İş kaybetme, para kaybetme korkusu sürekli kaygıya dönüşür. Arkadaşlarla iletişim kuramama, akrabalarla konuşamama stresi dayanılmaz hale getirir. Ancak psikoterapist Christine Hammond, karantinadan kurtulmamıza ve hatta bundan faydalanmamıza yardımcı olabiliriz, diyor.
Salgın ve zorunlu tecrit, Mary için ağır bir darbe oldu. Arkadaşlarla tanışmak her zaman dikkatini dağıtmasına ve rahatlamasına yardımcı oldu ve şimdi görmek ve sarılmak imkansız hale geldiğinde, kelimenin tam anlamıyla stresten çıldırdı.
İş durdu ve ne zaman geri dönülebileceği belli değildi ve bu arada araba ve kira kredisi ödemek için son tarih yaklaşıyordu. Maria'nın ailesi çok uzakta yaşıyordu ve ona hiçbir şekilde yardım edemedi.
Umutsuzluğa kapıldı, ona baş edemediği görülüyordu, sürekli endişe ile işkence gördü. İK ona kovulmayacağına dair güvence vermiş olsa da, gelirindeki herhangi bir azalma onun için felaket olabilir.
Bazen olası bir gelecek hakkında paniğe dönüşen sık sık endişe nöbetleri başladı. Maria, olan biten her şeyin hayatını nasıl etkileyeceğini dehşetle düşündü ve düşündükçe daha çok korktu.
Çaresizlik içinde alkolde teselli bulmaya çalıştı. Ama o da yardım etmedi. Ertesi gün, akşamdan kalma bir acıyla, bir şeyleri değiştirme zamanının geldiğini fark etti. Onun örneğini kullanarak, karantina nedeniyle evde kilitli kaldığınızda kaygıyla nasıl etkili bir şekilde başa çıkabileceğinizi görelim.
1. Meditasyon. Beş dakikalık bir meditasyon deneyin. Gözlerini kapat, derin nefes almaya çalış ve sadece farklı düşüncelerin nasıl ortaya çıkıp kaybolduğunu izle. Hiçbirinin uzun süre oyalanmasına izin vermeyin. Psikoterapist Christine Hammond, "Meditasyon yaparak, zihninizi kaygıya neden olan olumsuz düşünceleri ayıklamak için eğitirsiniz" diye açıklıyor.
2. Mola verin. Çoğu zaman, kaygı aynı anda birçok şeyi yapmaya çalışmaktan gelir. Dur, bir şey seç ve sadece ona odaklan, diğer her şeyi bir süreliğine bir kenara bırak. Bu, aşırı gerginliği giderecek ve biraz rahatlamanıza ve sakinleşmenize izin verecektir.
3. Acele etmeyin. Her şeyi bilinçli olarak biraz daha yavaş yapmaya çalışın. Acele etmemek ve kendinizi aşırı strese maruz bırakmamak önemlidir. Modern hayatın yoğun temposunda, kaygı bazen kendinize zaman ayırmanız ve her saniyenin tadını çıkarmanız için faydalı bir hatırlatma görevi görür.
4. Derin nefes alın. "Göbek" ile derin nefes almak, endişe verici bir anda gerginliği gidermeye yardımcı olur. "Egzersizi deneyin: Dört saniye burnunuzdan nefes alın, dört saniye nefesinizi tutun, sonra dört saniye ağzınızdan nefes verin" diyor Hammond.
Vücudunuzu nefesinizin ritmini kontrol etmeye zorlayarak, ortaya çıkan paniği durdurabilir ve soğukkanlılığınızı koruyabilirsiniz.
5. Duygularınıza güvenin. Kaygı genellikle bir şeylerin doğru olmadığına dair bir uyarı sinyali olarak hizmet eder. Her zaman tamamen bastırmaya değmez, bazen durumu ve durumu dikkatlice değerlendirmek ve rahatsızlığa neyin neden olduğunu bulmak yararlıdır. Durumunuzun nedenini bulmayı başardıysanız, içgüdülerinize güvenmeli ve sizi endişelendiren şeylerden uzak durmalısınız.
