Omuz egzersizinizi deltalarınızı yakacak, devasa bir pompa oluşturacak ve kas büyümesini yeni bir yörüngeye yerleştirecek dev bir setle bitirin.
Yazar: Bill Geiger
Tüm sporcular iki kategoriye ayrılır. Bazıları - bir fırtına uyarısı bildirilse bile - bir antrenmanı asla kaçırmazken, diğerleri antrenmanların kendisine değil “” için daha fazla zaman ayırır. Hayatımın bir aşamasında, tatilde bile düşüncelerimdeki bir antrenmanı bile atlayamadım. Spor salonları aramak için çok zaman harcadım ve onları genellikle bilmediğim dillerde yazılmış şehir haritalarının arka bahçesinde buldum. Geriye dönüp baktığımda, tatil günlerim daha tatmin edici olabilirdi, ancak aynı zamanda saplantım beni yeni eğitim yöntemlerine yönlendirdi.
Şimdi size Rio de Janeiro'ya yaptığım geziden, Ipanema'nın kumlu plajlarından ve Kurtarıcı İsa heykeline tırmanmaktan değil, omuz egzersizini tamamladığım acı bitirme tekniğinden bahsedeceğim. Canavar hakkında konuşalım!
Killing Omuz Seti
Uzun zaman önce, uzak Brezilya'da, küçük ve kalabalık bir spor salonuna klimasız gittim. Yaz ortasıydı. Koçu tanımak, bana Portugnol adını verdiğim İspanyolca ve Portekizce karışımımı uygulama fırsatı verdi. Adam bana kişisel bir antrenör olarak hizmetlerini teklif etti ve bunu bir ay boyunca talihsiz bir 35 dolar olarak tahmin etti. Kazançlı anlaşmalar için burnum var ve bu yüzden hemen el sıkıştık.
Yanlara dambıl yetiştirme
O gün omuz antrenmanının sırasıydı ve bu nedenle bana standart bir pres ve dambıl kaldırma seti teklif etti - Los Angeles'taki spor salonumda yapmadığım bir şey değildi. Ancak bitiş çizgisi uzun süre hafızamda kaldı - gecikmiş kas ağrısı sendromu sayesinde birkaç gün yanımda taşıdığım eşsiz bir hatıra. Her vücut geliştirmeci bu his için eğitim alır, ancak bazen ağrı gerçekten dayanılmaz hale gelir.
Koç, omuz egzersizimi 12,5 kg ağırlığında dev bir setle tamamlamaya zorladı.
Bir eğimde yanlara dambıl yetiştirme
Dev bir set nasıl doğru yapılır
İşte beş ana bileşene bölünmüş dev bir dört egzersiz setinin ayrıntılı bir açıklaması.
- Genellikle 5 tekrar yaptığınız halterlerden yaklaşık 10 kg daha hafif olan halterleri alın. İlk egzersiziniz bu harekettir.
Yorgunluğunuzu ayarladıktan sonra bile, hafif antrenmanınızın sonunda 10 tekrar yapabilmelisiniz. Kollarınızı yanlara kaldırırken dirseklerinizi daha yükseğe kaldırmanız önemlidir, çünkü bu hareket orta deltalar için en iyi sonucu verir.
- Ağırlığı değiştirmeden gidin. Sadece öne doğru eğilin, sırtınızı düz tutun ve başınızı nötr bir pozisyonda sabitleyin - ileriye bakmanıza gerek yok, servikal omurgayı kavislendirin. Kollarınızı olabildiğince geniş ve yukarı kaldırarak 10 tekrarlık başka bir set yapın.
- Şimdi yukarı çıkın ve bir set yapın. Yorgunluk halihazırda kendini hissettirirken, üç deltoid başlığın ve üst yamuk demetlerinin tümünü içeren bu çok eklemli hareketi yapın. Dambılları vücudunuza yakın tutun, dirseklerinizi üstte yanlara doğru "iterek". 10 tekrarlı başka bir set yapın
Dambıl Satırı
- Duraklamadan 10'a sete veya ayakta devam edin. Evet, bu bir bench press için saçma bir çalışma ağırlığıdır, ancak diğer üç egzersizden sonra yük size ciddi görünecektir. Dengenizi daha kolay tutmak için geniş bir duruş kullanın ve her hareketi maksimum dambıl azaltma ile ancak en üst noktaya vurmadan bitirin.
- 90 saniye dinlenin ve dev seti iki kez daha yapın. Son turda, bench press'i tamamladıktan sonra dambılları düşürdüğünüzde, kollarınızı yukarı kaldırın ve kronometreye bakarak 60 saniye boyunca başınızın üzerinde kilitleyin.
30 saniye içinde elleriniz size demir gibi görünecek ve onları kesmek isteyeceksiniz - yanma hissi çok güçlü olacak.
60 saniye sonra, senet bitecek ve ellerinizi bir tür desteğe koymanızı önermek isterim, çünkü onları sadece vücut boyunca tutmak bile birkaç dakika boyunca dayanılmaz derecede acı verici olacaktır.
Ayakta dambıl pres
Katil omuz egzersiz programı
Dev Set (rauntlar arasında 90 saniye dinlenme):
3 yaklaşım 10 provalar
3 yaklaşım 10 provalar
3 yaklaşım 10 provalar
3 yaklaşım 10 provalar