Vejetaryen bir diyete geçerek yeterli protein almaktan endişe ediyorsanız, aşağıdakiler size sürpriz olabilir. Gerçek şu ki, hem et yiyenlerin çoğu çok fazla protein alıyor hem de vejeteryanlar bitki bazlı bir diyetten kolayca yeterli proteini alabilirler.
Birçoğu hala proteinin sadece et ve diğer hayvansal ürünler şeklinde mevcut olduğuna inanıyor ve hayvansal protein olmadan hepimiz ölüyor olacağız! Hamile bir kadın veya vücut geliştirici değilseniz, fazla çaba harcamadan muhtemelen fazlasıyla protein alırsınız.
İşte vejetaryenler için en iyi protein kaynakları:
bir . Kinoa ve diğer tam tahıllar
Tam tahıllar harika bir protein kaynağıdır, ancak bu konuda tam tahılların kralı kinoadır. Birçok vejetaryen protein kaynağından farklı olarak kinoa, tüm gerekli amino asitleri içerir ve bu da onu tüm zamanların “tam protein” rekoru haline getirir. Sadece bir fincan pişmiş kinoa, 18 gram protein ve dokuz gram lif içerir. Tam tahıllı ekmek, esmer pirinç, arpa da dahil olmak üzere diğer tam tahıllar da vejetaryen ve vegan diyetlerine protein sağlayan sağlıklı besinlerdir.
2. Fasulye, mercimek ve diğer baklagiller
Tüm baklagiller – fasulye, mercimek, bezelye vb. – hem vejeteryanlar hem de veganlar için harika protein kaynaklarıdır, bu yüzden aralarından seçim yapabileceğiniz çok şey var ve en çok sevdiğiniz tek bir fasulye ile yapışabilirsiniz! Siyah fasulye, barbunya fasulyesi, Hint dhal, bezelye çorbası, soya…
Soya da bir baklagildir, ancak soya ve türevleri vejetaryenler için çok popüler bir protein kaynağı haline geldiğinden, bir sonraki paragrafta ayrı bir tartışmayı hak ediyor.
Bir fincan konserve fasulyedeki protein içeriği yaklaşık 13,4 gramdır. Neden yemelisin? Fasulye, vejetaryenler için en yaygın protein açısından zengin gıdalardan biridir. Fasulyeyi bakkalda veya hemen hemen her restoranın menüsünde bulabilirsiniz.
3. Tofu ve diğer soya ürünleri
Soya bir bukalemunla karşılaştırılabilir, ondan asla sıkılmayacaksınız! Daha önce diyetinize tofu ve soya sütü eklemeyi denemiş olabilirsiniz, peki ya soya dondurması, soya yoğurdu, soya fıstığı ve soya peyniri? Tempeh ayrıca protein açısından zengin bir soya ürünüdür. Ek bir bonus olarak, birçok tofu ve soya sütü markası, vejetaryenlerin ve veganların ihtiyaç duyduğu kalsiyum, demir ve B12 vitamini gibi diğer besinlerle güçlendirilmiştir. İhtiyacınız olan proteini almak için tek başına soya dondurması yemek yeterlidir.
Protein içeriği: Yarım fincan tofu 10 gram, bir fincan soya sütü 7 gram protein içerir.
Neden soya yemelisiniz: Yahniler, soslar, çorbalar ve salatalar dahil olmak üzere pişirdiğiniz herhangi bir yemeğe biraz tofu ekleyebilirsiniz.
dört Fındık, tohum ve fındık yağı
Yer fıstığı, kaju fıstığı, badem ve ceviz dahil tüm kuruyemişler, susam ve ayçiçeği çekirdeği gibi tohumlarda olduğu gibi protein içerir. Çoğu kuruyemiş ve tohumun yağ oranı yüksek olduğu bilindiğinden, onları ana protein kaynağınız yapmak istemezsiniz. Ancak, örneğin bir antrenmandan veya planlanmamış bir yemekten sonra atıştırmalık olarak harikadırlar. Fıstık ezmesi de lezzetlidir ve elbette çocuklar fıstık ezmesine bayılır. Fıstık ezmesinden bıktıysanız, değişiklik için soya fasulyesi yağı veya kaju yağı deneyin.
Protein içeriği: İki yemek kaşığı fıstık ezmesi yaklaşık 8 gram protein içerir.
Neden yemelisiniz: Kullanışlı! Her yerde, her zaman, protein almak için bir avuç fındık atıştırabilirsiniz.
5. Seitan, sebzeli burgerler ve et ikameleri
Mağazadan satın aldığınız et ikameleri ve sebzeli burgerlerin üzerindeki etiketi okuyun ve bunların protein açısından oldukça yüksek olduğunu göreceksiniz! Piyasadaki et ikamelerinin çoğu soya proteini, buğday proteini veya her ikisinin birleşiminden yapılır. Birkaç ızgara sebzeli burgeri ısıtabilir ve günlük protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Ev yapımı seitan, oldukça yüksek protein içeriği ile de ünlüdür.
Protein İçeriği: Bir sebzeli köfte yaklaşık 10 gram protein ve 100 gram protein içerir.