Bunny Slope Başlangıç ​​Seviyesi Egzersizi: Suski Lite'dan yeni başlayanlar için 2 aylık kompleks

Ev egzersizlerine yeni başlıyorsanız ve yeni başlayanlar için basit bir program seçiyorsanız, Suski light'tan hazırlanan seti deneyin Bunny Slope Başlangıç ​​Egzersizi. Youtube kanalı ZuzkaLight'ta ücretsiz olarak sunulan bu 9 haftalık kısa kurs, yeni başlayanlar için düşük etkili antrenman.

Suski ışığından Bunny Slope program açıklaması

Zuzka ışık (ev egzersiz programlarında en popüler uzmanlardan biri), ağırlıklı olarak yüksek yoğunluklu etki egzersizleri sunar. Ancak, yeni başlayanlar için bile evde egzersiz yapmanıza olanak tanıyan Suzanny etkili zayıflama kompleksi var. Bunny Slope Başlangıç ​​Egzersizi dersleri için eğitim deneyimine ihtiyacınız yoktur. Karmaşık oluşur basitin düşük etkili sınıflarıKilo vermeye ve sorunlu bölgelerden kurtulmaya yardımcı olur. Program, fazla kilolu ve hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren kişiler için de idealdir.

Karmaşık Bunny Slope öneriyor karmaşıklıkta giderek artan bir artış. En kolay egzersizle başlarsınız, ancak büyüdükçe fiziksel güç ve dayanıklılık dersleriniz daha karmaşık hale gelir. 9 hafta içinde, egzersizi birkaç kez tekrar edeceksiniz, bu da yüke uyum sağlamanıza ve ilerlemelerini izlemenize yardımcı olacaktır.

Toplamda program dahil 20-15 dakikalık 25 kısa egzersiz. Program günlerce dinlenmeyi içermiyor, her gün yapacaksınız! Ancak endişelenmeyin Zuzka light, gösterişten kaçınmaya yardımcı olacak hafif bir yük kullanır. Günlük egzersizler, 2 aylık eğitim boyunca yüksek kaliteli sonuçlar elde etmek için son derece etkili olacaktır. Karmaşık Bunny Slope sayesinde, daha fazla ticari başarı için sağlam bir Temel oluşturacaksınız.

Programın avantajları:

• Yeni başlayanlar ve zindelik konusunda uzun süre ara verenler için mükemmel.
• Kısa egzersiz süresi (15-25 dakika).
• Program karmaşıklık açısından ilericidir (basit videolardan daha karmaşık hale).
• Egzersizin zıplamadan düşük etkisi.
• 2 aylık hazır bir takvim var.
• Programda 20 farklı video yer alıyor.
• Kompleks, daha yoğun bir eğitime hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.

Sınıflar için ek ekipmana ihtiyacınız olacak: 1-2 kg dambıl, fitball (bazı videolar için), fitness grubu (ikinci ayın sonraki videoları için). Zuzka, program boyunca ilerledikçe halterlerin ağırlığını kademeli olarak artırmanızı önerir, bu okuldan daha fazlasını elde etmenize yardımcı olacaktır.

Zuzanna derslere ısınmadan izin verir, ancak unutmayın, eğitimden önce kaliteli bir ısınma asla gereksiz değildir. Egzersiz yaptıktan sonra, egzersizden sonra kasları germeyi ve gevşetmeyi unutmayın.

Egzersizden önce ısınma:

Bir antrenmandan sonra esneme:

Suski light resmi web sitesine kaydolursanız, onları izlemek kolay olacaktır. eğitimde ilerleme. Zuzanna size her seanstan sonra performanslarını sergilemenizi önerir: tekrar sayısı or geçen zaman , belirli antrenmana bağlı olarak. Sitesinde istenen tüm değerleri yapan özel masa var. Bu, sonuçlarınızı net bir şekilde gözlemlemenizi sağlayacaktır.

• Minimum sürede egzersiz: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• Maksimum tekrarlar için egzersiz: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

Sonuçlarınızın sürekli izlenmesi, antrenmanlarınızdaki durgunluğu önlemenize ve sürekli ilerlemenize yardımcı olur. Buna ek olarak, sizi maksimumda çabalamanızı sağlar ve bu açıkça daha fazla katkıda bulunur. hızlı hedef başarısı. Ancak ek hesaba katmadan bir videoyu takip edebilirsiniz. Ayrıca bakınız: İlk ve ikincil seviyeler için Suski ışığından Karmaşık Başlangıç.

Bunny Slope Başlangıç ​​Egzersizi: tüm videolar

1. Tavşan Eğimi Antrenmanı # 1 (22 dakika)

Ekipman: dambıl.

