Yaşlanma Karşıtı Beslenme için 16 İpucu

1. Günde 600 - 1200 gr meyve ve sebze yiyin

Farklı meyve ve sebze türleri ve renkleri arasından seçim yapın. Her gün büyük bir salata yiyin.

: Meyve ve sebzeler, kadınlarda önde gelen ölüm nedeni olan kardiyovasküler hastalıkları önler. Ayrıca, bu ürünler vücudun yaşlanma sürecini yavaşlatan çok miktarda vitamin, mineral ve diğer biyoaktif maddeler içerir.

2. Daha az işlenmiş tahıl tüketin

Ne kadar az beyaz ekmek, mısır gevreği ve cilalı pirinç olursa o kadar iyi! Bunları kepekli esmer ekmek, durum buğdayı makarnası, kahverengi pirinç ve geleneksel yulaf ezmesi ile değiştirin - tek ihtiyacımız olan bu yiyeceklerden günde yaklaşık 500 gram.

: Rafine edilmemiş tahıllarda bol miktarda bulunan kompleks karbonhidratlar, temel bir enerji kaynağıdır.

3. Günde en az iki fincan yeşil çay için

Ve kahve ve siyah çayda kendinizi sınırlamak daha iyidir.

: Yeşil çay, vücudu “koruyan”, yaşlanma sürecini yavaşlatan kateşin içeriğinde şampiyondur.

4. Meyveli bir smoothie için

Her gün bir bardak meyveli smoothie için.

: Meyveler, serbest radikallerle savaşan bir antioksidan deposudur.

5. Haftada 200-300 gram balık ve deniz ürünü tüketin

Aynı zamanda, menünüzü olabildiğince çeşitlendirmeye çalışın - farklı balık ve deniz sürüngen türlerini deneyin.

: balık ve deniz ürünleri, kalp ve damar sağlığı için gerekli olan omega-3 doymamış yağ asitleri ve yaşlanma sürecini yavaşlatan vitaminler içerir.

6. Daha az kırmızı et yiyin

Özellikle domuz eti, sığır eti, dana eti ve kuzu eti. Norm haftada 500 g'dan fazla değildir.

: Büyük miktarlarda bu tür etler, kötü huylu neoplazmalar gelişme riskini artırır.

7. Günde 150 gr protein açısından zengin yiyecekler yiyin

Bunlara tavuk, hindi, yumurta, baklagiller ve az yağlı peynir dahildir. Çok egzersiz yapıyorsanız, günde vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1,2 – 1,5 gram oranında daha fazla proteine ​​ihtiyacınız vardır.

: Protein, kas büyümesi ve gücü için gereklidir ve kişi yaşlandıkça daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyar.

8. Daha az işlenmiş et ürünleri daha iyidir.

Hazır pateler ve tütsülenmiş sosisler sadece bir koruyucu, lezzet arttırıcı deposudur ve ayrıca çok fazla tuz içerirler.

: Koruyucular potansiyel kanserojenlerdir ve artan tuzluluk nedeniyle sosis arkadaşları basınç dalgalanmalarına neden olabilir.

9. Günde 1 çorba kaşığı keten tohumu yağı alın

Genellikle eczanelerde satılan saf yağ olmalıdır. Buzdolabında saklaman gerekiyor.

: Keten tohumu yağı yaşlanmayı yavaşlatan değerli bir omega-3 asit kaynağıdır.

10. Tereyağı miktarını sınırlayın

Yemek pişirmek için zeytinyağı veya kanola yağı kullanın.

: Bitkisel yağda, bir hayvandan farklı olarak, kolesterol yoktur ve ikincisini birinciyle değiştirmek, kalp ve kan damarlarında ateroskleroz gelişme riskini azaltır.

11. Fındık yemek

Her gün küçük bir avuç yiyin.

: Kuruyemişler, başta E vitamini ve doymamış yağ asitleri olmak üzere antioksidanlarda yüksektir.

12. Kahvaltıda az yağlı yoğurt yiyin ve süt için

Bifidobakterili yoğurtları seçin. Günde yaklaşık 0,5 litre süte ihtiyacınız var. Aktif egzersizlerden sonra içmek en iyisidir.

: Süt ve türevleri, kolayca sindirilebilir mükemmel bir protein kaynağıdır. Ancak ürünlerin yağ içeriğine dikkat edin – ideal olarak %0,5-1'i geçmemelidir.

13. Günde bir bardak alkol sorun değildir.

Gerçekten istiyorsan, günde bir bardak bira veya şarap içmeyi göze alabilirsin. Ama artık yok!

: Orta düzeyde alkol tüketimi, orta yaşlı ve yaşlı kişilerde XNUMX tipi diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltır.

14. Tatlıları sınırlayın

Tatlılardan tamamen vazgeçmeye gerek yoktur, ancak varsa, o zaman en yararlı olan - örneğin flavonoidler açısından zengin küçük bir parça bitter çikolata - güçlü antioksidanlardır. Ya da biraz hatmi - tüm tatlılığına rağmen çok yağlı değil.

: Basit karbonhidratlar, pankreası aşırı yükleyen ve tip 2 diyabete yol açabilen kan şekeri artışlarına neden olur. Ayrıca tatlı sevgisi kaçınılmaz bir kilo alımıdır.

15. Günde 1,5 litre sıvı için

En iyi seçenekler su ve yeşil çaydır. Kahve ve soda - ne kadar az o kadar iyi, vücudu kurutur ve kan damarlarını yıpratır. Geceleri bir fincan papatya çayı içmek rahatlamanıza yardımcı olacaktır.

: Çoğu zaman mümkün olan en iyi şekilde hissetmeyiz, çünkü vücutta yeterli sıvı yoktur. Ancak, büyük miktarlarda aynı yeşil çayın besinleri vücuttan attığını unutmayın. Bu nedenle, vücuttaki mineral eksikliğini telafi eden kurutulmuş meyvelerle yakalamak daha iyidir.

16. Besin takviyelerini unutmayın

Yaşla mücadelede D vitamini ve kalsiyum vazgeçilmezdir. Bu paradoksal, ama doğru: Yaşlandıkça, bu arada, vücutta birbirinin asimilasyonunu iyileştiren bu elementlere daha fazla ihtiyacımız var.

: Çoğu insan damar sağlığı için gerekli olan D vitamini eksiktir. Kalsiyum takviyeleri, yaşla ilgili bir numaralı felaket olan osteoporozu önlemenin iyi bir yoludur. Günde 1 tablet “Kalsiyum + D Vitamini” alın.

: Yemeklerle birlikte günde 3 kapsül.

: Balık yağı, menüde yeterince balık ve deniz ürünü bulunsa bile, gerekli miktarı elde edilmesi zor olan bir omega-3 kaynağıdır. Ve omega-3 yağ asitleri, özellikle "aklı başında ve ayık" kalmasına yardımcı olur.

: Günlük 1-3 kapsül.

: bifidobakteriler mide ve bağırsakların çalışmasını normalleştirir, disbiyozu önlemeye yardımcı olur ve kalp ve kan damarlarında sorun geliştirme riskini azaltır.