Her gün sörf yaparken olan 10 şey

1. Çekirdek gücünüz artacak

Düzenli tahtalar yapmanın ana faydalarından biri, vücudun orta kısmını, yani üst ve alt vücudu birbirine bağlayan kasları, kemikleri ve eklemleri güçlendirmeleridir.

Günlük yaşamda vücudun merkezini sürekli olarak zorladığımız için – kaldırdığımızda, döndüğümüzde, gerdiğimizde ve eğildiğimizde – bu muhtemelen vücudun üzerinde çalışılması gereken en önemli bölgesidir.

Plank pozisyonunu başarılı bir şekilde korumak, tüm ana çekirdek kas gruplarını – enine karın, rektus abdominus, dış oblik kas ve kalça kasları – itip tutmanızı gerektirir.

Çekirdek gücü arttığında, günlük işler daha kolay hale gelir, daha güçlü hissederiz ve atletik yeteneğimiz artar.

2. Karnınızı kaybedecek ve güçlendireceksiniz

Günlük karın kaslarını unutun - zaten düz, tonda bir karın elde etmek için o kadar iyi değiller. Amerika Birleşik Devletleri Donanması'nda bağımsız bir yayın olan Navy Times'ın yakın tarihli bir başyazısında, mekiklerden bugün bel yaralanmalarının önde gelen nedeni olarak kabul edilen "modası geçmiş bir egzersiz" olarak bahsedilmiştir. geri.

Bunun yerine, plank yapmak çözümdür ! Journal of Force and Conditioning'de yayınlanan bir araştırma, plank hareketinin çikolatadaki kaslarınızın %100'ünü, karın kaslarınız için ise sadece %64'ünü kullandığını buldu.

Düzenli planking, karın kaslarınızın güçleneceği ve sıkılaşacağı anlamına gelir. Ayrıca, vücudunuzun diğer bölgelerini de şekillendirecek ve paranızın karşılığını fazlasıyla alacaksınız.

3. Sırtınızı güçlendireceksiniz

Bazı temel egzersizler (mekik veya mekik gibi) sırtı zayıflatabilir ve potansiyel olarak yaralayabilirken, plank aslında onu güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Özellikle üst sırt kasları güçlenir.

Ek olarak, plank, omurganın bükülmesi ve uzatılmasından kaynaklanan sürekli gerilme olasılığını ortadan kaldıran nötr bir omurga korunurken gerçekleştirilir.

American Concil on Exercicse'ye (ACE) göre, "tahta egzersizi karın fasyasının tüm katmanlarını kasarken minimum hareket gerektirdiğinden, vücudun orta kısmını güçlendirmenin harika bir yoludur. bu da bel ağrısını azaltmaya yardımcı olur ”.

4. Metabolizmayı hızlandırmanın ve yağ yakmanın faydasını göreceksiniz

Hızlı bir ya da iki plank, kardiyovasküler egzersiz kadar yağ yakmasa da, bu bir yoldur. artı etkili yağları ortadan kaldırın. Gücünüzü artırmak için antrenman yaptığınızda, egzersizi bıraktıktan sonra bile metabolizma hızınız artar… bu kardiyovasküler aktivite ile gerçekleşmeyen bir şeydir.

Kazandığınız her yarım kilo kas için vücudunuz günde yaklaşık 50 kalori daha yakar. Yani 5 kilo kas kazanırsanız, daha zayıf yaktığınızdan günde 500 kaloriye kadar daha fazla yakabilirsiniz.

5. Esnekliğinizi artıracak ve yaralanma riskinizi azaltacaksınız.

Yaşam boyunca esnek kalmak, yaralanmayı önlemek için çok önemlidir - bu nedenle esnekliği artıran fonksiyonel egzersizler, iyi tasarlanmış herhangi bir eğitim planının parçası olmalıdır.

