İçerik
Profesyonel veya eğlence amaçlı koşan insanlar, kariyerlerinde kesinlikle eklem ve tendonların çalışmasıyla ilgili sorunlarla karşılaştılar. Nasıl çalıştıkları, onlara neyin zarar verdiği ve çalışmalarını ve düzgün çalışmasını neyin destekleyeceği bilinerek önlenebilirler. İlk olarak, bir kez ortaya çıktıktan sonra sorunla nasıl başa çıkılacağına dair bazı ipuçları.
Koşucuların en yaygın yaralanmaları, koşarken yoğun olarak keşfedilen yerlerde meydana gelir. Bunlar arasında ayak bileği eklemi, Aşil tendonu ve tabanın ortasındaki tendon bulunur.
Aşil kirişi
İnsan vücudundaki en güçlü tendon olmasına rağmen bu tendonda yaralanmalar da meydana gelir. Canınızın yandığını fark ederseniz, yokuş yukarı koşmayı bırakmalı ve koşunun yoğunluğunu azaltmalısınız. Baldır kaslarını germek ve ağrılı bölgeyi sıcak bir merhemle yağlamak yardımcı olacaktır. Ağrıyan bölgeye nazikçe masaj yapın. Masaj yapmak için bir buz küpü de kullanabilirsiniz, bu şişliği azaltır.
Ağrıyan taban mı? – plantar fasya sorunu
Taban incinmeye başladığında, tendonun düzgün şekilde gerilmediği anlamına gelir. En iyi sonuçlar, ayağınızı yerde yuvarlayarak bir tenis topu masajı kullanarak elde edilebilir. Koşu ayakkabılarını uygun şekilde seçip seçmediğimizi de kontrol etmeye değer, o zaman ortopedik tabanlık yardımcı olacaktır.
Ayak bileği
Burkulmuş bir ayak bileği ekleminin rehabilitasyonunun temel unsuru, rahatlaması ve kırılmış pasif stabilizatörlerin iyileşmesidir. Aynı zamanda, aktif dengeleyicilerin eğitimi de yapılmalıdır. Uygulamada bu, bir ortopedistin gözetiminde sabit bir yüzey üzerinde nazik bir eğitim anlamına gelir.
Tendonlar için bir kurtarma
Rölyef ve yoğun masaj, hasarlı tendonların rehabilitasyonunda çok önemlidir.
Su eğitimi ile rahatlama sağlanabilir. Su, kasları ve tendonları rahatlatır ve ayrıca çok fazla direnç gösterir. Böyle bir antrenmanda göğüs hizasına kadar suya dalmalı ve yaklaşık 15-30 dakika koşu antrenmanı yapmalısınız.
Güvenli koşu için 3 şey:
Her eğitim üç sabit unsurdan oluşmalıdır:
- ısınma hareketleri
– uygun eğitim
– sözde soğuma, yani esneme ile birlikte nabzı sakinleştirme
Koşmanın önemli bir unsuru ısınmaktır, çünkü vücudu egzersiz için hazırlar, bu sayede yapabileceğimiz şeyler vardır. daha verimli ve etkili bir şekilde çalıştırınancak ısınmak yaralanmaları da önler.
Koşmayı düşündüğünüz mesafe kısaysa, ısınma yoğun olmalıdır. Birkaç viraj, squat, kol ve bacak sallama, gövde bükülmesi yapabilirsiniz. Ayrıca evin içinde veya en sevdiğiniz rotada 1-2 km koşabilirsiniz. Kas germe egzersizleri de ısınma olarak kullanılmalıdır. Çaba için daha iyi hazırlanacaklar.
Antrenmandan sonra, yoğun koşu, koşuya ve ardından yürüyüşe çıkmalısınız. Bu, nabzı sakinleştirmeye, eşitlemeye ve ısınan kasları 'sakinleştirmeye' yardımcı olacaktır.