Kadınlar için en iyi evde kuvvet antrenmanı

Kuvvet antrenmanını tercih etmeye neden değer?

• Kilonuzu dengelemeye yardımcı olurlar. Sıska olanlar kütle kazanır, yağ değil, kas. Nispeten kısa bir süre içinde çörekler, fazla çaba sarf etmeden bu fazla kiloları kaybeder.
• Kemikleri ve kasları güçlendirdikleri için gelecekte yaralanmalardan kaçınmanıza izin verirler.
• Figürü kabartmalı ve uygun hale getirmeye yardımcı olurlar, çünkü dersler sırasında belirli bir kas grubuyla çalışabilirsiniz. Doğru, bu alandaki uzmanlar, dikkatinizi yalnızca karın veya kalçalara odaklayamayacağınızı savunuyorlar. Kol, göğüs, sırt eğitimi almak gerekir. Aksi takdirde, rakam orantısız hale gelebilir.

Astım, hipertansiyon, aritmi öyküsü olan kişiler için böyle bir eğitimin yasak olduğu akılda tutulmalıdır.

Derslere hazırlanmanız gerekiyor: bir endokrinologu ziyaret edin ve omurganın durumunu kontrol edin. Tiroid bezindeki bozukluklar, skolyoz, osteokondroz kısıtlamaları ve daha az stres gerektirecektir.

Günlük diyetinizi gözden geçirin, proteinlerin, karbonhidratların ve yağların dengeleneceği bir menü oluşturmanız gerekir. Bunu bir beslenme uzmanıyla birlikte yapmanız veya kalifiye bir eğitmeni ziyaret etmeniz önerilir. Uzmanlar, görevlerinize ve sağlık durumunuza göre bir menü seçmenize yardımcı olacaktır. Boş zamanınızın doğru organizasyonunu düşünün.

Yoğun egzersizden sonra kaslarınızın dinlenmeye ihtiyacı vardır. Kulüpte dans etmek iyi bir fikir olmayabilir, bu yüzden zamanınızı iyi değerlendirin.

Eğitim düzeyine bağlı olarak bir dizi egzersiz seçmeniz gerekir. Yeni başlayan sporcular için aşağıdakiler uygundur:

• Dört ayak üzerinde yürümek. Avuç içlerinizle yere yaslanın, bacaklarınızı düzeltin ve kalçalarınızı kaldırın. Bu pozisyonda 20-30 adım atın.

• Yatarken presin bükülmesi. Eğik kasları iyi eğitir. 20 kez yapın. 3-4 yaklaşımın tamamlanması tavsiye edilir. Aralarında en az bir dakika dinlenin.

• "Vakum" egzersizi yapın. Rektus kasını güçlendirmeye ve küp oluşturmaya yöneliktir. Ayakta veya bir sandalyede otururken gerçekleştirilir. Tüm havayı soluyun ve mümkün olduğunca midenizi çekin. Bu pozisyonda 30 saniye basılı tutun. 20 kez tekrarlayın.

• 15-20 kez yanlara ağız kavgası ve akciğerler. Kalçalarınızı sıkı ve sıkı yapacaktır.

• Dambıl Sıraları. Sırt kaslarını güçlendirir. Sağ bacağınızın dizini ve incik kemiğini sehpaya koyun ve sağ elinizle yüzeyde dinlendirin. Sıkılı bir dambıl ile sol el vücut boyunca indirilir. Nefes alırken dambılı karnınızdan yukarı ve aşağı doğru çekin. Nefes verirken elinizi orijinal konumuna indirin. 15 kez gerçekleştirin, 3 set yapın.

• Kettlebells ile buzağı yükseltir. Mermi ağırlığı – 8-10 kg. 15 kez tekrarlayın, egzersiz baldır kaslarına güzel bir rahatlama sağlar.

Planlanan eğitim sisteminden sapmayın ve sonuç sizi hayal kırıklığına uğratmayacaktır.

Kuvvet egzersizleri, ne kadar basit olursa olsun, uygulama tekniğine çok dikkat etmeyi gerektirir:

• hareketli eklemleri düzeltmeyin. Amorti etmek zorundalar, yoksa üzerlerindeki yükü artırırız;

• ağırlıklar, topuklar üzerinde bir çömelme ile ve düz bir sırt ile yapılmalıdır - bu, kaldırma sırasında yükün doğru dengesini sağlar ve eklemleri rahatlatır;

• Görevlerinize göre mermilerin ağırlığını ayarlayın. Unutmayın, kas liflerini artırmak için maksimum ağırlıklar seçilmelidir ve hafif ağırlık, kas dayanıklılığını geliştirmeye ve vücudu şekillendirmeye yardımcı olur.

Bilgi kaynakları

1. Ruslan Panov, uzman metodoloji uzmanı ve Rusya'daki X-Fit grup programlarının yönünün koordinatörü; X-Fit spor kulübü zinciri.

2. PubMed bilimsel makale kalp hızı hakkında. Kendiniz için en uygun kalp atış hızını şu şekilde hesaplayabilirsiniz: Carvonen'in yöntemi.