ayak bileği ağırlıkları: fayda, zarar ve ağırlıklarla + 20 egzersizin nasıl seçileceği

Ayak bileği ağırlıkları, ayak bileğine yerleştirilen ve farklı egzersizler yaparken ekstra yük veren, dikilmiş malları olan özel manşetlerdir. Ayak bileği ağırlıkları ile bacaklar için kuvvet egzersizleri yapabilirsiniz. (ayakta dururken ve uzanırken akciğerler, ağız kavgası, salıncaklar ve bacak kaldırma)ve kardiyo egzersizleri (hızlı yürüyüş, koşma, atlama).

Çoğu zaman, kızların kalçaları pompalamak ve ayakların sorunlu bölgelerinde çalışmak için kullandıkları ağırlıklar. Ancak erkekler için bu envanter de beğenebilir. Size ağırlıklarla ilgili en eksiksiz kılavuzu sunuyoruz: fayda, zarar, maliyet, ne kadar ağırlık seçmeniz gerektiği, özellikler ve türlerin yanı sıra hazır egzersiz planına sahip ayak bileği ağırlıklarıyla mükemmel bir egzersiz seçimi.

Etkili bir egzersiz için bacaklar ayrıca çok etkili başka bir ev envanterine bakın: fitness bantları. Ayaklar için ağırlıklandırmaya harika bir katkı olacaklar.

Ayak bileği ağırlıkları hakkında genel bilgiler

Egzersiz sırasında ayak bileği ağırlıkları bacaklara takılır ve ek yük nedeniyle kas yükü ve karmaşıklık sınıflarında artış olur. Çoğu zaman, bu manşetler bacaklar ve kalçalar için ve kardiyo egzersizlerinde, baskıya daha az egzersiz yapmak için kullanılır. Ağırlıklar kullanışlı ve kompakt spor ekipmanıdır, bu nedenle ev ortamı için eğitimde çok yaygındır.

Ayak bileği ağırlıkları nasıl uygulanır?

  • Uyluk ve kalça kaslarını güçlendirmek ve tonlamak için çok çalışmak isteyenler için
  • Kardiyo verimini artırmak ve kalori yakımını artırmak isteyenler için.
  • Dövüş sporları ve dövüş sanatları ile uğraşanlar ve çarpma gücünü artırmak isteyenler.
  • Koşmaya başlayanlar - ayak bileği ağırlıkları yükü güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
  • Spor yapmayan, ancak çok yürüyen ve Yürüyüş ile zindeliği birleştirmek isteyenler.
  • Evde aralıklı antrenman yapanlar ve ağırlık kullanan video antrenmanları.

Ağırlıkları elde etmek için, ev antrenmanları için çeşitli spor ekipmanlarının satışını spetsializiruyutsya yapan çevrimiçi mağazalar olabilir. Genellikle manşetler herhangi bir gevşek bileşen veya metal plakayla doldurulur.

Ağırlıkların ağırlığı, tipik olarak 0.5 ila 5 kg arasındadır. Satın almak için 5 kg'dan fazla ağırlık alınması tavsiye edilmez, eklem ve bağ aparatına çok fazla baskı yapabilir. Spor mağazalarında manşetlerin yükünün artması ve azalması yardımı ile ağırlığın olduğu ayak bileği ağırlıkları seçeneklerini bulabilirsiniz.

Ayak bileği ağırlıklarının kullanımı

Halter, halter, fitball ve genişletici ile karşılaştırıldığında ayak bileği ağırlıkları en popüler spor ekipmanı değildir. Anlayalım, eğitim için gerekli mi? Ayak bileği ağırlıkları ile düzenli antrenmanın faydası nedir:

