İçerik
Spor salonuna giden herkes ilk antrenmanını hatırlar - nasıl yaklaşacağınızı bilmediğiniz birçok bilinmeyen simülatör ve egzersizler hakkında çok az bilgi. İlk ziyaretin stresinden kaçınmak ve hızlı bir şekilde ütüye alışmak için hazırlanmanız gerekir. Kişisel bir antrenörle antrenman yapacaksanız, hazırlık gerekli değildir ve kendi başınıza antrenman yapmaya karar verirseniz, özellikleriniz ve kontrendikasyonlarınız dikkate alınarak değiştirilmesi gereken bir başlangıç eğitim programına ihtiyacınız vardır.
Başlangıç eğitiminin temel ilkeleri
Başlangıç programındaki egzersizlerin çoğu, halter veya halter değil, simülatörlerde olmalıdır. Çoğu simülatördeki hareket yörüngesi sizin için düşünülmüştür, bu da onları henüz doğru hareket etmeyi öğrenmemiş ve egzersizlerde kasların çalışmasını hissetmeyen insanlar için uygun bir seçenek haline getirir.
Programdaki bir veya iki egzersiz kendi vücut ağırlığınızla ve dambıl ile yapılabilir. Çoğu zaman, ağız kavgası, şınav, pres kendi vücutlarının ağırlığı ile yapılır ve dambıl ile omuzları çalıştırırlar (kalorizer). Yeni başlayanlar, egzersizleri teknik olarak gerçekleştirme becerisini pekiştirmek için her antrenmanda tüm vücudun kaslarını çalıştırmalıdır.
İlk programın hizmet ömrü 4-8 haftadır. Bu süre, fiziksel performansınızı geliştirmek, hareket tekniğinde ustalaşmak ve zor egzersizlere hazırlanmak için yeterlidir.
Eğitim için egzersizler nasıl seçilir
Antrenmanınızın %70'i temel egzersizler olmalıdır. Programı başlatmadan önce, kendinize uyarlamanız gerekir. Alt gövdedeki büyük kas gruplarını çalıştırarak başlayın, yavaş yavaş omuz kuşağının kaslarına kadar çalışın.
Uyluklar ve kalçalar
Uyluk ve kalça kaslarını eğitmek için aşağıdakiler uygundur: bacak presi için bir platform, bacakların uzatılması / bükülmesi için eğiticiler, bir çaprazlama ve bacakların kaçırılması / uzatılması için makineler.
Leg press, uyluğun tüm kas kütlesini yükleyen temel bir egzersizdir. Yeni başlayanlar için leg press, barbell squat'a en iyi alternatiftir. Biyomekanik olarak, bacak presleri diz eklemleri için (kontrol tekniği) ağız kavgasından daha tehlikelidir, ancak omurga için daha güvenlidir. Ön uyluk bacak presini ve arka uyluk bacak kıvrılmasını uygun makinelerde tamamlayın.
Sırt problemleri için leg press sizin çözümünüzdür, ancak ağrıyan dizler için bu sizin seçeneğiniz değildir. Antrenmanınıza bir blok makinesinde veya özel bir makinede düz bir bacak abdüksiyonu yaparak başlayın, ardından hiperekstansiyon ve bacak uzatma yapın. Bu egzersizler diz eklemine baskı yapmaz ve kalça ve kalça kaslarını tam olarak çalıştırmanıza izin verir.
Geri
Sırt antrenmanı için bir gravitron, dikey blok, yatay blok ve kaldıraç kolu simülatörü kullanın. Gravitron pull-up'ları ve dikey blok pull-up'ları herkes tarafından yapılabilir - ikisinden birini seçin.
Sorunlu bir sırt olması durumunda, yatay bloğun çekişini bir bağlantı kolu ile değiştirmeye değer. Karın üzerindeki destek, sırtınızı düz tutmanızı sağlar ve alt sırttaki yükü hafifletir.
Göğüs
Halterin altına uzanmak için acele etmeyin. Sabitleyici kasları şınavla (dizlerden başlamanız gerekebilir) veya bir Çekiç makinesiyle güçlendirin. Bu egzersizler, barbell presinden en iyi şekilde yararlanmak ve hazırlamak için göğüs kaslarınızı, trisepslerinizi ve dengeleyicilerinizi güçlendirecektir. Peck-Dec makinesinde göğüs kaslarına ek yük verilebilir - bu egzersiz sizi bankta halter kaldırmaya hazırlayacaktır.
Omuz
Yeni başlayanlar, kendilerini dambıl salıncaklarıyla sınırlandırarak dambıl preslerinden kaçınmalıdır. Bu küçük bir kas grubudur ve çok fazla egzersiz gerektirmez. Antrenman tecrübesinin artmasıyla yeni egzersizler ekleyebilirsiniz ancak bunu antrenmanın başında yapmamalısınız.
Sırt problemleri olan kişiler, daha sonraki egzersizler için tüm yukarı doğru preslerin oturarak yapılması gerektiğinin farkında olmalıdır. Ayakta duran dambıl veya halter presleri omurgaya tehlikeli bir eksenel yük bindirir. Ve omuz yaralanmaları olan ve omuzlarını sağlıklı tutmak isteyenler, barbell press'i başın arkasından ve başın arkasındaki üst bloğun çekilmesini egzersiz cephaneliğinden kararlı bir şekilde atmalıdır - bunlar işe yaramaz ve travmatik egzersizlerdir.
Ancak yeni başlayanların ellerini eğitmeleri gerekmez. Biceps arka sıralarda, triseps göğüs preslerinde ve şınavlarda çalışır. Eğitimin ilk 2 ayında bu yük yeterli olacaktır. Daha sonra kolların blok üzerine ekstansiyon ve fleksiyonunu, kolların kıvrılmasını simülatörde veya dambıl ile ekleyebilirsiniz.
Basın
Sırt problemi olan kişiler, eğimli pres kullanmaktan ve bacak kaldırmalarını asmaktan kaçınmalıdır. Bir alternatif, alt sırt, tahtaları kaldırmadan zeminde bükülmek olabilir.
Kardiyo
Herkes kardiyo makineleri yapabilir - yükü kendiniz ayarlarsınız. Yeni başlayanların kardiyo yoğunluğu, HR / max'ın %65'i dahilinde olmalıdır. Varisli kişiler egzersiz makinesini daha dikkatli seçmelidir. Yaslanmış bir bisiklet, kardiyo eğitimi için en uygun seçenek olacaktır.
Spor salonuna giderken kontrendikasyonlarınızı bilmelisiniz. Tüm eğitmenler doğru antrenmanı bulmak için kalifiye değildir. Sağlığınızdan siz sorumlusunuz. Antrenmandan önce daima ısın ve sonrasında kaslarınızı gerdirin (kalorizatör). Doğru egzersiz tekniğini çevrimiçi olarak kontrol edin. Unutmayın, tüm makineler özelleştirilebilir. Simülatörün size uygun olmadığı görülüyorsa, yeniden yapılandırın.
Ne yazık ki, eğitimin tüm yönlerini tek bir makalede ele almak mümkün değildir. Belirgin sağlık sorunlarınız varsa, antrenmana başlamadan önce doktorunuzdan izin ve öneriler alın ve ardından size bir indüksiyon vermesi için bu önerilerle eğitmeninizle iletişime geçin.