İyi planlanmış, bitki bazlı bir diyet yeterli demir sağlar.
Bitkisel gıdalar tüketen kişilerin demir eksikliği anemisinden muzdarip olma olasılığı et yiyenlerden daha fazla değildir.
Tüm diyet tercihlerine sahip insanlar arasında demir eksikliği olanlar vardır ve bu her zaman yiyeceklerden yeterince demir almamalarından kaynaklanmaz.
Yiyeceklerden yeterli miktarda demir alınması önemlidir, ancak demir emilimi ve kullanımı bir dizi başka faktöre bağlıdır.
Gıdalarda iki tür demir bulunur. Hem ve hem olmayan. Hem demiri kırmızı ette bulunur. Ette bulunan demirin yaklaşık %40'ı heme'dir ve %60'ı hem değildir, bu tip demir bitkilerde de bulunur.
Demir emilimi, C vitamini varlığında büyük ölçüde artar. Bu süreç, çay ve kuruyemişlerde bulunan tannik asit tarafından engellenir; süt ürünlerinde bol miktarda bulunan kalsiyum; yeşil yapraklı sebzelerde, özellikle kuzukulağı ve ıspanakta bulunan oksilatlar; tam tahıllar ve baklagillerde bulunan fitatlar.
Hem demiri vücut tarafından daha kolay emilir, çünkü hem olmayan demirin aksine, C vitamininin varlığına bağlı değildir. Neyse ki, birçok sebze ve meyve C vitamini bakımından yüksektir, bu nedenle vejetaryenler ve veganlar çok yerse meyve ve sebzelerin tüketilmesi, demir ile birlikte C vitamini alınması, demir emilimi onlar için sorun değil.
Hem olmayan demirin daha yavaş emilim oranı nedeniyle, vejetaryenler ve veganlar için çeşitli bitkisel gıdalardan bol miktarda demir almaları önemlidir. Bu et yememiz gerektiği anlamına gelmez. Bu, diyetin çeşitli ve dengeli olması gerektiği anlamına gelir, çünkü besinler diğer besinlerin varlığında vücudumuz tarafından daha iyi emilir ve kullanılır.
Yemekler çok çeşitli sebze ve meyvelerin yanı sıra tam tahıllar ve baklagiller, kuruyemişler ve demir emilimini destekleyen diğer tanik asit kaynaklarını içermelidir. Tam tahıllı mayalı ekmek, mayasız ekmeğe göre daha az fitat içerir, ancak bu onu yemememiz gerektiği anlamına gelmez. Bu, onu diğer ürünlerle birleştirmemiz gerektiği anlamına gelir.
Vejetaryenler ve veganlar için, demirlerinin çoğunu, yetersiz emilen ve kabızlığa neden olabilen takviyelere veya demirle güçlendirilmiş gıdalara güvenmek yerine, tam gıdalardan almaları en iyisidir.
Et yesek de yemesek de, rafine tahıllar ve unlar açısından zengin bir diyet, tam tahıllar, baklagiller, meyveler ve sebzeler açısından düşük sağlıksız gıdalar demir eksikliğine yol açabilir.
Midede yeterli miktarda hidroklorik asit bulunmasının yanı sıra iyi sindirim de demir emiliminde önemli bir faktördür. İyi bir iştahınız varsa, genellikle yemeğinizi sindirmek için yeterli mide asidiniz olduğu anlamına gelir (bu yüzden sadece aç olduğunuzda yemelisiniz).
Neyse ki, bitki bazlı beslenme, sağlıklı bir iştahı ve iyi sindirimi teşvik etme eğilimindedir.
Yaş, demirin emiliminde önemli bir faktördür. Ergen kızlar, menstrüasyonun başlamasıyla birlikte ergenlere özgü kötü beslenme nedeniyle özellikle demir eksikliği geliştirmeye karşı savunmasızdır. Hamile kadınlar da savunmasızdır ve genel olarak, menopoz öncesi kadınların, menopoz sonrası kadınlara göre demir eksikliği olma olasılığı daha yüksektir.
Vejetaryen bir yaşam tarzına öncülük eden genç kızlar daha da savunmasızdır çünkü etten vazgeçtikleri için diyetlerinde bitkisel demir kaynaklarının varlığını her zaman izlemezler.
Yaşlı insanlar da genellikle fazla yemek yiyemedikleri için demir eksikliğine yatkındır. Yiyeceklere olan ilgilerini kaybedebilir, yiyeceklere kolay erişimleri olmayabilir veya kendileri için yemek pişirmeyi zor bulabilirler. Ek olarak, vücutları besinleri daha kötü emer. Demir eksikliği yaşa bağlı birçok sorundan sadece biri olabilir.
Ancak yaşa bağlı demir eksikliği kaçınılmaz değildir. Araştırmalar, sağlıklı besinler tüketen yaşlı insanların uzun süre fiziksel formda kaldıklarını, yetersiz kalma ve sağlıklı yiyeceklere ilgi duymama olasılıklarının daha düşük olduğunu ve beslenme yetersizliklerinden muzdarip olma olasılıklarının daha düşük olduğunu göstermiştir. Demir açısından zengin bitkisel gıdalar: fasulye, bezelye ve mercimek, kuru erik ve kayısı gibi kuru meyveler, yeşil sebzeler, fındık ve tohumlar, yosun ve nori gibi deniz yosunu, tempeh ve tofu gibi soya ve soya ürünleri, tam tahıllar.