• Popo ve Bacaklar (Balerin Dizden yukarı x 20 tekrar, Balerin dizinden arkaya x 20 bacak kaldırma, Bacaktan öne doğru ayak vuruşuna x 2x)
• Kollar, Omuzlar ve Sırt (Ağırlıklı Tavşan Eğimi x 20, x 20 Dik Sıra, Eğilme Sırası x20)
• Abs (Destekli Oturarak Diz Germe x 20, Kuyruğu Uzatılmış Bacaklara dönüşümlü olarak sallayın x 20, Bisiklet x 20, Masa üstü Crunch x 20)

2. Tavşan Eğimi Antrenmanı # 2 (25 dakika)

Ekipman: dambıl, sandalye.

• Popo ve Bacaklar (yana bükülme x 20 çömelmek için, Deadlift topuk yükseltmek için x 20 x 15/15 Sabit Hamle, deadlift, Yan hamle x 20 dönüşümlü)
• Sırt, omuzlar ve kollar (Yana kaldırma için bukleler x 10, x 20 diyagonal yumruk, Diz çökme sırası x 20/20, göğüs presi x 20)
• Karın (x20 Makas, içeri ve dışarı x20 diz, Diz tutma x her bacakta 20 sayı, Dirsek tahtasını kaldırır x20)

3. Tavşan Eğimi Antrenmanı # 3 (20 dakika)

Ekipman: dambıl, fitball.

• Sumo Çömelmesi x 20
• Ön ve Arka 10/10 buzağı yükseltmeleri
• Köprü x 20
• İstiridye x 20/20
• Pazı bukleler İsviçre topu x 20
• DB çapraz İsviçre topu 10/10
• Tricep Uzantısı x 15
• DB yerleştirme x V 10/10 yükseltir
• Süpermen 20 alt kaldırdı.
• X 20 üzerinden İsviçre top kalça çapraz
• Topu atla x 10
• Kuş köpeğine diz çökmüş kalça kaldırma x 20 alt

4. Tavşan Eğimi Antrenmanı # 4 (17 dakika)

Ekipman: dambıl.

• Buzağı yükseltmek için ağırlıklı reverans hamlesi 10/10
• Ön cam sileceği 10/10 için bir bacak köprüsü
• Yatay Makas x 20
• Bir bacak diz çökerek x10 alt itme
• Kelebek x 10

5. Tavşan Eğimi Antrenmanı # 5 (19 dakika)

Ekipman: dambıl.

• Topuk yükseltilmiş Sumo Squat x 10/10
• Yan yana çömelme x 12
• Deadlift to DB genel gider artışı x10
• Plank yukarı x 10
• köprü içi boş diz germe x10

6. Tavşan Eğimi Antrenmanı # 6 (17 dakika)

Ekipman: dambıl.

• Squat & twist overhead press x 12 alt.
• DB curl x 5/5 ile ileri / geri hamle
• Diz çökmüş topuk kaldırıcıları (x5) diz çökerek yukarı itme x 6 set
• Diz çökmüş yan tahta bacak kaldırma x 10/10
• Omuz kaldırma (x5) / Popo kaldırma (x5) x 5 set

7. Tavşan Eğimi Antrenmanı # 7 (16 dakika)

Ekipman: gerekli değil.

• Köprü x 20
• Yüzme x 10 (göğüs germe, tek bacak kaldırma)
• Giriş ve çıkış köprüsü x 20
• Çapraz ayak bileği topuk 20/20 yükseltir
• Değişken Diz kıvrımlı Tek Ayaklı Köprü x 20
• Kuyruk ayağı kaldırır x 20
• Yan Çarpma x 20/20
• Plank diz çökmeye kadar yukarı itme x 10

8. Tavşan Eğimi Antrenmanı # 8 (22 dakika)

Ekipman: dambıl.

• Çömelme bacak kaldırma x 20
• Yan adım diz yukarı adım diz yukarı x 10/10
• İç uyluk kaldırma x 20/20
• İstiridye kabuğu bacak uzantıları x 20/20
• Plank diz kıvrımlar x 20

9. Tavşan Eğimi Antrenmanı # 9 (24 dakika)

Ekipman: dambıl.

• Ön hamle diz yukarı x 10/10
• Ölü kaldırma / ön kaldırma / çömelme ve basma x 10
• Kısa Diz çökmüş bacak kaldırır x 20 + 10 x sabit hamle (diğer bacakta tekrarlayın)
• Dambıl V-Yükseltme x 20
• Ağırlıklı baş üstü çapraz egzersizler x 20

10. Tavşan Eğimi Antrenmanı # 10 (20 dakika)

Ekipman: dambıl, fitball.

• Topla Çömelme için Deadlift x 15
• DB satırları x 15
• Şınav x 15
• Kelebek Ayaklı Asansör x 15
• Göğüs presi x 15
• Ağırlıklı kalça yükseltmesi x 15
• Criss Cross ağırlıklı crunch x 16

11. Tavşan Eğimi Antrenmanı # 11 (21 dakika)

Ekipman: fitball.