  1. Ayak bileği ağırlıkları kilo vermeyi destekler. Ek ağırlık stresi artırır, bu da egzersiz başına daha fazla kalori yakmanız ve vücut yağınızı azaltmanız anlamına gelir.
  2. Dayanıklılığı artırmak, kalp kasını güçlendirmek ve kardiyovasküler sistemin gelişimini sağlamak için çalıştığınız ağırlıklar nedeniyle.
  3. Ayak bileği ağırlıkları kasları güçlendirir ve ek ağırlık kullanımıyla vücudunuzu daha fazla rahatlatır. Bu, özellikle sorunlu alanlardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. uyluk ve kalçalarda.
  4. Ayak bileği ağırlıklarının kullanılması, yürüme, koşma, dans etme, atlama dahil olmak üzere herhangi bir kardiyovasküler egzersizi zorlaştırmak için çok kolaydır. Kardiyo seanslarının hızını veya süresini sürekli artırmak zorunda değilsiniz, sadece manşeti yük ile kullanın. Hatta bazıları yüzerken ağırlık kullanır.
  5. Ağırlıklar ile antrenmanlarınızı değiştirebilir ve çalışmaya ek kas gruplarını dahil edebilirsiniz. Klasik kardiyo ve kuvvet antrenmanlarının yanı sıra Pilates, yoga, kallanetika, barnich antrenmanlarında da sizlere hizmet verecekler.
  6. Ayak bileği ağırlıkları ile elastik kalçaların ve düzgün bacakların oluşumu üzerinde çalışabileceksiniz. akciğerler ve ağız kavgası olmadan, yeterince travmatik olan egzersizler. Örneğin bacak kaldırma gibi egzersizlerle dambıl kullanarak yükü artırmak çok zordur. Bu durumda manşet ağırlığı çok faydalı olacaktır:

Düzenli ağırlıklar antrenmanı sonucunda hızınızın, gücünüzün ve dayanıklılığınızın gelişimini fark edeceksiniz. Ekstra ağırlık, kalça kaslarına ve uyluk kaslarına mükemmel bir yük sağlar, bu nedenle alt gövdeye vurgu yapmak isteyenler için mükemmel bir ekipmandır. Ancak ayak bileği ağırlıkları ilk bakışta göründüğü kadar zararsız değildir.

Ayak bileği ağırlıklarının dezavantajları ve tehlikeleri:

  • Ayak bileği ağırlıkları, ayak bileği üzerindeki yükü ve ayak bileği üzerindeki baskıyı arttırır, böylece egzersiz sırasında yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
  • Ayak bileği bölgesinde neredeyse hiç kas yoktur ve daha fazla ağırlığı kaldıramaz, bu nedenle vücudunuzun çekirdek kasları hazır olsa bile ağırlıkların ağırlığını sürekli olarak artıramazsınız.
  • Çeşitli araştırmalar, sık sık ağırlıkla yürümenin ve koşmanın çeşitli bacak yaralanmalarına veya eklem ve tendon sorunlarına neden olabileceğini göstermektedir.
  • Ağırlıklar aynı zamanda kalça ve diz eklemlerine de baskı yapar, bu nedenle sadece çok fazla ağırlık manşeti almayın.

Kaslarınız, eklemleriniz ve tendonlarınız dinlenmeye ihtiyaç duyar, bu nedenle özellikle zayıf eklemleriniz varsa veya geçmişte uzuvlarınızda yaralanma olduysa, ayak bileği ağırlıklarını uzun süre kullanmaktan kaçının. Ek olarak, ağırlığını kademeli olarak artırmaya çalışınDeneyimli bir sporcu olsanız bile minimumdan (0,5-1kg) başlayarak.

Ayrıca ayak bileği ağırlıklarının kullanıldığını vurgulayın kasları güçlendirmek ve sıkılaştırmak, kalori ve yağ yakmak için. Bu tür spor ekipmanlarının yağsız kas büyümesinde iyi bir yardımcınız olmasını beklemeyin. Bu tür amaçlar için serbest ağırlık ve egzersiz makinelerini kullanmak daha iyidir.

Ayak bileği ağırlıkları ile egzersizler için kontrendikasyonlar

  • Uzuv yaralanmaları
  • varisli damarlar
  • Eklem sorunu
  • Son ameliyat
  • Böbrek taşı hastalıklarının varlığı
  • Kardiyovasküler hastalığı
  • Fazla kilolu

Ayak bileği ağırlıklarıyla 20 egzersiz

Size ayak bileği ağırlıklarıyla çeşitli egzersizler sunuyoruz. İşte popüler alıştırmalar, ancak ağırlıkları hemen hemen her egzersizde kullanabilirsiniz. Belki de üst vücut için egzersizler hariç (bu durumda ellerine kelepçeler takabilirsiniz).

Kardiyo egzersizi için ağırlık kullanın 0.5 1-kg. Uyluk, kalça ve basın için egzersizler için ilk kullanım ağırlığı 1-1 5kg, ancak yükü kademeli olarak şu değere kadar artırabilirsiniz: 3 4-kg.

