Kalori ve PFC (protein, yağ, karbonhidratlar) saymak, sadece figürünü değil aynı zamanda sağlığı da önemsiyorsanız, kilo vermenin en iyi yöntemlerinden biridir. Temel metabolizma seviyesinin hesaplanmasının temeli için. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha az yiyecek tüketeceksiniz, böylece yağ hücrelerinden gelen enerjiyi kullanacaktır.
Yaş, boy, kilo ve fiziksel aktivite değerlerini kullanmak, bireysel günlük kalori içeriğini hesaplar. Kilo vermek için tek ihtiyacınız olan menünüzü bu değer altında tanımlamaktır. Günlük kalori nasıl hesaplanır, makalede yazdık:
Kalori sayma: nereden başlamalı
Unutmayın, sağlıklı ve yetkin bir kilo kaybı, anladığımız kadarıyla, fiziksel aktiviteye dayalı baz metabolizmasının% 20'sinden fazla değildir. Örneğin, ortalama parametreleri olan kızlar için (30 yıl, ağırlık 70 kg, boy 170 cm, haftada 3 kez yoğun olmayan egzersiz), norm 1550-1650 kaloridir.
Kalori sayarken mitler ve yanlış anlamalar
1. "Günlük kalori alımını ne kadar azaltırsam, o kadar hızlı kilo veririm"
Bir yandan bu ifade doğrudur. Kalori alımını% 30-40 azaltarak (1200-1300 kaloriye kadar) daha hızlı kilo vereceksiniz, ancak… sadece ilk seferinde. Daha sonra vücut yeni koşullara uyum sağlayacak, metabolizmayı yavaşlatacak ve kilo verme oranını azaltacaktır. Hayır, kilo vermeye devam edeceksiniz, ancak fazla yağdan kurtulma hızı,% 20'lik kalori açığı ile hemen hemen aynı olacaktır. Ama fark yoksa, kendine daha fazla zarar vermeye değer mi?
Ayrıca çok düşük kalorili diyetlerin diyetlerle başarısızlık riskini artırdığını anlamalısınız. Sürekli yiyecek kısıtlamasını sürdürmek, yalnızca fiziksel olarak değil, aynı zamanda psikolojik olarak da zordur. Buna göre, kaloriyi ne kadar azaltırsanız, yetersiz beslenme riski o kadar yüksek olur. Bu nedenle, açığın günlük kalori değerinin% 20'sinden fazla azaltılması önerilmez. Ne kadar 5 kg veya 50 kg kaybetmek isterseniz isteyin.
2. “Kalori sayıyorum ve koridorda yemek yiyorum ama ağırlık düşmeyi bıraktı. Bu yüzden kilo vermeye devam etmek için kaloriyi düşürmem gerekiyor ”.
Kalori sayarken kilo vermenin altın kuralı - ağırlığı hareket ettirmek için asla günlük kalorinizi azaltmayın. Birincisi, birkaç gün hatta birkaç hafta boyunca tek basamakta durduysanız, bu kilo vermeye devam etmediğiniz anlamına gelmez. Muhtemelen sadece vücudunuz su kaldı ve yağlar uzaklaştı, ama bunu ölçekte göremiyorsunuz.
İkincisi, her kilo verdiğinizde kalorinizi düşürürseniz, sonunda 1000 kaloride normda kalabilirsiniz. Bu yüzden lütfen% 20'lik bir açıkta yemeye devam edin (daha fazla değil!) Ve hiçbir şey yapmayın. Max, hesaplamalarınızı tekrar kontrol edin.
Ancak hala hareketsizlikten dolayı eziyet çekiyorsanız, kalori koridorunu artırabilirsiniz. Evet, doğru okudunuz, yani terfi etmek için. Ancak günlük kalori içeriği oranını artırmak 50-100 kaloriden fazla olamaz. Verdiğiniz kiloları geri almayacaksınız, metabolizma hızlanacaksınız.
3. “Bugün bozup daha doğru bir yemek yediysem, ertesi gün oruç günü ayarlamak gerekir”
Oruç günü vücut için her zaman streslidir ve bu da yeme bozukluklarına yol açar. Özel bir ihtiyaç olmadan oruç günlerini tatbik etmek gerekmez. Ayrıca bu yine metabolizma için olumsuz bir faktördür. Bugün kalori kotamı aştıysanız, ertesi gün azaltın, ancak 200-300 kaloriyi geçmeyin.
