İçerik
Avustralya pull-up'ı, klasik barbell pull-up'ına göre daha basit bir alternatiftir. Bu egzersiz, herhangi bir fitness seviyesindeki hem erkekler hem de kadınlar için uygundur.
Avustralya barfiksleri aynı zamanda yatay tutuş, alçak bar, halter, halter, asılı veya yatay barfiks olarak da bilinir.
Bu en popüler değil, sırt için basit ve çok etkili bir egzersiz. Tüm fitness seviyelerindeki erkekler ve kadınlar için uygundur.
Avustralya pull-up'ları nasıl yapılır?
Vücut, barfiks göğüs hizasında olacak şekilde boşlukta konumlandırılır. Ayaklar ideal olarak yerde yatan gözleme barına dayamalıdır. Eğer gözleme yoksa ayaklar topuklara ağırlık verilerek yere koyulur, dizler hafif bükülür.
Daha sonra aşağıdaki algoritmaya göre hareket ederler:
- Omuzlardan biraz daha geniş bir doğrudan kavrama ile çapraz çubuğa asmayı gerçekleştirin.
- İleriye doğru bir veya iki adım atın ve vücudunuzu gevşetin.
- İlham alındığında, sırt kaslarının gerginliği nedeniyle vücudu üst çubuğa doğru çekin.
- Barın barına 3–5 cm ulaşmadan önce kürek kemiklerini indirirler ve birkaç saniye nefeslerini tutarlar.
- Ekshalasyonda, latissimus dorsi gerilir ve vücudun sarkmasını önleyerek düzgün bir şekilde aşağı indirilir.
Egzersizin hafif bir versiyonu ile dizlerinizi dik açıyla bükmenize izin verilir. Bu duruş, kaldıraç gücünü artırır ve istikrarı artırır.
Deneyimli kaldırıcılar, Avustralya tek kollu pull-up'ı gerçekleştirir.
- Serbest üst uzuv yana bastırılır ve çalışan, dar bir kavrama özelliği olan bir konumdan vücudun merkezine kaydırılır.
- Bacaklar geniş yayılmıştır. Vücudun tüm kasları gerilir ve göğsü çapraz direğe doğru çeker. Bu teknik ile vücuttaki küçük dönüşler kaçınılmazdır. Gövde ileri geri hareket etmemelidir, bu, egzersizin bu varyasyonunun en popüler hatasıdır.
- Paralel çubuklarda, Avustralya barfikslerini nötr bir tutuşla yapmak uygundur. Vücudun uzaydaki bu pozisyonu dirsekler ve omuzlar üzerinde bir yük sağlar.
- Çıta ne kadar düşükse, o kadar çok efor sarf etmeniz gerekir. Çok deneyimli kaldırıcılar çıtayı indirirken, vücudun en alçak noktada zemine dayanmamasını sağlamak önemlidir. Arkadan zemine olan mesafe en az 10 cm olmalıdır.
Bu alıştırma, daha sonra yatay çubukta klasik şekilde kendini yukarı çekmeyi öğrenmek isteyenler için iyi bir başlangıç olacaktır.
Avustralya pull-up'larının ana artıları ve eksileri
- Bu egzersizin ana avantajı güvenliktir. Omurgaya herhangi bir dekompresyon veya eksenel yük vermez. Omuzun rotator manşetine binen yük, klasik pull-up'lara göre %50 daha azdır (bu, vücut ağırlığı fazla olan kişiler için önemli bir faktördür).
- Öte yandan, bu teknik geniş bir sırt pompalamanıza izin vermez. Bunun için klasik bir yatay çubuğa ihtiyacınız var. Güçlü kaslar elde etmek isteyen erkekler açısından bu bir eksi. Ve zarif kalmaya çalışan ve aynı zamanda üst sırt kaslarını detaylandıran kızların bakış açısından, bu bir artı.
Hangi kaslar harekete geçer
Ayaklarınızı yere koyar ve düz bir orta tutuş alırsanız, ana yük şu şekilde olacaktır:
- latissimus dorsi
- arka deltoidler;
- pazı;
- kolun ön kısmı;
- bilek.
Egzersiz sırasında uyluğun arkası, gluteal kaslar, rektus abdominis ve spinal ekstansörler de çalışır.
Geleneksel Avustralya pull-up'larına alternatif
Yukarıda açıklanan egzersiz çeşitlerine ek olarak, yeni başlayan ve orta düzey sporcular arasında dört çeşit daha popülerdir:
- Smith makinesinde – Bu en kolay varyasyondur. Bacaklar simülatörün raflarına dayanır, boyun sert bir şekilde sabitlenir, traversin yüksekliğinin ayarlanması uygundur.
- Ters tutuş – Bu çeşitlilik pazı üzerindeki yükü arttırır ve sırttan gelen gerilimi azaltır. Ters tutuşta yerleştirilen avuç içi arasındaki mesafe 30-40 cm arasında değişmelidir.
- Düzensiz çubuklarda – Barlar iyidir çünkü rahat bir yükseklik sağlarlar. Bununla birlikte, çapraz çubuğun çapı çok büyükse parmaklar rahatsız olabilir. Böyle bir durumda, fırça kayışları kurtarmaya gelecektir. Bacaklarınızı bir desteğin üzerine koyarsanız, vücut yatay bir düzleme düşecektir. Doğrudan gergin bir pozisyonu koruma ihtiyacından, tüm kaslar üzerindeki yük önemli ölçüde artacaktır: sırt, omuzlar, kollar ve göbek.
- Halkalar ve döngüler üzerinde – Bu egzersiz TRX pull-up'larına benzer. Yürütme sırasında ellerinizi çevirebilirsiniz - örneğin, paralel bir konumdan başlayın ve pronasyonla bitirin. Halkalarla çalışmak, omuz ekleminin kemer destek kaslarını güçlendirir. Uygulamanın karmaşıklığı ve yüksek yaralanma riski nedeniyle yalnızca deneyimli sporcular için uygundur.
Avustralya barfiksleri evde yapılabilecek çok yönlü bir egzersizdir.