Araba sürerken oturuyoruz. Bilgisayarlarımızın başına oturuyoruz. Toplantılarda oturuyoruz. Rahatlıyoruz… evde oturuyoruz. Kuzey Amerika'da çoğu yetişkin günde yaklaşık 9,3 saat oturur. Ve bu sağlığımız için kötü bir haber. Uzun süre oturduğumuzda metabolizma yavaşlar, kaslar kapanır ve bağ dokusu bozulur.
Düşünürsünüz: “Çalışıyorum. Güvendeyim". Tekrar düşün. Bir saat hareket edip günün geri kalanında oturursanız, bir saat dokuz saatlik oturmaya ne yapabilir?
Tıpkı bir saatlik hareketin, artık ceza almadan sigara içebileceğinizi düşünmek için bir sebep vermemesi gibi. Sonuç: Uzun süreli, kronik oturmanın iyi bir yanı yoktur. Ne yapabilirsin?
Uzmanlar şunları önerdi:
Sandalyeye değil, topun üzerine oturun. Oturarak değil, masa başında çalışın. Masanızda çalışırken koşu bandını kullanın. Ayağa kalkın ve düzenli olarak hareket edin.
Bütün bunlar kulağa hoş geliyor. Ancak bu ipuçlarının hiçbiri aslında durumu değiştirmiyor. Bakalım.
Bütün gün oturmanın en büyük sorunu rahatsız olmaktır. Sırt ağrısı. Boyun ağrısı. Omuz ağrısı. Dizlerde ağrı.
Bilgisayar başında oturursak kamburlaşırız. Ekrana doğru eğiliyoruz. Omuz yuvarlama. Boyun germe. Şaşılık. Gergin yüz kasları. Geri gergin. Erkekler, biraz daha esnek olma eğiliminde olan kadınlardan biraz daha fazla acı çekiyor.
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, tasarımcılar en iyi sandalyeyi yaratmaya çalıştılar. Ve son on yılda, araştırmacılar farklı seçenekleri karşılaştırdı.
Sandalyeler yerine toplar
Standart ofis koltuğuna ortak bir alternatif toptur. Bu fikrin arkasındaki teori, top sandalyesinin sırt kaslarının çalışmasını sağlayacak dengesiz bir yüzey olmasıdır. Bu iyi bir karar olarak kabul edilir.
Çok fazla olmadığı ortaya çıkıyor. Her şeyden önce, araştırmalar bir topun üzerinde otururken sırt kaslarının aktivasyonunun bir sandalye kullanmakla hemen hemen aynı olduğunu gösteriyor. Aslında topun vücutla temas alanı sandalyeye göre daha geniştir ve bu da yumuşak dokuların sıkışmasını şiddetlendirir, bu da daha fazla rahatsızlık, ağrı ve uyuşukluk anlamına gelebilir.
Bir topun üzerine oturmak, artan disk kompresyonuna ve trapez kas aktivasyonuna yol açar. Bu dezavantajlar, herhangi bir potansiyel faydadan daha ağır basabilir.
dinamik sandalyeler
Bu nedenle, topa geçmek o kadar da iyi bir fikir değil. Ancak toplar piyasadaki tek dinamik sandalye türü değildir. Örneğin, bazı ofis koltukları gövdenin hareket etmesine, eğilmesine izin verir. Bu sağlığı nasıl etkiler?
ОBununla birlikte, araştırmalar, asıl sorunun dışkının kas aktivasyonunu nasıl etkilediği değil, bir kişinin farklı fiziksel aktivite biçimlerine ihtiyaç duyduğunu göstermiştir. Başka bir deyişle, dinamik sandalyeler sorunu çözmez.
diz çökmüş sandalye
Bu tip sandalye ve sağlık üzerindeki etkisi çok az araştırılmıştır. Bir makale, bu tür bir sandalyenin uygun bir bel eğrisini koruduğunu söylüyor. Ne yazık ki, bu çalışma, kas aktivasyonu ve spinal büzülme üzerine değil, sadece duruşa odaklandı. Başka bir çalışma, diz çökmüş sandalyenin alt gövdeyi kapattığını ve işleyişini bozduğunu gösterdi.
Görevlerin farkındalığı
En iyi seçenek, oturmanız gerektiğinde, şu özelliklere sahip bir şey üzerine oturmaktır: vücuttaki baskıyı azaltır; yumuşak dokularla temas alanını azaltır; stresi azaltır; çabayı azaltır. Ama bu ideal bir çözüm değil.
Ne üzerine oturursak oturalım, kısa bir süre için oturmanın olumsuz etkileri bizi kıçımızdan ısırabilir. Toplar ve diz çökmüş sandalyeler, bazı açılardan iyi tasarlanmış sandalyelerden daha kötü olabilir. Ancak iyi tasarlanmış sandalyelerde bile vücudumuzun farklı ihtiyaçları vardır. Buna etkin bir şekilde yanıt vermeliyiz. Yani kas aktivasyonu, sırtın şekli ve sıkışması söz konusu olduğunda, tüm sandalyeler hemen hemen aynıdır, aralarında çok fazla fark yoktur.
