Göğüs kızı evde nasıl pompalanır: kurallar, ayrıntılar, egzersizler (fotoğraflar)

Soru "Göğüs kızı evde nasıl pompalanır" web sitemizde en sık sorulanlardan biridir. Size bu soruya ayrıntılı bir cevap vermenin yanı sıra, hazır egzersiz planı ile göğüs kasları için evde etkili egzersiz seçenekleri sunuyoruz.

Göğüs kızı nasıl pompalanır: bilmek önemli olan

Vücudun üst kısmının eğitim eksikliği veya yetersiz yükü, kadın memesinin sıkılığını ve elastikiyetini kaybetmesine neden olur. Göğsün sarkmasını önlemek için uzmanlar, düzenli kızların kuvvet egzersizleri yapmasını tavsiye ediyor. Sadece göğüs kasları üzerinde değil, aynı zamanda sırt ve karın kaslarının kaslarına da dikkat etmek gerekir.

Göğüs için yapılan kuvvet egzersizlerinin vücudun üst kısmındaki hacimlerde artmayacağı ve göğsü fark edilir şekilde geniş yapmayacağı açıklığa kavuşturulmalıdır. Egzersizin amacı, kas liflerinin elastikiyetini geri kazanmanın yanı sıra, Göğüslerin görsel olarak halsiz ve sarkık görünmemesidir..

Kadın göğsünün eğitim özellikleri

Kadın memesinin yağ ve meme bezlerinden oluşmasında önemli bir fizyolojik özellik yatmaktadır. Göğüs kasları olmadığından, göğüsleri bir kıza "pompalamak" imkansız egzersizle. Göğüs kasları bulunur altında Göğüsler - onları kaburgalardan ayırırlar. Bu bakımdan memenin hacmi kas dokusundan değil yağ ve meme dokusunun miktarına bağlıdır. Bu yüzden meme boyutunu büyütmek ve şeklini değiştirmek için egzersiz yapamazsınız. Göğüs kasları ve kızların göğüslerin şekli ve boyutu üzerinde neredeyse hiçbir etkisi yoktur.

Resimde gördüğünüz gibi memenin önemli bir hacmi yağdır. Buna göre, vücut yağ yüzdesi ne kadar yüksekse, göğüsleriniz o kadar fazla olur. Kilo vermeye başladığınızda, yağ vücutta bir bütün olarak erir. (yerel olarak kilo vermek imkansızdır), bu nedenle yalnızca sorunlu alanlara değil (mide, kollar ve bacaklar)ama göğüs bölgesinde. Bu nedenle kilo vermeyi teşvik eden egzersizler sadece meme küçültme sürecini hızlandıracaktır. Algoritma şudur:

• Vücut yağ miktarını arttırırsanız göğüsleriniz büyür.
• Vücuttaki yağ miktarını azaltırsanız göğüs ölçünüz küçülür.

Bu süreci değiştirmek imkansız! Eğitim, merhem, sargı ve diğer sihirli araçlar yok kilo verirken vücudu göğüste yağ depolamaya zorlayamazsınız. Tabii ki, fazla kilonun bile meme büyümesine katkıda bulunmadığı zamanlar vardır. Ya da tam tersi, kız kilo verir, ancak memenin hacmi korunur. Bireysel genetik özelliklere bağlı olan glandüler ve yağlı doku oranından etkilenir.

Neden Göğüsler İçin Egzersizlere İhtiyacınız Var?

Öyleyse neden göğüs kızlarınız için egzersizlere ihtiyacımız var? Göğüsler için egzersizlerin kadınların meme boyutunu büyütmelerine yardımcı olacağı gerçeğine rağmen, yine de ihtiyaç duyulmaktadır. Yani göğüs kasları sarkma veya göğüs dikleştirme derecesinden sorumludur. Daha gelişmiş pektoral kaslar harika bir çerçeve yaratBu, göğsün kaldırılmasına yardımcı olur, memenin şeklini görsel olarak iyileştirir, memelerin sarkmasını yavaşlatır ve sarkıklık görünümünü yavaşlatır. Bu nedenle, memeyi evde pompalamak mümkündür, eğer bununla göğüs kaslarını kastediyorsak, aslında kadınların Göğüslerini değil

Sonunda şunu tekrar vurguluyoruz: Kadın memesinin boyutunu büyütmek ve temelde şeklini değiştirmek için eğitim imkansızdır, ancak görünümünü iyileştirebilir ve erken sarkma ve sarkmalardan koruyabilirsiniz.. Bu yüzden büstünüzün güzelliğine önem veriyorsanız, göğüs egzersizleri düzenli olmalıdır. Ancak farklı kızlarla eğitim şekli ve boyutu ne olursa olsun bile çok farklıdır. Neye bağlı?

Göğüslerinizin boyutunu ve şeklini neler etkiler?

1. Vücuttaki yağ yüzdesi. Vücuttaki yağ yüzdesi ne kadar yüksekse, o kadar fazla göğüs. Elbette istisnai durumlar vardır, ancak çoğu zaman vücuttaki toplam yağ miktarı göğüs boyutunu etkiler. Yani kilo verirken ve böylelikle vücut yağ yüzdesini azaltırken Göğüsler “bırakır”.
2. Kalıtım ve anatomik özellikler. Memenin büyüklüğünü ve şeklini etkileyen ana faktör budur. Doğası gereği bize verilen egzersizleri ciddi şekilde değiştirmek neredeyse imkansızdır.
3. Gebelik. Hormonal değişiklikler ve vücudu meme büyümesi ve meme büyüklüğü üzerindeki emzirme etkisine hazırlamak. Bu nedenle, hamilelik ve emzirme döneminde bir kadının büstü genellikle özellikle çekicidir.
4. Yaş. Yaşla birlikte cilt elastikiyetini kaybeder, memeyi destekleyen bağ dokusu gücünü kaybeder. Bu faktörler memelerin şeklini, sarkmasını etkiler. Bu süreç genellikle 40 yıl sonra başlar.
5. Plastik cerrahi. İmplantasyon implantları, göğsünüzü büyük ölçüde değiştirir ve memenin istenen şeklini şekillendirmeye yardımcı olur. Ancak memeyi iyileştirmek için cerrahi seçenek herkes için uygun değildir.

Bel nasıl küçültülür ve yanlar nasıl çıkarılır

Temel bulgular

Göğüs kızını evde nasıl pompalayacağımızın ana yönlerini not edelim:

• Kadın memesi esas olarak yağdan oluşur, bu nedenle kilo kaybıyla neredeyse her zaman azalır.
• Vücut, bazı bölgelerde kilo vermek için yerel olarak değil, bir bütün olarak kilo verir. (uyluk, mide)Göğüsleri etkilemeden imkansızdır.
• Memenin şekli ve boyutu büyük ölçüde ameliyatsız olanı ciddi şekilde etkileyen genetik faktörler tarafından belirlenir.
• Göğüs kasları için yapılan egzersizler, Göğüsleri büyütmenize ve şeklini önemli ölçüde değiştirmenize yardımcı olmayacaktır.
• Ancak göğüs kasları için yapılan egzersizler göğsün kaldırılmasına, göğüslerin sarkmasının yavaşlamasına ve sarkıklığın ortaya çıkmasına yardımcı olacaktır.
• Memenin sıkılığı aynı zamanda yaşa, cildin elastikiyetine ve sıkılığına da bağlıdır.
• Göğüs kaslarını kastediyorsanız, evde meme pompalamak mümkündür.

Evde kızlar için göğüste egzersizler

Size bir seçim sunuyoruz Evde meme için en etkili egzersizlerin. Bunları mekanik olarak yapmamaya çalışın, trafiğiniz kaliteli ve anlamlı olmalıdır. Acele etmeyin, her tekrar kaslarınıza maksimum yükü vermelidir.

