Bir sporcuysanız ancak yağ ihtiyacından hala emin değilseniz, işte sizi bitkisel yağların diyete dahil edilmesi gerektiğine ikna edecek 5 neden:
1. Enflamasyonla savaşın ve önleyin
Bitkisel yağların en önemli faydası eklemler, bağlar, arterler ve hücreler için kayganlaştırıcı görevi görmeleridir. Arterlerde, beyinde, hücrelerde, kalpte iltihaplanma olasılığını azaltırlar; hatta stresi azaltır. Birçok sporcu, vücuttaki iltihabı azaltan omega-3 asitlerini vücuda sağlamak için balık yer. Ancak, bu amaçlar için aslında ne somona ne de uskumruya ihtiyaç olmadığını anlamak önemlidir. Balıklar omega-3'lerini alglerden alırlar ve biz de onları doğrudan alglerin yanı sıra chia tohumları, keten tohumları, kenevir tohumları, kabak çekirdeği ve cevizlerden alabiliriz. Bitkisel yağlar kolesterol içermez - aksine, doğrudan Dünya'nın bağırsaklarından elde edilen ham besinleri içerirler. Ve evet, bitkisel kaynaklardan (kakao, hindistancevizi) elde edildiğinde doymuş yağlar bile kan basıncını düşürmek ve trigliseritleri yükseltmek için hala iyidir.
2. Daha fazla enerji
Vücut proteinlerden, karbonhidratlardan ve yağlardan yeterli kaloriyi almadığında hızla yorgunluk başlar. Bu durum, yağ asitleri içeren besinlerin tüketilmesiyle kolaylıkla önlenir. Vücudumuz çok akıllıdır, sorunları hakkında bize tam anlamıyla bağırır, sadece onu dinlemeyi öğrenmeniz gerekir.
Yeterince dinlendiğiniz halde her zaman yorgun görünüyorsanız, sağlıklı yağlardan yeterince kalori almadığınızı fark edebilirsiniz. İlk olarak, iltihaplanmayı teşvik eden ve kan şekeri seviyelerini yükselterek ruh hali değişimlerine yol açan rafine şekerler ve unları tüketmediğinizden emin olun. Ayrıca, her öğünde protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlar (küçük miktarlarda bile olsa) yediğinizden emin olun. Diyetinize çiğ gıdalardan biraz bitkisel yağ ekleyin ve farkı hissedin!
3. Doygunluk
Tokluk hissi elde etmek için bitkisel yağlara da ihtiyaç vardır. Yağların sindirimi protein ve karbonhidratlardan daha uzun sürer ve daha fazla kalori içerir (karbonhidrat ve proteinde 9 grama karşılık 4 gram). Egzersiz sırasında kan şekeri seviyelerinin korunmasına ve basınç düşüşlerinin önlenmesine yardımcı olurlar.
4. Besin emilimi
Herkesin besine ihtiyacı vardır ve sporcular istisna değildir. Değerli besinlerin çoğu yağda çözünür, yani yağ olmadan emilemezler. Bunlar A, D, E, K vitaminleridir. Bu nedenle besinlerden maksimum faydayı alabilmek için diyete bitkisel yağların dahil edilmesi gerekir. Hemen hemen tüm yeşillikler A ve K vitaminleri açısından zengindir. Mantarlar D vitamini açısından zengindir ve avokado, fındık ve tohumlar arterleri sağlıklı tutan ve cildi güzelleştiren doğal bir E vitamini kaynağıdır.
5. Kas güçlendirme
Kasların sadece proteinden yapıldığına dair ısrarlı inanca rağmen, bu tamamen doğru değil. Gerçekte, proteinler, yağlar ve karbonhidratlar birlikte kas kütlesi oluşturur. Vücudunuzun (ideal olarak) iyi yağlanmış bir makine olduğunu hayal edin. İster kas, ister dayanıklılık veya güç geliştiriyor olun, her antrenmandan önce sağlıklı yağlar yediğinizden emin olun. Kas hücreleriniz size teşekkür edecek ve yağdan tamamen kaçındığınız zamandan daha kısa sürede kas inşa edeceksiniz. Ek olarak yağ, metabolizmayı hızlandırır, ancak çoğu kişi bunun tersi bir etkiye sahip olmasını bekler.
İşte harika bir antrenman öncesi atıştırmalık: 1/3 fincan yulaf ezmesini 1 çorba kaşığı chia tohumu ve 1 çorba kaşığı çiğ badem, kabak çekirdeği veya ceviz, taze veya dondurulmuş kiraz, tarçın ve stevia (daha tatlı olmasını istiyorsanız) ile karıştırın. Bu sağlıklı yulaf lapasını renklendirmek için biraz "süt ürünü olmayan" süt ekleyin.
Sağlıklı yağlarla ne yememeli?
Sağlıklı yağları seçerken rafine yağlardan kaçının. Bunun yerine, vitaminler, mineraller ve lif içeren tüm yağ kaynaklarını yiyin. Unutmayın: lif içeren herhangi bir gıda, kas kazanımını ve kilo kaybını teşvik etmede çok daha iyidir. Örneğin, bitkisel yağlar için avokado, badem ve zeytinleri bu gıdalardan elde edilen yağlar yerine ve hindistancevizi yağı yerine hindistancevizi etini seçin. Yağları iyi tolere ederseniz, bu harika, ancak her durumda tüm yiyecekleri unutmayın.
Ayrıca beyaz pirinç, kurabiyeler, şeker ilave edilmiş kuru meyveler, beyaz unlu krakerler gibi kilo alımına neden olabilecek yüksek glisemik karbonhidratlardan kaçının. Sağlıklı karbonhidrat kaynakları seçin: baklagiller, tam tahıllar (kinoa, arpa, yulaf ezmesi, yabani pirinç), taze meyveler, sebzeler ve yeşil yapraklı sebzeler.
Sporcu ya da değil, yağlar her durumda gereklidir. Kolesterol içermeyen, ancak vitamin ve mineral bakımından zengin olan hayvansal bazlı gıdalar yerine her zaman saf, bütün, bitki bazlı gıdaları tercih edin. Diğer tüm besinler gibi, yağlar da dengeli bir diyetin önemli bir parçası olmalıdır.
Kaynak: