Yogada huş ağacı duruşu

Hepimizin biraz yogası var! Ne de olsa okulda, beden eğitimi derslerinde omuz duruşu yapmamız öğretildi. Bacaklarınızı yukarı kaldırıyorsunuz, kendinizi arkanızda tutuyorsunuz ve merak ediyorsunuz: bacaklarınız üstünüzde! Bu Birch – Sarvangasana, yogadaki “altın” pozlardan biri. Bugün - ama yetişkin bir şekilde - bu asanayı gerçekleştirmenin inceliklerini anlayacağız, ne gibi zararlar verebileceğini ve ne fayda sağlayacağını öğreneceğiz!

"Peki! Okulda Birch yaptıysam, şimdi yapabilirim ”dedi. Ve sadece kısmen haklı olacak. Ne yazık ki, omurgamız artık o kadar esnek değil ve servikal bölge de öyle. Birisi aşırı kilolu yaralar biriktirdi. Bütün bunlar, çocuklukta olduğu gibi omzu güvenli ve gerçekleştirmeyi kolay hale getirmez. Ama elbette Sarvangasana için çabalamak gerekir. Ancak? Yogada yeniyseniz, şimdilik basit temel asanaları uygulamanızı öneririz (bunları yoga pozları bölümümüzde bulabilirsiniz). Daha sonra, onlara güvendiğinizde, daha karmaşık olanlara, yani sizi Huş pozuna hazırlayacak olanlara geçin. Örneğin Pulluk – Halasana'nın harika bir pozu var. Ama onun hakkında biraz sonra. Şimdi Sarvangasana'nın neden bu kadar güzel olduğunu öğrenelim.

Huş pozunun özellikleri

Yoganın en önemli duruşlarına aittir. Ve aynı anda tüm vücuda fayda sağlar, bu yüzden bu şekilde adlandırılır: Sarvangasana. “Sarva”, Sanskritçe'den “tümü”, “bütün”, “tam” olarak çevrilir. “Anga” vücut (uzuvlar) anlamına gelir. Ve gerçekten de Huş pozu tüm insan vücudunu etkiler. Sarvangasana tiroid ve paratiroid bezlerini uyarır, beyne, gözlere ve yüz derisine kan akışını iyileştirir, sindirimi ve atılımı iyileştirir, kalp kasımızı dinlendirir ve hatta gençleştirme yeteneğine sahiptir.

Akciğer ve bronş hastalıkları olanlar, genellikle burun akıntısı ve soğuk algınlığı çekenler için - Huş pozu, dedikleri gibi, “doktorun emrettiği”! Astım, bronşit, nefes darlığı, zayıf bağışıklık, tıbbi anlamda Sarvangasana'nın doğrudan belirtileridir. Ayrıca baş ağrılarını, sindirim bozukluklarını giderir, kadınlarda rahim yer değiştirmesi ile çalışır. Ve bu arada, sadece adet döngüsünü değil, aynı zamanda bir bütün olarak hormonal sistemi de ayıkladığı için genellikle çok “kadınsı” bir asana olarak kabul edilir. Ve omuz askısı artan kaygı, kaygı, yorgunluk ve uykusuzluğu giderir. Düşünce netliğini geri kazanabilir, sizi tüm gün boyunca enerji ve iyi bir ruh hali ile şarj edebilir. Ayrıntılı olarak, bunun ne olduğu nedeniyle aşağıda analiz edeceğiz (asana'nın faydalarına bakın).

Ve burada, huş ağacı pozunu uygulamaya başlamak için - yarasadan hemen önce - baştan çıkarıcıdır. Bazıları ona asanaların annesi, diğerleri “kraliçe”, “inci” diyor. Ve haklılar. Bütün bunlar böyle. Ancak nadiren kimse Birch pozunun getirebileceği ciddi sağlık sorunlarına karşı mantıklı ve hemen uyarır. Sadece iyileştirici bir etki elde etmek ve tüm istenmeyenleri ortadan kaldırmak için, kontrendikasyonların ve bir omuz standı gerçekleştirmenin tüm inceliklerinin farkında olmalısınız.

Egzersizin faydaları

Yogadaki huş pozu, ters asanaları ifade eder. Ve tüm insan vücudu üzerindeki etkileri bakımından çok iyileştiricidirler.

