Yetişkin Olarak Vejetaryen Olmak: Artıları ve Eksileri

Vejetaryenliğin birçok destekçisi ve rakibi var. Bitkisel gıdalara geçmeye ve diyetimizde et ve kümes hayvanlarını tofu ve kuruyemişlerle değiştirmeye karar verirsek, vejetaryen diyetlerin tüm artılarını ve eksilerini dikkatlice incelemeli, bunu durumumuz ve yeteneklerimizle ilişkilendirmeli ve mutlaka bir uzmana danışmalıyız. . Bunu olgun yaştaki insanlar için yapmak özellikle önemlidir.

Farklı bir beslenme sistemine ani bir geçiş, zarardan çok sağlığa fayda sağlayabilir. Kendinize zarar vermemek için diyetten ne kadar hayvansal protein çıkarılabilir? Harvard Üniversitesi'nden bilim adamları bu konuyu incelediler ve bazı faydalı bulguları paylaştılar.

Vejetaryenliğin Faydaları

Vejetaryen beslenme için birçok seçenek var. Bunlardan üçü özellikle popülerdir:

• Pesketaryen diyeti balık ve deniz ürünleri yemenizi sağlar,
• bir ovo-lakto-vejetaryen diyeti, süt ürünleri ve yumurtaları içerir,
• Bir vegan diyeti temel olarak deniz ürünleri, süt ürünleri veya diğer hayvansal ürünleri içermez.

Tüm seçenekler genellikle meyveler, sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar, fındık, tohumlar ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir diyet içerir. Bu bitkisel ürünler şunları içerir:

• anti-inflamatuar özelliklere sahip ve sağlığı geliştirebilecek çok çeşitli antioksidanlar,
• Kabızlığı önlemeye yardımcı olan, LDL – “kötü kolesterolü” düşüren, kan şekerini ve kiloyu kontrol eden bol miktarda lif,
• vejeteryan olmayan bir diyete kıyasla doymuş yağ oranı düşüktür.

Bu tür diyetlerin avantajları uzun süredir araştırılmış ve belgelenmiştir: kalp hastalığı, diyabet, obezite, kanser, yüksek tansiyon geliştirme olasılığı daha düşüktür.

Ama resim tam olarak net değil. Örneğin, Eylül 2019'da yayınlanan bir araştırma, düşük kalp krizi oranlarının yanı sıra vejetaryenlerin et yiyenlere kıyasla daha yüksek hemorajik (kanama) inme oranlarına sahip olduğunu buldu: 1000 yılda 10 kişi başına üç vaka. Diğer çalışmaların çoğu böyle bir risk belirlememiştir.

Önceden uyarılmış, önceden silahlandırılmış

Bitkisel gıdaların hayvansal gıdalardan daha sağlıklı olduğunu varsayarsak vegan beslenmeli miyiz? Artık mağazalarda satılan ve bazı restoranlarda sunulan vegan ürünlerin sayısı arttıkça, bu konuya daha yakından bakmamız gerekiyor.

Bir vegan diyetinin daha az katı bir vejetaryen diyetinden daha fazla fayda sağlayıp sağlamadığı aslında net değil. Harvard Üniversitesi Kadın Hastanesi beslenme direktörü Katie McManus, "Uzun süre vegan bir diyette kalmak zor olabilir" dedi.

Bu nedenle, yakın tarihli bir araştırma, kandaki antioksidanların ve omega-3 yağ asitlerinin miktarı söz konusu olduğunda, vegan diyetinin pesketaryen ve ovo-lakto-vejetaryen diyetten biraz daha üstün olduğunu ve hatta daha da fazla et diyeti olduğunu gösterdi. Ancak, bu şimdiye kadar sadece bir çalışma. Ve onun sonuçlarına atıfta bulunmadan önce, dikkate alınması gereken bir uyarı var: "Çoğu çalışma vegan ve vejeteryan diyetlerini ayırmıyor, bu yüzden onları karşılaştırmak için yeterli veriye sahip değiliz."