Plank da dahil olmak üzere bazı basit, günlük egzersizler yapmak, yaşla birlikte kaslarda, tendonlarda ve bağlarda oluşan doğal elastikiyet kaybının bir kısmını telafi edebilir. Bu, bütün gün masa başında oturanlar için özellikle yararlı bir araç olabilir.

Planklar, omuzlar, köprücük kemiği, omuz bıçakları, hamstringler ve hatta ayak ve ayak parmaklarının etrafındaki kasları güçlendirerek ve esneterek esnekliği artırmak veya sürdürmek için çalışır.

Gerçekten ısınmak için egzersiz rutininize plank eklemeyi düşünün. Bunlar, özellikle kolunuzu vücudunuzla aynı hizada başınızın üzerine uzatırsanız, eğik kasları gerer.

6. Daha sağlıklı kemik ve eklemlerden yararlanacaksınız

Fiziksel aktivite sadece temel vücut parçamızı sağlıklı tutmak ve kaslarımızı güçlendirmekle ilgili değildir - kemiklerimizin ve eklemlerimizin esnekliği için hayati önem taşır.

Özellikle ağırlıklarla yapılan egzersizler sağlıklı kemikler için olmazsa olmazlardandır. Bu tür aktiviteler, kaslarımıza bağlı kemikleri strese sokar ve onları kendilerini yeniden inşa etmeye teşvik eder. Kendi vücut ağırlığınızı desteklemek - plank hareketinde yaptığınız gibi - aşırıya kaçmanızı sağlayacak harika bir ağırlık toleransı egzersizidir.

Yaşlılıkta sağlıklı kemikleri geliştirmenin ve düzgün bir şekilde korumanın daha fazla yolu için bu ipuçlarına göz atın.

7. Duruşunuz ve dengeniz düzelir.

Plank yapmak hem duruşunuzu hem de dengenizi büyük ölçüde geliştirir ve düzenli olarak yapıldığında kolaylıkla oturmanıza veya ayakta durmanıza yardımcı olur.

Büyük kas gruplarını güçlendirmek daha iyi bir duruş sağlarken, karın ve sırt kasları vücuttaki diğer kas grupları üzerinde büyük bir etkiye sahiptir (bu yüzden “çekirdek” olarak bilinirler!). Plakalar ayrıca sırasıyla karın veya kalça fleksörlerindeki güçsüzlükten kaynaklanan lordoz ve posterior pelvik tilt dahil olmak üzere postüral eksiklikleri önlemeye veya tersine çevirmeye yardımcı olur.

Bir denge topu üzerinde yapılan tahtalar gibi, yan tahtalar veya uzantılı tahtalar, özellikle denge oluşturmak için faydalıdır.

8. Günlük görevler daha kolay olacak

Tahtalar “fonksiyonel tatbikat” olarak sınıflandırılır, çünkü sağladıkları faydalar “gerçek dünya” faaliyetlerinde kendini gösterir – bu, Donanmanın bazı üyelerinin Donanmanın fiziksel hazırlık testindeki mekiklerin tahta.

Düzenli olarak alınan planking seansları, gerçek hayattaki görevleri kolaylaştırır çünkü tek kaslara odaklanmazlar, aynı anda birden fazla kas grubunu kullanmak üzere tasarlanmıştır - tam olarak vücudumuzun çalışması için tasarlanmıştır.

Yağ kaybederken, kas ve güç inşa edin, esnekliği, kemik ve eklem sağlığını iyileştirin; ve daha iyi hareketliliğin ve daha iyi dengenin keyfini çıkarın. Alışveriş, temizlik, dekorasyon ve bahçe işleri gibi şeylerin çok daha az fiziksel çaba gerektirdiğini fark etmelisiniz!

9. Daha mutlu ve daha az stresli olacaksınız

Çoğu egzersiz gibi, tahtalar da zihni temizleyebilir (ve enerji seviyenizi artırabilir).

