Her yıl kış bizi evde kanepede hareket etmeden çok fazla zaman geçirmeye zorlar. TV'yi kapatın ve dışarı çıkın, soğuk mevsimde de spor yapmanın birçok eğlenceli yolu var!
Çok ihtiyaç duyulan temiz havanın yanı sıra kış aktiviteleri, kas inşa etmek ve daha esnek olmak için bir fırsat sağlar.
Sinirbilimci, MD, Stephen Olvey “En iyi dayanıklılık sporu kros kayağıdır” diyor. "Bu spor diğer aktivitelerden daha fazla kalori yakar."
Kros kayağı aerobik bir spordur. Bu, uzun bir süre hiç durmadan hareket ettiğiniz ve kalbinizin kaslara oksijen pompalayarak onları enerjiyle doldurduğu anlamına gelir. Kayak yaparken, stile bağlı olarak kaslar güçlendirilir, ancak uyluk, gluteal, baldır, pazı ve triseps kasları mutlaka çalışır.
70 kg ağırlığındaki bir kişi, kros kayağı saatinde 500 ila 640 kalori yakar. Olvi, bu tür etkinlikleri seçenlere tavsiyelerde bulunur:
- Abartma. Kendiniz için küçük mesafeler belirleyerek başlayın.
- Kaslarınızın aşırı gerilmemesi için önce eliptik egzersiz aletini kullanarak vücudunuzu ısıtın.
- Uzak bir bölgede sürüyorsanız, yanınızda içecek ve atıştırmalık getirin.
- Hareketi kısıtlamayan çok katlı giysiler giyin.
- Güvenliği unutmayın. Arkadaşlarınıza nereye gittiğinizi ve ne zaman dönmeyi planladığınızı bildirin. Olvi uyarıyor: “Soğuması uzun sürmüyor.”
Kros kayağının aksine, alp kayağı daha kısa bir enerji patlaması sağlar. Çoğu durumda, iniş 2-3 dakika sürer.
Pistten aşağı inerken, hamstringler, uyluklar ve ayak kasları ağırlıklı olarak çalışır. Daha az oranda karın kasları vücudun kontrolünde görev alır ve çubukları tutan eller güçlenir.
Alp disiplini, dengeyi, esnekliği, çevikliği ve bacak gücünü geliştiren bir spordur. Su kayağının aksine dağ kayağı sırt kaslarını zorlamaz.
70 kg'lık bir kişi yokuş aşağı kayak yaparken saatte 360 ila 570 kalori yakar.
Olvi, yeni başlayanlara irtifa hastalığından kaçınmak için aşırı yüksekliklerden kaçınmalarını tavsiye ediyor. Çoğu tatil köyü, yamaçların yüksekliğini yaklaşık 3300 metre ile sınırlar. İklime alışmak ve çıtayı kademeli olarak yükseltmek daha iyidir. İrtifa hastalığının belirtileri baş ağrısı, kas ağrısı, anormal nefes darlığı ve bilinç bulanıklığıdır.
Yorgunluğunuzun ölçüsünü izlemek gereklidir. “Son bir koşu daha” yapmaya karar verdiğiniz gün, yaralanmaların büyük bir yüzdesi meydana gelir. Sonuç genellikle bir ayak bileği yaralanmasıdır. Ve soğuk olsa ve hiç susamasa bile yeterince sıvı içtiğinizden emin olun.
Snowboard, öncelikle baldırları, hamstringleri, dörtlüleri ve ayakları çalıştırır. Karın kasları da dengenin korunmasında aktif olarak yer alır. 70 kg ağırlığındaki bir kişi snowboard yaparken saatte yaklaşık 480 kalori yakar.
Kaliforniya'daki Pasifik Ortopedi Derneği'nden MD Jonathan Chang, snowboard yapmanın yararının "heyecan zihinsel sağlığa iyi gelmesi" olduğunu söylüyor. Açık hava etkinlikleri ruh halini iyileştirir ve kaygı düzeylerini azaltır.
Kendi güvenliğiniz için, kendinize yetenek ve yeteneklerinizin üzerinde hedefler koymadığınızdan emin olun.
Chang'in snowboardcular için ipuçları:
- Beceri seviyenize uygun araziyi seçin.
- Daha fazla kalori yakmak için daha zor yollar arayın, ancak yalnızca bunlarla başa çıkma becerileriniz varsa.
- Kural 1: Kask, dirseklik ve bilek koruyucuları giyin.
- Yeni başlayan biriyseniz, yamaçta denemeler yapmak yerine birkaç ders almak daha iyidir.
.
Ortopedi cerrahı Angela Smith, bir paten aşığından daha fazlasıdır. Aynı zamanda ABD Artistik Patinaj Tıp Komitesi'nin eski Başkanıdır.
Smith, “Kalçalarınız, hamstringleriniz ve baldırlarınız dahil olmak üzere alt vücut kaslarınızı güçlendiren atlamalar yapmadığınız sürece paten yapmak çok fazla enerji gerektirmez” diyor.
Paten ayrıca esneklik, hız ve çevikliğin yanı sıra dengeyi koruma yeteneğini de geliştirir. Patenciler kalçaları daha fazla geliştirir, çift paten yapan erkekler güçlü bir üst vücuda sahiptir.
Smith, paten kaymanın avantajının, yeni başlayanların bile kalori yakabilmesi olduğunu söylüyor. Sadece birkaç tur atmak için çok fazla enerjiye ihtiyacınız olacak. Deneyim kazandıkça, gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırmak için daha uzun süre paten yapabilirsiniz.
Birçok insan, koşu patenlerinin sokak ayakkabılarından bir beden küçük olması gerektiğini bilmiyor. Smith, “Zayıf ayak bilekleri diye bir şey yoktur, uygunsuz paten vardır” diyor.
Grup sporlarını seviyorsanız, devam edin - hokey!
Arkadaşlık dışında, hokeyin bonusu, diğer sürat pateni sporlarıyla aynı kas gruplarını eğitmektir. Alt gövdeyi, karın kaslarını güçlendirirsiniz ve üst gövde çubukla çalışır.
Hokeyde oyuncular aktif olarak 1-1,5 dakika hareket eder ve ardından 2-4 dakika dinlenir. Oyun sırasında kalp atış hızı 190'a yükselebilir ve dinlenme döneminde vücut iyileşmek için kalori yakar.
Oyundan en iyi şekilde yararlanmak için haftada üç kez buza çıkmanız önerilir. Bununla birlikte, kalp sorunları veya yüksek tansiyonu olan kişilerin nabzını izlemesi ve daha fazla dinlenmesi gerekir. Buz hokeyine aktif olarak katılmadan önce doktorunuza danışmanız da önerilir.
Diğer sporlarda olduğu gibi, yeterince sıvı içmek önemlidir. Oyundan önce bir içki içmek, susuzluğunuzu gidermekten ve dehidrasyona katkıda bulunan alkol almamaktan daha iyidir.