaman yediğiniz gerçekten önemli mi? Sağlık için mi? İyilik için mi? Performans için mi? Bu konuya daha yakından bakalım.
Yemek zamanı
Yemek saatleri, son birkaç on yılda araştırmacılar tarafından farklı açılardan incelenmiştir. Ve sonuçları büyük bir canlanmaya neden oldu. 2000'li yılların başında, John Ivey ve Robert Portman tarafından spor beslenmesinin yayınlanmasıyla birlikte, yemek saatleri fikri başka bir düzeltme haline geldi. Cidden, her spor beslenme uzmanı bu makalenin bir kopyasına sahiptir. İtaatkar hizmetkarınız dahil. Hatta üniversitede bu konuda birkaç makale yazdım. Yemek zamanlamasının çok yoğun egzersizden sonra toparlanmayı nasıl etkilediği üzerine bir araştırma yapılmıştır.
Egzersiz sonrası beslenme
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, kavram gelişti ve bilim adamları, günün farklı saatlerinde farklı öğünlerin yenilmesi gerektiği sonucuna vardılar.
Örneğin:
Antrenman sonrası öğünler karbonhidratlar, özellikle hızlı sindirilen nişastalar (patates veya pirinç gibi) veya şekerli karbonhidratlar (meyve gibi) açısından zengin olmalıdır.
Düzenli bir yemek sırasında daha az karbonhidrat, ancak daha fazla protein, sağlıklı yağlar ve lif bulunmalıdır.
Bu diyetle insanların daha iyi çalıştığı, daha zayıf, daha güçlü ve daha sağlıklı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
Ancak araştırma, sporcuların beslenmesi ile sınırlı değil. Tip 2 diyabet hastaları bile egzersiz sonrası karbonhidrat açısından zengin gıdalara daha etkili yanıt verir. Böylece, ilgili öneriler doğdu.
Ama her şey değişti
Son 10-15 yılda her şey değişti. Pekala, o kadar da değişmedi. Aksine, bilgimiz, her zaman olduğu gibi, yeni araştırmaların ortaya çıkmasıyla derinleşti. Örneğin 2000'li yılların başından beri, önceki çalışmaların bazılarının tasarım kusurları ve zayıflıkları olduğunu bulduk.
İlk olarak, bunlar çoğunlukla kısa süreliydi - birkaç haftaya veya aya, hatta belki sadece birkaç antrenman seansına yayılıyorlardı. Bu nedenle, bize daha uzun bir süre boyunca ne olacağını gerçekten söylemezler.
İkincisi, “yumuşak” uç noktalar, protein sentezi, glikojen takviyesi ve azot dengesi dediğimiz şeye odaklandılar. Bu nedenle, gerçek yağ kaybı ve kas kazanımı gibi “zor” son noktalar hakkında veriye sahip değildik.
İlginç bir şekilde, daha uzun vadeli verilerin gösterdiği gibi, yemek zamanları hiçbir şekilde herkese uyan tek bir çözümle sınırlı değildir.
Ünlü ve sık sık alıntı yapılan 2006 tarihli bir araştırma, egzersizden hemen önce veya sonra yenen protein ve karbonhidratların, diğer zamanlarda yenen aynı besinlere göre kas ve güç oluşturma olasılığının daha yüksek olduğunu gösterdi.
Ne yazık ki, çok az insan benzer koşulları kullanan başka çalışmaların aynı etkiyi bulmadığını söylüyor.
Önemli olan tek şey yemek zamanı değil
Araştırma mükemmel değil. Ve sonuçlar her zaman net değildir. 20'den fazla denekle yapılan mevcut araştırmalara dayanarak, en iyi şekilde görünmeye ve hissetmeye çalışan çoğu insan için besin alımının zamanlamasının özellikle önemli olmadığı sonucuna vardım.
Açık konuşayım: hayır, yemek saatinin değerinin sıfıra indiğini ve istediğiniz zaman yemek yiyebilirsiniz. Bazı durumlarda, bu muhtemelen çok önemlidir. (Onlara aşağıda bakacağız.)