Evde göğsü pompalamak istiyorsanız, amacınız her zaman tekrar sayısı değil, kalite olmalıdır. Göğüs kaslarını eğitmek için halterlere ihtiyacınız olacak.

1. Şınav

Push-UPS, göğüs için en etkili egzersizlerden biridir ve evde göğsü pompalamak istiyorsanız mutlaka fitness planınıza dahil edilmelidir. Bu egzersiz özel bir ekipman, ağırlık gerektirmez, genel olarak göğüs kaslarını ve tüm üst kısımları güçlendirmek için harikadır.

Pek çok kız, eğitim almadan gerçekleştirmeleri zor olduğu için push UPS'ten kaçınır. Yeni başlayan biriyseniz, dizlerden push-UPS yapabilirsiniz: bu sürümün yüklenmesi çok daha kolaydır. 4-5 tekrarla başlayın ve sayılarını kademeli olarak artırın:

Dizlerden itme-UPS yapmak işe yaramasa bile, o zaman yere değil, dizlerden push-UPS yapmaya çalışın ve bankta. Ayrıca push-UPS yapmayı nasıl öğreneceğinizle ilgili makaleyi de okumanızı öneririz. Eğitiminizi zorlaştırmak ve evde göğsü pompalamak istiyorsanız, orada farklı şınav çeşitleri bulacaksınız.

2. Göğüsten dumbbell bench press

Bir bankta, basamaklı platformda veya zeminde uzanın. Halterleri kaldırın, kollarınızı önünüzde kaldırın, böylece avuç içleri yana baksın. Kollarınızı dirseklerden bükün, omuz ve önkol dik açı oluşturmalıdır. Sonra nefes alın, halterleri yukarı kaldırın, nefes verin. Lütfen ağırlıkların verilenden iki kat daha hızlı yükseltilmesi gerektiğini unutmayın. Döndürücü manşete zarar vermemek için ani hareketler yapmayın.

Tezgahınız yoksa, dambıl tezgahının zemindeki göğüsten pres versiyonu:

3. Göğüs için dambıl yetiştirme

Bu, evde göğsü pompalamanıza yardımcı olacak başka bir önemli egzersizdir. Bankta kalarak, ellerinizi dambıl yukarı, avuç içi birbirine bakacak şekilde kaldırın. Nefes alırken ellerinizi göğsünüzü gererek aşağı doğru bırakın. Nefes verirken kollarınızı tekrar yukarı kaldırın. Ev sporu bankınız varsa eğim açısını değiştirerek bu egzersizi yapabilirsiniz. Göğüs için dambıl yetiştirme, genellikle göğüsten dambıl bench pressinden (önceki egzersiz) daha hafif halterlerle yapılır.

Tezgahınız yoksa, yerdeki göğüs için halter yetiştirme seçeneği:

4. Kazak

Bu göğüs egzersizi yerde yapmak için işe yaramayacaktır, ancak bir yatak veya başka bir mobilya kullanmak için destek olarak yapabilirsiniz. Her iki elinize bir dambıl veya kettlebell alın ve dirseklerinizi hafifçe bükerek başınızın üzerine yerleştirin. Nefes alırken, en geniş sırt kaslarının gerildiğini hissedene kadar halteri geriye ve başınızın arkasına indirin. Ekshale sırasında, kolları bir dambıl ile başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

GIF'ler youtube kanalı için teşekkürler: Linda Wooldridge.

Kızlar için göğüs egzersiz planı

İlk olarak, evde göğüs inşa etmek için kaç tekrar yapacağımızı belirleyelim:

• 8-12 tekrar, kas kütlesinin büyümesi üzerinde çalışmak istiyorsanız
• Yağ yakmak ve hafif kas tonusu üzerinde çalışmak istiyorsanız 14-18 tekrar.

Her egzersizi 3-4 yaklaşımla gerçekleştirin (push-UPS 1-2 gerçekleştirebilir). Ağırlık dambılları, son tekrarı maksimum çabayla gerçekleştirme yeteneklerine göre seçilir. Ağırlık dambıllarını yavaş yavaş artırın. Push-UPS durumunda - değişikliklerin tekrar sayısını ve karmaşıklığını artırın.

