İçerik
Vücudun alt kısmını nasıl gergin ve güçlü hale getirebileceğinizi mi düşünüyorsunuz? Hem kadınlar hem de erkekler için uygun olan en iyi uyluk ve kalçalar için evde dambıl egzersizlerini sunuyoruz.
Kuvvet antrenmanı, kasları güçlendirmenin, metabolizma metabolizmasını hızlandırmanın ve vücut şeklinizi iyileştirmenin harika bir yoludur. Sadece spor salonunda değil, aynı zamanda evde de güç yükleriyle meşgul olmak. Bugün serbest ağırlıklarla uyluk ve kalçalar için en etkili egzersizlere bakıyoruz. Düzenli egzersiz, vücudunuzu güzel ve ince yapmanıza yardımcı olacaktır.
Başlamadan önce bilmeniz gerekenler, halterli bacaklar için aşağıdaki egzersizleri yapın:
- Egzersizlerin tekrar sayısı hedeflerinize bağlıdır. Kilo vermek istiyorsanız 4-5 defa 20-25 set yapın. Kas kütlenizi artırmak istiyorsanız, mümkün olan en büyük ağırlıkla 3-4 set 10-13 kez yapın.
- Halterler, belirli sayıda tekrarı tamamlayabileceğiniz bir ağırlık olmalıdır. Ve her yaklaşımla ilgili 2-3 alıştırma size büyük zorluklarla verildi. Bu nedenle, halterlerin ağırlığı ayrı ayrı seçilir. Kızlara bir kılavuz olarak 2 kg'dan başlayan dambıllarla başlayabilirsiniz. Egzersizlere bağlı olarak ağırlık halterlerinin değişebileceğini anlamak önemlidir.
- Kalça ve kalçalar için tam kapsamlı kuvvet egzersizleri haftada 1-2 kez yapılır, ancak isterseniz haftada 3 kez yapabilirsiniz.
Dambıl ile uyluk ve kalçalar için egzersizler
Ağız kavgası ve ciğerler eklemler üzerinde ağır bir yüke sahip olduğundan, evde bile spor ayakkabı giymeye çalışın. Ayrıca egzersiz sırasında dizlerin çorap öne çıkmamasına dikkat edin; değilse, en azından derin bir çömelme yapın, ancak yüke uyum sağlamayın. Tekniği öğrenmek için ilk kez dambıl olmadan egzersiz yapabilir.
1. Yerinize doğru hamle yapın
İki elinizle bir halter alın ve sağ ayağınızla ileri doğru geniş bir adım atın. Bu başlangıç pozisyonu olacak. Çatal ne kadar genişse, kalçalar o kadar fazla çalışır. Sol diz uyluğa indirildi ve sağ bacağın Shin dik bir açı oluşturdu. Belini düz tut. Ardından orijinal pozisyona tırmanın. Gerekli sayıda tekrar yapın ve bacakları değiştirin.
2. İlerlemek için hamle yapın.
Her iki elinizi de dambıl alın, ayakları biraz yerleştirin - bu başlangıç noktası olacaktır. Ön bacağın kalçası dik açı yapacak şekilde ve diğer bacağın dizinin zemine zar zor temas etmesi için bir adım öne geçin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Gerekli sayıda tekrar yaptıktan sonra bacakları değiştirin.
3. Ters hamle
Ters hamle, bacağınızı öne değil geriye doğru itmenizdir. Ön bacağın dik bir açı oluşturduğundan emin olun. Muhafaza, bacaklar arasında kısa mesafe olmalıdır. İlk seferinde dengesini sağlamakta zorlanabilirsiniz, ancak zamanla buna alışırsınız.
4. Dambıl ile katmanlar
Bacaklarınızı geniş bir şekilde açın ve çoğu çorap ortaya çıkacaktır. Elinize bir dambıl alın ve yere paralel uyluklara oturun. Kalçalar düz bir şekilde gerilmelidir. Topukları vitakinezi yapacak ve başlangıç pozisyonuna dönecektir. Bu egzersiz özellikle kalça ve uyluk iç bölgelerinde aktiftir.
5. Deadlifts
Bacaklar düz, açık omuz genişliği, her iki elinde dambıl. Sırtınızı olabildiğince aşağı indirin, ancak sırt düz, yuvarlak değil. Dizler bükülmemelidir. Uyluğun arkasındaki kaslarda gerginliği hissedin. Başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrarlayın.
Sunulan egzersizler, uyluk ve kalçaların tüm kaslarını çalıştırmaya zorlanır. Görünür bir rahatlama istemiyorsanız, küçük ağırlıklar yapın, ancak daha fazla tekrar yapın. Duygularınızı takip ettiğinizden emin olun, egzersizler bel ve eklemlerde ağrıya neden olmamalıdır.
Gördüğünüz gibi, uyluk ve kalçalar için kuvvet egzersizleri yapmak evde olabilir, bunun için sadece dambıl, koşu ayakkabısı ve biraz zamana ihtiyacınız olacak.
Ayrıca bakınız:
- Dambıl ile en iyi bel egzersizleri
- Kızlar için triseps için en iyi egzersizler
- Yan nasıl kaldırılır: 20 + 20 egzersiz