Vegan beslenmenin özellikle yaşlılar için sağlık riskleri getirdiğine dair endişeler var. Cathy McManus'un işaret ettiği gibi, bir kişi hayvansal ürünleri reddettiğinde, aşağıdakiler gibi bazı besin maddelerinde yetersiz kalabilir:

• Kalsiyum. Başta kemik, diş, kalp, sinir ve kan sağlığı olmak üzere birçok fonksiyon için önemlidir.
• Protein. Özellikle yaşlandıkça, kas ve kemik kütlesini kaybettikçe ve yara iyileşmesi zorlaştıkça kas, kemik ve deri yapmak gerekir.
• B12 Vitamini. Sadece hayvansal ürünlerden geldiği için DNA'mız, kırmızı kan hücresi oluşumu, yeni hücre büyümesi, glikoz metabolizması ve sinir sisteminin bakımı için gereklidir.

Ayrıca sıkı bir diyet uygularken kalori açığı oluşabilir ve vücudunuza yeterli yakıtı vermezseniz sık sık halsizlik veya bitkinlik riski yüksektir.

Ne yapılabilir

McManus, "Bitki bazlı bir diyet seçerken dikkatli olmalı ve yeterli kalori ve besin aldığınızdan emin olmalısınız" diye açıklıyor.

İşte bir vegan diyetinin veya başka herhangi bir vejeteryanlığın potansiyel tuzaklarını nasıl aşacağınız.

Kalsiyum eksikliğinden kaçının. Uzmanlar, kalsiyum açısından zengin bitki besinleri yemeyi tavsiye ediyor: badem, koyu yapraklı yeşillikler – lahana, ıspanak, incir, tofu, portakal. Orta boy bir portakal yaklaşık 50 mg kalsiyum içerirken, bir fincan pişmiş lahana 268 mg kalsiyum içerir. Günde 1000-1200 mg kalsiyum almayı hedeflemelisiniz.

Yeterince protein alın. Bunun için protein açısından zengin bitkisel besinleri seçmelisiniz: soya ürünleri – tofu, edamame fasulyesi, tempeh (fermente soya fasulyesi ürünü); baklagiller - fasulye, mercimek; fındık – ceviz, badem, chia tohumları; Spirulina mavi veya yeşil algdir. Örneğin, bir kase konserve fasulye 20 gram protein içerir, chia tohumları 15,1 gram ürün başına yaklaşık 100 gram protein içerir ve ayçiçeği tohumu 20,1 gram başına yaklaşık 100 gram protein içerir. Bir kişinin vücut ağırlığının kilogramı başına günde 0,77 gram protein ihtiyacı vardır.

B12 vitamini eksikliğini önleyin. Bunu yapmak için, badem veya soya sütü gibi güçlendirilmiş bitki bazlı süt ürünleri veya güçlendirilmiş tahıllar gibi B12 vitamini içeren bir şey yemelisiniz. Kathy McManus, birçok diyetisyenin diyet yaparken gıda takviyesi şeklinde fazladan B12 alması gerektiğini söylüyor. Ayrıca bir doktora gitmenizi ve kandaki B12 vitamini seviyesini düzenli olarak kontrol etmenizi önerir.

Nerede başlar?

Her şeyden önce, doktorunuza danışmalı ve ardından yemek planını kişisel ihtiyaçlarınıza ve özelliklerinize göre düzenlemenize yardımcı olacak bir diyetisyenden tavsiye almalısınız.

Harvard Tıp Okulu'ndan uzmanlar, en fazla vitamin ve besini elde etmek için farklı bitkisel gıdaları birleştirmeyi tavsiye ediyor. Örneğin, çok sayıda malzemeden çorba, salata ve smoothie hazırlamak için.

Yavaş yavaş yeni bir diyete geçmek çok önemlidir. Katie McManus, "Yeni başlayanlar için kırmızı eti, ardından kümes hayvanlarını ve ardından süt ürünlerini ve balıkları bırakın" diyor.

Filozof Lao Tzu, bilgenin tüm aşırılıklardan kaçındığını savundu. Yeni bir şeye başlamak, yavaş yavaş hareket etmeye, radikal kararlardan ve ani sıçramalardan kaçınmaya değer. Sağlığı iyileştirmek için vejetaryen bir diyet seçerken, vücudun bu “yeniliğe” nasıl tepki verdiğine her aşamada dikkat etmek önemlidir.