Bununla birlikte, gerçekten zeki ve çalışkan birçok insan yemek zamanlarının ince noktaları hakkında endişelenir, ancak uyku, sebzeler veya diğer sağlık açısından daha önemli yaşam tarzı faktörlerini pek umursamaz. Ve bu bir utanç.
Yani burada benim alt çizgim. Eğer ilgileniyorsanız, biraz daha derine inelim. Eğitimden sonra “anabolik fırsat penceresi” açılır. Yıllardır, beslenme ve antrenman senkronizasyonu araştırmasının kutsal kâsesi, antrenman sonrası “anabolik fırsat penceresi” dediğimiz şey olmuştur.
Temel fikir, bir antrenmandan sonra, özellikle ilk 30-45 dakika boyunca, vücudumuzun besinleri arzulamasıdır. Teoride hareket, özellikle ağırlık kaldırma veya hızlı koşma gibi yoğun hareketler, vücudumuzun ağır yiyecekleri işleme yeteneğini geliştirir.
Bu süre zarfında kaslarımız aktif olarak glikozu emer ve onu yakıt olarak kullanır veya glikojene (yağ yerine) dönüştürür. Antrenman sonrası protein alımı da protein sentezini geliştirir. Hatta bir çalışma, egzersizden 45 dakika sonra yemek yemenin emilimi önemli ölçüde azalttığını bile gösterdi.
Acele edin, anabolik pencere kapanıyor!
Bu fizyolojik detayların yardımıyla, antrenman bittikten hemen sonra hızlı sindirilen protein ve karbonhidratları tüketmemiz gerektiği insanların zihnine yerleşmiştir. Ya da daha iyisi, antrenmandan önce yemek yiyin. (Belki bir antrenman sırasında bile.) Besinleri ne kadar erken alırsak o kadar iyi gibi görünüyordu. Cidden, halteri yere bırakıp paniklemeye başlayan, bir sporcu içeceği çantasını yırtıp umutsuzca o sihirli protein sentezi anını yakalamaya çalışan tek kişi ben olamam.
Daha hızlı! Daha hızlı! Daha hızlı! Anabolik pencere kapanıyor!
Tek sorun, araştırmaların bu fikri uzun süredir desteklememesi. Ve kısa vadede (önümüzdeki yarım saat içinde) olumlu bir etki görmemiz, uzun vadeli sonuçlara (örneğin üç ay içinde) katkı sağlayacağı anlamına gelmez.
Aslında, son zamanlardaki uzun vadeli araştırmalar, “anabolik fırsat penceresinin” aslında inandığımızdan çok daha büyük olduğunu gösteriyor. Bu küçük bir lomboz değil, bir katedral gibi büyük bir fırsat.
Sakin ol adamım, daha zaman var
Antrenmanlarınızda protein ve karbonhidratları birleştirmenin bilgeliği hala tartışılmaz olsa da, maksimum sağlık yararı için antrenmanınızdan önce ve sonra muhtemelen bir veya iki saatiniz var.
Dahası, çoğu insan için, bazı sporcular dışında, egzersizden sonra ne kadar hızlı yedikleri önemli görünmüyor.
Antrenmanınızdan hemen sonra mısır nişastasını ve peynir altı suyunun hidrolizini emmek ve büyük çantaları taşımak yerine, güvenle eve gidebilir, duş alabilir, yemek pişirebilir ve lezzetli ve taze yiyecekler yiyebilirsiniz.
Bu fikri desteklemek için son veriler, gün boyunca yediğiniz toplam protein ve karbonhidrat miktarının bir beslenme zamanlama stratejisinden daha önemli olduğunu doğruladı.
Yemek planlamasına ne dersiniz?
Meraklılar ve araştırmacılar spor salonuna koşarken zamanlama konseptinin başka bir yönünü de merak ettiler: yemek yemek için "en iyi zaman" var mı? Yıllardır çoğu beslenme uzmanı, insanlara kahvaltıda daha fazla kalori ve karbonhidrat, akşamları ise daha az kalori, özellikle karbonhidrat yemelerini tavsiye etti. Sonra, birdenbire, bazı yeni çıkmış uzmanlar tam tersini önermeye başladılar ve bize kalorilerimizin ve karbonhidratlarımızın çoğunu öğle yemeğinde yememiz gerektiğini söylediler.