Kardiyo egzersizleri

1. Yüksek diz kaldırma ile koşma

2. Burpe

3. Dağcı

4. Çömelme

Neredeyse tüm kardiyo egzersizlerini ağırlıklarla yapabilirsiniz, bu nedenle işlevsel bir envanterdir. Daha geniş bir egzersiz seçimi için şunları görmelisiniz: En iyi kardiyo egzersizi + ders planları seçimi.

Ayakta kalçalar ve uyluklar için egzersizler

1. Ayakların yana doğru çekilmesi

 

2. Bacakları geri çekme

3. Soyutlama bacakları geriye doğru büktü

4. Çapraz bacak kaldırma

5. Ayakta dururken bacağınızı düzeltin

Yerdeki uyluk ve kalçalar için egzersizler

1. Poponuz için bacak germe

2. futbol

3. Ayakları dört ayak üzerinde yan tarafa kaçırmak

4. Bacakları dört ayak üzerinde düzeltmek

5. Çift dokunuşlu ayak

6. Aşağı doğru köpekte bacak kaldırma

Ayrıca bakınız:

  • Uyluktaki pantolon nasıl temizlenir? Dış uyluk için en iyi 30 egzersiz!
  • İç uyluk + hazır ders planı için en iyi 30 egzersiz

Karın için egzersizler (bacak kasları da çalışır)

1. Bisiklet

2. Makas

3. Ayakların dairesel hareketi

4. Ters egzersizi

5. Star

GIF'ler için teşekkürler youtube kanalları: FITspiration, Canlı Fit Kız.

Ayak bileği ağırlıkları ile ders planı

Bu egzersizlerden tüm vücut için eksiksiz bir egzersiz yapabilirsiniz. Size plan hakkında teklif verirseniz, her zaman kendi başınıza ayarlayabilirsiniz. Egzersizinize kardiyo egzersizleriyle başlayın ve ardından sorunlu alanlar için egzersizlere gidin:

  • Kardiyo egzersizi: 2 saniyelik egzersiz, 30 saniyelik dinlenme, 15 dakikalık turlar arasında dinlenmeye göre egzersizi 1 aralığında tekrarlayın.
  • Uyluk ve kalçalar için egzersizler: Her iki bacakta aynı anda her 5-6 tekrarda gerçekleştirilen 15-20 farklı egzersiz seçin.
  • Karın egzersizleri: her egzersizi 15 turda 20-1 tekrar için tekrarlayın.

Ayak bileği ağırlıkları çeşitleri ve hangi ağırlık seçilmeli

İki ana ayak bileği ağırlığı türü vardır: lamelli ve toplu. Plaka ağırlıklarının çalışma süresi genellikle toplu ağırlıklardan fazladır, ancak maliyetleri daha yüksektir. Ayak bileği ağırlıklarının fiyatı da etkiler dolgu üreticisinin malzemesi, ağırlığı, türü. Genellikle çevrimiçi mağazalarda ayak bileği ağırlıkları, normal spor mağazalarından çok daha ucuzdur.

Ağırlıkları toplu kum, metal talaşı veya diğer gevşek malzemelerle doldurulmuş küçük doku keseleridir. Manşetin üretildiği malzeme ne kadar güçlüyse, envanter o kadar pahalıdır. Ortalama 1 kg'lık bir çift toplu ağırlığın maliyeti, 500 için 1000 üreticiye bağlı olarak. Bu ağırlıkların dezavantajı yetersiz kilo alımıdır.

In plaka ağırlıkları bacaklar için mal olarak demir plakalar kullanılır. Kalın kanvas kumaşa dikilmiş özel ceplere yerleştirilirler. Tipik olarak, ağırlık plakası ağırlıkları, sınıflar için çok uygun olan ek metal plaka eklenerek ayarlanabilir. 1 kg başına bir çift plaka ağırlığının maliyeti ortalama olarak 1000 ila 2000 ruble.

  

Eller için küçük ağırlıklar kullanılabilir. Bilekteki eklemlerin ve bağların çok kırılgan olduğunu unutmayın, bu nedenle ağırlığı yavaş yavaş artırın. Kollar için manşet veya eldiven şeklinde özel ağırlıklar ve kemer veya yelek şeklinde kabuk ağırlıkları da bulunmaktadır.

Çevrimiçi mağazalardaki bacaklar için maliyet ağırlıkları:

 

Hangi ağırlık bilek ağırlıklarını seçmeliyim?