Oturmak metabolizmayı nasıl etkiler?
Anahtar Nokta: Hareketsiz bir yaşam tarzı ve hareketsiz çalışma, yaş, cinsiyet veya etnik kökene bakılmaksızın kalp ve iltihaplı hastalıklarla güçlü bir şekilde ilişkilidir. Başka bir deyişle, hareketsiz çalışma berbat. Hepsi için. Ve daha az oturursak, daha yalın ve sağlıklı oluruz.
Oturmak sigara içmek kadar kötü mü?
Gerçekten de, tam zamanlı 105 ofis çalışanını içeren bir araştırma, daha fazla oturanların bel çevresinin erkekler için 94 cm'den (37 inç) ve kadınlar için 80 cm'den (31 inç) yaklaşık üç kat daha fazla olduğunu buldu.
Bel çevresi, muhtemelen bildiğiniz gibi, kalp hastalığıyla büyük ölçüde bağlantılıdır.
Bu arada, başka bir çalışma, her fazladan oturma saatinin bel çevresinde bir artışa, insülin seviyelerinde bir artışa ve iyi kolesterolde bir düşüşe yol açtığını gösterdi. İyi değil.
Aslında, uzun süreli oturmanın zararları o kadar büyüktür ki, bir makale hareketsiz çalışmayı “koroner kalp hastalığı için özel bir risk faktörü” olarak değerlendirir. Bu nedenle uzun süre oturmak sigara içmekle aynı kategoriye girer. Etkileri göz önüne alındığında, karşılaştırma şaşırtıcı değildir.
Bir çalışma, günde bir saatini iş yerinde ayakları üzerinde geçiren bilgisayar kullanıcılarının daha az sırt ağrısına sahip olduğunu gösteriyor.
İlginç bir şekilde, veri giriş hızı ayakta dururken azalır, ancak çok fazla değil. Bu nedenle, ağrı söz konusu olduğunda, ayakta durmak oturmaya iyi bir alternatif olabilir. Ancak, eğer mevcutsa, insanlar gerçekten “stand” seçeneğini kullanacak mı? Yapacaklar gibi görünüyor.
XNUMX'den fazla çalışanı olan bir İsveç çağrı merkezi, otur ve kalk masaları satın aldı ve insanların daha fazla ayakta durduğunu ve daha az oturduğunu tespit etti.
Aynı konuyla ilgili bir Avustralya araştırması yakın zamanda yayınlandı. Ofiste elektronik veya manuel yükseklik ayarlı masalar kullanıma sunuldu ve bu sayede işyerinde oturma süresi başlangıçta %85'ten çalışma sona erdiğinde %60'a düşürüldü.
İlginç bir şekilde, katılımcılar ya sırt ağrısıyla ya da daha fazla kalori yakmak için ayağa kalkmakla ilgili duyduklarıyla motive oldular. Ayakta çalışırken, ortaya çıkıyor, daha fazla hareket edebilirsiniz. Ayakta mı duracaksınız, yoksa en önemlisi, toplam oturma sürenizi azaltın.
Bu arada, Avustralyalı ofis çalışanları haklıydı. Ayakta durmak, oturmaktan dakikada 1,36 daha fazla kalori yakar. Bu saatte altmış kaloriden fazla. Sekiz saat içinde (tipik bir iş günü) yaklaşık 500 kalori kaybedersiniz. Büyük fark. Kilo vermek veya sadece ince kalmak istiyorsanız, mümkün olan en kısa sürede sandalyenizden kalkın.
Peki ya yürüyüşler?
Ayakta durmak ve yürümek güzelse, ikisini birleştirirseniz ne olur? İyi fikir. Ayakta durmaktan daha fazla enerji harcarız. Ve yürümek ayakta durmaktan daha fazla enerji gerektirir.
Bu kulağa harika geliyor. İş yerinde bütün gün yürümek, kilo vermenize, kas-iskelet ağrısını azaltmanıza ve metabolik işlevi iyileştirmenize yardımcı olabilir. Bingo! Fakat bekle. Hareketli masalarla herhangi bir işi gerçekten yapabilen var mı? Sonuçta, çoğumuzun işte oturmasının bir nedeni var. İşimiz, ayrıntılara, analitik odaklanmaya, yaratıcılığa, yeniliğe ve keşiflere sürekli dikkat gerektirir.
Bunu hareketli bir masa ile başarmak mümkün mü? Otur ve düşün.
Başka bir deyişle, sırtımızı kurtarmak ve metabolizmamızı hızlandırmak için ayakta durarak veya yürüyerek dolar kazanmak için çalışırken, bir başka önemli değişkeni de dikkate almamız gerekiyor: bilişsel işlev.