1. Omuz askısı kafaya taze kan getirir. Ve bu nedenle, beyin hücreleri yenilenir, zihinsel yetenek artar, kafa hafif ve netleşir (elveda uyuşukluk ve ilgisizlik!).
2. Kan, sağlığımızın doğrudan bağlı olduğu beyindeki önemli bezler olan hipofiz ve epifiz bezlerine akar. Hem fiziksel hem de zihinsel.
3. Hormonal dengeyi iyileştirir. Ve bu böyle oluyor. Hipofiz bezi hormonların üretiminden sorumludur (büyümeyi, metabolizmayı ve üreme fonksiyonunu etkileyen hormonlar üretir). Ama sen ve ben ayaklarımızın üzerinde yürüyoruz, vücuttaki kan her zaman aşağı akar ve hipofiz bezi ihtiyacımız olan hormon miktarının doğru bir resmini alamayabilir. Ve bir duruşa geçtiğimizde, kan başa hücum eder ve hipofiz bezi gerekli tüm bilgilere sahiptir. Hangi hormonlardan yoksun olduğumuzu “görür” ve onları yenileme sürecine başlar.
4. Venöz damarların duvarlarındaki basıncı azaltır. Bu, varisli damarlardan muzdarip olanlar için geçerlidir. Asana, varis riskini ortadan kaldırmaya yardımcı olur ve hastalığın gelişmesini engeller.
5. Gençleşme sürecini başlatır. Bu ne yüzünden oluyor? Omuz duruşu, tüm ters asanalar gibi, insan vücudundaki enerji akışını değiştirir. Prana ve apana ile ilgilidir. Prana yukarı hareket eder, apana aşağı hareket eder. Ve Sarvangasana'da kalktığımızda, sadece bu enerjilerin akışını yeniden yönlendiririz, gençleşme sürecini başlatırız.
6. Toksinleri temizler. Lenf vücuttan gereksiz her şeyi uzaklaştırır. Ve sadece yerçekimi altında veya kas çalışması sırasında akar. Bir kişi hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük ederse, kasları gevşektir ve gelişmemiştir - lenf, ne yazık ki, durgunlaşır. Bir omuz standında durduğumuzda inanılmaz bir etki olur. Lenf yerçekimi kuvveti altında tekrar çalışmaya başlar ve vücudu birikmiş toksinlerden arındırır.
7. Metabolizmayı geliştirir.
8. Kadın üreme sistemi için çok iyidir. Asana, üreme sisteminin organlarına ve erkeklerde sağlığı geri yükler (sadece kontrendikasyonları hatırlayın. Servikal veya torasik omurgada herhangi bir sorun yoksa Sarvangasana yaparız, vb.).
9. Gevşemekten sorumlu olan parasempatik sinir sistemini açar. Sonuçta, amuda kalktığımızda ne olur? Artan kafa içi basıncı. Burada vücut “uyanır” ve kendi kendini düzenleme sürecini başlatır. Her şeyin yolunda olduğunu, tehlike olmadığını söyleyerek bize güvence vermeye başlar. Bu nedenle, bu duruştan çıktığımızda, çok hoş bir mutluluk, rahatlama hissi var. Vücutta parasempatik sinir sistemi devreye girmiştir.
10. Sinir gerginliğini, stresi ve kaygıyı giderir.
11. Akciğerlerin çalışmasını güçlendirir, bu da bizi öksürük ve boğaz ağrısından korur.
12. Sarvangasana, soğuk algınlığı ve SARS'ın iyi bir şekilde önlenmesidir, çünkü uygulanması sırasında boyuna, boğaza, yüze kan akışı artar ve vücudun direnci artar.
13. Enerji ile doldurur, yorgunluğu, uykusuzluğu giderir.

Egzersiz zararı

Sağlığınızdan emin değilseniz, bu asanada ustalaşmadan önce bir doktora danışmanızı şiddetle tavsiye ederiz. Omuz standı yapmak için kontrendike olanlardan olmadığınızdan emin olun. Yani, Sarvangasana için kontrendikasyonlar:

• kafa içi basınç artışı
• artmış göz içi basıncı
• retina dekolmanı
• fıtıklar, boyun bölgesinde çıkıntılar (asana girip çıkarak durumu kötüleştirme şansı vardır)
• servikal vertebra yaralanması
• travmatik beyin hasarı
• kalp, karaciğer ve dalak hastalıkları
• önceki vuruşlar

Ayrıca zaman sınırları vardır:

• boyun ve omuz ağrısı
• dolu mide ve bağırsaklar
• mide bozukluğu
• Güçlü Baş ağrısı
• otit, sinüzit
• fiziksel yorgunluk
• hazırlıksız vücut
• hamilelik (yalnızca yetkili bir eğitmenin gözetiminde mümkündür)
• kadınlarda adet dönemi

huş pozu nasıl yapılır

DİKKAT! Egzersizin açıklaması sağlıklı bir kişi için verilmiştir. Omuz desteğinin doğru ve güvenli bir şekilde uygulanmasında ustalaşmanıza yardımcı olacak bir eğitmenle derse başlamak daha iyidir. Kendiniz yaparsanız, video eğitimimizi dikkatlice izleyin! Yanlış uygulama işe yaramaz ve hatta vücut için tehlikeli olabilir.

Adım adım yürütme tekniği

1. Adım

Sırt üstü yatıyoruz. Ellerimizi başımızın arkasında hareket ettiririz, bacaklarımızı başımızın arkasına koyarız ve ayaklarımızı avuçlarımıza indiririz (Halasana – Pulluk pozu).

2. Adım

Kuyruk kemiğini zemine yönlendirerek arkaya yuvarlamaya çalışıyoruz. Vücudun ağırlığının servikal bölgeden lumbara doğru nasıl kaydığını hissediyoruz. Bir süre bu pozisyonda kalıyoruz, sırt alışsın.

Dikkat! Bacaklar dizlerde hafifçe bükülebilir. Ama sonra yavaş yavaş onları düzeltmeye çalışın.

3. Adım

Bir sonraki adıma hazır olduğunuzda, ellerinizi arkanıza alın ve sıkı bir şekilde birleştirin. Mideyi ve göğsü çeneye ve öne doğru çevirin ve ayaklarınız kafaya yaklaşarak kuyruk kemiğini yukarıya doğru yönlendirin. Bu iki zıt hareket omurgayı yukarı çeker.

DİKKAT! Boynu sıkıştırmaya değil, başın üst kısmını ileriye doğru uzatarak uzatmaya çalışıyoruz.

ÖNEMLİ!

Bu pozisyonda servikal bölge üzerinde güçlü bir etki olduğundan, hiçbir durumda başımızı bir yandan diğer yana çevirmiyoruz. Nefes almakta zorlanıyorsanız, bu durumda göğsünüzü yukarı çekmeyi deneyin!

4. Adım

Daha öte. Ellerimizi arkamızda taşırız, dirseklerimizle yerde dinleniriz ve avuç içlerimizle kendimize yardım ederek bacaklarımızı kaldırırız (birer birer – daha kolay). Aynı zamanda omuzlarımızı yerden zorla itiyoruz. Mide ve göğüs yine çeneye yönlendirilir. Ve bacaklarımızı biraz geriye alıyoruz – böylece omuzlardan ayaklara doğru tek bir düz çizgi oluşuyor.

Bu pozisyonu sabitliyoruz ve üç ila beş dakika tutuyoruz.

DİKKAT! Yogaya yeni başlayanlar için bir dakika, hatta 30 saniye yeterli olacaktır. Ancak her seferinde asanada geçirilen süreyi arttırır.

5. Adım

Asana'dan ayrılıyoruz. Aşamalarda yapıyoruz. İlk olarak, bacakları başın arkasına çok yavaşça indirin.

6. Adım

Sonra avuçlarımızı halının genişliğine yayarız ve yavaşça - omurlar bir omurlar - sırtımızı indiririz. Karın kasları ile bacakları düz tutmaya çalışıyoruz.

DİKKAT! Yavaş, anahtar kelime. Acelemiz yok, huş ağacını sorunsuz ve dikkatli bir şekilde bırakıyoruz.

7. Adım

Alt sırt mindere bastırıldığında bu pozisyonda sabitliyoruz ve bacaklarımızı yere kadar indirmeye devam ediyoruz. Alt sırtın çıkmaya başladığını hissettiğimizde, dizlerimizi bükeriz ve ancak o zaman onları gereriz. Böylece servikal bölge üzerindeki etkiyi telafi ediyoruz.