Ayak bileği ağırlıkları - bu, ağırlığı kademeli olarak eklenmesi gereken envanterdir, her durumda artmaz. Ağırlıklar ile egzersiz yapıyor olsanız bile 4-5 kg ​​ağırlıkları almak için acele etmeyin. eklemlerinizin ve bağlarınızın böyle bir yüke hazır olmayabileceği gerçeği. Yani küçük ağırlıklarla başlayın ve kasları güçlendirirken ağırlık manşetlerini 0,5-1 kg artırın. (daha fazla değil!).

Kardiyo antrenmanları, koşma, yürüyüşe yeni başlayanlar ağırlıklar satın alabilir. 0.5 1-kg, üzerinde daha deneyimli 1 2-kg. Kardiyo eğitimi için 3 kg'dan daha ağır olan ayak bileği ağırlıkları tavsiye edilmez.

Bacaklar ve kalça kasları için kuvvet egzersizleri daha fazla ağırlık alabilir. Kızların tavsiye ettiği ağırlık: 1 2-kg yeni başlayanlar için, 2 3-kg deneyimli öğrenci için. Erkekler: 2-3 kg yeni başlayanlar için, 3 4-kg deneyimli öğrenci için.

İdeal olarak, farklı ağırlıklarda birkaç manşet satın almak daha iyidir, ancak böyle bir imkanınız yoksa, yukarıdaki tavsiyelere uyun. Ayak bileği ağırlıklarını evde bağımsız olarak yapabilirsiniz. Normal kumaş alın, dikin veya önceden kum veya pirinçle doldurulmuş elastik bantlar bağlayın.

Abonelerimizden ayak bileği ağırlıklarının yorumları

Vika

Doğum izninde başlayan ve duramadım) evde pratik yapmak için birkaç yılım var) 13 kilo verdim ve şimdi 52 kilo ağırlığım var. Okuldan bir yıl sonra bilek ağırlıkları aldım. Birincisi, onlara özel bir ihtiyaç, bedelsiz ağırlıklar değildi. Ama sonra, egzersizlerin ağırlıklarla yapıldığı ve satın almaya karar verdiği kalça için ilginç bir video gördüm. 2 çift aldım: 1 kg ve 2 kg. Çok mutluydu, onlarla antrenman yaptım ve gerçekten çok çeşitliydi, ayrıca kalçalar ve kalçalar iyice sıkılmıştı. Ağırlıklarla (sahil eklemleri) kardiyo yapmıyorum, sadece farklı salıncaklar ve bacak kaldırma hareketleri yapıyorum ama etkisi çok belirgin.

yat Limanı

Spor egzersizlerinde antrenmanı daima ayak bileği ağırlıklarıyla bitirin. Onlarla ilk başladığımda eğitmenim tarafından tanıştırıldım ve çok minnettarım. Ağırlıklarla (iyi ve tabii ki düzenli egzersiz ve doğru beslenme) yukarı çekti ve bir baskı ve kalça. Evde çalışsaydım, ev alırdım.

olga

İlk kez instagramda ağırlıklara dikkat çeken bir kız, bacaklar için egzersizler gösterdi. Satın almak için fazla aydınlandım – ben bir armutum, alt kısmı çok sarkık, evde üzerinde çalışmak istedim. Şimdi düzenli olarak antrenman yapın, kardiyo yapın ve ağırlıklarla yerde egzersiz yapın. Bazen onu köpekle gezdirmek de iyi bir egzersizdir. beğendim tavsiye ederim. Ağırlıkların ağırlığını 1 kg kullanıyorum ama ağırlık eklemenin zamanı geldiğini hissediyorum.

Anna

Ağırlık almadım, kendin yapmaya karar ver. Kot malzeme aldım, cep şeklinde kestim, çantalara pirinçle doldurdum, bir kare dikip aralarına Velcro ekledim. 1.25 kg ağırlığım var. Ama yeni başladım, sonra bir tane daha ekledim.

Ayak bileği ağırlıklarıyla egzersizler: video

1. Rus dilinde ağırlıklarla antrenman (25 dakika)

Kalçalar için en iyi egzersizler [Evde kalçalar nasıl pompalanır?]

2. Kalçalar için ağırlıklarla eğitim (10 dakika)

3. Kalça ağırlıkları ile antrenman (15 dakika)

4. Kalça ağırlıkları ile antrenman (10 dakika)

5. Kalça ağırlıkları ile antrenman (10 dakika)

6. Kalça ağırlıkları ile antrenman (35 dakika)

Ayrıca bakınız:

Yorum bırak