Yeni başlayanlar için önerilen dambıl ağırlığı:

• 8-12 tekrar varsa, halterlerin ağırlığı 3-5 kg.
• 14-18 tekrarlarsa, dambıl ağırlığı 2-3 kg.

İleri düzey öğrenciler için önerilen ağırlık dambılları:

• 8-12 tekrar varsa, halterlerin ağırlığı 7-10 kg.
• 14-18 tekrarlarsa, halterlerin ağırlığı 5-8 lbs'dir.

Evinizdeki envanterin mevcudiyetine bağlı olarak bir eğitim planı da seçebilirsiniz. Eğer sadece sahipsen ışık dambıllar, çok sayıda tekrar içeren bir eğitim planı seçin. Eğer varsa ağır ağırlıkları ve artışları için bir hüküm var, ardından 8-12 tekrar için bir antrenman seçin. Göğüs kaslarının kas gelişimi için ikinci seçenek daha etkili olacaktır.

Bilmek önemli başka ne var?

1. Evde Göğüs için egzersiz yapan kızların kaslarını ciddi şekilde sallayabileceğini düşünmeyin. Testosteron hormonu eksikliği nedeniyle neredeyse imkansızdır. Ek olarak, bir kalori açığı yerseniz, hangi kas büyümesi olamaz. Bu nedenle, vücudumu sallamaktan korkmadan dambıl ağırlığını güvenle artırabilirsiniz.

2. Bank veya basamak platformunuz yoksa, yerdeki göğüs için dambıl presleri yapabilirsiniz, fitball'da veya örneğin birden fazla dışkıyı birbirine bağlamak için.

3. Evde pektoral kaslar için egzersizler ne sıklıkla yapılmalıdır? Göğüs kızlarını evde pompalamak için önerilen egzersizleri takip edin. Haftada 1 kez. Sonucu güçlendirmek istiyorsanız haftada 2 kez antrenman yapabilirim ama dengenin de çok önemli olduğunu unutmayın. Yani, tümünün üst kısmını çalışmanız gerekir sırt, kollar, omuzlar, kaslı korse.

Çekirdek kaslar: egzersiz + plan

4. Bir gün birden fazla kas grubunu çalıştırırsanız, göğüs egzersizleri egzersizle birleştirilebilir. üç başlı kas. Ve göğüs kaslarıyla daha iyi başlamak için. Göğüs kaslarını eğitmek için yeterince verimli olacak ikinci seçenek sırt kasları (kas antagonistleri).

Kızlar için sırt kasları için egzersizler

5. Zamanla kasların yüke uyum sağladığını unutmayın, bu nedenle göğüs için ağırlık halter egzersizlerini kademeli olarak artırmanız gerekir. Farklı ağırlıklarda birkaç çift dambıl olması arzu edilir. Ayrıca bir katlanabilir dambıl yük regülasyonu açısından uygundur.

6. Halteriniz yoksa ne yapmalısınız? Göğüs için evde egzersiz yapacak halteriniz yoksa sorun değil. Su veya kumla doldurulmuş sıradan bir plastik şişe kullanabilirsiniz. Veya ağırlıkları kendi başınıza yapın.

Kızlar için evde göğüs egzersizi

Seçimlerimizi mutlaka görün: Göğüs kasları için en iyi 10 VİDEO egzersiz programı

1. Evde Göğüsler nasıl sıkılır (15 dakika)

2. FitnessBlender: Göğüs Egzersizi (25 dakika)

3. HASfit: Göğüs Egzersizi (15 dakika)

4. Popsugar: Göğüs Egzersizi (10 dakika)

5. Denise Austin: Göğüs Egzersizi (5 dakika)

Ayrıca bakınız:

• İç uyluklar için en iyi 30 egzersiz
• Dış uyluk için en iyi 30 egzersiz

Kollar ve göğüs Dambıl ile ağırlık çalışması