Peki kim haklı?
Kahvaltı Kulübü
Yakın zamanda yapılan bir araştırma şu soruyu sordu: Günlük kalorinizin yarısını öğle yemeğinde mi yoksa kahvaltıda mı yemeniz önemli mi? Araştırmacılar, vücut ağırlığını, bel çevresini, iştahı, insülin duyarlılığını nasıl etkileyeceğini düşündüler.
Günlük kalorilerinin yarısını kahvaltıda yiyen grup, daha fazla kilo verdi ve belden daha fazla kilo verdi, insülin duyarlılığında iyileşmeler gösterdi ve daha memnun olduklarını bildirdi.
Vay. Açıkçası, kahvaltıda daha fazla kalori yemeniz gerekiyor, değil mi? Hayır hayır. Çok hızlı değil. "Öğle yemeğinde karbonhidrat ve kalori" hayranlarının tercihlerine bağlı kalma nedenleri vardır.
Örneğin, Journal of Nutrition'da yayınlanan ve günlük kalorilerinin %70'ini akşamları tüketen insanlarla doyurucu bir kahvaltı yapanları karşılaştıran bir çalışmayı ele alalım. Yüksek kontrollü koşullar altında, akşam yemeği içenler ve aerobik egzersiz yapan kahvaltı içenler aynı miktarda kas kütlesi kazandılar ve aynı miktarda yağ kaybettiler!
Yakın zamanda altı aylık bir çalışma, karbonhidratların çoğu gün içinde değil akşam tüketildiğinde kilo kaybı, bel çevresi ve yağ artışının arttığını buldu. Akşam karbonhidrat alımı ayrıca glikoz seviyelerini iyileştirir, iltihabı azaltır ve iştahı azaltır.
Tamam, programı unut.
Peki kim haklı? Kahvaltı savunucuları mı yoksa akşam yemeği savunucuları mı? Bazı araştırmalar, kahvaltının büyük öğünler yemek için en iyi zaman olduğunu göstermiştir (3 çalışma), bazıları doyurucu kahvaltılar ve doyurucu yemekler arasında kilo kaybı açısından bir fark bulmamıştır (2 çalışma) ve diğer çalışmalar gece yemenin önemli faydalarını göstermiştir ( 2 çalışma). ).
Bu çelişkili sonuçlar karmaşasından ne anlayabiliriz? Aslında, çok basit: hepimiz benzersiziz. Herkes için tek bir kural yoktur.
Gerçekten de, sirkadiyen ritimler üzerine yapılan araştırmalar, insanların (ve hayvanların) doğal uyku-uyanıklık döngülerinde büyük farklılıklar gösterdiğini bulmuştur. Öyleyse neden bu çeşitlilik yasasını diyetimize uygulamıyoruz?
Kendi ritminizi takip edin. Deneyiminizi takip edin. İşe yarayan şeyi yapın - sizin için. Doğal eğilimleri takip edin.
Erken bir kahvaltı sizi harika hissettiriyorsa, harika. Doyurucu bir akşam yemeği sizi sakinleştiriyorsa ve karnınız tokken iyi uyuyorsanız, bu da harikadır.
Peki ya… kahvaltı yapmadan yapmak? Bir dakika bekle. Hiç kahvaltı yok mu? Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu elbette herkes bilir! Ve özellikle, sabahları karbonhidratların çoğunu yemek iyi bir fikirdir. En azından büyükbabamların bana hep söylediği buydu. Bu tavsiye, kahvaltı saatine kadar sekiz ila on iki saattir oruç tuttuğumuzu ima eder. Bu nedenle vücudumuzun besinlere (ve özellikle karbonhidratlara) ihtiyacı vardır.
Özellikle karaciğerdeki glikojenimiz azalıyor. Ayrıca bazı araştırmalar karbonhidratları sabahları akşama göre daha verimli kullandığımızı öne sürüyor. Bu yüzden kahvaltıda öğle yemeğinden daha fazla karbonhidrat yememiz mantıklı görünüyor. Değil mi?