Özellikle hareketsiz çalışanlar, tahtanın ruh halleri için faydalarını not etmelidir - bu pozlar, uzun süreli oturma ile genellikle sert ve gergin hale gelen boyun, omuz ve sırttaki kasların gerilmesine ve gevşemesine yardımcı olur.

Yoga Journal, “beyni sakinleştirmeye yardımcı olmak için” dedikleri gibi, stresi azaltmak için plank egzersizlerini önerir.

En az bir bilimsel çalışma, artan kuvvet antrenmanının depresyon semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bazı fitness uzmanları, ağırlık taşıma egzersizlerinin ruh halini iyileştirebileceğini ve vücudun çekirdeğini güçlendirmenin size genel bir güç hissi verdiğini söylüyor.

10. Bağımlısı olacaksınız!

Her gün plank yapmaya başladığınızda ve vücudunuz için faydalarını gördüğünüzde, duramazsınız!

Kendinize meydan okumaya devam ederek – pozun süresini veya türünü artırarak – tahtadan asla bıkmayacaksınız.

Mekik veya zıplama egzersizleri gibi planking rutininize ekstra hareketler eklemeyi düşünün ve denge topları, ağırlıklar ve direnç bantları gibi ekipmanları iyi bir şekilde kullanın - becerilerinizi test etme ve geliştirme olanakları. fitness ve planking yetenekleriniz sonsuzdur!

11- (Bonus) Neye ihtiyacınız var?

Tahtanın güzelliği bu .. hiçbir şeye ihtiyacın yok. Başlamak için ihtiyacınız olan tek şey bir spor salonu veya yoga matı.

Sonra kronometreli bir saat. Aktivitenizi takip etmek için bir bileklik de kullanışlı küçük bir alet olabilir 🙂

Doğru Plank Nasıl Yapılır?

Temel bir tahta yapmak için şunları yapmalısınız:

• Bastırma pozisyonuna girin. Dirseklerinizi bükün ve ağırlığınızı ön kollarınıza verin.
• Vücudunuz omuzlardan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Kalçanızın, başınızın ve omuzlarınızın düşmediğinden emin olun.
• Karnınızı omurganızdan çekerek vücudunuzun merkezini meşgul edin.
• Tutma yeteneğinize bağlı olarak bu konumu 15 ila 60 saniye arasında tutun. Unutmayın, uzun süre yanlış bir duruşta kalmaktansa doğru duruşu daha kısa süre korumak daha iyidir. Sonunda, daha uzun süre dayanabilirsiniz.
• Yaklaşık bir dakika dinlenin ve bunu üç ila beş kez daha tekrarlayın.

Bu video, mükemmel bir temel tahtanın nasıl göründüğünü ve yaygın hataları gösterdiği için yeni başlayanlar için iyi bir bilgi kaynağıdır:

Tahtadaki varyasyonlar

Tahtada birçok varyasyon olsa da, en yaygın iki tanesi şunlardır:

• yan tahta - Bu, sağlıklı bir omurganın anahtarı olan omurga ve pelvisi stabilize etmek için çalışan eğik kasları eğitmek için harikadır.
• Ters kalas – Bu, üst vücut kasları sizi yukarı kaldırırken, gluteal kasları, hamstringleri, abs ve alt sırtı izole etmeye ve güçlendirmeye yardımcı olur.

Bu tip boardlara alıştıktan sonra daha maceracı olabilir ve kolları düz olan board, abdolu yan board, kol/bacak kaldıran board, zıplama krikolu board deneyebilirsiniz », A koşu tahtası, sallanan tahta, yunus Birkaç isim vermek için bir denge topu veya direnç bantları kullanarak tahta veya tahtalar yapın!

Unutmayın, herhangi bir egzersizde olduğu gibi, doğru tekniği kullanmazsanız kendinize zarar verebilirsiniz. Eklem sorunları veya sırt sorunları gibi herhangi bir sağlık veya fiziksel sorununuz varsa, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.

Fotoğraf kredisi: Graphicstock.com