6. Rahatlayın. Kendinize “Endişe etmeyeceğim” demek sadece endişenizi daha da kötüleştirir. Bunu düşünerek, onu beslersiniz, kaybolmasına izin vermezsiniz. Dikkatinizi önemsiz bir şeye çevirmek çok daha iyidir - örneğin, ayaklarınızdaki ayakkabıların dokunsal hislerine. Beslenmeden yoksun bırakılan kaygı, yakında ortadan kalkacaktır.
7. Kaygıyı alt edin. Vücudumuz kaygıyı neşeli duygusal heyecandan ayırt edemez. Bunu, kendinize "Ben sadece kendinden geçmiş durumdayım" diyerek onu kandırmak için kullanabilirsiniz. Bu, beynin paniği durdurmasına yardımcı olacak ve size kendinizi toparlama fırsatı verecektir.
8. Uzaklara bakın. Stres çarptığında, bakışlarınızı uzaktaki bir şeye kaydırmayı deneyin. Bu, geçiş yapmanıza ve rahatlamanıza yardımcı olacaktır.
9. Isınmak. Yazar, "Genellikle, kaygı vücudunuzda yaşar ve siz bunu fark etmezsiniz bile" diye hatırlıyor. Kendinizi dinleyin, bedensel gerginliğin nerede biriktiğini hissedin ve birkaç ısınma egzersizi yapın. Bu arada karantina yoga yapmaya başlamak için harika bir sebep.
10. Biraz hava alın. Hammond, "Doğayla temas, özellikle dört duvar arasında çok fazla zaman geçirenlerde görülen aşırı duyusal aşırı yüklenmenin en iyi tedavisidir," diye hatırlıyor.
Karantina koşulları izin veriyorsa, bahçede köpekle yürüyüşe çıkın. Ağaçlara, çimenlere, çiçeklere hayran kalın. Temiz hava, biriken sinir gerginliğinden kurtulmaya yardımcı olur.
Balkona bir sandalye koyun ve oturun, sadece kuşları izleyin ve güneşin veya yağmurun tadını çıkarın. Pencereleri aç, ağaçlara ve gökyüzüne bak. Ve mümkünse, kırlara gidin ve evin yakınında yürüyüşe çıkın.
11. Kendinize soğuk bir içecek yapın. Anksiyete ile hızlı bir şekilde başa çıkmanın iyi bir yolu var - bir yudumda soğuk (alkolsüz) bir şeyler içmek. Keskin soğuk, rahatsız edici düşüncelerden uzaklaşacaktır. Büyük bir bardak buzlu su işe yarar - canlandırıcıdır ve anksiyete nöbetini anında durdurur.
12. Gözlemlemek için bir nesne seçin. Kontrolünüz dışında olan yabancı bir şeyi izlemeye başlayın - uçan bir kuş veya ağaca tırmanan bir sincap, dönen bir fan, yanıp sönen bir ampul, damlayan su. Üzerinde kontrolünüz olmayan günlük şeyleri gözlemlemek, çaresizlik hissini hafifletmeye yardımcı olabilir.
13. Duygularını dinle. Bazen kaygı, kaçındığımız diğer duyguları gizler. Kendinizi dinleyin ve kaygı için daha derin bir neden olup olmadığını anlamaya çalışın. Onu bularak, sorunu bir kez ve herkes için çözebilirsiniz.
14. Kaygıyı kucaklayın. Onunla savaşmak yerine, kabul et. Orta düzeyde kaygı normaldir, sağlıklıdır ve hatta bazen üretken olabilir. Gelen ve giden geçici bir şey olarak görün. Kristin Hammond, "Çoğu zaman, kaygıyı kendi haline bırakırsanız, iki kat daha hızlı geçer" diyor.
15. Minnettarlık hissedin. Yoğun bir kaygı durumunda, minnettar hissetmek stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Minnettarlığın nedeni her şey olabilir - sıcak güneşli bir gün, güzel bir resim, evde rahatlık ve güvenlik.
Hayatın tüm tezahürlerinden daha fazla zevk almaya başladığınızda, kaygı azalır ve genel refah belirgin şekilde iyileşir. Maria'nın onu kontrol etmeyi öğrenmesi sayesinde, işteki belirsizliğe rağmen stres hormonlarının seviyesi azaldı.
Yazar hakkında: Kristin Hammond bir psikoterapisttir.