Poz Ayarı:

• Vücudun ağırlığı sadece omuzlarda!
• Boğaz sıkılmamalıdır (öksürük, boyun ve kafadaki rahatsızlık, vücudun ağırlığının omuzlara değil boyuna verildiğini gösterir)
• Çene göğse dokunur
• Dirsekler mümkün olduğunca birbirine yakın
• Omuzlar kulaklardan çekildi
• Ayaklar birlikte
• Yavaş ve derin nefes alma
• Pozu, sarsılmadan sorunsuz bir şekilde alıyoruz. Ve ayrıca çık
• Boyun ve bel ağrısı kabul edilemez. Herhangi bir rahatsızlık durumunda Berezka'dan ayrılıyoruz.

Omuz duruşu nasıl daha kolay hale getirilir

Çok önemli bir nokta! Böylece aşağıdaki koşullar oluşmaz.

• derin nefes al
• boyunda şiddetli ağrı
• ayaklar yere değmiyor (Halasan'da)

Normal bir battaniye kullanmanızı tavsiye ederiz. Yeni başlayanlar için bu genellikle zorunlu bir öneridir. Böylece, battaniyeyi dörde katlıyoruz, böylece hafif olduğumuzda kürek kemikleri battaniyenin kenarına ve baş yere yatsın. Böylece boyun halıdan sarkacak, “kırılmayacak”. Bir battaniye yetmezse bir battaniye daha alıyoruz, bir tane daha. Kendini rahat hissedene kadar. Halının kenarını omuzlarımızla buluyoruz, boynun uzatıldığından emin olun (bu konuda kendinize yardımcı olabilirsiniz: boynunuzu uzatın) ve bacaklarınızı başınızın arkasına atın. Ve sonra, yukarıda açıklandığı gibi, adım adım yürütme tekniğinde her şey.

Beryozka için telafi edici asana

Servikal bölgeyi boşaltmak için gevşetin - omuz duruşundan hemen sonra dengeleyici bir asana yapmanızı tavsiye ederiz. Bu Balık pozu – Matsyasana.

Adım adım yürütme tekniği

1. Adım

Mindere uzanın, bacaklar düz. Dirseklerimiz üzerinde yükseliyoruz, onları yere yaslıyoruz ve tacı zemine yönlendirerek göğsün ortasını yukarı kaldırıyoruz.

2. Adım

Kafayı matın üzerine yerleştirin. Ellerimizle yerden kuvvetlice itmeye ve sırt kaslarıyla göğsü yukarı itmeye devam ediyoruz. Sırtta, ellerden göğsün ortasına giden bir dürtü hissederiz.

Dikkat! Ve başınızın üzerinde durmanıza rağmen boyunda gerginlik olmamalıdır. Ağırlık dirseklere dayanmaktadır.

3. Adım

Kim daha ileri, daha derine gitmeye hazır - bu pozisyonda düz bacakları 45 derece yukarı kaldırmaya çalışın. Bacaklarla birlikte göğüs bölgesi de yükselir. Kollarımızı bacak çizgisi boyunca uzatıyoruz. Ve bu pozisyonu birkaç solunum döngüsü için tutuyoruz. Nefesimizi tutmuyoruz!

4. Adım

Pozdan aşama aşama çıkıyoruz. İlk olarak, bacakları ve kolları yavaşça indirin. Sonra kafamızı mindere koyuyoruz. Göğsü indiriyoruz. Sonra avuçlarımızı başın arkasına koyup çeneyi göğse doğru çekiyoruz.

Dinlenme.

Yoga Acemi İpuçları

1. Bunun hakkında tekrar konuşalım. Bu asanada ustalaşmak için zaman ayırın. Hazır değilseniz veya yanlış yaparsanız, Sarvangasana sadece zarar verir. Ve bu bir şaka değil. Servikal omurgada ciddi yaralanmalara yol açabilir. Sizi korkutmayı amaçlamıyoruz - sadece uyarmak için. Sabırlı olun, sırt, karın, bacak kaslarını güçlendirmek için egzersizlerle başlayın.
2. Bir kez daha. Hazır olduğunuzu nasıl anlarsınız? Basit pozlarda ustalaştıysanız ve bir veya iki yıldır yoga yapıyorsanız, başlayabilirsiniz. Ancak o zaman bile - güvenle Pulluk (Halasana) pozunu gerçekleştirebilirsiniz. Onun yardımıyla omuz standına girip bu asanadan çıkıyoruz. Yani Sarvangasana'da ustalaşmanın kod anahtarı Saban pozudur.

Sarvangasana'yı gerçekleştirmek için video eğitimlerimizin ve adım adım tekniğimizin sizin için yararlı olacağını umuyoruz. İyi pratik!