İnsanlar otururken daha ince işler yapma eğilimindedir ve bu binlerce yıldır böyledir. Çivi yazısı tabletlerin yaratıcılarının, kaçarken kile dikkatsizce küçük darbeler uyguladığını hayal etmek zor. Peki, düşünürsek, okursak veya yazarsak, oturmak daha mı iyi? Öyle görünüyor.
Ayakta durmanın bilişsel performansı iyileştirip iyileştirmediğini görmek için kendi araştırmamızı yaptık. Dik pozisyonun yadsınamaz metabolik faydalarının bilişsel faydalar da sağlayıp sağlamadığını anlamak istedik. Ne yazık ki, cevap hayır gibi görünüyor. Başka bir deyişle, görev ne kadar zorsa, hareketli bir masa üzerinde denerseniz o kadar çok hata yaparsınız. Bu sonuç tamamen şaşırtıcı değil.
Çok Hızlı Değil: Hareket ve Biliş
Yani, işin yararına, hareketli masayı unutup normale mi dönmelisiniz? Çok hızlı değil.
Hareketli masalar işteki bir görevin önüne geçebilse de, hareketin kendisi bilişsel işlev için son derece faydalıdır. Hareket pratiğine başlamak için asla geç değildir. Giderek daha fazla araştırma, kısa süreli egzersizin (örneğin, 20 dakika uzunluğunda) bile her yaştan insanda bilişsel işlevi iyileştirebileceğini gösteriyor.
Başka bir deyişle, fiziksel egzersiz ve zihinsel aktivite zaman içinde ayrılmalı ve aynı anda yapılmamalıdır.
Şimdi açıkça görüyorum - ya da değil mi?
Hareket, refahımızın başka bir parçası için de büyük önem taşır: vizyon. Çoğumuz için vizyon, dünyayı algılamamızın birincil yoludur. Ne yazık ki, miyopi (ya da miyopluk) tüm dünyada yükselişte. Görme keskinliği, elbette, ekran süresindeki artışla ilişkilidir.
Ekranın çalışması göz kaslarımızı uzun süre belirli bir pozisyonda odaklayarak başka mesafelere odaklanmasını engeller. Başka bir deyişle, miyopi sürekli göz yorgunluğunun sonucu olabilir.
Gün boyunca hareket, net düşünmeye yardımcı olur, kas-iskelet sistemi üzerindeki yükü azaltır, metabolizmayı geliştirir ve ayrıca bilgisayar çalışmasına eşlik eden görsel gerilimi azaltır. Hareket bize iyi gelir. Ve hareket eksikliği hastalığa yol açar.
Bütün gün oturmak insan için kötüdür.
Gün içinde daha fazla hareket edelim. Ve sonra belki tefekkür veya derin konsantrasyon için oturun.
Yaratıcı ol
İşyerinde oturuyor ve bunu okuyorsanız, cesaretiniz kırılmasın. Yaratıcı ve stratejik düşünün. Düşünün: Hareket halindeyken şu veya bu görevi nasıl başarabilirim? Seçenekleri araştırın ve küçük, basit değişiklikler yapın. Muhtemelen düşündüğünüzden daha fazla seçeneğiniz var.
Merdivenlerden yukarı koş. Bir şey almak veya biriyle tanışmak için başka bir binaya gidin.
Ayakta düşünün ve planlayın. Kalem ve kağıt yerine beyaz tahta veya flipchart kullanın. Ya da yere birkaç yaprak kağıt koyun ve üzerinde çalışmak için oturun.
Oturmak en iyisi olduğunda oturun. Hareket etmek en iyisi olduğunda hareket edin. Oturma sürenizi nasıl azaltabileceğinizi öğrenin.
Hareketle çalışmanın birleşiminin sizin için çok önemli olduğunu unutmayın. Doktoranızı yazarken koşu bandında sekiz saat harcamayın. Önce ayakta daha fazla zaman geçirmeye çalışın.
Düzenli molalar verin ve hareket edin. Bir zamanlayıcı ayarlayın. Her saat başı kalkın, gerin, birkaç dakika yürüyün.
Konuşurken yürü. Bir telefon görüşmesi planladığınızda, kalkın ve yürüyüşe çıkın.
Birçok firma sağlıklı çalışma seçenekleri sunar, ancak çalışanlar bunları istemez. Soru sormaya başlayın.
Sonuç
Özel sandalyeler veya koşu bantları ile ergonomiyi geliştirmek harika bir başlangıçtır, küçük değişiklikler yapmanın kolay bir yoludur. Devam etmeliyiz, sağlığımız için savaşmalıyız. Optimal performans için yaratıcılık, yenilikçilik ve yaşam kalitesi ile birlikte çevreyi gerçek ihtiyaçlarımıza uyarlamalıyız.
İnsanlar hareket etmeli. O zaman hadi gidelim.