• İsviçre topuyla Squat'lar x 10
• Ayakta parmak dokunuşu x 10/10
• Arka Uzantılar x 10
• Şınav x 10
• Swiss Ball kalça çaprazı x 10 alt.
• İsviçre topu hamstring curl x 10

12. Tavşan Eğimi Antrenmanı # 12 (19 dakika)

Ekipman: dambıl, fitball.

• V - kıvrımlı / Deadlift x 10 ile adım Squat
• Diz çökmüş kalça omuza yükseltilmiş pres x 20
• Diz çökmüş arka tekme 20/20 (kalça kasları)
• Egzersiz topu x 10 üzerinde paralel sıralar
• Dışarı çıkın Egzersiz topu x 10 üzerinde şınav

13. Tavşan Eğimi Antrenmanı # 13 (19 dakika)

Ekipman: dambıl, fitball.

• Ağırlıklı Curtsy hamle bacak kaldırma x 10 alt.
• Ağırlıklı Sumo Squat, kıvrımdan baş üstü yanal yükseltmeye x 10
• Egzersiz topu x 10 üzerinde itmek için kelebek bacak kaldırma
• Egzersiz topu x 10 ile göğüs presine kalça kaldırma
• Bacak kaldırma parmak dokunuşu x 10

14. Tavşan Eğimi Antrenmanı # 14 (18 dakika)

Ekipman: gerekli değil.

• Çömelme bacak kaldırma x 12
• Kalça üstte 20 + 20 x yükseltir
• Diz bacak destekli yan tahta kaldırma 10/10
• Diz çökmüş şınav x 10
• Yüksek tahtaya bacak uzatması x10 / 10

15. Tavşan Eğimi Antrenmanı # 15 (19 dakika)

Ekipman: dambıl.

• Topuk kaldırma x 10 dönüşümlü yan yana çömelme
• Yan hamle sıra x 10 dönüşümlü üzerinden bükülmüş
• Plank diz germe x 10 değişken bacak yukarı itin
• Ters ağız kavgası x 10
• Kayalık Sit Ups x 10

16. Tavşan Eğimi Antrenmanı # 16 (17 dakika)

Ekipman: spor lastik bant.

• Güç bandı x 12 ile yan yana basamak
• Plank x 10 v adımına kadar itin
• Döşeme ayağı 20/20 güç bandı ile kaldırılır
• Yatay makas x 20
• Kalça abdüktörünü yükseltmek için x 20'ye basın

17. Tavşan Eğimi Antrenmanı # 17 (22 dakika)

Ekipman: spor elastik bant, dambıl.

• Yan hamle deadlift x 20 alt.
• Güç bandı x 20/20 olan istiridye
• Tek Bacak diz çökme yukarı itme x 10/10
• 20/20 Güç Bantlı İç Bacak Liftleri

18. Tavşan Eğimi Antrenmanı # 18 (19 dakika)

Ekipman: egzersiz bandı, halter, fitball.

• Topuk yükseltmek için ölü kaldırma x 15
• Sabit Hamle 15/15
• Sumo Çömelmesi x 15
• Kalça Destekli Plank Sıraları x 20 alt. - berbat
• Dummbell V-Yükseltme Egzersiz Topu Üzerinde Kalça Yükseltme x 20 - Mürettebatlı
• Egzersiz topu x 20 alt üzerinde Criss Cross Weighted crunch.
• Topu atla x 10
• Diz çökmüş Topuk, Güç bandı x 15/15 ile yükselir
• Güç Bantlı İstiridye x 20/20 (diz kaldırma)
• Ağırlıklı oturmak için bant gücüne sahip Geniş Bacaklı kalça kaldırma x 20

19. Tavşan Eğimi Antrenmanı # 19 (14 dakika)

Ekipman: spor elastik bant, dambıl.

• Güç bantları x 3 set ile bacak kaldırır (x3) yan yana ağız kavgası (x10)
• Ters çömelme x 15
• İleri / geri hamle 10/10
• Çömelme ve basma x 15
• Yukarı itin / 3 noktalı diz kıvırma x 10 alt. bacaklar
• Deniz tarağı çıtır çıtır 10/10
• Ağırlıklı Kalça Yükseltme x 15 topuk dokunuşu için

20. Tavşan Eğimi Antrenmanı # 20 (23 dakika)

Ekipman: dambıl.

• Çömelmek için Curtsy Lunge x 20 alt
• Yan Hareket Bükülmüş Sıra x 20 alt
• Squat'ı yukarıdan dengeleme x 20 alt tuşuna basın.
• Santana Diz çökmüş Şınav x 10
• İçi Boş Makas (x3) Çapraz Bacak Kaldırma x 20

If sen acemisinaşağıdaki programlara dikkat etmeniz önerilir:

• Gerçek Başlangıç: yeni başlayanlar için 8 haftalık bir egzersiz programı
• Leandro Carvalho'dan YOUv2: yeni başlayanlar için harika bir program!
• Yeni başlayanlar için FitnessBlender'dan 14'ün düşük etkili kardiyo antrenmanları

Hazır program Yeni başlayanlar için Kilo vermeye