Vücut, arka arkaya birkaç gün boyunca günlük açığa değil, Genel olarak bakar. Örneğin, bir açıkta iseniz, yarın fazlaysanız, sonuç bakım olacaktır. Ancak bu, şemaya göre yemek yiyebileceğiniz anlamına gelmez: "bugün, yarın açlıktan ölün, güzel bir şarkı söyleyin ve birkaç günün sonunda açığı kapatacağım." Vücutla deneyler ve düzenli aralıklarla yetersiz beslenmeyi denerseniz, “yağmurlu bir gün” için yağı biriktirmeye başlamak büyük bir zevktir.
Kalori koridoruna göre ani yukarı ve aşağı sıçramalar olmadan dengeli beslenmeye çalışın. Ama eğer onu kırarsan, kendini hırpalamayın. Sadece günlük aldığınız kalori dahilinde yemeye devam edin ve açlık grevlerine başlamayın. Kesinlikle kilo vereceksiniz.
DOĞRU BESLENME: adım adım nasıl başlanır
4. “Yoğun şekilde egzersiz yapıyorum, böylece kalori saymanıza gerek kalmıyor. Hepsi ders sırasında işleniyor ”.
Spor salonunun yiyecek kısıtlamaları ve kalori sayımı hakkında unutabileceğiniz en büyük yanılgılardan biri spor salonudur. En yoğun egzersiz bile saatte 600 kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Bu 1 bar çikolatadan biraz fazla. Diyet kontrol etmezseniz, o 600 kalori kompensiruet gün içinde çok hızlı. Kendim için bölmeyi dene: diyet kilo vermek, fazla yağlardan kurtulmak, antrenman vücudun kalitesi, fit şeklidir.
Ayrıca antrenmandan yakılan kalorileri iki kez dikkate almamaya dikkat edin. Örneğin ders sırasında 300 kalori harcadınız ve bu 300 kaloriyi bedeninize zarar vermeden yiyebileceğimi unutmayın. Ancak günlük kalori alımını hesaplarken, fiziksel aktivite katsayısı ile çarpıldığında büyük olasılıkla eğitimi zaten hesaba katmışsınızdır. Buna göre, kalori koridorunuz ve dolayısıyla egzersiz yaptığınızı varsayar. Bu, kalori saymanın kilo verme sürecini ciddi şekilde engelleyebileceği yaygın bir hatadır.
5. "İstenilen kiloya inebildim, şimdi eskisi gibi yiyebiliyorum ve kalori saymıyorum"
Günlük kalori miktarında keskin bir artış kilo alımına neden olur. Uzun bir süre 1700-1800 kalori içinde yediğinizi varsayalım. Vücudunuz bu diyete adapte oldu, böylece "ekstra" enerji işlemek için zamana sahip olmayacak ve yağ dokusunun yapımına gidecektir.
Nasıl önlenir? Kalorilerinizi kademeli olarak artırın, 50-1 haftadan fazla 2 kcal. Bu, vücudun yeni koşullara uyum sağlamasına ve metabolizmayı hızlandırmasına yardımcı olacaktır. Tabii şekle zarar vermeden kaloriyi sonsuza kadar artırmak işe yaramayacaktır. Büyük olasılıkla, açığı hesaba katmadan günlük kalori ihtiyacına odaklanacaksınız. Ama size garantili terk edilmiş kilolar geri dönmez.
Obeziteye yatkınsanız, o zaman diyete uymak bir ömür boyu alacaktır. Yiyeceklerin kontrolü olmadan ağırlığı korumaya yardımcı olacak yollar henüz icat edilmedi. Bu nedenle doğru beslenmeyi hayatımda ayrı bir kısa dönem olarak alıp, düzenli olarak hayatınıza uygulamaya çalışmak daha iyidir.
Kalori saymak, vücudunuza zarar vermeyecek şekilde kilo vermenin etkili, güvenli ve ekonomik bir yoludur. Sadece kilo vermek değil, aynı zamanda sağlığınızı korumak istiyorsanız, katı diyetleri unutmak daha iyidir. Ama gücü kontrol etmek için yine de sahip olacak.
Ayrıca bakınız:
- PFC (protein, yağ, karbonhidratlar) nasıl hesaplanır ve ne işe yarar?
- Kilo kaybı için neden karbonhidratlara, basit ve karmaşık karbonhidratlara ihtiyacımız var?
- Kilo kaybı ve kas için protein: bilmeniz gereken her şey