Şimdiye kadar, umarım bu argümanın nasıl dağıldığını görebilirsiniz. Bu, kahvaltıyı atlamanın kötü olduğu anlamına gelmez; ya da kahvaltıda karbonhidrat yemenin iyi olmadığını. Aslında, her iki seçenek de oldukça kabul edilebilir.
Kahvaltı efsanesini çürütmek
Son 20 yıldır hemen hemen her beslenme uzmanı kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu söylerken, aslında kahvaltı argümanının oldukça zayıf olduğu ortaya çıkıyor.
Yakın tarihli bir Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde bilim adamları, kahvaltı bağımlılığını vücut ağırlığına kadar izlemek için düzinelerce çalışmayı analiz ettiler.
Vardıkları sonuç: Doyurucu bir kahvaltı yemeği ile kilo kaybı arasındaki sık sık alıntılanan bağlantı yalnızca varsayımsal olarak doğrudur.
Bu inandırıcı gelmiyor, değil mi? Tabii ki, bir çalışmanın kesin bir sonuca varması davanın kapandığı anlamına gelmez.
Öyleyse, kahvaltı lehine argümanlara daha yakından bakalım.
Kahvaltı Faydaları
Literatürde doyurucu bir kahvaltı şunlarla ilişkilendirilir: iştah azalması; genel gıda alımında azalma; kilo kaybı; akademik performansın iyileştirilmesi; kan şekeri seviyelerinde iyileşme.
Orada dursaydık tabii ki kahvaltıyı atlamanın bir anlamı olmadığını düşünebiliriz.
Ancak, orada duramayız. Çalışmaları gözden geçirdiğimizde, sonuçlarının oldukça karışık olduğunu görüyoruz.
Başka bir deyişle, kahvaltı bazılarımız için faydalı olabilir. Ama herkes için değil. Bu verilerin en güçlüsü, yetersiz beslenen veya yoksul çocuklar için kahvaltının en önemli şey olduğunu gösteriyor. Ancak, diğer popülasyonlar için bu, kişisel bir tercih meselesi gibi görünüyor.
Kahvaltıyı atlamanın faydaları
Bazı araştırmalar aslında kahvaltıyı atlamanın sizi daha güçlü, daha zayıf ve daha sağlıklı yapabileceğini öne sürüyor. (Şu anda, büyükannem ve büyükbabam inliyor olmalı.)
Örneğin:
Tip 2 diyabetli kişiler, kahvaltıyı tamamen atlayıp doyurucu bir öğle yemeği yediklerinde kendilerini daha iyi hissederler.
Kahvaltıyı atlamayı seçen diğer insanlar, kahvaltı severlere kıyasla genel olarak daha az yemek yerler.
Ve kahvaltıyı atlamak, kilo vermek için yemek yemek kadar etkili bulunmuştur.
Yani kahvaltıyı atlamak senin için daha mı iyi olur? Belki evet. Belki değil.
Ön kanıtlar, kahvaltıyı atlamanın: yağ yakımını artırabileceğini; (gençleştirici ve yağ yakıcı etkisi olan) büyüme hormonunun salınımını arttırmak; kan şekeri kontrolünü iyileştirmek; kardiyovasküler fonksiyonu iyileştirmek; gıda alımını azaltın.
Bununla birlikte, bu çalışmaların çoğu hayvanlarda yapılmış ve insanlarda sadece birkaç çalışma yapılmıştır. Elbette fizyolojimizdeki bu değişikliklerin uzun vadeli faydalar sağlayacağının garantisi yoktur. Son olarak, yakın zamanda yapılan bir araştırma, kahvaltı ve kilo kaybı arasındaki bağlantıya dair büyüleyici bir not sunuyor.
Araştırmacılar insanları dört gruba ayırdı: Onu yemesi gereken kahvaltı kaptanları. Atlaması gereken kahvaltı atlayıcıları. Onu yemesi gereken kahvaltı severler. Kaçırması gereken kahvaltı severler.
Ve ne bulundu biliyor musunuz? Alışkanlıkları ve günlük rutinleri değiştirilen gruplar en önemli kilo kaybını yaşadı. Çalışma sırasında genellikle kahvaltı yapan ve kahvaltıyı atlayan kişiler kilo verdi. Ve çalışma sırasında rutin olarak kahvaltıyı atlayan insanlar kilo verdi. Sonuç olarak, kahvaltı yemek veya atlamak bir tercih meselesidir.
Peki ya yemek sıklığı?
Yıllardır, beslenme uzmanları (ben dahil), günlük yiyecek alımına en iyi yaklaşımın gün boyunca küçük, sık öğünler yemek olduğuna inanmışlardır. Üniversitede günde sekiz öğün yemek yerdim. Evet, sekiz!
Araştırmalara dayanarak, sık yemenin metabolizmayı hızlandırdığını, insülin, hormonlar, kortizol kontrolüne yardımcı olduğunu ve iştahı yönettiğini varsaydık. Ancak, Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde yakın zamanda yapılan bir inceleme aksini gösteriyor.
Doğru yiyecekleri doğru miktarlarda yediğimiz sürece, beslenme sıklığı kişisel tercih meselesi gibi görünüyor.
Günde birçok küçük öğünü (yani birkaç saatte bir) tercih edebilirsiniz. Ya da her gün birkaç büyük öğün yiyebilirsiniz (yani aralarında büyük zaman boşlukları vardır). Ve pratik olarak hiçbir fizyolojik fark yoktur. Ama psikolojik farklılıklar olabilir, dikkat edin. Bu yüzden kendi bedeninizi dinlemenizi şiddetle tavsiye ederim.
Beslenmede zaman hala önemli olduğunda
Hata yapmayın, yemek zamanlaması karmaşık bir konudur. Bu konuyu etraflıca ele almak için bütün bir kitap gerekir.
Şimdilik şu soruyu soruyorum: yemek saatleri önemli değil mi?
Cevap: Tabii ki hayır!
Bazı insanlar için uygun yemek saatleri vardır. (Aşağıda bununla ilgili daha fazlası.)
Sadece şunu hatırla:
Optimal yemek zamanlarını belirlemek yardımcı olabilir. Veya gereksiz karmaşıklık katmanları ekleyebilir. Her şey bağlama bağlıdır. Bir vücut geliştirici veya sporcuysanız, bu bir şeydir, ancak aşırı kilolu bir ofis çalışanıysanız, bu tamamen başka bir şeydir.
Aslında sadece kilo vermek ve daha sağlıklı olmak istiyorsanız, beslenme ve egzersizi senkronize etmek için özel protokollere ihtiyacınız yok. Daha önemli şeyler var.
İşte önceliklerin yararlı bir kontrol listesi.
Gıdanızın önem hiyerarşisi
Ne kadar yiyorsun? (Öneri: Doyduğunuzu hissedene kadar yiyin, kalori kontrol rehberine uymayın.)
Nasıl yiyorsun? (Öneri: Dikkatiniz dağılmadan yavaş ve dikkatli yiyin.)
neden yiyorsun? (Aç, sıkılmış, şirket dışında, sosyal ortamlar?)
Ne yersin? (Öneri: minimum düzeyde işlenmiş proteinler, sebzeler, meyveler, sağlıklı nişastalar ve sağlıklı yağlar)
Ne zaman yersin? (Artık kahvaltı, akşam yemeği, antrenmanınızla zamanlama vb. yapmayı düşünebilirsiniz.)
Vücut geliştiriciler için, vücut yağının fazladan yüzde yarımı, kazanmak ve kaybetmek arasındaki fark anlamına gelebilir. Çoğumuz için yemek saatleri o kadar önemli değil. Ayrıca, daha iyi yemek seçimleri, düşük kaliteyi ve akılsız yemeyi telafi etmez.
Binlerce müşteriyle olan deneyimimiz ve yeni bilimsel veriler bize gösteriyor ki çoğu insan için yemek zamanları birinci öncelik değil.